Way jirtaa maanta xilligan aad u awood badan oo doorbidaya cunista caafimaadka leh, wax nasiib wanaag saameyn ku yeelanaya cuntada carruurta si aad u wanaagsan. Nafaqada waxay door muhiim ah ka ciyaartaa horumarka carruurta. Kaliya maahan koritaankooda jir ahaaneed, sida carruurta loo quudinayo waxay si toos ah u saameyneysaa caafimaadkooda heerar kasta.
Sababtaas awgeed, waxaa lagama maarmaan u ah aabbayaasha iyo hooyooyinku inay qaar bartaan aqoonta aasaasiga ah ee la xiriirta nafaqada. Asal ahaan marka loo eego baahiyaha gaarka ah ee carruurta, maadaama kuwani ay ka duwan yihiin kuwa qof kasta oo qaangaar ahi u baahan yahay. Maanta waxaan diirada saari doonnaa doorka dufanka, maadaama ay jirto aqoon la’aan weyn oo ku saabsan waxa ay yihiin, maxay yihiin dufannada aan caafimaadka qabin iyo waxa lagama maarmaanka u ah caafimaadka kuwa yaryar.
Waa maxay doorka dufanka ee cuntada
Waxaa jira noocyo kaladuwan oo dufan ah oo loo cuno qeyb ahaan cuntada, hal dhinacna waa lagahelaa dufanka aan caafimaadka qabin, kuwaas oo waxyeelo weyn u leh caafimaadka:
- Dufanka buuran: Baruurta noocan ahi waxay inta badan ka timaaddaa asalka xoolaha, sida subagga, hilibka dufanka badan leh, kareemka ama farmaajada ugu dufanka badan. Noocyada qaar ka mid ah saliidda cuntada, sida saliidda timirta, sidoo kale waa la buuxsamay sidaa darteedna waxay khatar ku yihiin caafimaadka. Hab cad oo lagu ogaan karo inaad ku soo food leedahay dufanka buuxa waa heerkulka qolka, tan iyo xaaladdiisa qabow waa mid adag.
Dhinaca kale, iyagu waa asiidh dufan aan dhergin, Nooc aad u caafimaad badan oo dufan ah illaa iyo inta loo qaadanayo qaab xakameysan. Dufanka noocan ah waxaa laga helaa saliidda saytuunka, kalluunka sida salmon ama avokado.
Dufanku aad bey muhiim u yihiin
Oo ay ku jiraan asiidh dufan caafimaad leh oo ku jirta cuntada waa lagama maarmaanka u ah horumarka ilmaha iyo caafimaadka guud dadka oo dhan. Jidhku wuxuu ubaahan yahay dufan tamar ah maalintii oo dhan, oo lagu daray:
- Waxay ka caawiyaan sidii loo ilaalin lahaa heerkulka jidhka ku filan
- Waxay caafimaad u keenaan timaha iyo maqaarka
- Waxay wanaajisaa awooda haynta iyo helitaanka aqoonta, oo muhiim u ah carruurta da'da iskuulka
Laakiin marka lagu daro, waa lama huraan si jirku u awoodo milmaan qaar ka mid ah fiitamiinnada lagama maarmaanka ah jirka. Kuwani waa fiitamiinnada A, D, E iyo K, kuwaas oo dufanku ku milmi karo, taas oo macnaheedu yahay in caawimaadda dufanka uusan jirku si sax ah u milmi karin.
Ku dar dufanka caafimaadka qaba cunnooyinka carruurta
Sidaad aragtay, oo ay kujirto aashitada dufanka leh ee cunnooyinka carruurtu waa lama huraan oo aad muhiim ugu ah inay ku koraan caafimaad qab iyo xoog. Laakiin waa inaadan iloobin dufanka, xitaa haddii ay caafimaad qabaan, Waxay bixiyaan kalooriyo badan waana waxyaabaha sababa buurnida caruurta. Marka waa inaad ku dartaa dufanka lagama maarmaanka u ah cuntada carruurta laakiin adoo tixgelinaya xaddiga iyo habka loo kariyo.
Si loo hubiyo in ilmahaagu helo tabarucaadka uu uga baahan yahay dufanka caafimaadka leh maalin kasta, waa inaad abaabushaa liiska si aad ugu kuurgasho waxa uu cunayo maalin kasta. Sidan ayaad awoodid xakamee qaadashada dufanka in aad xirto maalin kasta oo aad ku hagaajiso waxa aad cuntay.
Waxaad kaheleysaa dufan caafimaad leh, sidaan horeyba uga faallaynay, saliida saytuunka badanaa. Laakiin waxaa muhiim ah inaad xakameyso tirada, maadaama cuntadani ay bixiso kalooriyaal badan iyo inaad sidoo kale daawato habka aad u kariso. Sida cuntooyinka kale oo badan, habka ay u shaqeeyaan ayaa beddeli kara nafaqada ay qaataan una rogo cunno aan caafimaad qabin.
Asiidh dufan muhiim ah
Asiidhyada dufanka aasaasiga ahi waa kuwa, sida magacooda ka muuqata, muhiim ayey u yihiin jirka. Dufanka noocan ah waxaa laga heli karaa cuntooyinka ay ka mid yihiin saliidda saytuunka ee aan soo sheegnay, laakiin sidoo kale:
- Kalluunka sida salmon, sardines ama tuna
- Abuurka sida flax, bocorka, sisinta, iyo yicibta
- Avokado
- La hilibka jilicsan sida turkey, digaag ama bakayle
Markaad ku darto cuntada noocan ah cuntada carruurtaada, waxaad hubin doontaa inay qaataan dufanka jirkoodu u baahan yahay. Haddii aad sidoo kale caado u leedahay inaad ku darto liiska qoyska oo dhan, kulligiin waad horumarin doontaan cuntadaada iyo sidaa darteed, caafimaadkaaga.