Mataba oo, mataba hindi. Ano ang mabuti sa diyeta?

Sa tuwing binibigyan natin ng higit na kahalagahan ang ating kinakain. Kilala ito sa kasalukuyan maraming sakit ang maiiwasan o kahit papaano mabawasan ang kanilang mga epekto sa isang mabuting diyeta.

Karaniwan itong hanapin artikulo sa mga magazine sa pagkain o pahayagan, na nagbabala sa amin ng mga panganib o benepisyo ng pagkain.

Alam nating lahat na mayroong iba't ibang mga nutrisyon at na ang proporsyon sa aming diyeta ay dapat na magkakaiba para sa bawat isa sa kanila. Ang taba ay isa pang nakapagpapalusog, kung kinakailangan para sa wastong paggana ng katawan bilang mga karbohidrat o protina.

Mahalagang malaman ang iba't ibang uri ng taba, na kung saan ay ang "malusog na taba" at ang kahalagahan na isama ang ilan sa mga ito sa aming pang-araw-araw na diyeta.

Pag-andar ng taba

• Ang taba ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan.
• Ito ay ang reserba ng enerhiya ng ating katawan.
• Tinutulungan nito ang ating katawan na makahigop ng ilang mga bitamina.
• Pinoprotektahan at nagbibigay ng pagkakapare-pareho sa ilang mga organo.
• Bahagi ito ng istraktura ng lamad ng cell.
• Hormone regulator.
• Ang mga taba na nakukuha natin mula sa pagkain ay nagbibigay sa atin ng mahahalagang mga fatty acid. Tinawag silang "mahalaga" sapagkat hindi kayang likhain ng ating katawan ang mga ito sa sarili at mahalaga ang mga ito para sa paggana nito.
• Ang katawan kailangang para sa pagpapaunlad ng utak, kontrol sa pamamaga, o pamumuo ng dugo.

Mga taba na nakikita natin, mga taba na hindi natin nakikita

Mayroong dalawang pangunahing paraan upang makakuha ng taba mula sa iyong diyeta

Nakikita ang taba: ang ginagamit naming pampalasa o para sa pagluluto (tulad ng langis ng oliba o mantikilya) o ang taba na pumapaligid sa pagkain at maaari nating alisin (tulad ng taba sa paligid ng karne o sa ilalim ng balat ng manok)

Hindi nakikita ang taba: Ito ang natural na matatagpuan sa pagkain (karne o mani) o ang isa na idinagdag sa panahon ng pagproseso at kadalasan ay napaka hindi malusog (tulad ng mga nakahandang pagkain, meryenda o pang-industriya na pastry)

Mga uri ng fats

Ang taba ay binubuo ng mga triglyceride Molekyul.

Ang mga triglyceride ay binubuo ng fatty acid. Ayon sa mga bono sa pagitan ng mga molekula, sila ay inuri sa iba't ibang uri ng fats:

Mga tinadtad na taba

Ang mga ito ay mga fats na nagmula sa hayop, tulad ng karne, sausage o pagawaan ng gatas. Ang kanilang pangunahing katangian ay ang pagpapatatag nila sa temperatura ng kuwarto.

Matatagpuan din ang mga ito sa ilang mga langis sa gulay, tulad ng mga langis ng niyog o pala. Pangunahin silang matatagpuan sa mga pang-industriya na pastry o meryenda.

Ang ganitong uri ng taba ay tumutulong sa "masamang" kolesterol (LDL kolesterol) upang madagdagan ang dugo. Ito ay nauugnay sa tumaas na panganib sa puso.

Hindi nabubuong taba

Natagpuan namin ang mga ito sa mga pagkaing nagmula sa halaman, tulad ng langis ng oliba, mirasol o mais. Sa pinatuyong prutas (walnuts o almonds) at sa mga binhi (linga, sunflower o flax).

Ang pangunahing katangian nito ay ang mga ito ay nasa likidong anyo sa temperatura ng kuwarto.

Ayon sa mga bono sa pagitan ng kanilang mga molekula nahahati sila sa:

• Monounsaturated fats: Mayroon silang solong double-bond sa pagitan ng kanilang mga molekula.

Ang pinakamahalaga ay oleic acid. Mahahanap natin ito sa langis ng oliba, mga langis ng binhi, tulad ng langis ng mirasol o pati na rin sa mga walnuts, almond at avocado.

• Polyunsaturated fats: Mayroon silang dalawa o higit pang mga dobleng bono sa pagitan ng kanilang mga molekula.

Kilala ang mga ito bilang mahahalagang fatty acid. Mahalaga para sa wastong paggana ng katawan, ngunit ang aming katawan ay hindi ma-synthesize. Kinokontrol nila ang mga proseso ng metabolic ng cardiovascular, immune o pulmonary system ...

Mahahanap natin silang pareho sa mga pagkain na pinagmulan ng halaman at hayop. Nahahati sila sa dalawang malalaking grupo:

Omega 3: ang pinakakilala ay linolenic acid. Ang mga ito ay matatagpuan sa langis ng toyo, mga nogales, at may langis na isda. Ang pagkonsumo nito ay nakakatulong na mapanatili ang sapat na antas ng kolesterol sa dugo.

Omega 6: Bukod sa iba pa linoleic acid. Natagpuan namin ito sa langis ng mais, langis ng mirasol o mga mani. Ang pagpapaandar nito ay upang mapanatili ang sapat na antas ng kolesterol sa dugo.

Trans fat

Ang mga ito ay hindi nabubuong taba na hydrogenated sa panahon ng mga pang-industriya na proseso at nagiging puspos na taba. Natagpuan namin ang mga ito sa mga pang-industriya na pastry, handa na pagkain o meryenda.

Ang mga ito ay napaka negatibong taba para sa ating katawan. Dagdagan nila ang antas ng LDL kolesterol at triglycerides at binabawasan din ang HDL kolesterol o mabuting kolesterol sa dugo. Nadagdagan nila ang panganib ng sakit na cardiovascular.

Rekomendasyon

Hindi lahat ng taba ay nakakapinsala, may mga maaari nating tawaging "malusog na taba", mahalaga para sa ating kalusugan.

Ayon sa WHO, ang pagkonsumo ng taba ay dapat na 15-30% ng kabuuang halaga ng mga ingest na calorie.

Bawasan ang pagkonsumo ng puspos na taba sa mas mababa sa 10% ng kabuuang taba na na-ingest at trans fat na mas mababa sa 1%.

Polyunsaturated fat intake: 6-10%

Omega 6 fatty acid: 5-8%

Omega 3 fatty acid: 1-2%

Ano ang maaari kong kainin upang magkaroon ng isang mahusay na supply ng malusog na taba?

Ang diyeta mediterania palagi itong naging isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba.

Kumain ng iba-iba at naaangkop sa iyong edad at aktibidad. Bawasan ang mga taba na kinakain mo.

Ubusin ang mas taba at kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Isama ang higit pang mga isda, mga langis ng halaman o mani at mas kaunting karne.

Palakihin ang pagkonsumo ng mga prutas, gulay, gulay, legume o patatas. Ang mga ito ay mababa sa taba at nagbibigay ng hibla.

Ubusin ang 25g ng hibla bawat araw. Pinipigilan nito ang paninigas ng dumi, nagpapabuti ng antas ng glucose ng dugo at nakakatulong sa pagbaba ng kolesterol.

Ito ay mahalaga na ubusin ang gatas at ang mga derivatives nito sa araw-araw. Mas mahusay na semi-skimmed o skimmed.

Kumuha ng mas maliit na servings.

Kumain ng 5 pagkain sa isang araw. Tatlong pangunahing at dalawang meryenda.

Palaging kumain ng agahan. Kasama sa pinakamahusay na agahan ang prutas, pagawaan ng gatas, at mga siryal.

Magluto ka mismo ng pagkain. Bawasan ang dami ng taba na iyong ginagamit. Mas mahusay na gumamit ng langis ng oliba at subukang huwag muling gamitin ang langis. Lutuin ang pagkain steamed, pinakuluang, papillote o inihaw na mas mahusay kaysa sa pritong.

Gupitin ang mas maraming nakikitang taba mula sa mga karne hangga't maaari.

Maging aktibo. Tulad ng kahalagahan ng tamang pagkain ay ang pag-eehersisyo. Kailangang gastusin ng ating katawan ang mga calory na kinakain natin.

Regular na ehersisyo, hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, isang ehersisyo na gusto mo at masisiyahan ka. At kung maaari, lumipat araw-araw, madaling makamit ang 30-60 minuto ng ehersisyo. Huwag sumakay sa kotse, maglakad sa hagdan o maglakad tuwing hapon.

Ang ehersisyo ay hindi lamang makakatulong makontrol ang ating timbang o ang antas ng kolesterol at glucose sa dugo. Ang pag-eehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin at binibigyan tayo ng isang kasiya-siyang pakiramdam ng kagalingan, naglalabas ng pag-igting at labanan ang stress.