Kaalshiyamku waa macdanta aasaasiga ah ee ay tahay inay ku jirto cuntada ee carruurta, ahaanshaha mid ka mid ah nafaqooyinka ugu muhiimsan marxaladda koritaankooda. Waa cunsur muhiim u ah sameynta lafaha iyo ilkaha, sidaa darteed waa inuusan ka maqnaan cunnadooda si ay carruurtu u koraan xoog iyo caafimaad. In kasta oo isha ugu wanaagsan ee la og yahay ee kaalshiyamku ay tahay caano, runtiina ay tahay ta keenta inta ugu badan, haddana ma aha cuntada keliya ee ay ku jirto macdantaan.
Waxa jira cuntooyin badan oo carruurtu cuni karaan si ay u kabaan kaalshiyamka ay u baahan yihiin maalin kasta. Wax aad muhiim u ah khaasatan carruurta laaktooska u dulqaadan waaya. Ha seegin liiskan cuntooyinka hodanka ku ah kaalshiyamka, kaas oo aad ku diyaarin karto liis dhammaystiran toddobaadle ah oo si fiican u daboolaya nafaqada si aad ula kulanto baahida kalsiyum ee carruurtaada.
Cunnooyinka hodanka ku ah kaalshiyamka
Caanaha iyo waxyaabaha ka dhasha ayaa ah isha ugu weyn ee laga helo kalsiyum, laakiin iyagu ma aha cuntooyinka kaliya ee bixiya macdantaan muhiimka ah. Hoos waxaad ka heli doontaa a liiska cuntooyinka ay carruurtu cuni karaan, oo ay ku jiraan kuwa laktoosku u dulqaadan karo. Laakiin taxaddar, haddii ilmahaagu ka yar yahay hal sano, waa inaad aad uga taxaddartaa cuntada aad siiso isaga.
Qodobkaan Waxaad ka heli doontaa tilmaamo ku saabsan waxa ay carruurtu ku qaadan karaan da'daas. Haddii kanaga yar u yahay mid aan loo dulqaadan karin laktoos, dhakhtarka carruurta ayaa ku siin doona liiska cuntooyinka la oggol yahay iyo lhabka aad ugu soo bandhigi lahayd ilmaha quudintiisa.
- Khudaarta caleenta cagaaran: marka lagu daro bixinta fiber, fiitamiinnada iyo nafaqooyinka kale, noocyada khudradda ah waxaa ku jira boqolkiiba tiro badan oo kaalshiyam ah. Iyaga ayaa u dhexeeya isbinaajka, biyo-biyood, kaabash, broccoli, chard ama digirta cagaaran.
- Legumbres: Cunnooyinka nooca loo yaqaan 'Legumes' sidoo kale waa isha muhiimka ah ee kaalshiyamka, gaar ahaan lentil iyo soybeans. Sidoo kale digirta iyo digirta, markaa waa inay noqdaan qayb wanaagsan oo ka mid ah liiska toddobaadlaha ah.
- Kalluun buluug ah iyo kalluun qolof ah: Kaluunka guud ahaan waxa ku jira kalsiyum, laakiin gaar ahaan kalluunka buluuga ah. Sardines, salmon, anchovies, sole, cockles, prawn iyo prawn.
- Miraha qalalan: Yicibta, berdeha qalalan, iniinta, garka iyo pistachios. Aad u taxaddar haddii ilmahaagu aad u yar yahay, ilaa waxaa jirta halis neef qabatin cuntooyinkan. Waxaa la doorbidaa in loo isticmaalo dhulka oo loo diyaariyo keeg iyaga la jira.
Kaalshiyam iyo fitamiin D
Kaalshiyamku si wanaagsan loogu hagaajiyo lafaha, waxaa lagama maarmaan ah in la helo caawimaadda fiitamiin D maxaa yeelay la'aanteed nafaqada suurtagal ma ahan. Waa badan tahay, cuntooyinka qaar waxay farageliyaan nuugista kaalshiyamka jirka marka waa inaad ka taxaddartaa markaad isku dardarinayso alaabtan. Tani waa waxa loogu yeero nafaqeeyayaashaMaqaalkan waxaad ka heli doontaa macluumaad aad u xiiso badan oo ku saabsan habka ugu habboon ee cuntada loogu qaso.
Recuerda que isha ugu weyn ee fitamiin D waa qorraxda, laakiin sidoo kale waxaad ka heli kartaa cuntooyin badan oo ku hodan ah fitamiin D sida caanaha. Dhinaca kale, cuntooyinka sida lowska ayaa ka kooban labada nafaqo, taas oo ka dhigaysa iyaga ikhtiyaar ku habboon in lagu wada helo hal shey.
Si kastaba ha noqotee, habka ugu wanaagsan ee lagu hubiyo in carruurtu helaan kaalshiyam, fitamiin D iyo dhammaan nafaqooyinka ay u baahan yihiin si ay ugu koraan caafimaad iyo xoog, waa iyada oo loo marayo noocyo kala duwan oo dheellitiran. Carruurtu waa inay ka qaataan cuntada kooxaha oo dhan, oo ay la qabsadaan inay wax cunaan markay yar yihiin. Tan awgeed, waxaa lagama maarmaan ah inaad adigu laftaadu tusaale u noqotid carruurta oo aad u cuntid sida carruurta oo kale.
Dhinaca kale, ka ilaali carruurta inay qaataan alaabada aadka loo farsameeyay in aysan cunto ahayn iyo in aysan siin wax caafimaad qaba. Boorsooyinka jeexjeexyada, keega warshadaha, casiirka la baakadeeyay ama cabitaanka kaarboonka leh, waa in loo qaataa si ka reeban iyo marar dhif ah. Si kastaba xaalku ha ahaadee waa inay ka mid noqdaan cunnooyinka maalinlaha ah ee kuwa yaryar.