Ang siesta ay isa sa mga kaugalian na, bagama't marami ang nauugnay sa mga partikular na kultura tulad ng Espanyol, ay may presensya at mga benepisyong kinikilala sa buong mundo. Ito ay isang maikling panahon ng pahinga sa araw na maaaring isalin sa mga kapansin-pansing pagpapabuti sa pisikal at mental na kalusugan. Bilang karagdagan, para sa marami, ang pag-pause na ito ay nag-aambag din sa mas maganda ang tulog sa gabi, basta hindi masyadong mahaba. Gayunpaman, sa kabila ng katanyagan nito sa ilang bansa, marami pa rin ang kalituhan tungkol sa kung ito ba ay talagang kapaki-pakinabang, kung gaano ito katagal, o kung maaari itong makagambala sa pagtulog sa gabi.
Ang siyentipikong pananaliksik ay nagsiwalat ng mga nakakagulat na katotohanan tungkol sa mga maikling idlip, na kilala rin bilang "power naps." Mula sa mga pagpapahusay sa pag-iisip hanggang sa mga benepisyo sa cardiovascular, ang ugali na ito ay maaaring maging isang tunay na kaalyado upang muling i-charge ang iyong mga baterya sa kalagitnaan ng araw at mas maganda ang tulog sa pagtatapos ng araw. Ngunit hindi lahat ng naps ay pareho. Ang haba ng iyong pag-idlip, ang oras ng araw, at ang intensyon ng iyong pagtulog ay gumagawa ng pagkakaiba sa pagitan ng isang kapaki-pakinabang na pagtulog at isang hindi produktibo.
Ano nga ba ang maikling idlip?
Kapag nag-uusap tayo tungkol sa maikling idlip, Ang tinutukoy namin ay isang pahinga na nasa pagitan ng 10 at 30 minuto. Pinipigilan tayo ng ganitong uri ng pagtulog na pumasok sa mga malalalim na yugto, kaya maaari tayong magising nang wala ang hindi kasiya-siyang pakiramdam ng grogginess. Sa katunayan, kung lalampas tayo ng 30 minuto, magsisimula tayong pumasok sa mga yugto ng malalim na pagtulog, at ang pagsira sa mga ito ay maaaring mag-iwan sa atin ng mas pagod kaysa dati. Gayundin, kung gusto mo ng higit pang impormasyon sa kung paano mapabuti ang iyong pagtulog, maaaring makatulong na tingnan ang ilan Mga tip para makabalik sa pagtulog pagkatapos maging isang ina.
Ang konsepto ng maikling idlip ay pinasikat ng terminong "power nap," na likha ng mga mananaliksik sa pagtulog na naghahanap ng mga epektibong paraan upang mapataas ang produktibidad at enerhiya nang hindi nakompromiso ang circadian rhythm.
Pinakamabuting kunin ito sa pagitan ng ala-isa at lima ng hapon, mas mabuti bago ang 15:00 p.m., isang sandali kung saan natural na pumapasok ang ating katawan sa isang maliit na patak ng enerhiya.
Physiological at nagbibigay-malay na mga benepisyo ng maikling naps
Ang isa sa mga mahusay na bentahe ng isang maikling pag-idlip ay ang positibong epekto nito sa mga kakayahan sa pag-iisip. Ang mga pag-aaral na isinagawa ng Center for Sleep and Cognition sa National University of Singapore, sa pangunguna ng researcher na si Michael Chee, ay nagsiwalat na Ang isang pagtulog sa pagitan ng 10 at 30 minuto ay nagpapabuti sa memorya, atensyon at bilis ng pagproseso ng impormasyon..
Bilang karagdagan, ang pagtulog sa maikling panahon sa buong araw ay nakakatulong din na mabawasan ang mga antas ng adenosine, isang sangkap na naipon sa utak sa panahon ng pagpupuyat at nagiging sanhi ng pakiramdam ng pagkapagod. Ayon kay Guy Meadows, isang dalubhasa sa sleep physiology, Ang mga uri ng naps na ito ay nakakatulong upang "i-reset" ang utak, pagpapabuti ng mood at pagbabawas ng posibilidad na magkamali sa mga kumplikadong gawain. Ito ay nagiging partikular na nauugnay para sa mga nakikitungo sa insomnia sa pagbubuntis, kung saan ang pagtulog sa gabi ay nagambala at naghahanap sila mas maganda ang tulog.
Ang mga benepisyo ay hindi limitado sa nagbibigay-malay na pagganap: ang mga pisikal na kalamangan ay natukoy din. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala ng NASA, nagpakita ang mga piloto na umidlip sa mahabang byahe mas mababang antas ng pagkapagod at pagtaas ng pagkaalerto sa mga kritikal na yugto tulad ng landing. Sa kanilang pananaliksik, ang perpektong nap ay humigit-kumulang 26 minuto.
Sa mas pangkalahatang termino, Ang pag-idlip ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, makatulong na makontrol ang stress, at mapabuti ang mood., ginagawa itong isang malusog na ugali, lalo na kung ginagawa nang regular.
At ang mahabang idlip? Mga panganib at epekto
Sa kabila ng kung ano ang tila, ang mahabang pag-idlip ay hindi kasingkahulugan ng higit na pahinga. Sa katunayan, maraming mga pag-aaral ang natagpuan na Ang pagtulog ng higit sa 60 minuto sa araw ay maaaring hindi produktibo. Ang pangunahing problema ay namamalagi sa tinatawag na "sleep inertia," na kung saan ay ang pakiramdam ng pagkalito at mental slowness na nararanasan kapag nagising mula sa isang malalim na pagtulog.
Bukod dito, Ang mahabang pag-idlip ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng labis na katabaan. Ayon sa isang pag-aaral sa Europa na pinangunahan ni Marta Garaulet ng Unibersidad ng Murcia, ang mga nasa hustong gulang na umidlip ng higit sa 30 minuto ay 23% na mas malamang na maging sobra sa timbang. Nagpakita rin sila ng mas malaking posibilidad na magkaroon ng mga komplikasyon tulad ng hypertension at mataas na kolesterol.
Ang siesta bilang bahagi ng kultura ng trabaho
Bagama't iniuugnay ng maraming tao ang siesta sa katamaran, Parami nang parami ang mga kumpanya na nagsasama ng mga puwang at oras para makapagpahinga ang kanilang mga empleyado. sa kalagitnaan ng araw. Na-enable ng mga higante tulad ng Google, Facebook, at Uber ang “nap rooms,” o mga espesyal na kwarto kung saan maaari kang matulog nang panandalian.
Mayroong kahit na mga dalubhasang kumpanya tulad ng MetroNaps na gumagawa ng mga rest pod para sa mga opisina. Ang mga hakbangin na ito Layunin nilang pataasin ang produktibidad, pagkamalikhain at konsentrasyon ng mga empleyado, at ang mga resulta ay sumusuporta sa kanilang pagiging epektibo.
Hindi lang ito uso sa negosyo. Ang ilang mga pamahalaan, gaya ng Ecuador, ay nagsulong din ng mga pahinga sa tanghali bilang isang hakbang upang mapabuti ang kahusayan sa trabaho.
Biyolohikal na aspeto ng pangangailangan para sa mga naps
Ang pansariling pangangailangang umidlip ay hindi pareho para sa lahat. Mayroong dalawang mekanismo na nakakaimpluwensya: homeostatic sleep pressure, na nagpapataas ng mas matagal na gising natin, at circadian rhythms, na kumokontrol sa ating antas ng pagkaalerto at kadalasang bumubuo ng pagbaba ng enerhiya pagkatapos kumain.
Bukod dito, May mahalagang papel din ang genetika. Ang ilang mga tao ay kadalasang nangangailangan ng pang-araw-araw na pag-idlip kahit na sila ay nagkaroon ng magandang pagtulog sa gabi, habang ang iba ay hindi kayang umidlip maliban kung sila ay talagang pagod.
Natutulog nang hindi nalalaman: Ang epekto ng light naps
Sinasabi ng maraming tao na hindi sila maaaring umidlip ng 15 minuto. Gayunpaman, ipinakita iyon ng mga pag-aaral Maraming beses na natutulog ang mga tao nang hindi nila namamalayan. Matapos obserbahan ang aktibidad ng utak gamit ang mga electrodes, napag-alaman na sa phase 1 ng light sleep, 65% ng mga kalahok ay nag-claim na gising kapag sila ay hindi.
Ipinapahiwatig nito iyan Hindi mo na kailangan pang matulog ng mahimbing para makakuha ng mga benepisyo. Ang simpleng pagpikit ng iyong mga mata, pagbabawas ng stimuli, at pagpapahinga sa katahimikan sa loob ng ilang minuto ay maaaring mapabuti ang kagalingan at pagganap.
Paano kung hindi ako makaidlip?
Hindi lahat ay madaling makatulog sa araw, ngunit, tulad ng ipinaliwanag ng mga eksperto, ang kakayahang umidlip ay maaaring sanayin. Magandang ideya na magtakda ng nakapirming iskedyul, lumikha ng angkop na kapaligiran (madilim, tahimik, at komportable), at iwasang gamitin ang iyong telepono bago matulog. Pagkatapos ng ilang linggo, magsisimulang iugnay ng iyong katawan ang oras ng araw na iyon sa pahinga. Para sa mga naghahanap upang mapabuti ang pagtulog ng kanilang mga sanggol, nakakatulong din ang diskarteng ito.
Gayunpaman, kung pagkatapos ng ilang mga pagtatangka ang pag-idlip ay hindi pa rin epektibo o nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, Mayroong pantay na kapaki-pakinabang na mga alternatibo, tulad ng paglalakad, pagmumuni-muni, o pagsasanay ng mga pagsasanay sa conscious breathing.
Mga tip para sa isang perpektong nap
- Pinakamainam na tagal: sa pagitan ng 10 at 30 minuto. Higit pa sa panahong iyon, tumataas ang panganib na makapasok sa mga yugto ng malalim na pagtulog.
- Angkop na oras: pagkatapos ng tanghalian at bago mag-15:00 p.m. o 17:00 p.m. sa pinakahuli.
- Kapaki-pakinabang na kapaligiran: madilim na lugar, na may kaaya-ayang temperatura, walang ingay at walang mga teknolohikal na distractions.
- Kasiyahan: mas mabuti ang armchair kaysa sa kama, lalo na kung mayroon kang mga problema sa pagtunaw. Kung mas gusto mong humiga, ang isang 150x200 na kama ay perpekto upang mahanap ang tamang postura at mapadali ang isang maikling pahinga.
Mga uri ng nap ayon sa intensyon
Recuperative: Ginagawa ito pagkatapos ng isang masamang gabi, upang mabayaran ang kakulangan sa tulog. Ito ay karaniwang mas mahaba, ngunit dapat kontrolin upang maiwasan ang mga negatibong epekto.
Preventive: Ito ay kapaki-pakinabang kapag ang isang mahabang araw o gabi ay inaasahan. Tumutulong na mapabuti ang tibay at mapanatili ang konsentrasyon.
ng paglilibang: Ginagawa lang ito para sa kasiyahan o para makapagpahinga. Maaari itong mapabuti ang mood kahit na walang maliwanag na physiological na pangangailangan.
Maaaring magkaroon ng nakakagulat na epekto sa ating kalusugan ang pag-aampon ng ugali na umidlip. Malayo sa pagiging aksaya ng oras, Ito ay isang epektibong tool upang mapabuti ang pagiging produktibo, mood at mental na kapasidad, tinutulungan kami kahit na mas maganda ang tulog sa gabi nang hindi kinakailangang gumamit ng mga stimulant tulad ng kape. Ang susi ay ang pag-alam sa tamang oras at tagal, at pag-angkop sa ugali na ito sa ating mga pangangailangan nang hindi nakakasagabal sa kalidad ng ating pagtulog sa gabi.