தூக்கமின்மை மற்றும் கர்ப்பம்: நீங்கள் தூங்க முடியாதபோது என்ன செய்வது

கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மை என்பது மிகவும் பொதுவான கோளாறு. கர்ப்பிணிப் பெண்களில் ஏறத்தாழ 85% கர்ப்ப காலத்தில் அவர்களின் தூக்கம் மாறுகிறது அல்லது மோசமடைகிறது என்று கூறுகிறது.. மேலும் வயிற்றின் அளவு மட்டுமல்ல உங்களை மோசமாக தூங்க வைக்கிறது. பல கவலைகள், குளியலறையின் வருகைகள், குழந்தையின் அசைவுகள் உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யக்கூடும், உங்கள் இரவுகள் நித்தியமாக மாறும்.

கர்ப்பத்தால் தூக்கத்தை இழந்த பெண்களில் நீங்கள் இருந்தால், நீங்கள் ஆசைப்படுவதும் படுக்கையில் திரும்புவதும் சாத்தியமாகும். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், ஏனெனில், விதிவிலக்கான நிகழ்வுகளைத் தவிர, உங்கள் இரவுகளின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம் இந்த இடுகையில் நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கும் ஆலோசனையுடன்.

கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள்

பல காரணிகள் கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கத்தில் தலையிடுகின்றன. மிகவும் அடிக்கடி:

• உடலியல் காரணங்கள்:  குமட்டல், நெஞ்செரிச்சல், அதிகரித்த தொப்பை அளவு, குழந்தை அசைவுகள், ஹார்மோன் மாற்றங்கள், அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய அவசியம், அதிகரித்த வெப்பநிலை மற்றும் இரத்த அழுத்தம். இவ்வளவு மாற்றங்களுடன், உங்கள் தூக்கம் தொந்தரவு செய்வது இயல்பு.
• உளவியல் காரணங்கள்: கர்ப்பம் என்பது உடல் ரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் மிகவும் தீவிரமான கட்டமாகும். உங்கள் உடல் மாறுவது மட்டுமல்லாமல், புதிய சூழ்நிலையை சரிசெய்ய உங்கள் மனமும் கடினமாக உழைக்கிறது. கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் பற்றிய சொந்த அச்சங்கள், நமக்குக் காத்திருக்கும் புதிய வாழ்க்கை, ஒரு புதிய வாழ்க்கையைப் பாதுகாக்கும் பொறுப்பு, ஏற்பாடுகள் மற்றும் கர்ப்பத்தின் ஹார்மோன்கள் நம்மை அதிக உணர்திறன் கொண்டவை என்ற உண்மை, தூக்கமின்மை பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

நன்றாக தூங்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?

• தூங்குவதற்கு முன் ஓய்வெடுக்க ஒரு சடங்கு மற்றும் நடைமுறைகளை நிறுவுங்கள். வழக்கமான ஓய்வு நேரங்களை அமைக்க முயற்சிக்கவும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நிதானமான செயல்பாடுகளை முயற்சிக்கவும். ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள், சில மென்மையான இசையைக் கேளுங்கள், மசாஜ் செய்யுங்கள். கணினி அல்லது மொபைல் போன்ற தூண்டுதல் செயல்களைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கக்கூடிய எதையும்.
• ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் வேண்டும். பாலில் டிரிப்டோபான் என்ற அமினோ அமிலம் உள்ளது, இது உங்களுக்கு தூங்க உதவுகிறது. சர்க்கரை இல்லாமல் அதை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் இனிப்பு செய்ய விரும்பினால் அதை சிறிது தேனுடன் செய்யுங்கள்.
• ஒரு நிதானமான மசாஜ் கிடைக்கும் தூங்குவதற்கு முன்.
• தூண்டுதல் பானங்கள் தவிர்க்க தேநீர், காபி அல்லது மிகவும் சர்க்கரை பானங்கள் போன்றவை.
• பகலில் உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுங்கள். சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்களுக்கு மிகவும் சோர்வாக இருக்கும் இரவை அடைய உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் உடல் ரீசார்ஜ் செய்ய வேண்டும். தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும், இல்லையெனில் நீங்கள் எதிர் விளைவைப் பெறுவீர்கள். கர்ப்ப காலத்தில் பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த விளையாட்டு, மருத்துவ முரண்பாடுகள் இல்லாத வரை, நடைபயிற்சி, பைலேட்ஸ், யோகா, நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல். விளையாட்டு மற்றும் கர்ப்பத்தைப் பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், தவறவிடாதீர்கள் இந்த இடுகையை நான் சில காலத்திற்கு முன்பு எழுதியது.

• ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். செரிமானம் மற்றும் தூக்கத்தை கடினமாக்கும் மிகவும் கொழுப்பு, காரமான அல்லது கனமான உணவுகளை தவிர்க்கவும். செரிமான அச om கரியத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் புதிதாக சாப்பிட்ட படுக்கைக்கு செல்ல வேண்டாம். உண்ணாமல் படுக்கைக்குச் செல்வது பசி காரணமாக நீங்கள் எழுந்திருக்க வாய்ப்பில்லை என்பதால் உதவாது.
• படுக்கைக்கு முன் அதிக திரவங்களை குடிக்க வேண்டாம் குளியலறையில் உங்கள் "உல்லாசப் பயணங்களை" அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க.
• வசதியான படுக்கையில் தூங்குங்கள், ஒரு நல்ல மெத்தை மற்றும் சுத்தமான, அமைதியான மற்றும் காற்றோட்டமான அறையில்.
• உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குகிறது நீங்கள் நெஞ்செரிச்சலால் அவதிப்பட்டால் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையுடன் அல்லது அரை இணைக்கப்பட்டிருக்கும்.
• கவனமாக சுவாசித்தல் அல்லது தளர்வு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நிச்சயமாக பிரசவ வகுப்புகளில் அவர்கள் உங்களுக்கு சிலவற்றைக் கற்பித்திருக்கிறார்கள்.
• ஒருபோதும் சொந்தமாக மருந்துகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், இயற்கையானவை கூட இல்லை, உங்கள் நண்பர் அல்லது அயலவர் நன்றாகச் செய்திருந்தாலும் கூட. எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.

இந்த எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் கொஞ்சம் நல்ல தூக்கத்தைப் பெற வாய்ப்புள்ளது. ஆனால் நீங்கள் இன்னும் தூங்க முடியாவிட்டால், சிறந்த சிகிச்சையுடன் உங்களுக்கு வழிகாட்ட உங்கள் மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள் உங்கள் அல்லது உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தை ஆபத்தில் வைக்காமல்.

நல்ல கனவுகளை காண்