การตั้งครรภ์เป็นช่วงที่มีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์อย่างมากสำหรับผู้หญิง อยู่กระตือรือร้นและทำ แบบฝึกหัดเฉพาะ สามารถสร้างความแตกต่างครั้งใหญ่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน การเตรียมการสำหรับการคลอดบุตร และ การฟื้นตัวหลังคลอด- เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับ เสริมสร้างความแข็งแกร่ง อุ้งเชิงกรานลูกบอลพิลาทิสหรือฟิตบอลถือเป็นเครื่องมือที่เหมาะสมที่สุด
ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยลูกบอลสำหรับสตรีมีครรภ์
ปฏิบัติการ การออกกำลังกายด้วยลูกบอล ในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่จะดีขึ้น ความคล่องตัวแต่ยังมีส่วนช่วย เสถียรภาพ y สมดุล- ประโยชน์หลักบางประการได้แก่:
- เสริมสร้างอุ้งเชิงกราน: ช่วยป้องกันภาวะปัสสาวะเล็ดและช่วยอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร
- ลดอาการปวดหลัง: ช่วยปรับปรุงท่าทางและบรรเทาความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง
- ความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกรานที่เพิ่มมากขึ้น: จำเป็นต่อการขยายตัวและกระบวนการคลอดบุตร
- การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น: ป้องกันอาการบวมบริเวณขาและเท้า
- ส่งเสริมการผ่อนคลาย: ลูกบอลช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างนุ่มนวลซึ่งช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล
เลือกลูกบอลพิลาทิสอย่างไรให้เหมาะสม?
การเลือกขนาดลูกบอลที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกซ้อมอย่างประสบความสำเร็จ ปลอดภัย y มีประสิทธิภาพ:
- เส้นผ่านศูนย์กลาง 55 ซม.: สำหรับผู้หญิงที่มีส่วนสูงไม่เกิน 1.60 ม.
- เส้นผ่านศูนย์กลาง 65 ซม.: สำหรับความสูงระหว่าง 1.60 ม. และ 1.75 ม.
- เส้นผ่านศูนย์กลาง 75 ซม.: เหมาะสำหรับผู้ที่มีความสูงมากกว่า 1.75 ม.
ควรเลือกลูกที่มี ระบบป้องกันการระเบิด เพื่อเพิ่มความปลอดภัย
การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานกับลูกบอลสำหรับสตรีมีครรภ์
เหล่านี้ การอบรม ได้รับการออกแบบสำหรับ เสริมสร้างอุ้งเชิงกรานปรับปรุงท่าทางและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน
1. การโยกเชิงกราน
นั่งบนลูกบอล โดยให้หลังตรง และวางเท้าให้มั่นคงบนพื้น จากนั้นขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและข้างหลังเบาๆ นี้ การเคลื่อนไหว ช่วยบรรเทาแรงกดบริเวณหลังส่วนล่าง และทำให้บริเวณอุ้งเชิงกรานยืดหยุ่นมากขึ้น
2. การเคลื่อนไหวแบบวงกลม
จากตำแหน่งเดียวกัน ให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้กระดูกเชิงกรานทั้งสองทิศทาง สิ่งนี้ช่วยปรับปรุง ความคล่องตัวของสะโพก และเตรียมอุ้งเชิงกรานเพื่อการคลอดบุตร
3. การออกกำลังกายแบบสะพาน
นอนหงายโดยวางเท้าบนลูกบอล ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นช้าๆ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหน้าท้อง ค้างตำแหน่งไว้สักสองสามวินาทีแล้วลดลงด้วย ควบคุม.
4. การสควอทแบบมีผู้ช่วย
วางลูกบอลไว้ระหว่างหลังของคุณกับผนัง งอเข่าและค่อยๆ ลดตัวลง โดยให้แน่ใจว่าหลังของคุณเลื่อนไปเหนือลูกบอล นี้ การออกกำลังกาย เสริมสร้างความแข็งแรงของขา กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
5. ยกขาโดยวางลูกบอลไว้รองรับ
นอนตะแคงโดยวางขาข้างหนึ่งบนลูกบอล จากนั้นยกขาอีกข้างขึ้นเบาๆ นี้ การออกกำลังกาย เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานและต้นขา
6. ท่าทางก้มตัวพร้อมยืดสะโพก
วางแขนของคุณบนลูกบอลในขณะที่คุณเอนไปข้างหน้า โดยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน เป็น ยอดเยี่ยม เพื่อยืดหลังส่วนล่างและผ่อนคลายกระดูกเชิงกราน
การออกกำลังกายด้วยลูกบอลเพื่อกระตุ้นการคลอด
ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์ ลูกบอลพิลาทิสสามารถช่วยอำนวยความสะดวกในการวางตำแหน่งของทารกในครรภ์และกระตุ้นกระบวนการขยายตัว
- การตีกลับแบบนุ่มนวล: นั่งบนลูกบอลแล้วเด้งเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นอุ้งเชิงกรานและอำนวยความสะดวกในการอุ้มลูก
- การเคลื่อนไหวแบบวงกลมกว้าง: ส่งเสริมการเปิดของอุ้งเชิงกราน ซึ่งช่วยในการขยายตัว
- สวิงข้าง: ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกรานและบรรเทาอาการปวดหลัง
คำแนะนำในการฝึกอย่างปลอดภัย
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ
- ดำเนินการเคลื่อนไหวอย่างควบคุม และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้รู้สึกไม่สบาย
- ฝึกซ้อมบนพื้นผิวที่มั่นคงและในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย
- ดื่มน้ำให้เพียงพอและฟังร่างกายของคุณเสมอ
การออกกำลังกายด้วยลูกบอลพิลาทิสในระหว่างตั้งครรภ์เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการออกกำลังกาย เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับพื้นเชิงกราน และเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร การติดตาม กิจวัตรที่เหมาะสม, ควบคุมดูแลโดย มืออาชีพ หากจำเป็น สามารถรับผลประโยชน์หลายประการที่จะช่วยทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดได้
