Иако када помислимо на трудноћу, често је повезујемо са женом која чврсто спава цео дан, истина је да Проблеми са спавањем су веома чести током трудноће.. Процењује се да два од три Труднице доживљавају несаницу у неком тренутку током трудноће.
Овај недостатак сна може довести до одређених проблема у трудноћи а постоје различите студије које чак Они повезују лош одмор са дужим порођајима и већом вероватноћом царски резШтавише, упорна несаница је повезана са повећан ризик од гестацијске хипертензије, прееклампсије, гестацијског дијабетеса или депресивног расположењаЗато је вредно обратити пажњу на то и не потцењивати његов значај.
Покушаћемо да разјаснимо зашто се несаница јавља током трудноће, које су промене у сну нормалне у сваком тромесечју, који симптоми могу да вас упозоре да вам је потребна помоћ и, пре свега, како покушати да се то реши практичним и безбедним мерама.
Промене у обрасцима спавања током трудноће
Већина ових поремећаја спавања су последица хормоналне промене типично за трудноћу, мада следеће такође игра улогу: Физичке промене (добијање на тежини, дигестивне тегобе, грчеви, покрети фетуса) и емоционалне промене (страхови, брига, стрес) које наше тело и ум трпе током трудноће. У зависности од фазе трудноће, промене се јављају из различитих разлога.тако да се образац спавања разликује од триместра до триместра.
Поред тога, несаница током трудноће често има комбинацију симптома: Тешкоће са спавањемчеста ноћна буђења, осећај неуморног сна А током дана, умор, раздражљивост и поспаност. Разумевање шта се дешава у свакој фази помоћи ће вам да примените стратегије које боље одговарају вашој ситуацији.
Прва четвртина
У првом тромесечју већ примећујемо важне промене у начину спавањаКод многих жена, то је први знак, уз мучнину, да се нешто мења у њиховом телу.
С једне стране, прогестерон, кључни хормон у трудноћи, То изазива интензиван осећај поспаности током дана.Можда ћете приметити да можете заспати било где, чак и у временима када сте раније били веома активни. Међутим, ноћу, Сан је обично мање дубок, са честим буђењима.Уобичајено је да имате осећај као да спавате много сати, али се заправо не одморите.
С друге стране, телу је потребно повећати волумен крви, тако да Долази до задржавања течности и повећава се количина циркулишуће крви.Ово повећање, заједно са дејством одређених хормона, узрокује Бубрези раде интензивније и повећавају производњу урина.. Због, потреба за устајањем неколико пута током ноћи ради мокрења Веома је често, и у многим приликама је тешко заспати након тога.
Могу се појавити и дигестивни симптоми, као што су ноћна мучнина, повраћање, горушица или рефлукс киселинеОви фактори ремете сан или спречавају жене да спавају током целе ноћи. Ова комбинација дневне поспаности и лаганог ноћног сна је честа код многих трудница током првих неколико недеља трудноће.
Друго тромесечје
Генерално, други квартал је обично најбољи у много чему. Поремећаји спавања можда неће бити потпуно решениМеђутим, обично постоји приметно побољшање у поређењу са почетком трудноће.
Дејство хормона прогестерона је и даље присутно, тако да иако Смањује осећај дневне поспаности., ноћу Сан и даље остаје нешто површније и са буђењима, иако многе жене то доживљавају као подношљивије.
Скоро сигурно На почетку ноћи ћете спавати без престанка 3 или 4 сата А онда ћете имати осећај да нисте могли поново да заспите након тог првог буђења. Заправо сте спавали у делићима, али то је био лаган сан који није увек освежавајући.
Ово је време када се могу појавити ноћне море и веома живописни снови.Многе мајке се жале на чудне снове везане за трудноћу, бебу или порођај, који се јављају током другог тромесечја и могу трајати до краја. То је зато што Наш мозак изражава страхове и анксиозност у суочавању са непознатимТоком будности ове бриге могу пасти у други план, али Јако се појављују током спавања.
Иако се други триместар доживљава као „мирнији“ период, препоручљиво је да се већ сада почну са предузимањем мера предострожности. рутине хигијене спавања (редовни распореди, одговарајуће окружење, лагани оброци увече итд.), јер ће то бити основа за боље суочавање са променама које ће доћи касније.
Трећа четвртина
У овој фази беба има доста тежине и много се креће.Његова величина, држање и ниво активности директно утичу на ваш одмор. Никада се не престаје кретати и стално вас буди, тако да ћете морати да се „навикнете“ на то у погледу положаја за спавање.
Можда вам је удобно у неком положају, али ако беби није удобно, неће престати да се креће док се не пресвучете.Њихови обрасци спавања се разликују од наших, и Не спавају много сати у континуитету у материциОни тамо наступају више кратких дремкиЗато је нормално имати осећај да он скоро никада не мирује.
Ова фаза се такође интензивира честа потреба за мокрењемБешика је компримована тежином бебе и њен капацитет је знатно смањен, па мале количине урина стварају јаку потребу да устанете и одете у тоалет.
Поред тога, Можда ћете почети да хрчетеТо је зато што материца притиска дијафрагму и омета ширење плућа. Проток ваздуха може бити смањен осећајем зачепљености носа који је уобичајен у трудноћи.Ово доприноси хркању. Понекад је толико гласно да ћете се сами пробудити или ће вам партнер рећи да хрчете више него обично.
Хркање је прилично често и обично је нормално током трудноће. Међутим, Понекад може бити повезано са стварним здравственим проблемимакао што је синдром опструктивне апнеје у сну, који захтева процену.
Не оклевајте да се консултујете са својим лекаром ако имате апнеју или кратак дах током хркања.Типична карактеристика апнеје у сну је присуство гласно хркање праћено дахтањем, паузама у дисању или осећајем гушења Током сна.
Ако вам је током трудноће дијагностикован висок крвни притисак, прееклампсија, дијабетес или било која друга компликација трудноће, Требало би да се консултујете са својим лекаром чим почнете да хрчете, чак и ако немате јасан осећај апнеје у сну.. У овим случајевима, Лош сан може погоршати компликацијеЗбог тога је важно да се то ускоро процени.
Симптоми несанице током трудноће које бисте требали знати
Препознавање симптома вам помаже да идентификујете када су то уобичајене тегобе у трудноћи, а када су нешто сасвим друго. Можда ће бити потребно потражити стручну помоћ.Најчешћи знаци су:
- Тешкоће са спавањем чак и ако се осећате уморно, потребно вам је дуже него обично да заспите.
- Тешкоће у одржавању снаса честим буђењима током ноћи.
- Буђење веома рано, са немогућношћу да поново заспите након што се пробудите.
- Осећај недовољног мирног снакао да се ниси одморио иако си провео много сати у кревету.
Током дана, могу се појавити и следећи симптоми:
- Прекомерна дневна поспаностИнтензивни нагони за спавањем у незгодним временима.
- Раздражљивост и промене расположења због недостатка адекватног одмора.
- Тешкоће са пажњом и концентрацијоммали пропусти у памћењу и осећај „спорости“.
- Повећана анксиозност или тугашто заузврат може погоршати несаницу.
Ако континуирано идентификујете неколико ових симптома, Препоручује се да о овоме разговарате са својом бабицом или лекаром. како бисте могли да процените да ли вам је потребан специфичнији приступ, посебно ако је праћен хипертензија, гестацијски дијабетес, сумња на депресију или тешка анксиозност.
Главни узроци несанице у трудноћи
Током трудноће може постојати много различитих узрока несанице. Већином се комбинује неколико фактора, због чега Није увек лако идентификовати један разлог. Међу најчешћим су:
- Хормонске промене који ремете циркадијалне ритмове и дубину сна.
- физичка нелагодност као што су бол у леђима, грчеви, горушица или повећано мокрење.
- покрети бебепосебно у трећем кварталу и последњих недеља.
- Анксиозност и бриге везано за здравље фетуса, порођај и промене у животу.
- Нездраве навике спавања, као што су коришћење екрана у кревету, нередовни распореди или веома обилне вечере.
Неки фактори су посебно типични током трудноће:
- Горушица или гастроезофагеални рефлуксПрогестерон опушта доњи езофагеални сфинктер и, заједно са ограниченим простором доступним желуцу, успорава варење и олакшава желудачном садржају да се подигне у једњак када легнете.
- Повећана учесталост мокрењаРаст материце врши притисак на бешику, а постоје и већа запремина циркулишућих течностишто вас тера да устајете неколико пута током ноћи.
- Болови у мишићима и грчеви у ногама или стопалимаВеома чести на крају дана, могу вас нагло пробудити и отежати поновно заспивање.
- Постурална нелагодностКако се величина стомака повећава, све је теже пронаћи удобан положај, посебно лежећи на леђима или стомаку.
Разумевање који фактор је најважнији у вашем случају ће вам помоћи бирање бољих мера хигијене спавања и промене начина живота које вам могу пружити веће олакшање.
Утицај лошег сна током трудноће
Проблеми са спавањем током трудноће су веома чести и, у већини случајева, не указују на озбиљну болестМеђутим, када лош сан потраје током времена, то може имати последице и за мајку и за бебу.
Код мајки, недостатак квалитетног сна је повезан са:
- Повећан ризик од гестацијске хипертензије и прееклампсијепосебно ако се дода другим факторима ризика.
- Већи ризик од гестацијског дијабетеса и тешкоће у контроли глукозе.
- Повећана перцепција болапосебно бол у доњем делу леђа, карлици и зглобовима.
- Повећана анксиозност и депресивни симптоми, са више раздражљивости и осећајем преоптерећености.
- Интензиван дневни умор што отежава добар рад, бригу о другој деци или обављање свакодневних активности.
Код одојчади, неколико студија је приметило да је продужена мајчина несаница повезана са:
- Повећан ризик од интраутериног ограничења растаса бебама нешто мањим него што се очекивало.
- Већа вероватноћа превременог порођаја или порођаја изазваног компликацијама код мајке.
- Већа стопа царских резовапошто мајка може доћи на порођај исцрпљенија и са мањим капацитетом да одговори на напор.
За све ово, Брига о вашем одмору током трудноће није хирали важан део бриге о себи и здрављу бебе. Побољшање сна је део свеобухватног приступа трудноћи, баш као и исхрана, вежбање и контрола крвног притиска.
Шта могу да урадим да контролишем несаницу током трудноће?
Не препоручује се самостално узимање средстава за спавање током трудноће.Међутим, на рецепт вашег лекара, постоје одређени лекови или средства која се могу повремено користити када нефармаколошке мере нису довољне. Прво треба решити питање одмора, уз промене навика и психолошку подршку ако је потребно..
Никада не узимајте ништа без консултације са специјалистом.Чак и ако је познаник или члан породице прошао лечење и имао позитиван исход, специфичне околности сваке трудноће значе да не може се генерализоватиЧак и неки „природни“ или биљни препарати могу бити опасни током трудноће.
Већина мајки успева да контролише несаницу током трудноће побољшањем онога што је познато као хигијена спавања.То укључује једноставне промене у вашој дневној рутини, исхрани, распореду и окружењу за спавање, које, када се одржавају током времена, често праве велику разлику.
Навике хигијене спавања које вам помажу да се боље одморите
Најбоље је задржати неколико врло једноставна правила који нам помажу да заспимо и чине наш сан мирнијим:
- Добра исхрана. храњење То је кључни део. Избегавајте обилну, јако зачињену или врло масну хрануПоготово ноћу. Никада не прескачите вечеру. Једите рану и лагану вечеру, укључујући сложене угљене хидрате, протеине и мало здравих масти. како би се избегли ноћни падови шећера у крви.
- Ако једете код куће и осећате се веома уморно, Можете кратко одспавати 10 или 15 минутаНакон тога ћете се осећати олакшаније и са нешто вишим нивоом енергије, без да вам то омета сан ноћу.
- Одржавајте добру хидратацијупијење воде током целог дана. Али неколико сати Смањите количину течности коју пијете пре спавања. да се смањи буђење због потребе за мокрењем.
- Уринирајте непосредно пре спавањаСтога ће се потреба за пражњењем бешике појавити касније и Дуже ћете спавати на почетку ноћи.
- Не пијте узбудљива пића после подневаКофеинска пића, попут кафе, чаја или кола, су стимуланси и диуретици, стога отежавају заспивање и одржавање сна.
- Вежбајте сваки дан, али никада у сатима пре него што одете у креветХодајте, пливајте лагано или вежбајте пренаталну јогу средином поподнева побољшати квалитет сна и помоћи у смањењу анксиозности.
- „Досади се“ пре него што одеш у креветОбављање многих стимулативних активности непосредно пре спавања (посао, интензивно вежбање, напети разговори) изазива одређени ниво узбуђења који отежава заспивање. Исто важи и за електронски уређаји као што су рачунари, таблети или паметни телефониПлава светлост коју емитују смањује производњу мелатонина. Боље је читати књигу или се бавити мирним активностима у сатима пре спавања.
- Идите у кревет чим почнете да се осећате поспаноАко чекате предуго, лако је „зајахати тај талас“ сна и поново се пробудити.
- Попијте чашу топлог млека пре спавањаТо је класичан „бакин лек“. Млечни протеини и топла температура помажу у опуштању. Баке често додају мед или шећер; то ће зависити од вашег повећања телесне тежине и од тога да ли сте у ризику од гестацијског дијабетеса.
- Уверите се да је просторија хладна и добро проветрена.Када је јако вруће, теже је заспати, а сама трудноћа већ донекле подиже телесну температуру.
- Заузмите удобан положајАко сте у трећем тромесечју, вероватно ћете морати да се прилагодите и положају који је најудобнији за бебу.
- Сеекинг Не правите листе обавеза нити ментално вежбајте следећи дан Када сте већ у кревету, најбоље је да мало пре тога запишете своје обавезе на папир, како бисте разбстрили мисли.
- Користите неку технику опуштањаВаша бабица вас може научити техникама дубоког дисања, визуелизацијама или вежбама прогресивног опуштања мишића. Вежбајте их свакодневно како би били ефикаснији када вам затребају.
Положаји и потпора јастука за бољи сан
Држање је кључно за квалитетан одмор. Од другог, а посебно од трећег тромесечја, препоручује се следеће:
- Спавајте на боку, пожељно на левој страни.Овај положај подстиче циркулацију крви, побољшава испоруку хранљивих материја и кисеоника плаценти и Избегавајте компресију вене каве, који се налази са десне стране.
- Избегавајте дуго спавање на леђимајер тежина материце може да компресује шупљу вену и изазове вртоглавицу, нелагодност или чак пад крвног притиска.
- Ставите јастук између ногу да поравна кук и ублажи притисак у лумбалној регији.
- Користите јастук испод стомака Ако приметите стезање или тежину у стомаку када лежите на боку.
- Мало подигните узглавље кревета Користите јастуке или наслон за леђа ако имате јак рефлукс или осећај гушења када потпуно легнете.
Позиви јастуци за дојење или ергономски јастуци за труднице Могу бити веома корисне: прилагођавају се облику тела, подржавају стомак и ноге и помажу у одржавању бочног положаја без напора.
Психолошка подршка и терапија за несаницу током трудноће
У многим случајевима, мере хигијене спавања су довољне, али када несаница потраје и повезана је са висока анксиозност, стална брига или веома лоше расположење, психолошки приступ може бити од велике помоћи.
La когнитивно-бихејвиорална терапија за несаницу То је третман избора за труднице. За само неколико сеанси, специјализовани психолог или психијатар може:
- Процените своју личну ситуацију, ваше страхове у вези са трудноћом и порођајем и факторе који одржавају несаницу.
- Исправљање заблуда о спавањукао што је идеја да „ако не спавам 8 сати, беба ће бити болесна“ или да „више никада нећу добро спавати“.
- Научите вас техникама емоционалне регулацијеопуштање, дисање и пажња прилагођени трудноћи.
- Помаже вам да успоставите реалне рутине спавањакомпатибилно са вашим радним и породичним животом.
Када постоји интензивна анксиозност, депресија или историја емоционалних проблемаОва психолошка подршка не само да побољшава сан, већ и смањује ризик од постпорођајне депресије и олакшава бољу везу са бебом.
Шта је са лековима за спавање током трудноће?
У неким ситуацијама, посебно када је несаница веома тешка и горе наведене мере не делују, Специјалиста може проценити употребу лекова у сваком случају појединачно.У сваком случају, увек се прави равнотежа између ризик од нелечења несанице (и да се мајка исцрпи или да се њене основне болести погоршају) и могући ефекти лека.
Групе лекова које се понекад користе укључују:
- Антихистаминици прве генерације, као што је доксиламин, који изазивају поспаност и сматрају се релативно безбедним у трудноћи када се користе под медицинским надзором.
- Неки хипнотици или бензодиазепини кратког дејствашто се може размотрити у веома одабраним случајевима, увек у минималној ефикасној дози и у најкраћем могућем року.
- Одређени седативни антидепресивикада је несаница повезана са значајним депресивним или анксиозним поремећајем, и само ако специјалиста сматра да је то неопходно.
Наизглед безопасни суплементи, као што су мелатонин или неке „опуштајуће“ биљкеНису довољно проучени у трудноћи и, у неким случајевима, Могу имати нежељене ефекте или чак бити абортус.. Стога, Не треба их узимати без изричитог лекарског савета..
Ако се ипак ваша несаница не побољша или се погорша, обратите се свом лекару: он или она ће проценити могућности лечења у вашем конкретном случају, узимајући у обзир триместар трудноће и вашу медицинску историју, и јасно ће вам објаснити најбезбедније опције.
Запамтите да се несаница током трудноће обично значајно побољшава након рођења бебе.Упркос томе, учење сада како да се бринете о свом одмору, управљате анксиозношћу и слушате потребе свог тела такође ће бити вредан алат за постпорођајни период и родитељство.