En la adolescencia suelen producirse cambios en la composición corporal que justifican una modificación de los hábitos alimentarios, influidos por nuevos requerimientos nutricionales que dan respuesta a un aumento de la masa magra en varones, y de depósitos de grasa en las chicas. Un documento de la AEP, señala que las ingestas recomendadas en estas edades, se deberían relacionar más con el ritmo de crecimiento o la edad biológica, que con la edad cronológica.
Más adelante, enumeraré los que – a juicio de los pediatras españoles – son los errores más frecuentes en la alimentación a estas edades; ahora quiero presentar un tema muy interesante que quizás responda a las inquietudes de esos adolescentes que tenéis en casa. Se trata de la alimentación vegetariana, que, bien planificada, puede responder perfectamente a las necesidades nutricionales, incluso en esa etapa de cambio.
La nutricionista canadiense Chantal Poirier está de acuerdo con mi última afirmación, aunque el cambio de dieta debe ir acompañado por un esfuerzo por conseguir diariamente los nutrientes necesarios. Poirier se posiciona así en la tendencia creciente de transformar los hábitos alimenticios, para eliminar carnes – incluyendo aves – y pescados (y en el caso de los veganos, también cualquier derivado animal). ¿Por qué un adolescente deja de comer carne o pescado? fundamentalmente por razones éticas (o ideológicas) al estar en contra del sufrimiento de los animales que son criados para consumo humano.
Requerimientos nutricionales en la adolescencia.
Parece que hasta los 11 años son únicos, y se diversifican a partir de esa edad (los principales nutrientes se representan en la tabla de más abajo); siempre se indican en cuando al consumo diario:
- 1g por kg. de proteínas para ambos sexos entre los 11 y 14 años; 0,9 y 0,8 en varones y mujeres (respectivamente) entre los 15 y 18 años.
- La grasa total representará el 30 % de las calorías totales; los ácidos grasos saturados, el 10 por ciento del aporte calórico total; la ingesta de colesterol será inferior a 300 mg/día.
- Los hidratos de carbono deberían representar entre el 55 y el 60 por ciento del aporte calórico. En forma de carbohidratos complejos – que aportan cereales, frutas y vegetales (estos últimos son además una buena fuente de fibra)
- Las vitaminas son necesarias para apoyar los requerimientos de energía; y los minerales deben estar presentes, con especial atención al hierro – en las chicas que ya menstrúan y las / los deportistas -. En este artículo de la Fundación del Corazón, encontraréis detalle de alimentos de origen animal y vegetal que son ricos en hierro.
Las proteínas aportarán entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías de la dieta con valor biológico. La AEP hace referencia a que sean de origen animal, por eso en el último apartado, aportaré más detalles sobre la idoneidad de la dieta vegetariana
“No existen unas recomendaciones específicas de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, aunque una alimentación variada y equilibrada suele apor- tar cantidades suficientes de los mismos”
Para conseguir el aporte adecuado de nutrientes, la alimentación debe ser lo más equilibrada posible.
Prácticas erróneas.
Y bastante generalizadas (no solo en adolescentes): os hablo de irregularidades en el patrón de ingesta (saltarse comidas, etc); recurrir a platos preparados con frecuencia; no desayunar.
En estas edades se da también mayor consumo de snacks dulces o salados entre comidas, así como de bebidas azucaradas y refrescos; por otra parte los chicos y las chicas se inician en el consumo de alcohol. Tampoco son convenientes las dietas restrictivas encaminadas a perder peso en poco tiempo.
Seguridad de la alimentación vegetariana en adolescentes.
Puede que lo consideres un tema controvertido, y que tengas dudas si alguno de tus hijos pretende abandonar el consumo de cualquier tipo de carne (reses, aves, pescados); el primer consejo es que te informes bien, pero dejando de lado los prejuicios. Hay muchas personas vegetarianas (ovo-lacto) y veganas, y en muchos casos el hábito se inició en la niñez.
Según la Unión Vegetariana Española, estas dietas, “si están bien planeadas, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital (incluyendo el embarazo y la lactancia”. Pueden cubrir las necesidades nutricionales de los menores de edad, y no estorban un crecimiento normal. Aportan, además, algunas ventajas como menores ingestas de colesterol, grasa saturada, y mayor consumo de alimentos de origen vegetal. Es un tipo de alimentación que es compatible con la prevención del sobrepeso.
La Asociación Americana de Dietética, está de acuerdo en que las dietas vegetarianas (incluyendo las veganas) son saludables y nutricionalmente adecuadas
En la publicación anterior se sugieren otras ventajas, además de las mencionadas, como una reducción en el consumo de dulces, comida rápida y snacks salados; y desde luego esto es un punto a favor, porque en esta etapa de la vida, la imitación y los cambios emocionales provocan una cierta tendencia al consumo de alimentos insanos.
Se debe mencionar que en aquellas chicas y aquellos chicos que han desarrollado trastornos de la alimentación, la dieta vegetariana es común, por eso los médicos y nutricionistas deben estar bien preparados para descartar síntomas de desórdenes alimentarios. Cuando en la alimentación diaria se tienen en cuenta todos los grupos de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas – vegetales -, vitaminas y minerales), el vegetarianismo no supone ningún problema.
El aporte extra.
Eso de que no supone ningún problema es cierto, pero vamos por partes; en primer lugar, puede que sea necesario la ayuda de un experto en nutrición humana, o como mínimo de la consulta a una entidad especializada. Además:
- Presta especial atención al hierro, el calcio y el zinc, porque son minerales fáciles de conseguir con dieta omnívora, pero debes asegurar su aporte si los niños quieren ser vegetarianos. Por ejemplo, hay hierro en verduras de hoja verde y calcio en frutos secos y legumbres. En cuanto al zinc, cuando no se consumen lácteos, se puede recurrir también a las legumbres / frutos secos.
- Como sabes, la luz solar es la principal fuente de vitamina D, pero ésta también se obtiene de leches enriquecidas; la leche animal no es consumida por los veganos, así que si es vuestro caso puedes consultar a un experto en caso de tener dudas.
- Vitamina B12: hoy en día hay productos enriquecidos (cereales, derivaos de soja), pero habitualmente está en alimentos de origen animal (carnes, lácteos, huevos); si se prescinde de todos ellos, conviene tomar algún tipo de suplemento, pero con prescripción, porque está involucrada en el desarrollo neurona.
- Las proteínas vegetales tienen muy buena calidad: legumbres, granos enteros, frutos secos, tofu, …
- Nueces, semillas y los aceites de estas últimas, contienen ácidos grasos esenciales, y de la familia Omega 3
En cualquier caso, yo aconsejo – además de la consulta a un profesional – que cualquier joven que ‘se pase al vegetarianismo’, lo haga siendo consciente de las razones por las que se prefiere esa dieta, y no por seguir una moda, lo cual entorpecería el equilibrio nutricional adecuado.
Imágenes — (Primera y segunda) Department of Agriculture (USDA), Arbron
Tengo una hija de 18 años que hace 10 meses aproximadamente se hizo vegetariana,por dos razones: para contribuir con el cuidado del medio ambiente más que nada, ya que el gas metano emitido por los animales tiene mucho que ver con el calentamiento global, pero también por ser una opción de alimentación saludable.
Se ha informado muy bien sobre cómo debe reemplazar la carne en su dieta para que su alimentación no sea deficiente. Igual debe consultar con un nutricionista?
Gracias por el artículo.
Muy interesante y educativo.