Quraacdu waa cuntada ugu muhiimsan ee maalinta, gaar ahaan xilliga uurka. Ogaanshaha waxa la quraacda inta aad uurka leedahay waxay noqon kartaa madax xanuun. Quraac wanaagsan oo la cuno waxay kaa caawin kartaa xanuunka subaxda, maadaama cuntada lagu haysto caloosha ay tahay mid ka mid ah xeeladaha ugu waxtarka badan ee lagula dagaallamo raaxo-darradan. Sidoo kale, quraac nafaqo leh ayaa ilmahaaga ka dhigi doonta mid aad u wanaagsan. Quraacda wanaagsan ee haweenka uurka leh waxay leedahay borotiin, kalsiyum, fiber iyo birta. Intaa waxaa dheer, guryahan waxaa la socda fiitamiino kale oo xoojin doona hooyada iyo ilmaha labadaba.
Haddaba haddaad lallabbo ama gaajo kacdo, Cunista quraac caafimaad leh ayaa aad muhiim u ah markaad uurka leedahay. Waxaan arki doonaa qaar ka mid ah xulashooyinka quraacda oo ay ka buuxaan nafaqooyin lagama maarmaan ah kuwaas oo ku ilaalin doona caafimaadka oo si togan u caawin doona koritaanka ilmahaaga. Intaa waxaa dheer, waxaad u bilaabi doontaa maalmahaaga sida ugu wanaagsan ee suurtogalka ah.
Quraacdee ka fiican haddii aan uur leeyahay?
Haddii aad uur leedahay waa inaad raadisaa cuntooyin aan faa'iido kuu lahayn oo keliya, laakiin sidoo kale u wanaagsan ilmaha gudahaaga ku jira. Waxaa la sheegay in quraacdu ay tahay cuntada ugu muhiimsan ee maalinta, sidaas darteed, waa inaad raadisaa doorashooyinka ugu caafimaadka badan ee suurtogalka ah. Halkan waxaan ku siin doonaa fikrado aad u macaan oo aad ku dari karto maalmaha uurkaaga.
Suufiye cagaaran oo leh caano yicib, caano fadhi Giriig ah, kiwis, isbinaajka iyo iniinaha chia
smoothie-gani waxa ka buuxa cuntooyin badansida fiitamiin C ee laga helo miraha iyo borotiinka iyo kalsiyum laga helo caano fadhi. Waxaa laga yaabaa inaad ogtahay sida ay muhiim u tahay in la helo qadar badan folic acid ee cuntadaada xilliga uurka, sababtoo ah waxay door bidaa horumarinta habdhiska neerfaha ilmahaaga. Khudaarta caleenta cagaaran sida isbinaajka ayaa bixin doonta. Abuurka Chia waa il khudradeed oo weyn oo laga helo Omega-3, asiidhyada dufanka leh ee lagama maarmaanka u ah dadka.
Si aad u samayso smoothie nafaqaysan, ku qas nus koob oo caano yicib ah, koob nus ah caano fadhi Giriig ah, kiwi, cantoobo isbinaaj ah, iyo qaado miraha chia. Marka wax walba la ruxo, waxay diyaar kuu noqon doontaa inaad cabto iyo ku bilow maalinta dhammaan tamarta maaddooyinkan caafimaadka qaba.
Rootiga avokado oo dhan laga sameeyay oo ukun la karkariyey
Choline waa nafaqo aad u faa'iido badan oo lagama maarmaan u ah haweenka uurka leh. Hooyooyinka qaata choline ku filan inta ay uurka leeyihiin waxay dhalaan ilmo leh heerar hoose oo cortisol ah, hormoonka walaaca. Ukuntu waxay ka kooban tahay rubuc ka mid ah choline-ka loo baahan yahay maalinta. Caawi hagaajinta shaqada maskaxdaada oo aad daryeesho korriinka maskaxda ilmahaaga, gaar ahaan inta lagu jiro saddexda bilood ee u dambeeya.
Rootigani aad bay u fududahay in la sameeyo. Peel avokado oo ku burburi fargeeto ilaa aad ka abuurto koollo. Marka tan la sameeyo, ku rid avokado saafiga ah xabbad rooti ah oo dhan hadhuudh qani ku ah fiber, oo ku dar dusha avokado ukunta adag-la kariyey laminate. Raac rootigaaga cabitaanka aad jeceshahay subaxdii, tusaale ahaan, casiirka khudradda dabiiciga ah.
Rootiga hadhuudhka oo dhan oo leh jiis labeen ah iyo salmon
El sigaar cabbin Uma wanaagsana hooyooyinka inay noqdaan hooyooyinku khatarta Listeriosis. Laakiin tani maaha sabab aan looga faa'iidaysan karin hodanka omega-3 fatty acids ee salmon. Dufankan caafimaadka qaba ayaa lagama maarmaan u ah horumarka maskaxda ilmahaaga. Sababtaas awgeed, waxa aad u fiican in aad doorato dhexda salmon oo aad ku kariso papillote-ka, tusaale ahaan, habkan waxaad ka faa'iidaysan doontaa dhammaan faa'iidooyinka nafaqooyinka subaxdii iyo iyada oo aan la helin dufan badan sidii ay ahayd. dhaca haddi aad ku shiil digsi.
Kalluun caafimaad qaba oo kale oo ay weheliso rooti rooti ah oo dhanaan ah oo lagu faafiyay farmaajo kareem waa hab fiican oo lagu bilaabo maalinta tamarta. Waxaad isku daraysaa fiitamiinnada kalluunkan qaniga ah, kaas oo ka kooban borotiinno, fiitamiin A, D, B12 iyo B3, zinc, iron iyo antioxidants, iyo waxyaabo kale; oo leh borotiinno, fiitamiin A, fosfooraska iyo kaalshiyamka laga helo jiiska kareemka.
Hilibka oat leh walnuts iyo tufaax
quraacdaan waxaa habboon in la diyaariyo habeen hore. Kaliya ku qas nus koob oo boorash ah iyo nus koob caano ah weel galaas ah. Ku dar qaado oo ah walnuts la jarjaray isku dar ah oo shabaggeedii nus tufaax. Marka dhammaan maaddooyinka lagu daro, xidh dhalada oo si fiican u rux. Habeenkii talaajadda ayaad kaga tagtaa subaxdiina waxaad diyaar u tahay inaad cabto.
Tufaaxa ayaa qani ku ah fiitamiinada A, C iyo E, potassium iyo fiber. Dhanka kale, walnutsku waa mid ka mid ah lawska loogu taliyay sababtoo ah waxay bixiyaan borotiin, fiitamiin E iyo B, iyo sidoo kale fosfooraska, magnesium, zinc iyo birta, iyo faa'iidooyin kale. Laakiin ma aha oo kaliya tufaaxa iyo lawska ayaa leh hanti, Miraha sidoo kale waxay qani ku yihiin hantida, maadaama ay ka kooban tahay birta, borotiinka, potassium, fiitamiinnada E iyo K, iyo nafaqooyin kale oo badan. Sidaa darteed, saddexdan cunto oo ay weheliyaan caanaha ayaa quraac fiican u ah haweenka uurka leh.