Xilliga uurka, baahida nafaqada ee haweenka ayaa isbeddelay si weyn. Maaha su'aal aad u tiro badan oo ku saabsan kalooriyada laakiin waa, tabarucyada nafaqada ee lagama maarmaanka u ah koritaanka saxda ah ee uurjiifka iyo hooyadu inay qaado uur caafimaad qaba. Dhammaan haweenka uurka lihi waa inay qaataan fiitamiin dheeri ah oo hubiya in wax ku biirinta fiitamiinadan muhiimka ah si ku filan loo daboolay.
Iyo guud ahaan, cunto caadi ah oo caafimaad leh oo ay kujiraan cuntooyin noocyo kaladuwan ah ayaa kufilan daboolida baahiyahan. Si kastaba ha noqotee, markii aad qaadanaysid cunto khudradeed ama khudradeed oo aad uur leedahay, waa inaad qaaddaa taxaddarro qaas ah si aad u hubiso inaadan ku lahayn hoos u dhac weyn xagga cuntadaada.
Marka hore waa inaad la tashataa dhakhtarkaaga uurka ama umulisada nooca cuntadaada. Sidan oo kale, marka lagu daro qoritaanka fitamiinada, waxay kugula talin karaan sida ugu wanaagsan ee wax loo cuno si aadan u waayin wax nafaqooyin muhiim ah, macdano ama fitamiino.
Fiitamiinnada muhiimka ah iyo nafaqooyinka
Tani aad ayey muhiim u tahay, maadaama in kastoo aad guud ahaan daawato in cuntadaadu aysan ka maarmin nafaqooyinka, inta lagu guda jiro uurka baahiyaha ay u kordhayaan boqolley kala duwan. Aynu hubino waa maxay nafaqooyinkaas lagama maarmaanka u ah in la iska ilaaliyo, kuwa ugu muhiimsan waa:
- Birta, lagama maarmaanka u ah sameynta unugyada dhiigga cas. Waxaad ka heli kartaa khudaarta cagaaran ee cagaaran sida isbinaajka, kaabajka, ama cagaarka cagaaran. Ka taxaddar nadaafadda khudaarta si aad uga fogaato cudurka 'toxoplasmosis'. Tan darteed waa inaad dhaqdaa caleen kasta oo khudradda ka mid ah oo aad si fiican u cuni doontid. Waxa kale oo aad ka heli kartaa birta cuntooyinka soy iyo kuwa laga soosaaray ka mid ah sida tofu. Sidoo kale, digirta sida digir iyo digir iyo qaar badarka ka mid ah. Talo ahaan dheeraad ah, isku day inaad cuntid cuntooyinka hodanka ku ah birta oo ay weheliyaan kuwa kale oo ku hodmay fitamiin C. Fiitamiinkan wuxuu ka caawiyaa hagaajinta nuugista birta, qaado liinta ka dib saxanka birta ku fiicnaaday, tusaale ahaan.
- Borotiinada, baahida xilliga uurka waxay kordhisaa 30%. Sidaa darteed waa inaadan iska indhatirin qaadashada borotiinkaaga. Haddii aad tahay qof khudradeed ah, waxaad ka heli kartaa xaddi badan oo borotiin ah ukunta, caanaha, caanaha, iyo malab. Haddii ay dhacdo inaad tahay cuno cunno oo aadan qaadan wax soo saar xoolaha ah, waa inaad hubi inaad ku hesho borotiin ku filan dhirta cuntadaada. Qaado digiraha, miraha, khudaarta, lowska, badarka miraha laga sameeyo, iyo sidoo kale soy iyo wixii ka soo baxa.
- Kaalshiyamka ayaa muhiim u ah koritaanka ilmaha. Sidoo kale sameynta lafahaaga iyo ilkahaaga, muruqyadaada iyo shaqada dhiigga ee saxda ah. Waa inaad ku dartaa cunnooyinka kaalshiyam-ka-buuxsan cuntadaada, adoo marwalba taas hubinaya alaabta waa la kariyay. Haddii aad tahay khudrad, cun cunno badan oo laga soo saaray soy, sida caanaha. Waxaad sidoo kale kaalshiyam ka heli kartaa miraha qaar, sida sisinta ama yicibta.
- Faytamiin B12, oo aad muhiim ugu ah horumarka maskaxda. Haddii aad ukunta cuntid, yokku wuxuu leeyahay xaddi badan oo B12 ah, markaa ha ka waaban inaad ku darto dhowr ukun toddobaadkii cuntadaada. Haddii aadan cunin cunnadan, waa inaad ka raadsataa qaar ka mid ah cuntooyinka laga soo saaray soodhiyeyaasha khamiir san, sida miso.
Cunnooyinka ay tahay inay cunaan khudradda uurka leh ee uurka leh
Haweeney kasta oo uur leh waa inay fiiro gaar ah u yeelataa cunnadeeda inta lagu jiro muddadan, sidoo kale way sii dheereyneysaa xilliga nuujinta. Laakiin marka la eego dadka cuna khudradda ama u khudradda uurka leh, waxaa muhiim ah in waqti loo hibeeyo cunista. Haddii tani ay tahay kiiskaaga, waa inaad raadisaa cuntooyinka buuxiya baahiyaha nafaqada in aadan ka helin wax soo saarka xoolaha.
Waa inaad noqotaa mid aad u adag markaad dooranaysid cuntooyinka ka kooban cuntadaada. Si aad awoodid beddel nafaqooyinka asalka xoolaha, dadka kale ee asalka ka soo jeeda dhirta ee baahidaada daboolaya. Ku dar cuntadaada cuntada sida:
- Digir, lows, iniinyaha iyo tofu, cuntooyinka bixiya birta iyo zinc.
- Verduras dhammaan noocyada, gaar ahaan kuwa leh caleemo cagaaran oo madoow sababo la xiriira maadada birta oo sarreysa awgeed.
- Caanaha oo hodan ku ah Calcio, ama asal ahaan ha ahaado xoolo ama dhir.
- Miraha xilliyeed, cuntada kaloorigu ku yar yahay iyo sokorta kaa siin doonta tiro aad u badan fitamiinnada iyo macdanta.
- Kaarboohaydraytyada, sida la doorbidayo badarka oo dhan sida rootiga, ama badarka miraha ka sameysan.
- Saliidaha qudaarta sida omega3Waxaad ka heli kartaa kalluunka dufanka leh sida salmon. Haddii aad tahay khudrad, waxaad ka heli doontaa iniinyaha iyo iniinta, marka lagu daro saliidda saytuunka ah ee bikradda ah.