การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่ผู้หญิงมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์อย่างมาก การรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตรและการฟื้นตัวหลังคลอดลูกบอลพิลาทิสหรือฟิตบอลเป็นอุปกรณ์ที่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้ง เชิงกราน
ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยลูกบอลสำหรับสตรีมีครรภ์
การ ออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวแต่ยังช่วยเพิ่มความมั่นคงและสมดุลอีกด้วย ประโยชน์หลักๆ ได้แก่:
- เสริมสร้างอุ้งเชิงกราน: ช่วยป้องกันภาวะปัสสาวะเล็ดและช่วยอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร
- ลดอาการปวดหลัง: ช่วยปรับปรุงท่าทางและบรรเทาความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง
- ความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกรานที่เพิ่มมากขึ้น: จำเป็นต่อการขยายตัวและกระบวนการคลอดบุตร
- การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น: ป้องกันอาการบวมบริเวณขาและเท้า
- ส่งเสริมการผ่อนคลาย: ลูกบอลช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างนุ่มนวลซึ่งช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล
เลือกลูกบอลพิลาทิสอย่างไรให้เหมาะสม?
การเลือกขนาดลูกบอลที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญใน การฝึกซ้อม ที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ :
- เส้นผ่านศูนย์กลาง 55 ซม.: สำหรับผู้หญิงที่มีส่วนสูงไม่เกิน 1.60 ม.
- เส้นผ่านศูนย์กลาง 65 ซม.: สำหรับความสูงระหว่าง 1.60 ม. และ 1.75 ม.
- เส้นผ่านศูนย์กลาง 75 ซม.: เหมาะสำหรับผู้ที่มีความสูงมากกว่า 1.75 ม.
เพื่อความปลอดภัยยิ่งขึ้นขอแนะนำให้เลือกใช้ลูกบอลที่มีระบบป้องกันการระเบิด
การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานกับลูกบอลสำหรับสตรีมีครรภ์
แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานปรับปรุงท่าทาง และส่งเสริมการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกราน
1. การโยกเชิงกราน
นั่งบนลูกบอลโดยให้หลังตรงและวางเท้าให้มั่นคงบนพื้น ค่อยๆ ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและข้างหลังการเคลื่อนไหว นี้ ช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่างและเพิ่มความยืดหยุ่นในบริเวณกระดูกเชิงกราน
2. การเคลื่อนไหวแบบวงกลม
จากท่าเดิม ให้หมุนกระดูกเชิงกรานเป็นวงกลมทั้งสองทิศทาง การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกและเตรียมกระดูกเชิงกรานให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร
3. การออกกำลังกายแบบสะพาน
นอนหงายโดยวางเท้าไว้บนลูกบอล ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น โดยเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค้างไว้สักสองสามวินาที แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงอย่างช้าๆ
4. การสควอทแบบมีผู้ช่วย
วางลูกบอลไว้ระหว่างหลังของคุณกับผนัง งอเข่า และค่อยๆ ลดตัวลงช้าๆ โดยให้แน่ใจว่าหลังของคุณเลื่อนไปอยู่บนลูกบอลการออกกำลังกาย นี้ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของขา สะโพก และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
5. ยกขาโดยวางลูกบอลไว้รองรับ
นอนตะแคงข้างโดยวางขาข้างหนึ่งบนลูกบอล แล้วค่อยๆ ยกขาอีกข้างขึ้นการออกกำลังกาย นี้ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและต้นขา
6. ท่าทางก้มตัวพร้อมยืดสะโพก
วางแขนลงบนลูกบอลขณะโน้มตัวไปข้างหน้า โดยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง ท่านี้ดีเยี่ยมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและผ่อนคลายกระดูกเชิงกราน
การออกกำลังกายด้วยลูกบอลเพื่อกระตุ้นการคลอด
ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์ ลูกบอลพิลาทิสสามารถช่วยอำนวยความสะดวกในการวางตำแหน่งของทารกในครรภ์และกระตุ้นกระบวนการขยายตัว
- การตีกลับแบบนุ่มนวล: นั่งบนลูกบอลแล้วเด้งเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นอุ้งเชิงกรานและอำนวยความสะดวกในการอุ้มลูก
- การเคลื่อนไหวแบบวงกลมกว้าง: ส่งเสริมการเปิดของอุ้งเชิงกราน ซึ่งช่วยในการขยายตัว
- สวิงข้าง: ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกรานและบรรเทาอาการปวดหลัง
คำแนะนำในการฝึกอย่างปลอดภัย
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ
- ดำเนินการเคลื่อนไหวอย่างควบคุม และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้รู้สึกไม่สบาย
- ฝึกซ้อมบนพื้นผิวที่มั่นคงและในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย
- ดื่มน้ำให้เพียงพอและฟังร่างกายของคุณเสมอ
การออกกำลังกายด้วยลูกบอลพิลาทิสระหว่างตั้งครรภ์เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการออกกำลังกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร การปฏิบัติตามตารางการออกกำลังกายที่เหมาะสมโดยมีผู้เชี่ยวชาญ คอยดูแล หากจำเป็น จะช่วยให้ได้รับประโยชน์มากมายทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด
