75% адолесцената нема сате сна. Ми то не кажемо, али Студија објављено у часопису „Behavioral Sleep Medicine“, а које је Национална болница Jewish Health у Денверу показала пратећи навике спавања тинејџера који су се школовали код куће, у поређењу са онима који свакодневно похађају школу.
Гледајући како наши млади људи заспавају у учионицама или једва прихватају лекције које добијају у раним јутарњим сатима, готово инстинктивно нас наводи на помисао да су тинејџери апатични или лењи Или су можда провели ноћ за рачунаром или телефоном. То није увек случај, и свести то на ствар снаге воље или хира је неправедно и нереално. Иза њиховог умора крије се... дубоке биолошке промене као и низ спољашњих навика и захтева (школски распореди, ваннаставне активности, коришћење екрана...) што их заједно чини да спавају мање него што им је потребно.
Стога, из емисије „Мајке данас“ Подстичемо вас да размотрите ове битне информације како бисте подстакли правилан развој наших тинејџерада боље разумеју њихово понашање и, пре свега, да им помогну да добију сан који је њиховом телу заиста потребан.
Тинејџерима је потребно више сати сна него што обично добијају.
Можда ће вас изненадити, али према студији спроведеној у Универзитет у Оксфорду, Настава би требало да почне око 10 часова.Можда делује преувеличано, али То би заправо био распоред који је највише у складу са адолесцентним биолошким ритмом, време када су им мозгови буднији, пријемчивији за информације и могу много боље да постижу академске резултате.
Стручњаци за сан се слажу да је већини тинејџера потребан сан између 8 и 10 сати сваке ноћи редовно како би ваше тело правилно функционисало. Неке клиничке смернице чак указују да, због огромног потрошња енергије у мозгу У овој фази, многим дечацима и девојчицама је корисно да се крећу ка горњој граници тог распона (9-10 сати) ако им је начин живота веома захтеван.
Спавање правог броја сати повезано је са боља пажња на часупобољшано понашање, већи капацитет учења, ефикасније памћење, бољи квалитет живота и снажније ментално и физичко здравље. Насупрот томе, редовно спавање мање него што је препоручено повезано је са проблеми са концентрацијомтешкоће у понашању, лошији академски успех, повећан ризик од несрећа и већа вероватноћа развоја гојазност, хипертензија, дијабетес или симптоми депресије.
Нешто што често превиђамо јесте да се сан не надокнађује лако: када тинејџер изгуби један или два сата сна сваке ноћи, он се временом акумулира. дуг снаОвај недостатак сна се претвара у умор, дневну поспаност, раздражљивост и смањене перформансе. Дуже спавање викендом може вам помоћи да се осећате донекле боље, али не надокнађује у потпуности све предности непрекидног ноћног сна, а може и... промените циклус спавања и буђењашто отежава рано устајање понедељком.
Адолесценција и „синдром одложене фазе спавања“
Тинејџер није само приморан да реконструише свој идентитет, да разјасни свој емоциједа се боре за свој простор, за своје самопоштовање… Унутра се одвија читав плес неуротрансмитера и хормона. што ће им омогућити да сазру, да прилагоде процесе и циклусе који нама, као мајкама и очевима, измичу.
- Током адолесценције, Циркадијални ритам Тело младића се поново прилагођава и прелази на касније сате. То је делимично зато што њихов мозак лучи melatonin (хормон који изазива сан) један или два сата касније него у зрелом одраслом мозгу.
- Мелатонин је хормон мозга који делује на епифизу и регулише нашу циклуси спавања-будностиДок се у мозгу одраслих почиње лучити у раним ноћним сатима, код многих адолесцената се појављује касније, тако да их тело „тражи“ да спавају када одрасли већ неко време осећају поспаност.
Ово је оно што је познато као „синдром одложене фазе спавања“То није хир или изазов ауторитету; то је привремено подешавање биолошког сата. Међутим, ако се ова природна склоност ка каснијем заспању комбинује са коришћењем мобилног телефона, таблета, рачунара или играчке конзоле у кревету, ваш циклус спавања је још више поремећен. плаво светло са екрана То вара мозак да поверује да је још увек дан, што додатно одлаже ослобађање мелатонина.
Истовремено, адолесценција је фаза у којој се распоред попуњава: домаћи задаци, учење за испите, спортске активности, слободно време, друштвене мреже, понекад послови са скраћеним радним временом… Сви ови временски захтеви отежавају тинејџеру да… може рано да иде у кревети на крају га гурају у зачарани круг кратких ноћи и поспаних дана.
Ако мало спавам, немам енергије и будим се лошег расположења
То није хир. Ако тинејџер дође на час безвољан и лошег расположења, то није његов избор или због недостатка воље. Морамо схватити да, када једном оду у кревет, може им требати времена да се смире. један до два сата да заспим због овог кашњења њиховог биолошког сата. Ако такође морају да устану у 7 ујутру да би стигли до школе, то значи да спавају много мање него што им је потребно: између 9 и 10 сата дневно у многим случајевима.
- Још један фактор који треба узети у обзир је недостатак дубок и регенеративан одмор То ће заузврат довести до тога да њихов мозак има измењену залиху Кортизол, хормон који, на адекватним нивоима, помаже да останемо будни и пуни енергије током дана.
- Кортизол на уравнотеженом нивоу Даје нам довољно енергије да се суочимо са даном са ентузијазмом. Ако имамо дуготрајан недостатак сна, ова равнотежа је поремећена, а деца ће бити уморнија, летаргичнија и лошег расположења.
- Све ово негативно утиче на њихово учењеПојављује се непажња, немогућност учвршћивања новог знања, повећана раздражљивост, више сукоба са наставницима и школским друговима и... ниска мотивација у школи уопште
Штавише, циклуси од РЕМ спавањеРЕМ фаза сна је посебно важна за консолидовање учења, регулисање емоција и формирање сећања. Ако тинејџери касно иду на спавање и буде се веома рано, количина РЕМ фазе сна се смањује и последично... учење постаје тешко и управљање емоцијама.
Потреба за прилагођавањем школског и породичног распореда
Ако је сврха школе успостављање знања, вредности и стратегија, потребни су нам пре свега рецептивни умови и мотивисани мозгови.Тинејџер који стигне у учионицу уморан, поспан и лошег расположења не само да ће дати резултате испод свог потенцијала, већ може и „заразити“ остале својим ставом и погоршати атмосферу у учионици.
Неколико студија је показало да је одлагање почетка школске наставе повезано са боља помоћ, смањена кашњења, мање дневне поспаности, бољи академски учинакмање депресивних симптома и, у неким контекстима, чак и смањење саобраћајних незгода међу младим возачима. Када распореди боље поштују биологију адолесцената, они могу више да спавају и да боље функционише у свим областима.
Знамо да није лако натерати институције попут образовних да препознају потребу за променом распореда. Школски системи су условљени распоредима рада, превозом, организацијом породице… Међутим, кад би само почетак дана био мало каснијиТо би резултирало много пажљивијим, активнијим ученицима са већим капацитетом за учење, без потребе за променом садржаја.
Док се ове структурне промене дешавају, породице могу предузети акције у својој сфери. Разумевање неуробиологије наших адолесцената То нам омогућава да боље разумемо њихово понашање. Уместо да кажњавамо њихов немар или их етикетирамо као лење, неопходно је разумети њихове циклусе, њихове унутрашње процесе и деловати као посредници између онога што друштво захтева од њих и онога што је њиховом телу потребно.
- Контролишите колико год можете хигијена спавања ваше деце. Неопходно је да иду на спавање у исто време сваког дана (укључујући и викенде, са малом варијацијом) и да искључе електронски уређаји најмање један или два сата пре одласка у кревет.
- Понудите им књигу, опуштајуће активности или лагану музику уместо екрана. Нема ништа боље него да им сан дође постепено између страница романа или у тихом окружењу него кроз екран. стална стимулација мобилним телефоном.
Здраве навике за побољшање квалитета сна у адолесценцији
Поред разумевања шта се дешава у мозгу адолесцената, неопходно је утврдити специфичне рутине и навике који подстичу квалитетан сан. Многе тешкоће са спавањем могу се спречити или побољшати прилагођавањем начина живота и окружења.
- Поставите сан као циљ најмање 8 сата и, када је могуће, циљајте на 9-10 часова ујутру, посебно данима са већим академским или спортским оптерећењем.
- Избегавајте стимулативна пића током поподнева и вечери (кафа, чај, кола, енергетска пића), јер кофеин може изазвати несаницу, повећати анксиозност и пореметити сан.
- Избегавајте интензивне вежбе 2-3 сата пре спавања. Редовна физичка активност вам помаже да боље спавате, али ако је веома интензивна пред спавање, може превише стимулисати тело.
- Избегавајте коришћење екрана у кревету и смањите излагање јаком светлу најмање сат времена пре спавања. Светлост мобилних телефона, таблета и рачунара успорава биолошки сат и отежава заспивање.
- Након буђења, покушајте изложите се природном светлу (отворите прозор, изађите напоље) како бисте помогли унутрашњем сату да се синхронизује и учинили буђење природнијим.
Такође се препоручује креирање окружење погодно за спавањеБлаго хладна, тиха и тамна соба вам помаже да заспите и останете у сну. Ако има пуно амбијенталне буке, могу се користити тихи позадински звуци или бели шум како би се олакшало опуштање.
Тхе дуге или веома касне дремке Могу отежати спавање ноћу. Ако тинејџеру треба одмор, пожељна је кратка дремка, не дуже од 20-30 минута и никада преблизу времена за спавање.
Један знак да тинејџер не спава довољно јесте да има много проблема са заспивањем. устајање ујутруМогу заспати на часу, имати проблема са концентрацијом или бити раздражљиви, тужни или обесхрабрени без очигледног разлога. Ако су ове тешкоће веома упорне или озбиљне, може бити корисно консултовати лекара. лекар или специјалиста за спавање.
Не оклевајте да поделите ове информације са својом децом.На тај начин они ће боље разумети Многе од ових ствари им се дешавају и биће спремнији да сарађују у промени навика. Вредело је.
Разумевање да је недостатак сна у адолесценцији резултат комбинације биологије, друштвених распореда и свакодневних навика, а не пуке лењости, омогућава нам да породице и просветни радници како би се боље подржали дечаци и девојчице, помажући им да се наспавају како би здраво одрастали, лако учили и уживали у овој фази са већом емоционалном равнотежом.
