La Cunto caafimaad leh maahan inay noqoto mid lagu caajiso, gaar ahaan markaan carruur ku haysanno guriga. Gaar ahaan maalmahan xagee waxaan ka heli karnaa dhammaan noocyada maaddooyinka Dukaan kasta, waxaa macquul ah in lagu kariyo caafimaad, nafaqo iyo waliba madadaalo.
Maanta qaar baan kuu keenayaa cuntada sida loo kariyo, maxaa yeelay qof kastaa wuxuu rabaa inuu yeesho hamburger waqti ka waqti. Abaabulaan hilib dubis dhamaadka usbuuca oo aad la yaabto martidaada, xitaa carruurta way ku farxi doonaan. Kuwani waa dhowr soo jeedin, laakiin haddii aad jeceshahay cunto karinta, ha ka waaban inaad hagaajiso. Waxa muhiimka ah waa inaad ku dartaa saldhig borotiin, ka dibna waxaad ku dari kartaa khudradda waxaad jeceshahay.
Burcadka Oat
Oats waa inay ka mid noqotaa cuntada qof kasta sababo la xiriira qadarka waxtarrada caafimaad ee ay bixiso. Marka lagu daro inuu yahay badarka leh borotiinka ugu badan, waxay siisaa karbohaydraytyo gaabis ah, oatmeal waa:
- hodan ku ah macdanta iyo fitamiin B
- caawin si hoos u dhig heerka kolestaroolka iyo sonkorta dhiiga
- wuxuu xoojiyaa murqaha
- Waxay ka caawisaa ka hortagga kansarka
Maaddooyinka ay ka kooban yihiin:
- 1 koob oo miro duudduuban
- basbaas dhadhamin, casaan, cagaar, jaalle ah ama midkiiba wax yar
- 1 / 2 basal
- 1 zanahoria
- maraq khudradda ah
- SAL
Diyaarinta:
- Waan dhaqeynaa oo waxaan u jarjaraynaa khudaarta si yaryar. Ku kari saliid yar oo ah geedka saytuunka ah ee bikradda ah illaa ay karsan yihiin, kana taxaddaraan inaysan gubin.
- Khudaarta ku rid baaquli weyn oo ku dar koobka miraha miro la duubay iyo koob ah maraq khudradeed oo walaaq. Haddii aad leedahay khudaar aad u tiro badan oo aad u maleyneyso inay lagama maarmaan tahay, waxaad ku dari kartaa boorash badan iyo maraq badan, laakiin had iyo jeer isku saamiga. Haddii aad ku darto nus koob oo boorash ah waa inaad ku dartaa nus koob oo maraq ah.
- Kudar milix si aad u dhadhamiso, mar labaad walaaq oo cajiinka u daa daqiiqado yar.
- Ka dib qiyaastii 15 daqiiqo, waxaan ku darnaa rootiga rootiga tartiib tartiib ah oo aan u jilib dhigno. Marka cajiinka iswaafajiyo waan joojin karnaa ku darida rootiga.
- Waxaan daboolnaa weelka oo ka tagnaa ku qabooji qaboojiyaha ugu yaraan 1 saac, haddii ay suurtagal tahay intaa ka sii dheer, aad uga sii wanaagsan.
- Si aan u dhammeyno, waxaan qaadannaa qaybo ka mid ah cajiinka gacmaheena ayaan ku qaabeynaynaa. Waxaan u dhaafnay burgers-ka rootiga iyo waxaan iyaga ugu karineynaa saliida dhibic saliid ah laga sameeyay saytuun.
Burushka Burcadda
Lentils ayaa lagama maarmaan u ah qof walba cunnadiisa waxtarka sare ee birta, fosfooraska, zinc ama kaalshiyamka iyo kuwa kale. Intaa waxaa dheer, waxay hodan ku yihiin folic acid oo bixiya 90% qadarka maalinlaha ah ee lagula taliyay.
Maaddooyinka si aad ugu diyaariso burgers-yada vegan ee nafaqada leh waa:
- 500 GR oo ah misir la kariyey
- 1 basal yar
- 1/2 basbaas gambaleel cas
- 1/2 basbaas cagaaran
- 1 zanahoria
- 1 it
- Basbaas, ugdoon iyo cusbo
- 1 koob oo ah maraq khudradeed
- saliid saytuun ah oo bikrad ah
Diyaarinta:
- Waxaan si fiican u maydhay lentil oo ka daadinnay, si fiican ugu burburin qanjaruuf milix ah ilaa kareem la helayo isku mid ah.
- Hadda, waan dhaqeynaa oo jarjarnaa khudradda si wanaagsan, iyo saliid yar ku shiil laga sameeyay saytuun. Dhowr daqiiqo ka dib ku dar maraq khudradda ah oo u oggolow in ay kariso kuleylka dhexdhexaadka ah.
- Markuu maraqku bilaabo inuu yaraado, ku dar kareemka lentil oo kari ilaa labo daqiiqo.
- Waxaan gelinay isku dar ah baaquli oo waxaan u oggolaanay inay xanaaqdo si ay u awooddo inay wax ka qabato.
- Waxaa hadhsan oo keliya inaad digsi dabka dul dhigto, qaado qaybo cajiinka ah oo aad horay u marto jajabinta rootiga iyaga kari ilaa bunni dahab ah.
- Haddii aad waqti haysatid, diyaarso hamburgerska oo ku keydi qaboojiyaha ugu yaraan saacad, sidan ayaad uga fogaan doontaa inay kala daataan.
Veggie Pumpkin Spinach Burger
Xaaladdan oo kale, borotiinka waxaa bixiya ukunta, sidaas darteed waa cunto karis ku habboon khudradda oo ay ku jiraan ukunta cuntadooda.
Maaddooyinka loo baahan yahay:
- 500 gr oo bocor ah
- 2 zanahorias
- 1 baaquli oo isbinaajka cusub
- 1 ukun dabiici ah
- Burcado rootiga
- Primero maydh oo jarjar bocorka iyo karootada waxaanan u dhignay inay biyo ku karsadaan illaa 20 daqiiqo.
- Marka 10-ka daqiiqo ee hore ay dhaafaan, ku dar caleemaha isbinaajka oo khudaartu ha karkaraan.
- Mar alla markay jilicsan yihiin ayaannu miiqnaa biyaha oo waxaan kaydsanaa intay kululeeyaan.
- Khudaarta si fiican ayaan u jarjaray oo waxaan dhignaa baaquli, ku dar ukunta oo si fiican u walaaq.
- Waxaan isku darieynaa rootiga rootiga ilaa in tiro isu eg ay weli sii jirto.
- Waxaan diyaarinaa saxan yar oo burcado ah waxaanna qaadanaa qaybo cajiinka ah, waxaan dhex marnaa rootiga iyo waxaan qaabeyneynaa gacmaheena.
- Waxaan ku duubnaa hamburger kasta duub caag ah si gooni gooni ah oo ka tagnaa qaboojiyaha ugu yaraan saacad.
- Ka dib, waxaan daqiiqado ku dhex qaadannay digsiga dhibic saliid saytuun ah.