คุณอาจมีลูกบางคนอยู่ในโรงเรียน และคุณควรคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับอาหารที่ให้พวกเขารับประทาน (ทั้งมื้อกลางวันและมื้อเย็น) เพื่อให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีสารอาหารที่จำเป็น ครบถ้วน เพื่อให้พวกเขาสามารถเรียนรู้และเติบโตได้อย่างไม่มีปัญหา
ในฐานะผู้ปกครอง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจถึงความสำคัญของการจัดหาโภชนาการที่สมดุลในช่วงวัยเรียน เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่สำคัญต่อพัฒนาการทางร่างกาย สติปัญญา และอารมณ์ของเด็กๆ หนึ่งในกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในเรื่องนี้คือการวางแผนมื้ออาหารรายสัปดาห์ วิธีนี้จะทำให้การเตรียมอาหารง่ายขึ้นและสะดวกขึ้น อีกทั้งยังช่วยกระตุ้น ความคิดสร้างสรรค์ของคุณในการนำเสนอ เมนู ที่หลากหลายและค่อยๆ แนะนำอาหารใหม่ๆ
ทำไมการวางแผนการให้นมทารกจึงสำคัญ?
การวางแผนเมนูอาหารที่ดีในแต่ละสัปดาห์ไม่เพียงแต่ช่วยให้แน่ใจว่าเด็ก ๆ ได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนเท่านั้น แต่ยังสอนให้พวกเขามีนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะติดตัวไปตลอดชีวิต การกินอาหารอย่างเหมาะสมในวัยเด็กช่วยป้องกันปัญหาต่าง ๆ เช่นโรคอ้วนโรคโลหิตจางและภาวะขาดสารอาหารตลอดจนส่งเสริมผลการเรียนและสมาธิที่ดี ขึ้น ด้วย
ปริมาณการบริโภคที่แนะนำสำหรับอาหารหลัก
ด้านล่างนี้ เราแสดงความถี่การบริโภคที่แนะนำสำหรับกลุ่มอาหารต่างๆ สำหรับการให้อาหารทารก ข้อมูลเหล่านี้จะทำหน้าที่เป็นพื้นฐานในการจัดโครงสร้างเมนูประจำสัปดาห์ของบุตรหลานของคุณ:
- ผักและผัก: รวมบางส่วนในแต่ละมื้อ มันไม่สำคัญว่า จำนวนที่แน่นอนสิ่งสำคัญคือพวกเขามีอยู่
- ข้าว: ตั้งแต่ 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- พาสต้า: สัปดาห์ละ 2 ถึง 4 ครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชไม่ขัดสี
- มันฝรั่ง: สัปดาห์ละ 3 ถึง 4 ครั้ง โดยใช้ร่วมกับผักอื่นๆ
- พืชตระกูลถั่ว: สัปดาห์ละ 2 ถึง 3 ครั้ง เหมาะที่จะมีส่วนร่วม โปรตีนจากผัก y ไฟเบอร์.
- เนื้อสัตว์: สัปดาห์ละ 3 ถึง 4 ครั้ง โดยเน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่, นกยูง o กระต่าย.
- ปลา: สัปดาห์ละ 3 ถึง 4 ครั้ง สลับระหว่างปลา คนผิวขาว y สีน้ำเงิน.
- ไข่: ตั้งแต่ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ผลไม้: อย่างน้อย 2 ถึง 3 ชิ้นต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรสด
- นม: วันละ 2 ถึง 3 มื้อ เช่น นม, ชีส o โยเกิร์ต.
- แพน: ทุกวัน ควรรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีหรือซีเรียล
ตัวอย่างเมนูประจำสัปดาห์สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น
โดยคำนึง ถึงข้อแนะนำ เหล่านี้ เราขอนำเสนอตัวอย่างอาหารกลางวันและอาหารเย็นประจำสัปดาห์ที่เป็นรูปธรรม โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถปรับเปลี่ยนมื้ออาหารเหล่านี้ได้ตามวัตถุดิบที่มีอยู่และความชอบของครอบครัว
อาหารกลางวัน:
- วันจันทร์: ซุปครีมฟักทอง ปลาเฮคกับสลัด และไอศกรีมโฮมเมดสำหรับของหวาน
- วันอังคาร ซุปผัก อกไก่พร้อมมันฝรั่งอบ และผลไม้สด
- วันพุธ: ไข่เจียวแฮมและชีส สเต็กชุบเกล็ดขนมปังพร้อมผักนึ่ง และเจลาตินพร้อมผลไม้
- วันพฤหัสบดี ข้าวกับทูน่า เนื้อกับผักอบ และโยเกิร์ตธรรมชาติ
- วันศุกร์: ซุปผักกับนางฟ้า ไข่เจียวมันฝรั่งพร้อมสลัด และผลไม้สำหรับของหวาน
อาหารเย็น:
- วันจันทร์: สลัดผักและพืชตระกูลถั่ว ไข่ยัดไส้ทูน่า และพุดดิ้งข้าว
- วันอังคาร ลูกชิ้นเนื้อกับผักและโยเกิร์ตพร้อมสลัดผลไม้
- วันพุธ: เส้นบะหมี่โบลองเนส และผลไม้สดสำหรับเป็นของหวาน
- วันพฤหัสบดี ไก่ย่างพร้อมสลัด เสิร์ฟพร้อมสลัดผลไม้พร้อมไอศกรีม
- วันศุกร์: ซุปครีมฟักทอง เบอร์เกอร์โฮมเมดพร้อมมันฝรั่ง และเจลาติน
สูตรอาหารที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ
การชวนลูกๆ มาทำอาหารจะช่วยกระตุ้นให้พวกเขาลองชิมอาหารใหม่ๆและสนุกกับการกิน นี่คือ ไอเดียสูตรอาหาร ง่ายๆ ดีต่อสุขภาพ และอร่อยที่คุณสามารถลองทำได้:
Tortilla ผักโขม
ผักโขมอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก และเหมาะสำหรับ การเจริญเติบโตที่ดีคุณสามารถนำผักโขมสดมาผสมกับไข่ที่ตีแล้วและโรยด้วยชีสขูดก่อนปรุงอาหาร เสิร์ฟพร้อมสลัดผักสด
ถั่วเลนทิล
วิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มพืชตระกูลถั่ว ลง ในอาหารของคุณ นำถั่วเลนทิลที่ปรุงสุกแล้วมาผสมกับข้าวโอ๊ต แครอทขูด และเครื่องเทศ ปั้นเป็นแผ่น อบ แล้วเสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลวีตและผัก
แครอทแท่งกรอบ
หั่นแครอทเป็นเส้นบางๆ นำไปอบกับ น้ำมันมะกอกเล็กน้อย และ เกลือเล็กน้อยเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนเฟรนช์ฟรายส์สำเร็จรูปจากร้านค้า
เคล็ดลับในการปรับปรุงนิสัยการกิน
- วางแผนล่วงหน้า: ใช้เวลาสักครู่เพื่อเตรียมเมนูประจำสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยลดการแสดงด้นสดและช่วยให้คุณรวมอาหารทุกกลุ่มได้
- ทำให้มื้ออาหารเป็นช่วงเวลาที่น่ารื่นรมย์: จัดตารางเวลาอย่างสม่ำเสมอและให้เด็กๆ มีส่วนร่วมในการเตรียมและเลือกอาหาร
- การเตรียมการและการนำเสนอที่แตกต่างกัน: สลับระหว่างการคั่ว การนึ่ง การย่าง และครีมเพื่อกระจายรสชาติและเนื้อสัมผัส
- หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แปรรูปพิเศษ: ให้เดิมพันแทน อาหารสด และเป็นธรรมชาติ
ด้วยการวางแผนอย่างเหมาะสมและความคิดสร้างสรรค์คุณสามารถมั่นใจได้ว่าลูกๆ ของคุณจะได้รับประทานอาหารที่สมดุลและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ในขณะที่พวกเขาเพลิดเพลินกับมื้ออาหาร จำไว้ว่าความพยายามเล็กๆ น้อยๆ ทุกอย่าง ที่คุณทำในวันนี้ จะส่งผลต่อพฤติกรรมที่ดี ของลูกๆ ในอนาคต