Ergenlerin yüzde 75'i uykusuzluk çekiyor. Biz söylemiyoruz ama Bir çalışma "Behavioral Sleep Medicine" dergisinde yayınlanan ve Denver'daki Ulusal Yahudi Sağlık Hastanesi'nin, evde eğitim gören gençlerin uyku alışkanlıklarını, okula her gün giden gençlerle karşılaştırarak gösterdiği bir çalışma.
Gençlerimizin sınıflarda uyuyakaldığını veya sabahın erken saatlerinde aldıkları derslere neredeyse hiç ilgi göstermediğini görmek, ergenlerin... ilgisiz veya tembel Ya da belki de geceyi bilgisayarlarında veya telefonlarında geçirmişlerdir. Bu her zaman böyle olmaz ve bunu irade gücü veya kapris meselesine indirgemek haksız ve gerçekçi değildir. Yorgunluklarının ardında yatan şey... derin biyolojik değişiklikler ve ayrıca bir dizi dışsal alışkanlık ve talep (okul programları, ders dışı etkinlikler, ekranların kullanımı…) bu da onların ihtiyaç duyduklarından daha az uyumalarına neden olur.
Dolayısıyla, "Mothers Today"den Gençlerimizin doğru gelişimini desteklemek için bu önemli bilgileri dikkate almanızı rica ediyoruz.Davranışlarını daha iyi anlamak ve her şeyden önemlisi, vücutlarının gerçekten ihtiyaç duyduğu uykuyu almalarına yardımcı olmak için.
Gençlerin normalde aldıklarından daha fazla uykuya ihtiyaçları var.
Sizi şaşırtabilir ama yapılan bir araştırmaya göre Universidad de Oxford, Dersler saat 10 civarında başlamalıdır.Abartılı gibi görünebilir, ama Bu, ergenlik çağındaki biyolojik ritme en uygun program olurdu aslında.Bu dönemde beyinleri daha uyanık, bilgiye daha açık ve akademik olarak çok daha iyi performans gösterebiliyorlar.
Uyku uzmanları, çoğu gencin uykuya ihtiyacı olduğu konusunda hemfikir. her gece 8 ila 10 saat arasında Vücudunuzun düzgün çalışması için düzenli olarak yapmanız gerekir. Bazı klinik kılavuzlar, muazzam önemi nedeniyle, düzenli olarak yapmanız gerektiğini bile belirtmektedir. beyin enerji tüketimi Bu aşamada, yaşam tarzları çok yoğun olan birçok kız ve erkek çocuk, bu aralığın üst sınırına (9-10 saat) doğru ilerlemekten fayda görür.
Yeterli sayıda saat uyumak şunlarla ilişkilidir: derste daha iyi dikkatDavranışlarda iyileşme, öğrenme kapasitesinde artış, daha etkili hafıza, daha iyi yaşam kalitesi ve daha güçlü zihinsel ve fiziksel sağlık ile ilişkilidir. Tersine, düzenli olarak önerilenden daha az uyumak ise şunlarla ilişkilidir: konsantrasyon problemleridavranışsal zorluklar, daha düşük akademik performans, kaza riskinde artış ve gelişme olasılığının artması obezite, hipertansiyon, diyabet veya depresif belirtiler.
Sıklıkla gözden kaçırdığımız bir şey de uykunun kolayca telafi edilememesidir: bir genç her gece bir veya iki saatlik uyku kaybettiğinde, bu zamanla birikir. uyku borcuBu uyku eksikliği yorgunluğa, gündüz uykusuna, sinirliliğe ve performans düşüşüne yol açar. Hafta sonları geç saatlere kadar uyumak kendinizi biraz daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir, ancak sürekli gece uykusunun tüm faydalarını tam olarak telafi etmez ve ayrıca olumsuz sonuçlar da doğurabilir. uyku-uyanıklık döngünüzü değiştirinBu da Pazartesi sabahları erken kalkmayı daha da zorlaştırıyor.
Ergenlik ve "Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu"
Genç, sadece kimliğini yeniden inşa etmekle ve durumunu açıklığa kavuşturmakla kalmıyor. duygularKendi alanları için, öz saygıları için mücadele etmek… İçeride, nörotransmitterler ve hormonlar arasında tam bir dans gerçekleşir. Bu, onların olgunlaşmalarına, anne ve babalar olarak bizim anlayamadığımız süreçlere ve döngülere uyum sağlamalarına olanak tanıyacaktır.
- Ergenlik döneminde sirkadiyen ritim Genç adamın vücudu yeniden uyum sağlar ve daha geç saatlere kayar. Bunun bir nedeni de beyinlerinin salgıladığı maddelerdir. melatonin (Uykuya neden olan hormon) olgun bir yetişkin beynine göre bir veya iki saat sonra salgılanır.
- Melatonin, epifiz bezine etki eden ve beyin fonksiyonlarımızı düzenleyen bir beyin hormonudur. uyku-uyanıklık döngüleriYetişkin beyninde salgılanmaya gecenin erken saatlerinde başlarken, birçok ergende daha geç ortaya çıkar, böylece yetişkinler bir süredir uykulu hissederken vücutları onlara uyumaları için "çağrı" yapar.
Bu, şu şekilde bilinir: "gecikmiş uyku fazı sendromu"Bu bir tuhaflık ya da otoriteye meydan okuma değil; biyolojik saatin geçici bir ayarlamasıdır. Ancak, geç saatlere kadar uyuma eğilimine yatakta cep telefonu, tablet, bilgisayar veya oyun konsolu kullanımı da eklenirse, uyku döngünüz daha da bozulur. ekranlardan gelen mavi ışık Bu durum, beynin hala gündüz olduğuna inanmasını sağlayarak melatonin salınımını daha da geciktirir.
Aynı zamanda ergenlik, programın yoğunlaştığı bir dönemdir: ödevler, sınavlara çalışma, spor aktiviteleri, boş zaman aktiviteleri, sosyal medya, bazen yarı zamanlı işler… Tüm bu zaman talepleri, ergenin işini zorlaştırır… erken yatabilirve bu durum onu kısa geceler ve uykusuz günlerden oluşan kısır bir döngüye itiyor.
Az uyursam enerjim kalmıyor ve kötü bir ruh halinde uyanıyorum.
Bu bir heves değil. Eğer bir genç derse isteksiz ve kötü bir ruh haliyle geliyorsa, bu kendi seçimi veya irade eksikliğinden kaynaklanmaz. Anlamamız gereken şey şu ki, yatağa girdikten sonra sakinleşmeleri biraz zaman alabilir. Uykuya dalmak bir ila iki saat sürer. Biyolojik saatlerindeki bu gecikme nedeniyle. Eğer ayrıca okula gitmek için sabah 7'de kalkmaları gerekiyorsa, bu da ihtiyaç duyduklarından çok daha az uyumaları anlamına gelir: günlük 9 ila 10 saat arasında Çoğu durumda.
- Dikkate alınması gereken bir diğer faktör ise eksikliğidir. derin ve dinlendirici bir dinlenme Bu da beyinlerinin besin tedarikinde değişikliğe yol açacaktır. KortizolYeterli seviyede olduğunda gün boyunca uyanık ve enerjik kalmamıza yardımcı olan bir hormon.
- Kortizol seviyesi dengeli Uyku, güne coşkuyla başlamamız için yeterli enerjiyi sağlar. Eğer sürekli uyku eksikliği yaşarsak, bu denge bozulur ve çocuklar daha yorgun, halsiz ve keyifsiz olurlar.
- Bütün bunların öğrenmeleri üzerinde olumsuz etkisi vardır.Dikkat dağınıklığı, yeni bilgileri pekiştirmede yetersizlik, artan sinirlilik, öğretmenler ve sınıf arkadaşlarıyla daha fazla çatışma ve benzeri belirtiler ortaya çıkar. okulda düşük motivasyon genel olarak
Ayrıca, döngüler REM uykusuREM uykusu, öğrenmeyi pekiştirmek, duyguları düzenlemek ve hafıza oluşturmak için özellikle önemli bir uyku evresidir. Eğer gençler geç yatıp çok erken kalkarlarsa, REM uykusunun miktarı azalır ve sonuç olarak... Öğrenmek zorlaşıyor ve duygusal yönetim.
Okul ve aile programlarını yeniden düzenleme ihtiyacı
Eğer okulun amacı bilgi, değerler ve stratejiler kazandırmaksa, her şeyden önce öğrenmeye açık zihinlere ve motive olmuş beyinlere ihtiyacımız var.Derse yorgun, uykulu ve kötü bir ruh haliyle gelen bir genç, potansiyelinin altında performans sergilemekle kalmayacak, aynı zamanda tavrıyla diğerlerini de "etkileyerek" sınıf atmosferini bozabilir.
Çeşitli araştırmalar, okul derslerinin başlama saatinin geciktirilmesinin aşağıdakilerle ilişkili olduğunu göstermiştir: daha iyi yardımGecikmelerin azalması, gündüz uykusuzluğunun azalması, daha iyi akademik performansGenç sürücülerde depresif belirtilerde azalma ve bazı durumlarda trafik kazalarında bile düşüş gözlemlenmiştir. Programlar ergenin biyolojisine daha iyi uyum sağladığında, daha fazla uyuyabilirler ve tüm alanlarda daha iyi işlev görmek için.
Eğitim kurumları gibi kuruluşların programlarını değiştirme ihtiyacını kabul etmelerini sağlamanın kolay olmadığını biliyoruz. Okul sistemleri iş programlarına, ulaşıma, aile yapısına bağlı olarak şekilleniyor… Ancak, Keşke günün başlangıcı biraz daha geç olsaydı.Bu durum, içeriği değiştirmeye gerek kalmadan, çok daha dikkatli, aktif ve öğrenme kapasitesi daha yüksek öğrenciler ortaya çıkaracaktır.
Bu yapısal değişiklikler yaşanırken, aileler kendi alanları içinde hareket edebilirler. Ergenlerimizin nörobiyolojisini anlamak Bu, onların davranışlarını daha iyi anlamamızı sağlar. Tembelliklerini cezalandırmak veya onları tembel olarak etiketlemek yerine, döngülerini, içsel süreçlerini anlamak ve toplumun onlardan bekledikleri ile bedenlerinin ihtiyaçları arasında arabuluculuk yapmak gereklidir.
- Mümkün olduğunca kontrol altında tutun uyku hijyeni Çocuklarınızın. Her gün (hafta sonları da dahil olmak üzere, küçük bir sapma payıyla) aynı saatte yatmaları ve elektronik cihazları kapatmaları gereklidir. elektronik cihazlar Yatmadan en az bir veya iki saat önce.
- Onlara ekran yerine kitap, rahatlatıcı aktiviteler veya hafif müzik sunun. Bir romanın sayfaları arasında veya sessiz bir ortamda yavaş yavaş uykuya dalmalarına izin vermek, ekran üzerinden uykuya dalmaktan çok daha iyidir. Cep telefonunun sürekli uyarımı.
Ergenlik döneminde uyku kalitesini artırmak için sağlıklı uygulamalar
Ergen beyninde neler olup bittiğini anlamanın yanı sıra, şunları da belirlemek çok önemlidir: belirli rutinler ve alışkanlıklar Kaliteli uykuyu destekleyen faktörler. Birçok uyku sorunu, yaşam tarzı ve çevreyi düzenleyerek önlenebilir veya iyileştirilebilir.
- Uykuyu hedef olarak belirleyin. minimum 8 saat Mümkünse, özellikle akademik veya sportif iş yükünüzün yoğun olduğu günlerde, sabah 9-10 arasını tercih edin.
- Uyarıcı içeceklerden kaçının. Öğleden sonra ve akşam saatlerinde (kahve, çay, kola, enerji içecekleri gibi) kafein tüketiminden kaçınılmalıdır; çünkü kafein uykusuzluğa, kaygı artışına ve uykunun bölünmesine neden olabilir.
- Yoğun egzersizden kaçının. Uykuya dalmadan 2-3 saat önce düzenli fiziksel aktivite yapmak daha iyi uyumanıza yardımcı olur, ancak yatmadan hemen önce çok yoğun yapılması vücudu aşırı uyarabilir.
- Yatakta ekran kullanımından kaçının. Ayrıca yatmadan en az bir saat önce parlak ışığa maruz kalmayı azaltın. Cep telefonları, tabletler ve bilgisayarlardan gelen ışık vücut saatini yavaşlatır ve uykuya dalmayı zorlaştırır.
- Uyandıktan sonra deneyin kendinizi doğal ışığa maruz bırakın (Pencereyi açın, dışarı çıkın) iç saatin senkronize olmasına ve uyanmanın daha doğal hale gelmesine yardımcı olmak için.
Ayrıca bir tane oluşturmanız da önerilir. uyku dostu ortamHafif serin, sessiz ve karanlık bir oda uykuya dalmanıza ve uykunuzu sürdürmenize yardımcı olur. Ortamda çok fazla gürültü varsa, rahatlamayı kolaylaştırmak için yumuşak arka plan sesleri veya beyaz gürültü kullanılabilir.
W uzun veya çok geç saatlerdeki şekerlemeler Bu durum geceleri uyumayı zorlaştırabilir. Eğer ergenin dinlenmeye ihtiyacı varsa, 20-30 dakikayı geçmeyen ve asla yatma saatine çok yakın olmayan kısa bir şekerleme tercih edilir.
Ergenlik çağındaki bir gencin yeterince uyumadığının işaretlerinden biri de uykuya dalmakta çok zorlanmasıdır. sabahları kalkmakÖğrenciler derste uyuyakalabilir, konsantre olmakta zorlanabilir veya görünürde hiçbir sebep yokken sinirli, üzgün veya moralsiz olabilirler. Bu zorluklar çok kalıcı veya şiddetliyse, bir doktora danışmak faydalı olabilir. doktor veya uyku uzmanı.
Bu bilgiyi çocuklarınızla paylaşmaktan çekinmeyin.Bu şekilde daha iyi anlayacaklar Bu olayların çoğu onların başına gelir ve alışkanlıklarını değiştirmek için iş birliğine daha istekli olurlar. Buna değer.
Ergenlik dönemindeki uyku yoksunluğunun sadece tembellikten değil, biyoloji, sosyal programlar ve günlük alışkanlıkların bir kombinasyonunun sonucu olduğunu anlamak, bize şunları sağlar: aileler ve eğitimciler Kız ve erkek çocukları daha iyi desteklemek, sağlıklı büyümeleri, kolay öğrenmeleri ve bu dönemi daha dengeli bir duygusal anlayışla geçirmeleri için ihtiyaç duydukları uykuyu almalarına yardımcı olmak.
