ในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณต้องดูแลรักษา การกินเพื่อสุขภาพ และหลากหลายซึ่งอาหารที่ให้คุณ สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการในช่วงนี้. หนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นเหล่านั้นคือแคลเซียมซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของคุณและโดยเฉพาะอย่างยิ่งพัฒนาการของลูกน้อย นอกเหนือจากการปกป้องกระดูกของคุณจากโรคต่างๆเช่นโรคกระดูกพรุนแล้วแคลเซียมยังช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและแม้กระทั่งภาวะครรภ์เป็นพิษ
สำหรับทารกแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกและฟันของพวกเขาในการสร้างอย่างถูกต้อง แต่นอกจากนี้แคลเซียมยังทำงานร่วมกันในการพัฒนาอวัยวะที่สำคัญเช่นหัวใจกล้ามเนื้อและเส้นประสาท และถ้ามันไม่เพียงพอ แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทารกในการพัฒนาจังหวะการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติยังช่วยในการแข็งตัวของเลือด
ทำไมการเพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณจึงมีความสำคัญ
ดังที่เราได้อธิบายไปแล้ว แคลเซียมมีบทบาทพื้นฐานในพัฒนาการของทารก ในช่วง 40 สัปดาห์ที่อายุครรภ์ของคุณกินเวลา ในช่วงเวลานั้นเจ้าตัวน้อยจะใช้แคลเซียมจากเงินสำรองของคุณเองเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการของเขา หากปริมาณแคลเซียมของคุณไม่เพียงพอคุณอาจประสบปัญหาสุขภาพเช่นที่กล่าวถึงแม้กระทั่งปัญหาอื่น ๆ ในอนาคต
แต่พัฒนาการของลูกน้อยอาจลดลงได้หากความต้องการแคลเซียมไม่ได้รับการคุ้มครองอย่างเหมาะสม ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่อาหารของคุณในระหว่างตั้งครรภ์จะดีต่อสุขภาพและ ที่คุณครอบคลุมความต้องการทางโภชนาการทั้งหมด ที่คุณต้องการในช่วงเวลานี้ในชีวิตของคุณ
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
นมอาจเป็นอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมที่รู้จักกันดี แต่ไม่ใช่เพียงอย่างเดียว เพื่อให้ครอบคลุมความต้องการของคุณสำหรับแร่ธาตุนี้ ที่ดีที่สุดคือปฏิบัติตามอาหารที่มีประโยชน์สมดุลและหลากหลายดังนั้นคุณจะได้รับนอกจากแคลเซียมแล้วยังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ อีกด้วย นี่คือรายการอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมเพื่อให้คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณ:
- นมวัวและอนุพันธ์เช่นโยเกิร์ตและชีสโดยเฉพาะชีสสีขาว ผลิตภัณฑ์นมใด ๆ ที่คุณรับประทานจะต้องพาสเจอร์ไรส์
- เครื่องดื่มผัก ถั่วเหลืองข้าวโอ๊ตอัลมอนด์หรือข้าวที่สำคัญคืออุดมด้วยแคลเซียม
- ผลไม้อบแห้ง เช่นวอลนัทเฮเซลนัทอัลมอนด์หรืองา
- ผักใบเขียวเช่นผักโขมชาร์ทบรอกโคลีหรือกะหล่ำปลี
- พืชตระกูลถั่วโดยเฉพาะถั่วชิกพี แต่ยังรวมถึงถั่วเหลืองหรือถั่วเลนทิลด้วย
- ปลาเช่นปลาซาร์ดีนหรือปลาแซลมอน
- ไข่แดง จากไข่
- ผลไม้ เช่นแอปเปิ้ลมะเดื่อมะม่วงหรือสตรอเบอร์รี่
เมนูที่อุดมไปด้วยแคลเซียมสำหรับสตรีมีครรภ์
อย่างที่คุณเห็นมีอาหารมากมายที่คุณสามารถรับประทานเพื่อให้ครอบคลุมความต้องการแคลเซียมในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร เพื่อช่วยให้คุณจัดระเบียบอย่างสมดุลต่อไปนี้เป็นเมนูมาตรฐานที่คุณสามารถทำได้ วางแผนมื้ออาหารของคุณตามรสนิยมของคุณ.
ตัวเลือกอาหารเช้า:
- สมูทตี้โฮมเมดที่ประกอบด้วย นมแก้วใหญ่ผลไม้หนึ่งชิ้นและข้าวโอ๊ตรีดครึ่งถ้วย
- กาแฟไม่มีคาเฟอีนใส่นม + ขนมปังโฮลวีตกับชีสสดและไก่งวงเย็น + สตรอเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
- กรีกโยเกิร์ต + หนึ่งกำมือ ถั่ว+ แอปเปิ้ลสับ
- ข้าวต้มข้าวโอ๊ตนมหนึ่งแก้วกล้วยฝานและอัลมอนด์
ตัวเลือกตอนเช้า:
- กาแฟใส่นม +2 คุ้กกี้ข้าวโอ้ต (โดยเฉพาะแบบโฮมเมด)
- น้ำผักและผลไม้สีเขียวในลิงค์ต่อไปนี้คุณจะพบ สูตรอาหารบางอย่าง
- ขนมปังโฮลวีต 2 ชิ้นพร้อมชีสขาว + เนื้อไก่งวงเย็น
- สตรอเบอร์รี่ มิลค์กี้
ตัวเลือกอาหารกลางวัน:
- ครีมฟักทอง + อกไก่ย่าง + ผลไม้
- สลัดผักโขมชีสหั่นเต๋าวอลนัทมะเขือเทศ + เนื้อสันนอก แซลม่อนย่าง + โยเกิร์ต
- สลัดผัก + สลัดผลไม้
- ถั่วชิกพีกับผักและไก่ + ผลไม้
ตัวเลือกของว่าง:
- โยเกิร์ต + ถั่วหนึ่งกำมือ
- มิลค์เชคและฉเส้นทางเย็น
- กาแฟใส่นมและ 2 คุ้กกี้ข้าวโอ้ต
- แซนวิชขนมปัง ด้วยเมล็ดกับไก่งวงเย็นชีสขาวและผักกาดหอม
ตัวเลือกอาหารค่ำ:
- Tortilla บรอกโคลีแครอทและไข่
- ครีมผัก + ปลากะตักทอด
- แซนวิชไก่ ย่างกับผักกาดหอมมะเขือเทศและชีส
- ผัดผัก + ฮาเกะย่าง ด้วยมะนาว