Namin ang lahat ng malaman na ang diyeta sa pagbabago ng tag-init at na ito ay hindi palaging malusog tulad ng dapat. Susubukan naming bigyan ka ng ilang mga susi upang hindi namin mapabayaan kung ano ang kinakain namin sa tag-init.
Tag-araw
Ang tag-araw ay isang mahirap na oras para sa taong namamahala sa paggawa ng pagkain, Mainit ito, nagbabakasyon kami o mayroon kaming mas maraming libreng oras at mas gusto naming gamitin ang oras na ito sa mga aktibidad na paglilibang o simple malayo kami sa bahay at mas madaling kumain sa isang restawran o bumili ng mga nakahandang pagkain...
Ito ay totoo na dapat nating iakma ang diyeta sa tag-init sa mga bagong pangangailangan na ang init at ang pagbabago ng pangangailangan ng aktibidad sa atin, ngunit hindi natin dapat payagan ang ating sarili na akitin ng pinakamadali. Ang isang posibilidad ay isama ang buong pamilya sa pamimili at paghahanda ng isang pang-araw-araw na menu.
Makipag-usap sa lahat ng mga miyembro ng pamilya na magkakasama sa tag-araw at ipapaunawa sa kanila ang pangangailangan para sa pahinga para sa lahat. Ipamahagi ang mga pagpapaandarMaaari itong para sa mga linggo o araw o ayon sa panlasa ng bawat isa, kung ang isang tao ay ginugusto na palaging mamimili at ang iba ay mas gusto na kolektahin o ihanda ang perpektong pagkain, ngunit maaari itong gawin sa mga paglilipat.
Ang paghahanda ng isang lingguhang menu ay isang medyo kumplikadong trabaho sa una, ngunit pagkatapos ay pahalagahan na magkaroon linawin kung ano ang kakainin natin araw-araw at hindi mag-improvise sa mabilisangBilang karagdagan, ang improvising ay gumagawa sa amin, sa huli, kumain ng kahit ano at tapusin ang piyesta opisyal sa ilan sobrang kilo... Hindi ito nangangahulugan na hindi namin maaaring laktawan ang menu minsan o magplano ng tanghalian o hapunan sa isang lugar o terasa sa lugar ng holiday, ngunit ang paggawa nito araw-araw sa buong tag-init ay hindi partikular na malusog.
Paghahanda ng pagkain
Ang init ay nangangahulugan na kapag paghawak ng pagkain kailangan nating magkaroon ng marami mas maingat kaysa sa ibang oras ng taon. Bukod sa karaniwang mga panuntunan sa kalinisan (hugasan ang iyong mga kamay bago hawakan ang isang pagkain o kapag nagpapalit mula sa isang pagkain patungo sa iba pa, malinis na ang mga ibabaw at kagamitan sa kusina) Hindi natin dapat iwanang ang pagkain sa temperatura ng kuwarto ng higit sa isa o dalawang oras, muling iinit o hindi sapat itong lutuin.
Mahalaga kapag kumain ka ng malayo sa bahay na tinitiyak mong wasto ang paraan ng pag-iingat ng pagkain, kapag may pag-aalinlangan, mas mahusay na baguhin ang restawran o menu.
Pinagmulan Ministri ng Kalusugan, Junta de Andalucia.
Ang aming mga pangangailangan
Ang mga pagkain ay nahahati sa mga pangkat at ang ilang mga grupo ay dapat na kinakain nang mas madalas kaysa sa iba. Sa init hindi namin nais na kumain ng napakainit o mabibigat na pagkain, taasan ang temperatura ng ating katawan at kung idaragdag natin ito sa init ng tag-init hindi ito lalo na inirerekomenda.
Mga siryal, tinapay, bigas, pasta, o patatas
Ang mga ito ay (o dapat ay) ang basehan ng aming diyeta para sa pagiging isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya
Ang buong pasta ng trigo, bigas, tinapay o harina ay mas mayaman sa hibla, bitamina at mineral kaysa sa mga pino.
Mahalagang isama ang mga ito sa pangunahing pagkain, ang ilang mga toast ng tinapay na may langis at kamatis para sa agahan ay masarap, binibigyan nila kami ng lakas na kailangan upang simulan ang araw at simulan ang aming katawan.
Dapat nating kalimutan ang masamang reputasyon ng tinapay bilang "nakakataba na pagkain". Tinapay sa katamtamang halaga at kung hindi sinamahan ng taba tulad ng mantikilya, jam, margarine o patés, ang tinapay ay hindi nagbibigay ng sobrang dami ng kaloriya (265 kcal bawat 100 gramo).
Paano tayo naghahanda ng mga carbohydrates sa tag-init?
Ang isang napaka-pampagana na paraan ay upang ihanda ang mga ito sa salad. Maraming mga recipe may bigas, pasta o patatas na sinamahan ng mga gulay, gulay at ilang protina tulad ng lutong ham, tuna, mackerel, prawns. Ang mga ito ay napaka-kumpletong mga salad upang kunin bilang isang solong pinggan. Subukang bihisan ang mga ito ng langis at suka sa halip na gumamit ng mayonesa o napaka-mataba na sarsa, kung nais mong idagdag ang anuman sa mga sarsa, siguraduhing nabawasan o magaan ang mga ito at kakaunti ang ginagamit.
Lasagna, cannelloni o dumplings na puno ng gulay o litsugas, lutong ham, inihaw na manok, ilang mga isda o prawns.
Mga gulay, gulay at prutas
Mahalaga ang mga ito para sa ating kalusugan, nagbibigay sila sa atin ng mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa ating katawan. Ang mga ito rin ay isang mahalagang mapagkukunan ng hibla, mahalaga para sa wastong paggana ng ating mga bituka. Mahalaga na naroroon sila sa lahat ng pagkain at kapwa mga bata at matatanda ay dapat tumagal ng halos 3 pirasong prutas at 3 servings ng gulay sa isang araw.
Paano ihanda ang mga ito sa tag-init?
Ang mga gulay ay maaaring kainin kasama ng iba pang mga pagkain o nag-iisa, luto, inihaw, inihaw, sa mga cream o scrambled. Ang mga malamig na cream o sopas tulad ng Vichyssoise ay perpekto para sa oras na ito.
Ang mga gulay ay maaaring ipakilala bilang isang sangkap sa iba't ibang mga pinggan o bilang isang saliw. Ang isang malusog na pagpipilian na may kaunting mga caloriya ay mga gazpachos, huwag maglagay ng labis na tinapay at samahan ito ng mga piraso ng kamatis, pipino at sibuyas.
Ang mga prutas ay nagbibigay sa atin ng mga bitamina at mineral din, ngunit ang pagiging matamis ay nakakapanabik sa tag-init. Parehas sa agahan at sa pagitan ng mga pagkain ay nakakapresko ang mga ito at nagbibigay sa amin ng isang malaking halaga ng tubig, higit na kinakailangan sa init.
Ang problema ay kadalasang nagiging interesado sa mga bata sa pangkat ng pagkain na ito. Upang gawing kaakit-akit ang mga prutas, maaari nating mailagay ang iba't ibang mga may kulay na prutas sa mangkok ng prutas, balatan ang mga ito sa mga magagandang hugis, alayin silang sariwa, sa mga skewer na alternating may kulay na prutas ...
Ang mga gulay ay maaaring idagdag bilang isang saliwHalimbawa, ang tinapay na may kamatis at ham, isang loin o keso sandwich na may ilang mga hiwa ng kamatis o isang lutong bahay na hamburger na may kamatis at litsugas.
Sa kaso ng mga gulay, isang mahusay na pagpipilian ay ang "pagbabalatkayo" sa kanila, gumawa ng mga fritter, dumpling, croquette, omelette at magdagdag ng iba't ibang gulay tulad ng spinach, chard, peas ...
Gatas at derivatibo
Nagbibigay ang mga ito sa amin ng mga protina at lalo na ang kaltsyum. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbibigay ng isang mahusay na halaga ng kaltsyum na may kaunting taba o calories. Mahalaga ang kaltsyum para sa wastong pag-unlad ng buto, ang isang tamang paggamit ng calcium ay napakahalaga sa buong buhay natin, ngunit sa pagkabata, pagbibinata, pagbubuntis, paggagatas at menopos ang kontribusyon na ito ay dapat na mas mataas.
Bagaman maaari naming isama sa pangkat na ito ang ice cream o smoothies dapat maging maingat tayo. Ang mga pagkaing ito Ang mga ito ay napaka caloric at hindi natin dapat sanayin ang mga bata na kunin sila bilang isang meryenda sa isang regular na batayan, Mas malusog na pumili ng low-fat na pagawaan ng gatas, tulad ng skimmed o semi-skimmed at sa tag-init ay may posibilidad kaming uminom ng gatas o malamig na yoghurts o maaari din tayong magkaroon ng mga smoothies.
Mga Pabango
Ang mga legum ay kumpletong pagkain, naglalaman ang mga ito ng carbohydrates, bitamina, mineral, protina at maraming hibla. Ang mga ito ay tipikal na pagkain ng diyeta sa Mediteraneo at malayo sa pagiging mapagkukunan ng taba at caloryo tulad ng pinaniniwalaan minsan. Sa tag-araw din dapat nandiyan sa aming diyeta, kahit na hindi sa parehong paraan tulad ng taglamig. Mas mabuti na kunin ang mga legume na malamig o mainit-init, sa mga salad, na may mga gulay o sa katas, ginagawang mas magaan ang mga ito at mas mahusay na makatunaw.
Mga itlog, isda at karne
Ang mga ito ay mapagkukunan ng protina at iron. Mahalaga na huwag ubusin ang napaka mataba na karne o isda sa araw-araw. Ihanda ang mga ito sa paraang nag-aalis ng labis na taba, iwasan ang pinirito, hinampas o pinahiran ng tinapay, halimbawa.
karaniwan mas mabuting kumuha ng isda sa halip na karne, nagbibigay sa amin ng parehong mga protina, ngunit ang taba ng isda ay mayaman sa fatty acid at mas malusog. Hindi ito nangangahulugan na dapat nating ihinto ang pag-ubos ng karne, pipiliin natin ang puting karne kaysa sa pula.
Sa tag-araw, ang mga mabibigat na nilagang ay hindi maipapayo, mas mahusay na kunin ang mga pagkaing ito na inihaw, steamed o inihaw sa kanilang katas at samahan sila ng mga salad.
Ang mga itlog ay nagbibigay ng isang malaking halaga ng protina, ngunit mayroon ding taba at sa tag-araw dapat nating alagaan ang pangangalaga sa kalinisan at mga hakbang sa pag-iingat dahil maaari silang mapagkukunan ng mga lason sa pagkain.
Mga taba at langis
Ang mga ito ay mahalaga sa ating diyeta at dapat nating isama ito sa katamtaman. Sa tag-araw, bilang isang dressing ng salad o tinapay para sa agahan, ang isang jet ng birong langis ng oliba ay nagbibigay sa amin ng isang mahusay na halaga ng mga fatty acid nang hindi overloading ang aming katawan ng mga calory o kolesterol. Huwag gumamit ng mga taba ng hayop tulad ng mantikilya o taba ng gulay tulad ng langis ng niyog, kapwa naglalaman ng sobrang dami ng mga calorie at hindi malusog na puspos na taba.
Mahalagang maiwasan ang paunang luto na pagkain at pang-industriya na pastry, mayaman sa taba. Sa bakasyon, kahit na gamitin natin ang mga ito paminsan-minsan upang makatipid ng oras sa kusina, hindi sila dapat ang batayan ng ating diyeta.
Hydration
Ang aming katawan ay nangangailangan ng isang makabuluhang halaga ng tubig araw-araw, sa pagitan ng 1.5 at 2 litro ng tubig sa isang araw. Sa tag-araw sa pagpapawis tinatanggal namin ang maraming tubig, kaya dapat kaming maging maingat, Ang pag-inom ng tubig ng mas maraming tubig at pagtiyak na gawin din ito ng mga bata ay mahalaga upang mapanatili ang wastong hydration at maiwasan ang mga problema.