uurka ka dib laabtayadu waxay lumisaa adkaanta. Laakiin maaha uurka Sababta kaliya ee: miisaanka isbeddelka iyo dhaafitaanka sanadaha ayaa sidoo kale gacan ka geysta xaqiiqadan la dagaallami karo. Sida? Iyada oo la adeegsanayo jimicsiyada kor u qaadista laabta ee aan maanta soo jeedineyno iyo cunto wanaagsan.
Ma rabtaa inaad ka soo kabsato adkaanta laabta ee luntay? Waa suurtagal in la sameeyo laakiin si aad u aragto natiijooyinka waa inaad si joogta ah ula socotaa Hababka jimicsiga oo kuwan u kala hormarin kuwa kale ee ka shaqeeya abs, barida ama lugaha. Ka fakar haddii aad sidaa samayso inaadan shaqaynayn laabta oo keliya balse waxaad sidoo kale jimicsan doontaa garbaha iyo gacmaha.
Jimicsiga laabta ee jimicsigan soo socda waxa aad xoojin doontaa dhabarka jidhka, kaas oo kaa caawin doona in aad iska ilaaliso muuqaal xumo iyo xanuun dhabarka ah oo halis ah. Sidoo kale garbaha ayaa soo laaban doona iyo laabta ayaa kici doonta. Taasi waa waxa aad rabtay inaad ku guulaysato, sax? Hagaag aan gaadhno.
U diyaargarow inaad sameyso jimicsiga. Xiro dhar raaxo leh oo kuu ogolaanaya inaad si xor ah u guurto, wuu diiriyaa oo kala bixiyaa murqaha Si aad uga fogaato dhaawacyada, dhig sariirta dhulka oo diyaari alaabta lagama maarmaanka ah si aad u sameyso jimicsiyada, kuwaas oo ah kursiga keydka (haddii aad mid leedahay), labo ka mid ah dumbbells iyo xadhig laastikada ah. Horta ma haysaa? Hadda haa, aan bilowno!
Superman
Jiifsaday waji hoos u dhig gacmaha iyo lugaha fidsan. Kor u qaad gacmahaaga iyo lugahaaga xagga saqafka sida ugu badan ee suurtogalka ah oo ku hay booska ilaa 10 ama 15 ilbiriqsi. Dabadeed, nafi jidhka oo ku celi jimicsiga inta u dhaxaysa 5 iyo siddeed jeer oo kale.
dumbbell jiifa
Hel bareelo, kursi ama dusha sare oo aad dhabarka ku nasan karto. Lugahaaga laab oo cagahaaga dhulka saar. Gacan kasta ku qaado dumbbell, oo hoos ugu dhig meesha dhererka laabtaada. Ka dib gacmahaaga kor uga qaad meeshaas ilaa ay si buuxda kuugu fidiyaan. Ku celi jimicsiga 10 jeer.
laabta furid
Layligani wuxuu fure u yahay kor u qaadista laabta. Si aad taas u samayso waa inaad dhabarka u seexataa iyadoo jilbahaagu kor u kacayaan oo foorarsanayaan oo aad gacanta kasta ku qaadanaysaa dumbbell. Ku bilow fidinta gacmaha ilaa saqafka calaacalaha gudaha. Marka aad booska gasho, isku dheji triceps-kaaga oo gacmahaaga dib u kala bixi adigoo gacmahaaga sare si siman u siman dhulka. U fiirso suxullada, waa inay si joogto ah u tilmaamayaan saqafka. Ku celi jimicsiga 10 jeer.
Riix laabta oo leh xadhig laastikada ah
Layligani waxa uu noqon karaa mid taagan iyo fadhiga labadaba. Haddii aad go'aansato inaad istaagto, raadso a gidaar aad dhabarka ku tiirsan karto. Jilbahaaga wax yar u leexi, oo toosi gacmahaaga iyadoo xadhiga laastikada ah ay taagan tahay dhabarkaaga sare iyo calaacalaha xagga dhexe. Ku soo noqo booska bilowga oo ku celi 12 jeer.
Miyaad door bidaysaa inaad fadhiiso? Qaado kursi sida sawirka hoose ka muuqda oo fadhiiso adigoo dhabarka toosan cagahaagana si siman dhulka u saaran. U gudub kooxda dhabarka sare ama dhabarka kursiga haddii taasi ku filan tahay, oo kala bixi gacmahaaga sida aad u istaagi lahayd. Ku celi jimicsiga 10 jeer.
Dhimashadii Romania
Layliga ugu dambeeya ee laabta kor loogu qaadayo ee aan kuu soo jeedinayno inaad ku sameyso guriga waa waxa loo yaqaan 'Romanian deadlift'. Istaag, cagahaaga kala fogee garab-ballac oo jilbahaaga yara foorarso. Gacanta kasta ku qabo dumbbell oo jirka hoos u janjeeri iyadoo madaxu hore u eegayo garbahana gadaal u eegayaan, intii suurtogal ah iyada oo aan la soo koobin dhabarka hoose. Miisaanka waa inuu ku dhacaa ciribta mar kasta. Ku celi layligan 5 jeer.
Kuwani waa qaar ka mid ah jimicsiga laabta maxaad ku qaban kartaa guriga Xusuusnow inaad doorato dumbbells fudud si aad u bilawdo oo markaad fahamto jimicsiga, kordhi taxanaha oo kordhi miisaanka. Hubi inaad jimicsiga si fiican u sameyso oo aad joogto u ahaato si ay u shaqeeyaan.