Siesta, İspanyollar gibi belirli kültürlerle ilişkilendirilmesine rağmen, tüm dünyada varlığı ve faydaları bilinen bir gelenektir. Gün içinde kısa süreli bir dinlenme, fiziksel ve ruhsal sağlıkta gözle görülür iyileşmelere yol açabilir. Ayrıca, birçok kişi için bu duraklama aynı zamanda şuna da katkıda bulunur: daha iyi uyu gece, çok uzun olmamak kaydıyla. Ancak bazı ülkelerde popüler olmasına rağmen, gerçekten faydalı olup olmadığı, ne kadar süre etkili olması gerektiği, gece uykusunu etkileyip etkilemeyeceği konusunda hâlâ çok fazla kafa karışıklığı var.
Kısa şekerlemeler olarak da bilinen "güç şekerlemeleri" hakkında bilimsel araştırmalar şaşırtıcı gerçekleri ortaya çıkardı. Bilişsel iyileştirmelerden kardiyovasküler faydalara kadar, bu alışkanlık gün ortasında enerjinizi yeniden şarj etmeniz için gerçek bir müttefik olabilir. daha iyi uyu günün sonunda. Ancak tüm uykular aynı değildir. Öğle uykusunun uzunluğu, günün hangi saati olduğu ve uyuma niyetiniz, faydalı bir öğle uykusu ile verimsiz bir öğle uykusu arasındaki farkı yaratır.
Kısa bir şekerleme tam olarak nedir?
Kısa bir şekerlemeden bahsettiğimizde, 10 ila 30 dakika arasında değişen bir aradan bahsediyoruz. Bu uyku türü, derin evrelere geçmemizi engellediği için, o rahatsız edici sersemlik hissi olmadan uyanmamızı sağlar. Hatta 30 dakikayı aştığımızda derin uyku evrelerine girmeye başlıyoruz ve bu evreleri bozduğumuzda eskisinden daha yorgun düşebiliyoruz. Ayrıca, uykunuzu nasıl iyileştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bazı makalelere göz atmanız faydalı olabilir. Anne olduktan sonra tekrar uykuya dalmak için ipuçları.
Kısa şekerleme kavramı, uyku araştırmacılarının sirkadiyen ritmi bozmadan verimliliği ve enerjiyi artırmanın etkili yollarını aramasıyla ortaya çıkan "güç şekerlemesi" terimiyle popüler hale geldi.
Öğleden sonra bir ile beş arasında almak en iyisidir. tercihen saat 15:00'ten önce, vücudumuzun doğal olarak küçük bir enerji düşüşüne girdiği bir an.
Kısa şekerlemelerin fizyolojik ve bilişsel faydaları
Kısa süreli uykunun en büyük faydalarından biri de zihinsel yeteneklere olumlu etkisidir. Singapur Ulusal Üniversitesi Uyku ve Biliş Merkezi tarafından araştırmacı Michael Chee önderliğinde yürütülen çalışmalar, şunları ortaya koydu: 10 ila 30 dakika arası süren bir şekerleme hafızayı, dikkati ve bilgi işleme hızını artırır..
Ayrıca gün içerisinde kısa süreli uyumak, uyanıklık halinde beyinde biriken ve yorgunluk hissine neden olan adenozin maddesinin seviyesinin azaltılmasına da yardımcı oluyor. Uyku fizyolojisi uzmanı Guy Meadows'a göre; Bu tür şekerlemeler beynin "sıfırlanmasına" yardımcı olur, ruh halini iyileştirir ve karmaşık görevlerde hata yapma olasılığını azaltır. Bu, özellikle gece uykusunun bölündüğü ve uykusuzluk sorunu yaşayan hamilelik dönemindeki kişiler için daha da önemli hale geliyor. daha iyi uyu.
Faydaları sadece bilişsel performansla sınırlı değil: fiziksel avantajlar da tespit edildi. NASA tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, uzun uçuşlar sırasında kısa süreli şekerleme yapan pilotların... daha düşük yorgunluk seviyeleri ve artan uyanıklık iniş gibi kritik aşamalarda. Araştırmada ideal uyku süresinin yaklaşık 26 dakika olduğu görüldü.
Daha genel olarak, Öğle uykusu kan basıncını düşürebilir, stresi kontrol etmeye yardımcı olabilir ve ruh halini iyileştirebilir.Özellikle düzenli yapıldığında sağlıklı bir alışkanlık haline gelir.
Peki ya uzun uykular? Riskler ve yan etkiler
Görünüşte ne olursa olsun, uzun bir şekerleme daha fazla dinlenme anlamına gelmiyor. Aslında, birçok çalışma şunu buldu: Gün içinde 60 dakikadan fazla uyumak ters etki yaratabilir. Asıl sorun, derin uykudan uyanıldığında yaşanan karışıklık ve zihinsel yavaşlık hissinden kaynaklanan “uyku ataleti” olarak adlandırılıyor.
Buna ek olarak, Uzun süreli öğle uykularının obezite riskini artırdığı tespit edildi. Murcia Üniversitesi'nden Marta Garaulet liderliğindeki Avrupa merkezli bir araştırmaya göre, 30 dakikadan uzun süre öğle uykusu uyuyan yetişkinlerin aşırı kilolu olma olasılığı yüzde 23 daha fazla. Ayrıca hipertansiyon ve yüksek kolesterol gibi komplikasyonlara yakalanma eğilimlerinin daha yüksek olduğu görüldü.
Siesta çalışma kültürünün bir parçası
Birçok kişi siesta'yı tembellikle ilişkilendirse de, Her geçen gün daha fazla şirket, çalışanlarının dinlenebileceği alanlar ve zamanlar yaratıyor. Gün ortasında. Google, Facebook ve Uber gibi devler, kısa süreli uyuyabileceğiniz özel odalar olan "uyku odaları"nı kullanıma sundu.
Ofisler için dinlenme kabinleri üreten MetroNaps gibi uzmanlaşmış şirketler bile var. Bu girişimler Üretkenliği, yaratıcılığı ve konsantrasyonu artırmayı hedefliyorlar çalışanların katılımıyla gerçekleştirilir ve sonuçlar bunların etkinliğini destekler.
Bu sadece bir iş trendi değil. Ekvador gibi bazı hükümetler de iş verimliliğini artırmaya yönelik bir önlem olarak öğle tatillerini teşvik ediyor.
Öğle uykusuna duyulan ihtiyacın biyolojik yönleri
Öğle uykusuna yatma ihtiyacı herkeste aynı değildir. Etki eden iki mekanizma vardır: uyanık olduğumuz süre boyunca artan homeostatik uyku basıncı ve sirkadiyen ritimler, uyanıklık seviyemizi düzenleyen ve genellikle yemekten sonra enerjide düşüşe neden olan.
Buna ek olarak, Genetik de önemli bir rol oynuyor. Bazı insanlar iyi bir gece uykusu çekseler bile günlük olarak bir şekerleme yapma ihtiyacı hissederken, bazıları ise gerçekten çok yorgun olmadıkları sürece şekerleme yapmayı başaramazlar.
Bilmeden uyumak: Hafif şekerlemelerin etkisi
Birçok kişi 15 dakikalık bir uykuya tahammül edemediğini iddia ediyor. Ancak yapılan çalışmalar şunu göstermiştir ki; İnsanlar çoğu zaman farkına varmadan uykuya dalarlar. Elektrotlar kullanılarak beyin aktivitesi gözlemlendiğinde, hafif uykunun 1. evresinde katılımcıların yüzde 65'inin uyanık olmadıkları halde uyanık olduklarını iddia ettikleri görüldü.
Bu şunu ima eder: Faydalarını görmek için derin bir uykuya dalmanıza bile gerek yok. Sadece gözlerinizi kapatmak, uyaranları azaltmak ve birkaç dakika sessizlikte dinlenmek bile refahınızı ve performansınızı artırabilir.
Ya uyuyamazsam?
Gün içinde herkes kolayca uykuya dalmayı başaramıyor ancak uzmanların açıkladığı gibi; Öğle uykusuna yatma yeteneği eğitilebilir. Sabit bir program belirlemek, uygun bir ortam (karanlık, sessiz ve rahat) yaratmak ve yatmadan önce telefonunuzu kullanmaktan kaçınmak iyi bir fikirdir. Birkaç hafta sonra vücudunuz o saati dinlenmeyle ilişkilendirmeye başlayacaktır. Bebeklerinin uykusunu iyileştirmek isteyenler için de bu yaklaşım faydalı olabilir.
Ancak birkaç denemeden sonra şekerleme hala etkili olmazsa veya rahatsızlığa neden olursa, Aynı derecede faydalı alternatifler de varYürüyüş yapmak, meditasyon yapmak veya bilinçli nefes egzersizleri yapmak gibi.
Mükemmel bir şekerleme için ipuçları
- Optimum süre: 10 ila 30 dakika arasında. Bu süreden sonra derin uyku evresine girme riski artar.
- Uygun zaman: Öğle yemeğinden sonra ve saat 15:00'ten önce. veya saat 17:00'da. en geç.
- elverişli ortam: karanlık, hoş bir sıcaklıkta, gürültüsüz ve teknolojik dikkat dağıtıcı şeylerden uzak bir yer.
- konfor: Yataktan ziyade koltuk daha iyidir, özellikle de sindirim problemleriniz varsa. Eğer uzanmayı tercih ederseniz, 150x200 yatak idealdir Doğru duruşu bulmak ve kısa bir dinlenme sağlamak.
Niyete göre uyku çeşitleri
İyileştirici: Kötü geçen bir gecenin ardından, uyku eksikliğini telafi etmek için yapılır. Genellikle daha uzundur ancak olumsuz etkilerden kaçınmak için kontrol altında tutulması gerekir.
önleyici: Uzun bir gün veya gece beklendiğinde faydalıdır. Dayanıklılığı artırmaya ve konsantrasyonu korumaya yardımcı olur.
boş zaman: Sadece zevk için veya rahatlamak için yapılır. Fizyolojik bir ihtiyaç olmasa bile ruh halini iyileştirebilir.
Kısa bir şekerleme yapma alışkanlığı edinmek sağlığımız üzerinde şaşırtıcı etkilere sahip olabilir. Zaman kaybı olmaktan çok uzak, Verimliliği, ruh halini ve zihinsel kapasiteyi iyileştirmek için etkili bir araçtır, bize yardımcı bile oluyor daha iyi uyu Geceleri kahve gibi uyarıcılara başvurmadan. Önemli olan doğru zamanı ve süreyi bilmek ve bu alışkanlığı gece uykumuzun kalitesini etkilemeden ihtiyaçlarımıza göre uyarlamaktır.