Under graviditeten är det mycket viktigt att ta hand om dig själv, både så att ditt barn växer och utvecklas korrekt, och att hålla dig i form. Att utföra fysisk träning under denna period rekommenderas inte bara utan också det är mycket fördelaktigt på många sätt. Genom att hålla dig aktiv under graviditeten kommer du att kunna återhämta dig mycket bättre efter att ha fått ditt barn.
Var också i god fysisk form hjälper dig att hålla dig friskare under hela graviditeten, minskar ryggont och annat obehag. Det kommer till och med att hjälpa dig när det gäller att föda och din återhämtning kommer att bli mycket snabbare och mer effektiv. Som du kan se finns det många fördelar med att träna medan graviditeten varar, men det är mycket viktigt att du rådgör med din barnmorska innan du gör någon aktivitet.
Varje kvinna är olika, liksom varje graviditet, varje förlossning och varje kropp. Av denna anledning bör du inte jämföra dig med andra framtida mammor och du måste se till att varje steg du tar är helt angivet för ditt specifika fall. Det finns dock några övningar som i princip rekommenderas i nästan alla fall. Denna träningsrutin är säker och om din läkare ser det bra kan du utföra det utan problem.
De bästa övningarna för gravida kvinnor
Att gå Det är den viktigaste och bästa övningen för alla gravida kvinnor, det innebär ingen risk och du kan göra det varje dag. Även, du kan börja gå från första trimestern, även om det är viktigt att träningen är lätt och måttlig. Den första perioden av graviditeten är den farligaste, så du bör moderera din fysiska aktivitet. Du kan börja ta lätta promenader varje dag, den rekommenderade tiden är mellan 30 och 60 minuter.
Från andra trimestern, den mest rekommenderade och hälsosammaste träningen är simmandet. Denna aktivitet gör att du kan hålla hela kroppen i form, och det är också en sport med låg effekt som du kan träna gravid utan större risk. Du kan simma varje dag i cirka 30 minuter, men glöm inte att värma upp i 5-10 minuter innan du börjar.
Yoga för gravida kvinnor det är perfekt att utföra under hela graviditeten. Hållningarna som utövas i yoga, liksom andning, är mycket fördelaktiga för kvinnor under graviditeten. Förbereder kroppen för tidpunkten för förlossningen och lär sig att kontrollera andningen för att klara av smärta.
Träningsrutin för gravida kvinnor
Stå på en matta med benen isär. Börja med att andas i några minuter, gör stora bågar med armarna när du tar in och ut luften. Efter några minuter kan du utföra följande övningar:
- Lyft dina klackar samtidigt höjer du motsatt arm, det vill säga när du höjer vänster häl måste du höja höger arm. Håll andan medan du gör övningen i en minut eller två.
- nu, böj knäna tillbaka bildar en vinkel på 90 grader. Rör dina armar medan du gör den här övningen utan att andas. Gör 10 reps med varje ben.
- På nytt, gör den första övningen igen växelvis höjer hälarna och armarna i cirka 30 sekunder.
- Fortsätt sedan med hällyften, men i det här fallet, höja armarna också. I det här fallet bör du sträcka dem helt, växla armar och klackar varje gång.
- Andas igen på mattan i 30 sekunder och bildar breda halvcirklar med armarna.
Övningar på en träningsboll
Med en träningsboll kan du utföra höftövningar, mycket fördelaktigt att förbereda din kropp för förlossning. De är lätta att hitta i sportbutiker och efter att ha fått ditt barn kommer de att användas för att göra återhämtningsövningar. Under graviditeten kan du utföra dessa övningar med träningsboll:
- Sitt på bollen med benen isär, lägg händerna på höfterna och utföra höftcirklar. Utför 10 repetitioner på varje sida.
- Sträck ut ditt högra ben och höger arm i några sekunder, upprepa övningen med vänster ben och arm.
Du utför denna träningsrutin varje dag hemma som ett komplement till en annan aktivitet som att gå. Du kommer att känna dig mer vital och förberedd för de underbara ögonblicken som kommer.