Muddada saddexda bilood ee labaad ee uurka, baahiyaha nafaqada ayaa si weyn isu badala. Haddii bilaha ugu horreeya ay adag tahay in la kordhiyo isticmaalka kalooriyada, kiiskan waa lagama maarmaan in sidaas la sameeyo. Ilmuhu wuxuu bilaabaa inuu si dhakhso leh u koro, dhab ahaantii wuu labanlaabmi doonaa cabirkiisa bilahaan. Sidaa darteed, qashinka tamarta iyo baahida tan ayaa sii kordheysa.
Calaamadaha bilaha ugu horeeya hubaal way dhaafi doonaan, waa dhif in lallabbo iyo daalku sii socdaan, in kasta oo dumar badan ay muddo yar ku xanuunsadaan. Haddii tani ay tahay kiiskaaga, u tag umulisadaada ama dhakhtarka kaa qaadaya uurkaaga inuu ku siiyo talo bixin si loo yareeyo astaamahan.
Aad ayey muhiim u tahay inaad raacdo tilmaamo ku saabsan cuntada inta lagu jiro muddadan. Hada daalkii iyo daalkii waa dhaafi lahaa iyo waxaad yeelan doontaa rabitaan ka badan sidii hore. Waa wakhti muhiim ah in la ilaaliyo culeyska caafimaadka leh. Haddii dhakhtarkaagu uusan kuu sheegin si kale, waxa caadiga ah waa in la kordhiyo ilaa 350 kcal, iyadoo kuxiran heerka koriinka, haweeneyda iyo arrimo kale.
Sidee loo kordhiyaa kalooriyada hab caafimaad leh?
Baahida loo qabo in la kordhiyo kalooriyada waa in loo sameeyaa si dheelitiran. Tusaale ahaan, waa inaad ku kordhisaa borotiinka qiyaastii 20 ama 30 garaam, waxaad kuheleysaa adoo qaadanaya qayb yar oo kalluunka ka mid ah. Waa inaad sidoo kale kordhisaa xaddiga kaalshiyamka, oo leh hal galaas oo caano ah, ama ka soosaarida caano sida caano fadhi yar. Isku day inaad cuntid cuntooyin ay kujiraan karbohaydraytyo adag, sida baastada qamadiga oo dhan, badarka badarka, iyo inbadan.
Cunnooyinka loogu talagalay saddexda bilood ee uurka
Cunada haweeneyda uurka leh maahan inay noqoto mid caajis badan, waa inaadan ku ekeyn kalluunka la dubay iyo digaag salad leh haddii kale waad caajisi doontaa. Kadib waxaan soo jeedineynaa 2 cunto oo caafimaad leh oo ku habboon marxaladdan uurkaaga.
Broccoli omelette
Cuntadani waxay hodan ku tahay kalsiyum, waxay ku habboon tahay inaad hesho tabaruc dheeri ah oo aad ugu baahan tahay muddadan. Maaddooyinka ay ka kooban yihiin:
- Kalabar broccoli
- 5 ukunta dabiiciga ah
- 2 xabo oo toon ah
- Sal
- Saliid dahab ah oo bikrad ah
Ubaxyada ka sooc broccoli oo ku rid baaquli biyo ah illaa 15 daqiiqo. Kadib, diyaarso weel biyo cusbo leh iyo khudaarta kari ilaa 10 daqiiqo. Biyaha si fiican u daadi oo ka saar jirridda dhaadheer.
Diyaarso digsi shiil leh saliid saytuun ah kuna shiil toonta jarjar xaleef dhuuban. Kudar broccoli iyo wada kariji toonta daqiiqado yar.
In baaquli, ukunta si fiican u garaac oo ku dar milix ay u dhadhamiyaan, ku dar khudaarta iyo si fiican u walaaq. Diyaarso digsi leh saliida saytuunka salka hoose iyo marka kulul ku dar isku dar ah. U oggolow in ay si fiican u kariso ka hor inta aanad rogin, sidoo kale dhinaca kale ku kari illaa iyo inta la dhigayo tortilla.
Salmon en papillote
Salmon wax ayey ku darsataa omega 3 saliidaha dufanka lagama maarmaanka ah, aad muhiim ugu ah uurkaaga oo dhan iyo nuujinta. Waxyaabaha ay ka kooban tahay
- Goon weyn oo ah salmon cusub
- 1 baradho yar
- badh zucchini
- karooto
- badh leek
- 2 qaado oo khamri cad ama shiher ah
- dhir udgoon, thyme, oregano, rosemary, basbaas iwm
- saliid saytuun ah oo bikrad ah
- SAL
Fiiq oo dhaq baradho, si fiican ugu qalaji warqad wax nuugaysa oo jarjar xaleef dhuuban. Zucchini si fiican u dhaq oo sidoo kale jar go'yaal sida ugu yar ee aad kari karto. Feeji karooto oo isla diirka jarjar xaleef dhuuban. Ka qaad lakabka sare ee dheecaanka oo si fiican u dhaq biyo, jarjar ulaha khafiifka ah. Kuleyli foornada ilaa 200 digrii inta aad diyaarinayso papillote.
Saar xaashi weyn oo aluminium ah dusha miiska, marka hore dhig saldhig baradho, ka dibna ku dar dabacasaha, zucchini iyo liq. Ku waraabi khamriga cad oo ku dar milix iyo xawaashyo aad dooratay. Dul saar xajmiga salmon ee dusha sare, ku shub dhibic saliid ah dusha sare iyo markale dhir udgoon. Xidho aluminiumka si fiican u sameysma xirmo hawo-mareen ah.
Dhig papillote xaashida dubista iyo kari ilaa 15 daqiiqo.