Siestan är en av de seder som, även om många associerar med specifika kulturer som den spanska, har en närvaro och fördelar som erkänns över hela världen. Det är en kort period av vila under dagen som kan leda till betydande förbättringar av fysisk och psykisk hälsa. Dessutom bidrar denna paus för många till sova bättre på natten, så länge det inte är för långt. Men trots dess popularitet i vissa länder finns det fortfarande mycket förvirring om huruvida det faktiskt är fördelaktigt, hur länge det ska pågå eller om det kan störa nattsömnen.
Vetenskaplig forskning har avslöjat överraskande fakta om korta tupplurar, även känd som "power naps". Från kognitiva förbättringar till kardiovaskulära fördelar, denna vana kan vara en sann allierad för att ladda batterierna mitt på dagen och sova bättre i slutet av dagen. Men alla tupplurar är inte lika. Längden på din tupplur, tiden på dygnet och avsikten med vilken du sover gör skillnaden mellan en fördelaktig tupplur och en kontraproduktiv.
Vad är egentligen en kort tupplur?
När vi pratar om en kort tupplur, Vi syftar på en paus som sträcker sig mellan 10 och 30 minuter. Den här typen av sömn hindrar oss från att gå in i djupa faser, så vi kan vakna utan den där obehagliga känslan av grogginess. Faktum är att om vi går längre än 30 minuter börjar vi gå in i djupa sömnstadier, och att bryta dem kan göra oss tröttare än tidigare. Om du vill ha mer information om hur du kan förbättra din sömn kan det vara bra att kolla in några Tips för att få tillbaka sömnen efter att ha blivit mamma.
Konceptet med en kort tupplur populariserades av termen "power nap", myntad av sömnforskare som letade efter effektiva sätt att öka produktiviteten och energin utan att kompromissa med dygnsrytmen.
Det är bäst att ta det mellan ett och fem på eftermiddagen, helst före 15., ett ögonblick då vår kropp naturligt går in i en liten energidroppe.
Fysiologiska och kognitiva fördelar med korta tupplurar
En av de stora fördelarna med en kort tupplur är dess positiva effekt på mentala förmågor. Studier utförda av Center for Sleep and Cognition vid National University of Singapore, ledd av forskaren Michael Chee, visade att En tupplur på mellan 10 och 30 minuter förbättrar minne, uppmärksamhet och informationsbehandlingshastighet..
Att sova korta stunder under dagen bidrar dessutom till att minska nivåerna av adenosin, ett ämne som ackumuleras i hjärnan under vakenhet och orsakar en känsla av trötthet. Enligt Guy Meadows, expert på sömnfysiologi, Dessa typer av tupplurar hjälper till att "återställa" hjärnan, förbättra humöret och minska möjligheten att göra misstag i komplexa uppgifter. Detta blir särskilt relevant för dem som hanterar sömnlöshet under graviditeten, där nattsömnen störs och de söker sova bättre.
Fördelarna är inte begränsade till kognitiv prestation: fysiska fördelar har också identifierats. Enligt en studie publicerad av NASA visade piloter som tog korta tupplurar under långa flygningar lägre nivåer av trötthet och ökad vakenhet under kritiska faser som landning. I deras forskning var den idealiska tuppluren cirka 26 minuter.
I mer allmänna termer, Att sova kan sänka blodtrycket, hjälpa till att kontrollera stress och förbättra humöret., vilket gör det till en hälsosam vana, särskilt om det görs regelbundet.
Och de långa tupplurarna? Risker och biverkningar
Trots vad det kan tyckas är en lång tupplur inte synonymt med mer vila. Faktum är att flera studier har funnit det Att sova mer än 60 minuter under dagen kan vara kontraproduktivt. Huvudproblemet ligger i den så kallade "sömntrögheten", som är känslan av förvirring och mental långsamhet som upplevs när man vaknar upp från en djup sömn.
Dessutom, Långa tupplurar har förknippats med en ökad risk för fetma. Enligt en europeisk studie ledd av Marta Garaulet vid University of Murcia hade vuxna som tog tupplurar som varade mer än 30 minuter 23 % större risk att vara överviktiga. De visade också en större tendens att utveckla komplikationer som högt blodtryck och högt kolesterol.
Siestan som en del av arbetskulturen
Även om många människor förknippar siesta med lättja, Fler och fler företag införlivar utrymmen och tider för sina anställda att vila. mitt på dagen. Jättar som Google, Facebook och Uber har aktiverat "tupprum" eller speciella rum där du kan sova kort.
Det finns till och med specialiserade företag som MetroNaps som gör vilokapslar för kontor. Dessa initiativ De syftar till att öka produktiviteten, kreativiteten och koncentrationen av anställda, och resultaten stödjer deras effektivitet.
Det är inte bara en affärstrend. Vissa regeringar, som Ecuadors, har också främjat middagsraster som en åtgärd för att förbättra arbetseffektiviteten.
Biologiska aspekter av behovet av tupplurar
Det subjektiva behovet av att ta en tupplur är inte detsamma för alla. Det finns två mekanismer som påverkar: homeostatiskt sömntryck, som ökar ju längre vi är vakna, och dygnsrytm, som reglerar vår vakenhetsnivå och genererar vanligtvis en energiminskning efter att ha ätit.
Dessutom, Genetik spelar också en viktig roll. Vissa människor tenderar att behöva en tupplur varje dag även om de har fått en god natts sömn, medan andra inte klarar av en tupplur om de inte är riktigt utmattade.
Sova utan att veta om det: Effekten av lätta tupplurar
Många hävdar att de inte kan ta en tupplur på 15 minuter. Det har dock studier visat Många gånger somnar folk utan att ens inse det. Efter att ha observerat hjärnaktivitet med hjälp av elektroder, fann man att i fas 1 av lätt sömn, hävdade 65% av deltagarna att de var vakna när de inte var det.
Detta betyder att Du behöver inte ens gå in i en djup sömn för att få fördelar. Att bara blunda, minska stimuli och vila i tysthet i några minuter kan förbättra välbefinnandet och prestationsförmågan.
Vad händer om jag inte kan få en tupplur?
Alla lyckas inte somna lätt under dagen, men som experter förklarar, förmågan att ta en tupplur kan tränas. Det är en bra idé att sätta ett fast schema, skapa en lämplig miljö (mörk, tyst och bekväm) och undvika att använda telefonen innan läggdags. Efter några veckor kommer din kropp att börja associera den tiden på dygnet med vila. För dem som vill förbättra sina barns sömn är detta tillvägagångssätt också användbart.
Men om tuppluren efter flera försök fortfarande inte är effektiv eller orsakar obehag, Det finns lika fördelaktiga alternativ, som att ta en promenad, meditera eller träna medvetna andningsövningar.
Tips för en perfekt tupplur
- Optimal varaktighet: mellan 10 och 30 minuter. Efter den tiden ökar risken att gå in i djupa sömnfaser.
- Lämplig tid: efter lunch och före 15. eller 00 senast.
- Befrämjande miljö: mörk plats, med en behaglig temperatur, utan buller och utan tekniska distraktioner.
- komfort: en fåtölj är bättre än en säng, speciellt om du har matsmältningsproblem. Om du föredrar att ligga ner, en 150x200 säng är idealisk för att hitta rätt hållning och underlätta en kort vila.
Typer av tupplur enligt avsikten
Återställande: Det görs efter en dålig natt, för att kompensera för sömnbrist. Det är vanligtvis längre, men måste kontrolleras för att undvika negativa effekter.
Förebyggande: Det är användbart när en lång dag eller natt förväntas. Hjälper till att förbättra uthålligheten och bevara koncentrationen.
Fritid: Det görs helt enkelt för nöjes skull eller för att koppla av. Det kan förbättra humöret även om det inte finns något uppenbart fysiologiskt behov.
Att anamma vanan att ta en kort tupplur kan ha en överraskande inverkan på vår hälsa. Långt ifrån att vara slöseri med tid, Det är ett effektivt verktyg för att förbättra produktivitet, humör och mental kapacitet, hjälper oss till och med att sova bättre på natten utan att behöva ta till stimulantia som kaffe. Nyckeln är att veta rätt tid och varaktighet och att anpassa denna vana till våra behov utan att störa kvaliteten på vår nattsömn.