El sueño es una necesidad primaria y básica, importante a lo largo de toda nuestra vida, pero con una especial relevancia en la infancia. Mientras el niño duerme su cerebro se encuentra en plena actividad, creando nuevas conexiones neuronales que le permitirán avanzar de forma adecuada en su proceso de desarrollo cerebral, emocional y físico.
Durante los primeros años de vida es importante que seamos muy cuidadosos con el sueño de nuestro hijo/a, ya que estamos enseñándole cómo debe ser su manera de dormir a lo largo de toda su vida. Los hábitos que se instauran en esta etapa influyen en su capacidad de aprendizaje, su conducta, su salud física y en el descanso de toda la familia.
A través del sueño los niños organizan las vivencias del día, integran los aprendizajes y regulan mejor sus emociones. Esto les permite tener una capacidad más plena para el aprendizaje, que en estos primeros años ocupa gran parte de su día. Dormir les aporta un cerebro más preparado y flexible para enfrentarse a los retos cotidianos.
Un descanso adecuado les proporciona el camino sereno que favorece una regulación emocional sana y una conducta más positiva, con menos tendencia a la irritabilidad, las peleas constantes o las explosiones de ira (rabietas y pataletas). Cuando un niño descansa peor, es más probable que aparezcan dificultades de atención, somnolencia diurna, bajo rendimiento escolar y problemas de comportamiento.
Además, el sueño tiene un papel fundamental en la producción de hormonas del crecimiento, en la reparación de tejidos y en el fortalecimiento del sistema inmunitario, de forma que un niño que duerme bien suele enfermar menos y se recupera mejor.
Hoy, en el día mundial del sueño, vamos a ver 5 sencillos pasos que ayudarán a que los pequeños de casa adquieran un adecuado hábito de sueño, permitiéndoles tener la energía y vitalidad necesaria para el quehacer diario. Además, integraremos medidas de higiene del sueño, aspectos ambientales, alimentarios y señales de alerta que conviene conocer.
1. Establecer una rutina para dormir
Los niños necesitan rutinas. El hecho de que las cosas ocurran siempre de la misma forma y en el mismo momento del día, les permite estructurar el tiempo y anticipar lo que va a pasar. El tiempo es un concepto abstracto que irá adquiriendo sentido a medida que crecen, y las rutinas son una herramienta poderosa para que lo comprendan.
Si el niño/a se siente seguro y estable, su conducta será más positiva y adecuada a las situaciones y al contexto. Entenderá, por ejemplo, que después de merendar podrá jugar un rato, luego se bañará, se pondrá el pijama, cenará e irá a la cama a dormir. Esta secuencia quedará grabada en su cerebro, algo muy necesario en los primeros años de vida.
Es recomendable que la rutina previa al sueño dure unos 20-30 minutos y esté formada por actividades tranquilas y relajantes: un baño templado, lavarse los dientes, ponerse el pijama, leer un cuento juntos o escuchar música suave. Estas acciones repetidas cada noche ayudan al niño a relajar el cuerpo y la mente y a asociar estas actividades con el momento de ir a dormir.
Además de la secuencia, es muy útil mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, procurando que no haya más de una hora de diferencia entre días. Este horario estable ayuda a regular su reloj biológico o ritmo circadiano, facilitando que concilie el sueño de forma más rápida y se mantenga alerta durante el día.
En las horas previas a acostarse conviene ir bajando el nivel de actividad: reducir juegos físicos intensos, evitar discusiones y minimizar estímulos fuertes. En su lugar, se pueden promover juegos tranquilos, lectura o actividades creativas de baja intensidad que favorezcan la calma.
Otro aspecto importante es que la rutina no se utilice como castigo. Enviar al niño a la cama cuando se porta mal puede hacer que asocie el momento de dormir con algo negativo, dificultando el proceso de conciliación del sueño.
2. El niño/a debe tener su propio espacio para dormir
Es importante que nuestro hijo/a cuente con una habitación propia o compartida con los hermanos, si no es posible de otra forma. La separación de padres e hijos en la cama permite que los niños puedan ir entendiendo mejor los conflictos edípicos y la diferenciación entre las figuras de apego que aparecerán en los primeros 3 años (mamá y papá son personas diferentes a mí, y yo también soy un ser diferenciado).
La separación de espacios facilita que el complejo proceso de individualización y autonomía sea algo más sencillo y comprensible para ellos. Disponer de un lugar propio les ayuda a entender que tienen su cama, su pequeño territorio y sus normas, lo que refuerza su sentimiento de pertenencia y seguridad.
Durante los primeros años se forjan los pilares de su personalidad y la diferenciación y separación progresiva de las figuras de apego les ayuda a este desarrollo personal. Esto no quiere decir que un día especial, en el que nuestro hijo se encuentre enfermo o que por razones de espacio en un viaje se nos haga complicado dormir en habitaciones separadas, no podamos dormir con él, pero no debe convertirse en la norma diaria.
El niño/a debe conocer su espacio personal, que incluye su cama, lugar de estudio, zona de juego tranquila, etc. Conviene que su habitación esté asociada principalmente al descanso y no a juegos muy excitantes o pantallas. Es preferible evitar que la cama se convierta en zona de saltos o juegos bruscos, para que el cerebro la relacione con el sueño y la relajación.
Para facilitar un sueño de calidad, la habitación debe mantenerse en silencio relativo, con una luz tenue y una temperatura agradable. Lo más adecuado suele ser un rango aproximado de temperatura ambiental entre 19 y 22 grados. También es recomendable utilizar textiles cómodos, transpirables y adaptados a la estación, de forma que el niño no pase ni frío ni calor.
La decoración también influye: colores suaves, iluminación cálida y un rincón de lectura tranquilo ayudan a que el dormitorio invite a la calma. Cuantos menos estímulos visuales intensos haya junto a la cama, más fácil será para el niño asociar su habitación con el descanso.
3. Acostarle despierto para que aprenda a dormirse solo
Es frecuente que a lo largo de la noche ocurran varios despertares breves que exijan que el niño/a vuelva a iniciar por sí mismo el proceso de dormir. Esto es parte del patrón normal de sueño infantil, cuyos ciclos son más cortos y con fases más ligeras que los de los adultos.
Si lo dejamos en la cama cuando ya está dormido, al despertar se sentirá desorientado y solo, sin saber qué hace allí ni cómo ha llegado a ese lugar. Por ello, es recomendable que vaya a la cama despierto, pero tranquilo y somnoliento, y que se duerma solo, sin nosotros en la habitación. De esta manera, cuando se despierte a mitad de la noche, reconocerá el entorno en el que se quedó dormido y le será más fácil volver a conciliar el sueño de forma autónoma.
Al principio este cambio puede resultar complicado, tanto para los niños como para los adultos, pero es la mejor forma de que la calidad del sueño de los pequeños y el de sus padres no se vea afectada negativamente. Requiere paciencia, coherencia y un acompañamiento respetuoso.
Siempre que vayamos a cambiar su rutina con respecto al sueño es importante avisarles de lo que ocurrirá. Por ejemplo, si hasta ahora nos acostábamos en su cama hasta que se dormía y vamos a dejar de hacerlo, conviene explicarle durante el día, con calma, qué va a empezar a ocurrir por la noche. Anticipar los cambios reduce su ansiedad y resistencia.
En caso de que se despierte por la noche, debemos acudir a atenderlo con tranquilidad y calma, utilizando un tono de voz suave, evitando hablar en exceso y sin encender luces intensas. Se trata de tranquilizar y acompañar sin estimular en exceso. Poco a poco, el objetivo es que necesite menos intervención adulta para volver a dormirse.
Es importante diferenciar entre el patrón normal de despertares y aquellos casos en los que puedan existir problemas médicos o trastornos del sueño (ronquidos intensos, pausas en la respiración, somnolencia diurna excesiva, cambios significativos de conducta). Ante estas señales de alerta, lo adecuado es consultar con un profesional de pediatría o neuropediatría para una valoración individualizada.
4. Usar objetos transicionales (peluches, mantitas, etc.)
Los miedos infantiles a la oscuridad, monstruos u otros seres imaginarios, comunes en muchos niños, pueden dificultar el proceso de dormir. Es muy adecuado que cuenten con un objeto transicional al que depositen cierto apego y que les transmita seguridad y confianza.
Los peluches, muñecos o una mantita suave suelen cumplir este papel, dándole a ese objeto el poder simbólico de acompañarles en la aventura de dormir solos y hacerse mayores. Este tipo de recurso ayuda a que el niño se sienta protegido y acompañado, aun cuando los padres no estén físicamente en la habitación.
Estos objetos no solo reducen el miedo nocturno, sino que también facilitan que el niño pueda autorregularse mejor en los despertares, ya que reconoce algo familiar, con olor y textura conocidos, que le ayuda a calmarse y volver a dormir.
Es importante respetar el vínculo especial que el niño establece con este objeto, procurando que esté accesible en la cama cada noche y evitando usarlo como herramienta de castigo o chantaje. De esta forma, el peluche o mantita se mantiene como un símbolo estable de seguridad.
Si el miedo a la oscuridad es muy intenso, además del objeto transicional se puede utilizar un punto de luz muy tenue en la habitación, que no interfiera en la producción de melatonina, pero que ayude al niño a sentirse más seguro cuando abre los ojos por la noche.
5. No dormir con televisión, tablet u otros aparatos electrónicos
Si nuestro hijo tiene miedo a la oscuridad lo adecuado es comprar un piloto luminoso o luz de noche que regule de forma adecuada la cantidad de luz necesaria, sin sonidos y a unas intensidades bajas. La luz de la televisión, la tablet o el móvil dificulta la liberación de melatonina, sustancia necesaria para un descanso adecuado y cuya producción solo tiene lugar de manera óptima cuando hay oscuridad o luz muy tenue.
Acostumbrarlos a que la hora de dormir debe hacerse sin estímulos que nos alejen del objetivo que nos lleva a la cama es muy positivo para su descanso presente y futuro. Lo ideal es evitar el uso de pantallas al menos una o dos horas antes de acostarse. Esto incluye televisión, tablet, ordenadores y teléfonos móviles.
Además de la luz, el contenido de las pantallas suele ser muy estimulante (colores intensos, cambios rápidos de imagen, sonidos fuertes), lo que activa el cerebro y dificulta que el niño pueda relajarse. En lugar de ello, se pueden ofrecer alternativas como leer un cuento, hacer un puzzle sencillo, dibujar o escuchar música suave.
También es importante prestar atención a la alimentación y a las bebidas en las horas previas al sueño. Conviene separar al menos una hora la última comida del día del momento de ir a la cama, evitar cenas muy abundantes y limitar bebidas con cafeína, refrescos azucarados, zumos industriales y dulces durante las 3-4 horas previas a acostarse, ya que pueden dificultar la conciliación del sueño y favorecer despertares nocturnos.
Otra medida útil es moderar el consumo de líquidos justo antes de dormir para evitar que el niño tenga que levantarse muchas veces al baño durante la noche, interrumpiendo su descanso.
Por último, es recomendable favorecer la actividad física durante el día (juego al aire libre, movimiento, deporte adaptado a su edad), pero evitando ejercicios intensos en las horas inmediatamente previas a la noche. Por la tarde-noche es preferible optar por actividades tranquilas que faciliten una transición progresiva hacia el sueño.
Cuidar estos aspectos del sueño infantil no solo mejora el descanso del niño, también reduce el estrés familiar y favorece una convivencia más armoniosa. Pequeños cambios sostenidos en el tiempo pueden transformar por completo cómo duerme un niño y cómo afronta cada día.