Bu yazımda hamileliğin 1 numaralı düşmanı şekerden bahsedeceğim. Çok fazla şeker tüketmek sadece tartıdaki çıtayı yükseltmekle kalmaz ve hamilelikten sonra kilo vermeyi zorlaştırır. ayrıca bebeği doğrudan etkileyen diğer rahatsızlıklarla da ilişkilidir..
makalenin sonunda "İyi" ve "kötü" şeker kaynaklarını nasıl ayırt edeceğinizi bileceksiniz., gıdalardaki şeker miktarını ve hamilelik sırasında tüketimini nasıl etkilediğini bilmenin kolay ve pratik bir yolu.
Karbonhidratlar nelerdir?
Karbonhidratlar bağlı uzun bir şeker zinciridir.. Vücudumuzun kullanması gereken tüm şekerler, sindirim sırasında glikoz şeklinde parçalanmalıdır. Glikoz kana ulaştığında, şeker seviyeleri yükselir.
Aslında, Karbonhidratlar, kan şekerini önemli ölçüde artıran tek makro besindir. Karbonhidratlar birçok gıdada bulunur, bazıları daha sağlıklı, bazıları daha az. Tahıllar, yumrular (patates), meyveler, baklagiller ve bazı süt ürünlerinde yüksek oranda konsantredirler.
Birçok kadın, hamilelik sırasında şeker tüketimini kontrol etmenin sadece acı çekme riski olduğunda önemli olduğuna inanmaktadır. gebelik diyabeti. Normun üzerinde kan şekeri değerleri ile karakterize bir durumdur. Daha önce diyabetik olmayan kadınlarda hamilelik sırasında kurulur.
Hamilelikte yüksek kan şekerine sahip olmanın riskleri
Bilimin gösterdiği gibi, hamilelik sırasında kan şekerinde en ufak bir artış bile doğuştan kalp kusurları riskini önemli ölçüde artırır.
Başka bir çalışmada, hamileliğin erken döneminde yüksek seviyelerde insülin (yüksek kan şekeri seviyelerine yanıt olarak salgılanan bir hormon) ile ilişkili bulunmuştur. artan nöral tüp defekti riski. Çoğumuzun kan şekeri veya insülin seviyeleri hakkında hiçbir fikri olmadığını düşündüğünüzde bu korkutucu olabilir. İnsanlar genellikle farkında olmadan kendilerini prediyabet veya diyabet hastası olarak bulurlar.
Bu sebeple bence tüm kadınlar kan şekeri düzeylerini yönetmede proaktif olmalıdır Hamilelik sırasında ve yemekle olan ilişkinizi anlayın.
Senin ve küçük olanın için daha fazla kilo
Kan şekeri üzerindeki etkilerinin yanı sıra, fazla karbonhidrat (şekerli içecekler, tatlılar ve beyaz un içeren ürünler şeklinde) tüketirsek, hamilelik sırasında çok fazla kilo alma şansımız artar. Çocuğun da iri doğması riskini taşıyoruz. (makrozomal).
Çok fazla rafine karbonhidrat tüketen kadınlar, çoğunlukla iyi kalitede işlenmemiş karbonhidrat tüketenlerden yaklaşık 8 kg daha ağırdır. Daha ne, bebekleri daha yüksek vücut yağ yüzdesi ile daha büyük doğarlar.
Ve sadece bu değil, bu araştırmaya göre, Bebeklerin metabolizması, annenin beslenmesinden ve gebelikte kaybının aşırı artmasından kalıcı olarak etkilenebilir.
ADD (dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu) sorunları
Hamilelik sırasında çok fazla şeker tüketmek bağımlılık yapabilir ve bebeğin beynini yetişkin yaşamında tatlı yiyecekleri tercih etmeye yatkın hale getirebilir. Yüksek şekerli bir hamilelik diyetinin bu riski artırdığı gösterilmiştir. DEHB geliştirmek veya dikkat bozukluklarına ve dürtüsel davranışlara dayalı benzer davranışlar.
Hamilelikte çok fazla şeker tüketmenin diğer riskleri
Hamilelik sırasında yüksek karbonhidrat alımı aynı zamanda daha yüksek gelişme şansı ile bağlantılıdır:
- gestasyonel diyabet,
- preeklampsi (hamilelik sırasında artan kan basıncı),
- Safrakesesi rahatsızlığı (safra kesesi taşı oluşumu),
- Bebeğin yetişkin yaşamındaki metabolik sorunları (şeker hastalığı ve kalp hastalığı gibi).
Her şeker kötü değildir
Bu, şekere ihtiyacımız olmadığı anlamına gelmez. Beyin, kan hücreleri, böbrek ve kemik iliği gibi çalışması için glikoza ihtiyaç duyan organlar olduğunu unutmayın.
amacım sana göstermek daha besleyici yoğun karbonhidratlar ve kan şekeri seviyelerini stabilize etmek için alımını diğer makro besinlerle dengelemek. Bunu akılda tutarak, hangi yiyeceklerin karbonhidrat bakımından daha zengin olduğunu bilmek isteyeceksiniz.
Başlıca karbonhidrat kaynakları
- hububat- Tam tahıllı, rafine ve beyaz unla yapılan her şey (makarna, ekmek, omlet, krep, kraker, galeta unu, granola, kahvaltılık gevrekler).
- nişastalı sebzeler: patates, kabak, bezelye, mısır.
- sebze: fasulye, mercimek, nohut.
- Fındık.
- Süt ve yoğurt (Glikoz ile galaktozun yani şekerlerin karışımı olan laktoz içerirler).
Bakliyat, süt ve yoğurt
Rağmen baklagiller, süt ve yoğurt protein içerirler, ayrıca önemli karbonhidratlara sahiptirler ve bu nedenle kan şekerini arttırırlar. Ancak makarna, ekmek, kraker ve pirince kıyasla akıllıca bir karbonhidrat seçimidir. Protein alımınız için. Baklagiller ayrıca içerdikleri karbonhidratların emilim oranını azaltan lif bakımından da zengindir. Protein ve lif açısından zengin besinler kandaki şeker emilimini yavaşlatır ve bu nedenle "" olarak adlandırılır.düşük glisemik indeks ”.
Peynir, tereyağı, krema ve Yunan yoğurdu gibi diğer süt ürünleri çok düşük laktoz seviyelerine sahiptir.
Etiketlerdeki "gizli" şekere dikkat edin
Ayrıca esas olarak aşağıdakileri içeren tüm işlenmiş ürünleri kapsayan ayrı bir kategori vardır. Beyaz şeker, çoğu gıda ürününde gizlidir. Üreticiler, bileşenlerin azalan sırada listelendiğini bilirler (ana bileşen listede ilk sıradadır), bu nedenle genel olarak daha az kalorili görünmesini sağlamak için bir ürüne çeşitli şeker türleri eklerler.
Basit şeker bakımından zengin ürünler:
- Uygun şeker: beyaz şeker, panela, esmer şeker, şeker kamışı, melas, bal, agav, şuruplar (mısır, akçaağaç, pirinç), hurma şekeri, hindistancevizi, maltodekstrin, Sağ sio , sio meyve, sio Malta (ile biten herhangi bir bileşen sio , şeker kaynağıdır)
- Tatlılar / tatlılar: şekerlemeler, dondurma (yoğurt dahil), şerbetler, kekler, hamur işleri, donutlar, kurabiyeler, reçeller, çikolatalı kremalar.
- Sancks veya kurabiye.
- Şekerler ve çikolata (%85'ten fazla kakao yüzdesi ile acı olmadıkça)
- Şekerli içecekler: alkolsüz içecekler, meyve suları (%100 bile), buzlu çay, sebze içecekleri (badem, yulaf ezmesi, soya).
- Doğal olarak şekerle kıvrılmış yiyecekler: fındık (dactyls, incir, kuru üzüm), meyve smoothies.
- Soslar: domates sos, BBQ sos, teriyaki sos, hazır soslar.
Tatlı yemek istediğimizde tavsiyeler
Tatlı bir şey düşünmeden edemiyorsak, yemek yememiz gerektiğini hatırlayalım. küçük porsiyonlar, her lokmanın tadını çıkarın ve aynı öğünde diğer karbonhidratları azaltın. Örneğin, yemekten sonra dondurma yemek istiyorsak, yağ ve protein oranı yüksek, düşük karbonhidratlı bir yemeği tercih etmeliyiz.
Peki hamilelikte ne kadar karbonhidrat tüketmeliyiz?
Hamilelikte beslenme konusunda en tartışmalı konulardan birine hoş geldiniz. Geleneksel yönergeler, karbonhidratların günlük kalorilerinizin %45-65'ini oluşturması gerektiğini belirtir. Bu, günde ortalama 250-420 kalori için günde 2,200-2,600 gram karbonhidrata eşittir.
Gestasyonel diyabet veya diğer komplikasyonları olan kadınlar dışında, besin açısından zengin ve düşük glisemik indeksli karbonhidratlar elde etmek en iyisidir: nişastalı olmayan sebzeler, Yunan yoğurdu, fındık, tohumlar, baklagiller ve meyveler.
Tüketilen şeker miktarını hesaplamak için basit bir yöntem.
Yediğimiz yiyeceklerde bulunan veya saklanan şeker miktarını kolayca hesaplamak için kullanabiliriz. kaşık yöntemibeslenme uzmanı ve kitabının yazarı Brenda Watson tarafından icat edilmiştir. Sıska Bağırsak Diyeti.
Yediğimiz yiyeceklerde bulunan şeker çay kaşığı da nişastaları ifade eder. Bunlar sindirim sisteminde glikoza dönüştürülür. Bu nedenle nişastalar gizli şekerler olarak kabul edilirler çünkü onları hiçbir zaman etiketlerde açıkça listelenmiş olarak bulamayız.
Üç çeşit karbonhidrat vardır: nişastalar, şekerler ve lif. Nişastalar basit şekerlere dönüşür. Şekerler emilir ve hepsi bu. Lif, sindirime direnir ve sindirim sisteminden bozulmadan geçer. Daha sonra bağırsak florasının iyi bakterileri onunla beslenir ve biz ondan faydalanırız.
Bir ürün etiketine bakarken, toplam karbonhidrat ve lif içeriğini tanımlayın.
Toplam karbonhidrat eksi lif, bölü 5, bize o yemekteki çay kaşığı şekerin sayısını verir (çünkü bir çay kaşığında yaklaşık 5 g şeker vardır).
(Toplam Karbonhidrat- Lif) / 5 = yemek kaşığı şeker sayısı
Bu basit hesaplama, yediğimiz yiyeceklerde, hatta gizli olanlarda bile gerçekte ne kadar şeker olduğunu belirlememize yardımcı olacaktır.
Örneğin, 42 gr pişmiş kahverengi pirinç yiyoruz. Etikete bakarsak gördüğümüz (Kaynak USDA):
Kaşık formülünü uyguluyoruz: (32 gr toplam karbonhidrat - 1 gr lif) / 5 = 6.2 çay kaşığı şeker.
Kahverengi pirinç sağlıklı bir gıda olarak kabul edilir, ancak 6 çay kaşığı şekerle vücuda emilir - bu çok fazla! sadece 42 gram oldukları düşünülürse.
Başka bir örnek alalım. Genellikle çocuklara da sunulan klasik atıştırmalıklar (Kaynak USDA).
Bu durumda elimizde: (38 gr toplam karbonhidrat - 1 gr lif) / 5 = 7,4 çay kaşığı şeker!
Son örnek, bütün Yunan yoğurdu (Kaynak USDA).
6,05g toplam karbonhidrat - 0g lif) / 5 = 1,2 çay kaşığı şeker
Gördüğümüz gibi, Yunan yoğurdu en iyi seçenektir. Sadece daha az karbonhidrat içermekle kalmaz, aynı zamanda temel proteinler, mineraller ve yağda çözünen K ve A vitaminleri için mükemmel bir kaynaktır. Yaban mersini veya kivi gibi düşük glisemik indeksli meyveler eklemek mükemmel bir kahvaltı alternatifidir.
Sonuç
Nişastalı olmayan sebzeler, tam yoğurt, kuruyemişler, baklagil tohumları ve kırmızı meyveler gibi besin açısından zengin, düşük glisemik karbonhidratlı gıdalara öncelik vermenizi tavsiye ederim.
Gün içinde tükettiğiniz karbonhidrat miktarını nasıl hesaplayacağınızı bilmiyorsanız, bunu bizim için yapan uygulamalardan birini kullanabilirsiniz. MyFitnessPal bölümün olduğu yer Diario ve yemek ekleyebileceğimiz ve takip edebileceğimiz yer.
Makaleyi beğendiyseniz, arkadaşlarınızla paylaşmaktan çekinmeyin. Ve herhangi bir sorunuz varsa, sorunuzu yorumlarda bırakın. Memnuniyetle ve en kısa sürede cevap vereceğiz.