Sa panahon ng pagbubuntis napakahalaga na alagaan ang iyong sarili, kapwa upang ang iyong sanggol ay lumaki at umunlad nang tama, at panatilihin kang nasa hugis. Ang pagsasagawa ng pisikal na ehersisyo sa panahong ito ay hindi lamang inirerekomenda, ngunit din kapaki-pakinabang ito sa maraming paraan. Sa pamamagitan ng pananatiling aktibo sa panahon ng iyong pagbubuntis, makakakuha ka ng mas mahusay pagkatapos ng pagkakaroon ng iyong sanggol.
Gayundin, maging maayos ang pangangatawan ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog sa buong pagbubuntis, binabawasan ang sakit sa likod at iba pang kakulangan sa ginhawa. Tutulungan ka din nito pagdating sa panganganak at ang iyong paggaling ay magiging mas mabilis at mas epektibo. Tulad ng nakikita mo, maraming mga benepisyo ng pag-eehersisyo habang tumatagal ang iyong pagbubuntis, subalit, napakahalaga na kumunsulta ka sa iyong komadrona bago gumawa ng anumang aktibidad.
Ang bawat babae ay naiiba tulad ng bawat pagbubuntis, bawat panganganak at bawat katawan. Para sa kadahilanang ito, hindi mo dapat ihambing ang iyong sarili sa iba pang mga ina sa hinaharap at dapat mong tiyakin na ang bawat hakbang na iyong gagawin ay buong ipinahiwatig para sa iyong tukoy na kaso. Gayunpaman, may ilan ang mga pagsasanay na ayon sa prinsipyo ay inirerekomenda sa halos lahat ng mga kaso. Ang gawain sa ehersisyo na ito ay ligtas at kung nakikita ito ng mabuti ng iyong doktor, maaari mo itong isagawa nang walang mga problema.
Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan
Maglakad Ito ang pangunahing at pinakamahuhusay na ehersisyo para sa lahat ng mga buntis, hindi ito nagdudulot ng anumang peligro at magagawa mo ito araw-araw. Kahit maaari kang magsimulang maglakad mula sa unang trimester, bagaman mahalaga na ang ehersisyo ay magaan at katamtaman. Ang unang panahon ng pagbubuntis ay ang pinaka-mapanganib, kaya dapat mong katamtaman ang iyong pisikal na aktibidad. Maaari kang magsimulang maglakad nang magaan araw-araw, ang inirekumendang oras ay nasa pagitan ng 30 at 60 minuto.
Mula sa ikalawang trimester, ang pinaka-inirekumenda at pinaka-malusog na ehersisyo ay ang panglangoy. Papayagan ka ng aktibidad na ito na panatilihin ang iyong buong katawan sa hugis, at ito rin ay isang mababang-epekto na isport na maaari mong pagsasanay ng buntis nang walang mas mataas na peligro. Maaari kang lumangoy araw-araw nang halos 30 minuto, ngunit huwag kalimutang magpainit ng 5-10 minuto bago magsimula.
Yoga para sa mga buntis na kababaihan ito ay perpekto upang gumanap sa buong pagbubuntis. Ang mga postura na isinagawa sa yoga, pati na rin ang paghinga, ay kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis. Paghahanda ng katawan para sa oras ng paghahatid at pag-aaral upang makontrol ang paghinga upang makayanan ang sakit.
Gawi sa ehersisyo para sa mga buntis
Tumayo sa isang banig na medyo hiwalay ang iyong mga binti. Magsimula sa pamamagitan ng paghinga ng ilang minuto, paggawa ng malawak na mga arko gamit ang iyong mga bisig habang papasok at papalabas ng hangin. Pagkatapos ng ilang minuto maaari mong maisagawa ang mga sumusunod na pagsasanay:
- Itaas ang iyong takong sa parehong oras na itaas mo ang kabaligtaran ng braso, iyon ay, kapag naitaas mo ang kaliwang takong dapat mong itaas ang kanang braso. Pigilan ang iyong hininga habang ginagawa ang ehersisyo para sa isang minuto o dalawa.
- Ngayon, baluktot ang iyong tuhod na bumubuo ng isang anggulo ng 90 degree. Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, ilipat ang iyong mga braso nang hindi humihinto sa paghinga. Gumagawa 10 reps sa bawat paa.
- Muli, gawin ulit ang unang ehersisyo alternating pagtaas ng takong at braso nang halos 30 segundo.
- Susunod, magpatuloy sa pag-angat ng takong ngunit sa kasong ito, itaas mo rin ang iyong mga braso. Sa kasong ito, dapat mong ganap na iunat ang mga ito, alternating braso at takong sa bawat oras.
- Sa banig, huminga ulit ng 30 segundo, na bumubuo ng malawak na mga kalahating bilog sa iyong mga bisig.
Mga ehersisyo sa isang fitness ball
Sa pamamagitan ng isang fitness ball maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa balakang, napaka kapaki-pakinabang upang ihanda ang iyong katawan para sa panganganak. Madali silang matagpuan sa mga tindahan ng isport at pagkatapos ng pagkakaroon ng iyong sanggol gagamitin ito upang magsagawa ng mga ehersisyo sa pagbawi. Sa panahon ng iyong pagbubuntis maaari mong maisagawa ang mga pagsasanay na ito kasama ang fitness ball:
- Umupo sa bola na hiwalay ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at gumanap ng mga bilog sa balakang. Magsagawa ng 10 pag-uulit sa bawat panig.
- Iunat ang iyong kanang binti at kanang braso sa loob ng ilang segundo, ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang binti at braso.
Mo gawin ang nakagawiang ehersisyo na ito araw-araw sa bahay bilang pandagdag sa isa pang aktibidad tulad ng paglalakad. Mas magiging mahalaga ka at handa sa darating na mga magagandang sandali.