Şişman evet, şişman hayır. Diyette iyi olan nedir?

Besin piramidi

Ne zaman yediğimize daha çok önem veririz. Şu anda biliniyor iyi bir diyetle birçok hastalık önlenebilir veya en azından etkileri azaltılabilir.

Bulmak yaygındır haberler yiyeceklerin riskleri veya faydaları konusunda bizi uyaran gıda dergileri veya gazetelerinde.

Hepimiz biliyoruz farklı besinler olduğunu ve diyetimizdeki oranın her biri için farklı olması gerektiğini. Yağlar, vücudun karbonhidratlar veya proteinler olarak düzgün çalışması için gerekli olan bir besindir.

"Sağlıklı yağlar" olan farklı yağ türlerini ve bunlardan bazılarını günlük diyetimize dahil etmenin önemini bilmek önemlidir.

Yağ fonksiyonları

  • Yağ, vücudumuz için ana enerji kaynağıdır.
  • Vücudumuzun enerji rezervidir.
  • Vücudumuzun belirli vitaminleri emmesine yardımcı olur.
  • Bazı organları korur ve kıvam verir.
  • Hücre zarının yapısının bir parçasıdır.
  • Hormon düzenleyici.
  • Yiyeceklerden aldığımız yağlar bize temel yağ asitlerini sağlar. Bunlara "zaruri" denir çünkü vücudumuz bunları kendi başına üretemez ve işleyişi için gereklidir.
  • Vücut gerektiren beyin gelişimi, iltihap kontrolü veya kan pıhtılaşması için.

gıda

Gördüğümüz yağlar, görmediğimiz yağlar

Diyetinizden yağ elde etmenin iki temel yolu vardır

Görünür yağ: çeşni olarak veya yemek pişirmek için kullandığımız yağ (zeytinyağı veya tereyağı gibi) veya yiyeceği çevreleyen ve çıkarabileceğimiz yağ (etin etrafındaki veya tavuğun derisinin altındaki yağ gibi)

Görünmez yağ: Gıdada doğal olarak bulunan yağdır. (et veya fındık) veya işleme sırasında eklenen ve genellikle çok sağlıksız olan (hazır yiyecekler, atıştırmalıklar veya endüstriyel hamur işleri gibi)

Yağ türleri

Yağlar trigliserid moleküllerinden oluşur.

Trigliseridler yağ asitlerinden oluşur. Moleküller arasındaki bağlara göre sınıflandırılırlar. farklı yağ türleri:


Doymuş yağlar

Et, sosis veya süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı yağlardır. Ana özellikleri, oda sıcaklığında katılaşmalarıdır.

Hindistan cevizi veya kürek gibi bazı bitkisel yağlarda da bulunurlar. Esas olarak endüstriyel hamur işlerinde veya atıştırmalıklarda bulunurlar.

Bu tür yağlar kandaki "kötü" kolesterol (LDL kolesterol) artışına yardımcı olur. Artmış kardiyovasküler risk ile ilgilidir.

Akdeniz yemekleri

Doymamış yağlar

Bunları zeytinyağı, ayçiçeği veya mısır gibi bitki kökenli yiyeceklerde buluyoruz. Kurutulmuş meyvelerde (ceviz veya badem) ve tohumlarda (susam, ayçiçeği veya keten).

Ana özelliği oda sıcaklığında sıvı halde olmalarıdır.

Molekülleri arasındaki bağlara göre ayrılırlar:

  • Tekli doymamış yağlar: Molekülleri arasında tek bir çift bağ vardır.

En önemlisi oleik asittir. Zeytinyağında, ayçiçek yağı gibi tohum yağlarında ya da ceviz, badem ve avokadoda bulabiliriz.

  • Çoklu doymamış yağlar: Molekülleri arasında iki veya daha fazla çift bağ vardır.

Esansiyel yağ asitleri olarak bilinirler. Vücudun düzgün çalışması için gereklidir, ancak vücudumuz sentezleyemez. Kardiyovasküler, immün veya pulmoner sistemlerin metabolik süreçlerini düzenlerler ...

pescado

Bunları hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda bulabiliriz. İki büyük gruba ayrılırlar:

Omega 3: En iyi bilinen linolenik asittir. Soya fasulyesi yağı, ceviz ve yağlı balıklarda bulunurlar. Tüketimi, kanda yeterli kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.

Omega 6: Diğerlerinin yanı sıra linoleik asit. Mısır yağı, ayçiçek yağı veya kuruyemişte buluyoruz. İşlevi aynı zamanda kanda yeterli kolesterol seviyelerini korumaktır.

çörek

Trans yağ

Endüstriyel işlemler sırasında hidrojene olan ve doymuş yağlara dönüşen doymamış yağlardır. Bunları endüstriyel hamur işlerinde, hazır yiyeceklerde veya atıştırmalıklarda buluyoruz.

Vücudumuz için çok negatif yağlardır. LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini yükseltirler ve ayrıca kandaki HDL kolesterolü veya iyi kolesterolü düşürürler. Kardiyovasküler hastalık riskini artırır.

Öneriler

Tüm yağlar zararlı değildir, sağlığımız için gerekli olan "sağlıklı yağlar" da vardır.

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, yağ tüketimi, alınan toplam kalori miktarının% 15-30'u kadar olmalıdır.

Doymuş yağ tüketimini, alınan toplam yağın% 10'undan daha aza ve trans yağ tüketimini% 1'in altına düşürün.

Çoklu doymamış yağ alımı:% 6-10

Omega 6 yağ asitleri:% 5-8

Omega 3 yağ asitleri:% 1-2

sağlıklı diyet

İyi bir sağlıklı yağ kaynağına sahip olmak için ne yiyebilirim?

Diyet Akdeniz her zaman sağlıklı yağlar için iyi bir kaynak olmuştur.

Yaşınıza ve aktivitenize uygun ve çeşitli besinler yiyin.. Yediğiniz yağları azaltın.

Daha az yağ tüketin ve sağlık için faydalıdır. Daha fazla balık ekleyin, bitkisel yağlar veya sert kabuklu yemişler ve daha az et.

Meyveler, sebzeler, sebzeler, baklagiller veya patates tüketimini artırın. Yağları düşüktür ve lif sağlarlar.

Günde 25 gr lif tüketin. Kabızlığı önler, kan şekeri düzeylerini iyileştirir ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

Günlük olarak süt ve türevlerini tüketmek önemlidir. Daha iyi yarı yağsız veya yağsız.

Daha küçük porsiyonlar alın.

Günde 5 öğün yemek yiyin. Üç ana ve iki ara öğün.

Her zaman kahvaltı yapın. En iyi kahvaltıda meyve, süt ürünleri ve tahıllar bulunur.

Yemeği kendiniz pişirin. Kullandığınız yağ miktarını azaltın. Zeytinyağı kullanmak daha iyidir ve yağı tekrar kullanmamaya çalışın. Buharda pişirilmiş, haşlanmış, papillotlu veya ızgara edilmiş yiyecekleri kızartmadan daha iyi pişirin.

Etlerden mümkün olduğunca fazla görünür yağı kesin.

Aktif ol. Doğru yemek egzersiz yapmak kadar önemlidir. Vücudumuz yediğimiz kaloriyi harcamalıdır.

Düzenli olarak haftada en az 3 kez egzersiz yapın, Sevdiğiniz ve zevk aldığınız bir egzersiz. Ve eğer yapabiliyorsanız, her gün hareket edin, 30-60 dakika egzersiz yapmak kolaydır. Her öğleden sonra arabaya binmeyin, merdivenlerden çıkmayın veya yürüyüşe çıkmayın.

Egzersiz sadece kilomuzu veya kandaki kolesterol ve glikoz seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmaz. Egzersiz, endorfin salgılar ve bize hoş bir esenlik hissi verir, gerginliği giderir ve stresle savaşır.


4 yorum, sizinkini bırakın

Yorumunuzu bırakın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar ile işaretlenmiştir *

*

*

  1. Verilerden sorumlu: Miguel Ángel Gatón
  2. Verilerin amacı: Kontrol SPAM, yorum yönetimi.
  3. Meşruiyet: Onayınız
  4. Verilerin iletilmesi: Veriler, yasal zorunluluk dışında üçüncü kişilere iletilmeyecektir.
  5. Veri depolama: Occentus Networks (AB) tarafından barındırılan veritabanı
  6. Haklar: Bilgilerinizi istediğiniz zaman sınırlayabilir, kurtarabilir ve silebilirsiniz.

  1.   John Gomez dijo

    Tüm diyetler arasında kilo vermek için sağlıklı bir diyet, hem kilo vermek ve fazla kilo vermek isteyenler hem de sağlığına dikkat etmek isteyenler için en iyi seçenektir.

    Tinyurl.com/Si-se-puede-adelgazar adresinde daha fazla bilgi edinin

    1.    nati garcia dijo

      Nitekim sizin de söylediğiniz gibi mucize diyetler yoktur. Eksiksiz, Akdeniz temelli bir diyet en iyi seçenektir. Yorumun için teşekkürler.

  2.   Sofya dijo

    Bu yazıyı çok faydalı buldum, çok ilginç bilgiler veriyorsunuz. Sağlıklı besleniyorum ama aynı zamanda atıştırmalıklarla da ilgileniyorum çünkü çok kolay kilo alıyorum. Bütün gün evden uzakta olduğum için çantamda çörek veya soğuk patates almamak için her zaman düşük kalorili bir bar taşıyorum, şu anda mercadona'da bulduğum belladieta denilen bazılarını deniyorum, çok lezzetli. ve kilonuzu korumama yardımcı oluyorlar.

    1.    nati garcia dijo

      Teşekkürler Sofia. Kendimize dikkat etmemiz ve her şeyden önce atıştırmalıklar, cipsler veya hamur işleri gibi istenmeyen yağlarla dolu hızlı yiyeceklerin cazibesine kapılmamak çok önemlidir. Kendine bakma şeklin harika. Bahsettiğiniz barları bilmiyorum ama araştıracağım. Herşey gönlünce olsun