Маст да, маст не. Шта је добро у исхрани?

Сваки пут када дајемо већи значај ономе што једемо. Тренутно је познато да многе болести се могу избећи или барем умањити њихови ефекти добром исхраном.

Уобичајено је пронаћи чланци у часописима или новинама о храни који нас упозоравају на ризике или користи од хране.

Сви знамо да постоје различите хранљиве материје и да удео у нашој исхрани мора бити различит за сваки од њих. Масти су још један хранљиви састојак неопходан за правилно функционисање тела као што су угљени хидрати или протеини.

Важно је знати различите врсте масти, које су „здраве масти“ и важност укључивања неких од њих у нашу свакодневну исхрану.

Функције масти

• Масноћа је главни извор енергије за наше тело.
• То је енергетска резерва нашег тела.
• Помаже нашем телу да апсорбује одређене витамине.
• Штити и даје конзистенцију неким органима.
• Део је структуре ћелијске мембране.
• Хормонски регулатор.
• Масти које добијамо храном дају нам есенцијалне масне киселине. Називају се „есенцијалним“, јер их наше тело не може само произвести и неопходне су за његово функционисање.
• Тело захтевати за развој мозга, контролу упале или згрушавање крви.

Масти које видимо, масти које не видимо

Постоје два основна начина за добијање масти из ваше дијете

Видљива маст: она коју користимо као зачин или за кување (попут маслиновог уља или путера) или масти која окружује храну и коју можемо уклонити (попут масти око меса или испод коже пилетине)

Невидљива масноћа: она се природно налази у храни (месо или ораси) или онај који се додаје током обраде и који је обично врло нездрав (као што су припремљена храна, грицкалице или индустријско пециво)

Врсте масти

Масти се састоје од молекула триглицерида.

Триглицериди се састоје од масних киселина. Према везама између молекула, они су класификовани у различите врсте масти:

Засићене масти

То су масти животињског порекла, попут меса, кобасица или млечних производа. Њихова главна карактеристика је да се стврдњавају на собној температури.

Такође се налазе у одређеним биљним уљима, као што су кокосово уље или лопата. Углавном се налазе у индустријским пецивима или грицкалицама.

Ова врста масти помаже повећању "лошег" холестерола (ЛДЛ холестерола) у крви. То је повезано са повећаним кардиоваскуларним ризиком.

Незасићене масти

Налазимо их у храни биљног порекла, попут маслиновог уља, сунцокрета или кукуруза. У сувом воћу (ораси или бадеми) и у семенима (сусам, сунцокрет или лан).

Његова главна карактеристика је да су у течном облику на собној температури.

Према везама између њихових молекула они се деле на:

• Мононезасићене масти: Оне имају једну двоструку везу између својих молекула.

Најважнија је олеинска киселина. Можемо га наћи у маслиновом уљу, семенским уљима, као што је сунцокретово уље или такође у орасима, бадемима и авокаду.

• Полинезасићене масти: Они имају две или више двоструких веза између својих молекула.

Познате су као есенцијалне масне киселине. Неопходно за правилно функционисање тела, али да наше тело није у стању да синтетише. Они регулишу метаболичке процесе кардиоваскуларног, имунолошког или плућног система ...

Можемо их наћи у храни биљног и животињског порекла. Подијељени су у двије велике групе:

Омега 3: најпознатија је линоленска киселина. Налазе се у сојином уљу, орасима и масној риби. Његова потрошња помаже у одржавању одговарајућег нивоа холестерола у крви.

Омега 6: Између осталих линолна киселина. Налазимо га у кукурузном уљу, сунцокретовом уљу или орасима. Његова функција је такође одржавање адекватног нивоа холестерола у крви.

Транс маст

То су незасићене масти које се хидрогенишу током индустријских процеса и постају засићене масти. Налазимо их у индустријским пецивима, припремљеној храни или грицкалицама.

То су врло негативне масти за наше тело. Повећавају ниво ЛДЛ холестерола и триглицерида, а такође смањују ХДЛ холестерол или добар холестерол у крви. Повећавају ризик од кардиоваскуларних болести.

Препоруке

Нису све масти штетне, постоје оно што бисмо могли назвати „здравим мастима“, неопходним за наше здравље.

Према СЗО, потрошња масти треба да износи 15-30% од укупне количине унетих калорија.

Смањите потрошњу засићених масти на мање од 10% укупне масти која се уноси, а транс масти на мање од 1%.

Унос полинезасићених масти: 6-10%

Омега 6 масне киселине: 5-8%

Омега 3 масне киселине: 1-2%

Шта могу да једем да бих имао добру залиху здравих масти?

Дијета медитерански увек је био добар извор здравих масти.

Једите разнолико и у складу са вашим годинама и активностима. Смањите масноћу коју једете.

Уносите мање масти и то је корисно за здравље. Укључите више рибе, биљних уља или ораха и мање меса.

Повећајте конзумацију воћа, поврћа, поврћа, махунарки или кромпира. Имају мало масти и дају влакна.

Конзумирајте 25г влакана дневно. Спречава затвор, побољшава ниво глукозе у крви и помаже у снижавању холестерола.

Важно је свакодневно конзумирати млеко и његове деривате. Боље полуобрано или обрано.

Узмите мање порције.

Једите 5 оброка дневно. Три главне и две грицкалице.

Увек доручкујте. Најбољи доручак укључује воће, млечне производе и житарице.

Сами кувајте храну. Смањите количину масти коју користите. Боље је користити маслиново уље и покушати да га не користите поново. Кухајте храну на пари, кувану, папилоту или на жару боље од пржене.

Обрежите што више видљиве масноће од меса.

Бити активна. Једнако важно колико је и правилно храњење вежбање. Наше тело треба да троши калорије које једемо.

Вежбајте редовно, најмање 3 пута недељно, вежба која вам се свиђа и у којој уживате. А ако можете, свакодневно се крећите, 30-60 минута вежбања је лако постићи. Не возите се аутомобилом, не шетајте степеницама нити шетајте свако поподне.

Вежбање не помаже само у контроли телесне тежине или нивоа холестерола и глукозе у крви. Вежба ослобађа ендорфине и пружа нам пријатан осећај благостања, ослобађа напетости и бори се против стреса.