Farorna med att konsumera socker under graviditeten

Farorna med att konsumera socker under graviditeten

I den här artikeln kommer jag att prata om fiendens nummer 1 under graviditeten, socker. Inte bara att konsumera för mycket socker höjer ribban på vågen och gör det svårt att gå ner kilona efter graviditeten, det gör det också det är också associerat med andra sjukdomar som direkt påverkar barnet.

I slutet av artikeln Du kommer att veta hur man skiljer källorna till "bra" och "dåligt" socker, ett enkelt och praktiskt sätt att veta mängden socker i maten och hur det påverkar dess konsumtion under graviditeten.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är en lång kedja av sockerarter. Allt socker som ska användas av vår kropp måste brytas ned under matsmältningen i form av glukos. När glukosen når blodet stiger sockernivån.

graviditetskolhydrater

I själva verket kolhydrater är de enda makronäringsämnena som avsevärt ökar blodsockret. Kolhydrater finns i många livsmedel, vissa hälsosammare och några mindre. De är mycket koncentrerade i spannmål, knölar (potatis), frukt, baljväxter och vissa mejeriprodukter.

Många kvinnor tror att det är viktigt att kontrollera konsumtionen av socker under graviditeten endast när det finns risk för lidande graviditetsdiabetes. Det är ett tillstånd som kännetecknas av blodsockervärden över normen. Det är etablerat under graviditet hos kvinnor som inte tidigare var diabetiker.

Risk för högt blodsocker under graviditeten

Som vetenskapen visar, även den minsta ökningen av blodsockret under graviditeten ökar risken för medfödda hjärtfel avsevärt.

I en annan studie var höga nivåer av insulin (ett hormon som utsöndras som svar på höga blodsockernivåer) tidigt i graviditeten associerat med en ökad risk för neuralrörsdefekter. Detta kan vara skrämmande när du tänker på att de flesta av oss inte har en aning om blodsocker eller insulinnivåer. Människor befinner sig ofta med prediabetes eller diabetes utan att inse det.

Av den anledningen tror jag alla kvinnor bör vara proaktiva med att hantera blodsockernivån under graviditeten och förstå ditt förhållande till mat.

Fler kilo för dig och för den lilla

Bortsett från effekterna på blodsockret, har vi större chans att gå upp för mycket i vikt under graviditeten om vi konsumerar överskott av kolhydrater (i form av söta drycker, sötsaker och produkter som innehåller vitt mjöl). Vi riskerar att barnet också föds stort (makrosomal).

Knubbig bebis


Kvinnor som äter mycket raffinerade kolhydrater väger cirka 8 kg mer än de som äter mestadels obearbetade kolhydrater av god kvalitet. Vad mer, deras barn föds större med en högre andel kroppsfett.

Och inte bara det, utan enligt denna forskning, Spädbarns metabolism kan påverkas permanent av moderns kost och den överdrivna ökningen av hennes förlust under graviditeten.

ADD (attention deficit hyperactivity disorder) problem

Att konsumera för mycket socker under graviditeten kan vara beroendeframkallande och kan predisponera barnets hjärna för att föredra söt mat i vuxenlivet. En sockerrik graviditetsdiet har visat sig öka risken för utveckla ADHD eller liknande beteenden baserade på uppmärksamhetsstörningar och impulsiva beteenden.

Andra risker med att äta för mycket socker under graviditeten

Högt kolhydratintag under graviditeten är också kopplat till en högre chans att utveckla:

  • graviditetsdiabetes,
  • preeklampsi (ökat blodtryck under graviditeten),
  • gallblåsan sjukdom (bildning av stenar i gallblåsan),
  • metaboliska problem hos barnet i vuxenlivet (såsom diabetes och hjärtsjukdom).

Allt socker är inte dåligt

Det betyder inte att vi inte behöver socker. Kom ihåg att det finns organ som behöver glukos för att fungera som hjärnan, blodcellerna, njuren och märgen.

Mitt mål är att visa dig mer näringstäta kolhydrater och balansera dess intag med andra makronäringsämnen för att stabilisera blodsockernivån. Med detta i åtanke vill du förmodligen veta vilka livsmedel som är rikare på kolhydrater.

Grönsakssallad

Huvudkällor till kolhydrater

  • Flingor- Fullkorn, raffinerat och allt annat gjort med vitt mjöl (pasta, bröd, omelett, pannkakor, kex, brödpinnar, granola, frukostflingor).
  • Stärkelserika grönsaker: potatis, pumpa, ärtor, majs.
  • grönsaker: bönor, linser, kikärter.
  • Nötter.
  • Mjölk och yoghurt (De innehåller laktos som är en blandning av glukos och galaktos, det vill säga sockerarter).

Baljväxter, mjölk och yoghurt

Även baljväxter, mjölk och yoghurt de innehåller protein, de har också viktiga kolhydrater och ökar därför blodsockret. De är dock ett klokt kolhydratval jämfört med pasta, bröd, kex och ris. för ditt proteinintag. Baljväxter är också rika på fibrer, vilket minskar absorptionen av kolhydraterna de innehåller. Livsmedel som är rika på proteiner och fibrer bromsar absorptionen av socker i blodet och kallas därför 'lågt glykemiskt index ”.

Andra mejeriprodukter som ost, smör, grädde och grekisk yoghurt har mycket låga halter av laktos.

Se upp för "dolt" socker på etiketter

Det finns också en separat kategori som täcker alla bearbetade produkter som huvudsakligen innehåller Vitt socker, som ofta gömmer sig i många livsmedelsprodukter. Tillverkarna vet att ingredienserna är listade i fallande ordning (huvudingrediensen är först på listan), så de innehåller olika sockertyper i en produkt för att det ska se mindre kaloriskt ut totalt sett.

glass, desserter

Produkter som är rika på enkelt socker:

  • Socker korrekt: vitt socker, panela, farinsocker, rörsocker, melass, honung, agave, sirap (majs, lönn, ris), dadelsocker, kokos, maltodextrin, höger sio , sio frukt, sio malta (någon ingrediens som slutar på sio , är en sockerkälla)
  • Godis / desserter: godis, glass (inklusive yoghurt), sorbeter, kakor, bakverk, munkar, kakor, sylt, chokladkrämer.
  • Sancks eller småkakor.
  • Godis och choklad (om det inte är bittert med en kakaoprocent högre än 85%)
  • Sockerhaltiga drycker: läsk, fruktjuicer (till och med 100%), iste, grönsaksdrycker (mandel, havre, soja).
  • Livsmedel som är naturligt böjda i socker: nötter (daktyler, fikon, russin), fruktsmoothies.
  • Såser: tomatsås, grillsås, teriyakisås, tillagade såser.

Råd för när vi vill äta en godis

Om vi ​​inte kan sluta tänka på något sött, låt oss komma ihåg att vi borde äta små portioner, njut av varje tugga och skär ner på andra kolhydrater vid samma måltid. Om vi ​​till exempel vill äta glass efter att ha ätit, bör vi välja en kolhydratfattig måltid som innehåller mycket fett och protein.

Så hur många kolhydrater ska vi konsumera under graviditeten?

Välkommen till ett av de mest kontroversiella ämnena inom näring under graviditeten. Konventionella riktlinjer säger att kolhydrater ska utgöra 45-65% av dina dagliga kalorier. Detta motsvarar 250-420 gram kolhydrater per dag för i genomsnitt 2,200 2,600-XNUMX XNUMX kalorier per dag.

Med undantag för kvinnor med graviditetsdiabetes eller andra komplikationer är det bäst att få kolhydrater som är rika på näringsämnen och med ett lågt glykemiskt index: icke-stärkelsehaltiga grönsaker, grekisk yoghurt, nötter, frön, baljväxter och bär.

Enkel metod för att beräkna mängden socker som konsumeras. 

För att enkelt kunna beräkna mängden socker som finns eller döljs i maten vi konsumerar kan vi använda skedmetoden, uppfunnet av Brenda Watson, en näringsexpert och författare till Skinny Gut Diet.

Sked metod

Tesked socker i maten vi äter hänvisar också till stärkelse. Dessa omvandlas till glukos i matsmältningskanalen. Därför betraktas stärkelse som dolda sockerarter eftersom vi aldrig hittar dem uttryckligen listade på etiketter.

Det finns tre typer av kolhydrater: stärkelse, socker och fiber. Stärkelse förvandlas till enkla sockerarter. Sockret absorberas och det är det. Fiber motstår matsmältningen och passerar intakt i matsmältningskanalen. Då livnär sig tarmflorans goda bakterier och vi tjänar på det.

När vi tittar på en produktetikett måste vi identifiera totalt kolhydrat- och fiberinnehåll.

Totalt kolhydrater minus fiber, dividerat med 5, ger oss antalet teskedar socker i den måltiden (eftersom det finns cirka 5 g socker i en tesked).

(Totalt kolhydrater- Fiber) / 5 = antal matskedar socker

Denna enkla beräkning hjälper oss att avgöra hur mycket socker som faktiskt finns i maten vi äter, även dolda.

Till exempel äter vi 42 g kokt brunt ris. Om vi ​​tittar på etiketten ser vi (Source USDA):

Vi tillämpar skedens formel: (Totalt 32 g kolhydrater - 1 g fiber) / 5 = 6.2 teskedar socker.

Brunt ris anses vara en hälsosam mat, men det absorberas i kroppen med mer än 6 teskedar socker - det är mycket! med tanke på att de bara är 42 gram.

Låt oss ta ett annat exempel. De klassiska mellanmålen som ofta också serveras för barn (källa USDA).

I det här fallet har vi: (38g totalt kolhydrater - 1g fiber) / 5 = 7,4 teskedar socker!

Det sista exemplet, hel grekisk yoghurt (Källa USDA).

6,05 g totalt kolhydrater - 0 g fiber) / 5 = 1,2 tsk socker

Som vi kan se är grekisk yoghurt det bästa alternativet. Den innehåller inte bara mindre kolhydrater, den är också en utmärkt källa till viktiga proteiner, mineraler och fettlösliga vitaminer K och A. Att lägga till lågglykemiska frukter som blåbär eller kiwi är ett perfekt frukostalternativ.

Slutsats

Jag uppmuntrar dig att prioritera livsmedel som är rika på näringsämnen, lågglykemiska kolhydrater som icke-stärkelsehaltiga grönsaker, helyoghurt, nötter, baljväxter och röda frukter.

Om du inte vet hur du beräknar mängden kolhydrater du konsumerar under dagen kan du använda en av de applikationer som gör det för oss som MyFitnessPal där det finns en sektion av Diario och där vi kan lägga till och spåra måltider.

Om du gillade artikeln, tveka inte att dela den med dina vänner. Och om du har några frågor, lämna din fråga i kommentarerna. Vi kommer att svara glädjande och så snart som möjligt.


Bli först att kommentera

Lämna din kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med *

*

*

  1. Ansvarig för uppgifterna: Miguel Ángel Gatón
  2. Syftet med uppgifterna: Kontrollera skräppost, kommentarhantering.
  3. Legitimering: Ditt samtycke
  4. Kommunikation av uppgifterna: Uppgifterna kommer inte att kommuniceras till tredje part förutom enligt laglig skyldighet.
  5. Datalagring: databas värd för Occentus Networks (EU)
  6. Rättigheter: När som helst kan du begränsa, återställa och radera din information.