En la adolescencia suelen producirse cambios importantes en la composición corporal que justifican una modificación de los hábitos alimentarios. Estos cambios están influidos por nuevos requerimientos nutricionales que dan respuesta a un aumento de la masa magra en varones y de depósitos de grasa en las chicas. Un documento de la AEP señala que las ingestas recomendadas en estas edades deberían relacionarse más con el ritmo de crecimiento o la edad biológica que con la edad cronológica.
Más adelante, enumeraré los que – a juicio de los pediatras españoles – son los errores más frecuentes en la alimentación a estas edades; ahora quiero presentar un tema muy interesante que quizás responda a las inquietudes de esos adolescentes que tenéis en casa. Se trata de la alimentación vegetariana, que, bien planificada, puede responder perfectamente a las necesidades nutricionales, incluso en esa etapa de cambio.
La nutricionista canadiense Chantal Poirier está de acuerdo con mi última afirmación, aunque el cambio de dieta debe ir acompañado por un esfuerzo consciente por conseguir diariamente los nutrientes necesarios. Poirier se posiciona así en la tendencia creciente de transformar los hábitos alimenticios para eliminar carnes – incluyendo aves – y pescados (y en el caso de los veganos, también cualquier derivado animal). ¿Por qué un adolescente deja de comer carne o pescado? Fundamentalmente por razones éticas o ideológicas, al estar en contra del sufrimiento de los animales criados para consumo humano, aunque también influyen cada vez más los motivos medioambientales y de salud.
Requerimientos nutricionales en la adolescencia
Parece que hasta los 11 años los requerimientos son similares para ambos sexos, y se diversifican a partir de esa edad. Los principales nutrientes se indican siempre en cuanto al consumo diario y dependen del ritmo de crecimiento, el sexo, la actividad física y la situación de salud. De forma orientativa, los expertos sitúan las necesidades energéticas medias alrededor de 2.200 kcal para chicas y 2.700 kcal para chicos, aunque estas cifras pueden variar bastante.
- Proteínas: aproximadamente 1 g por kg de peso para ambos sexos entre los 11 y 14 años; y en torno a 0,9 y 0,8 g/kg en varones y mujeres (respectivamente) entre los 15 y 18 años.
Las proteínas aportarán entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías de la dieta con buen valor biológico. La AEP hace referencia a que sean de origen animal, por eso en el último apartado aportaré más detalles sobre la idoneidad de la dieta vegetariana y cómo garantizar proteínas completas con fuentes vegetales.
- Grasas: la grasa total debería representar alrededor del 30 % de las calorías totales. Los ácidos grasos saturados no deberían superar el 10 % del aporte calórico total, y la ingesta de colesterol se aconseja por debajo de 300 mg/día.
No existen unas recomendaciones específicas de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga para adolescentes, aunque una alimentación variada y equilibrada con frutos secos, semillas y aceites vegetales suele aportar cantidades suficientes.
- Hidratos de carbono: deberían representar entre el 55 y el 60 por ciento del aporte calórico, priorizando los carbohidratos complejos procedentes de cereales (mejor integrales), legumbres, frutas y vegetales. Estos últimos son además una buena fuente de fibra, vitaminas y antioxidantes.
- Vitaminas: son necesarias para apoyar el aumento de las demandas de energía y el desarrollo. Destacan la vitamina D (crecimiento óseo), la vitamina B12 (sistema nervioso y formación de glóbulos rojos), el ácido fólico y las vitaminas antioxidantes (C, E y carotenoides).
- Minerales: hierro, calcio, zinc y yodo resultan especialmente relevantes. El hierro merece una atención especial en las chicas que ya menstrúan y en los deportistas (de ambos sexos). En este artículo de la Fundación del Corazón encontraréis detalle de alimentos de origen animal y vegetal ricos en hierro.
Para conseguir el aporte adecuado de nutrientes, la alimentación debe ser lo más equilibrada, variada y suficiente en energía posible. En la adolescencia se gana aproximadamente el 20 % de la talla adulta y hasta el 50 % del peso final, y este crecimiento se concentra en el conocido «estirón puberal». Esto hace que cualquier desequilibrio nutricional tenga más impacto.
Prácticas erróneas y riesgos frecuentes en la adolescencia
Algunos hábitos poco saludables están muy extendidos en adolescentes, sean o no vegetarianos. Conviene identificarlos porque pueden agravar carencias si además se sigue una dieta restrictiva mal planificada.
- Irregularidades en el patrón de ingestas: saltarse comidas, picar todo el día sin estructura o cenar muy tarde y muy pesado.
- No desayunar o hacerlo solo con bollería y bebidas azucaradas, lo que reduce la calidad global de la dieta.
- Abuso de platos preparados y comida rápida, con exceso de sal, grasas poco saludables y azúcares añadidos.
- Elevado consumo de snacks dulces o salados entre comidas, así como de refrescos y bebidas azucaradas.
- Inicio del consumo de alcohol, que aporta muchas calorías vacías y puede empeorar la absorción de nutrientes.
- Dietas restrictivas para perder peso rápido, a veces sin supervisión profesional y con un fuerte componente estético.
Cuando una adolescente o un adolescente decide hacerse vegetariano y mantiene a la vez varios de estos hábitos, es más probable que aparezcan déficits de energía, proteínas o micronutrientes. Por eso es tan importante educar en nutrición y no limitarse solo a hablar de «quitar carne».
Seguridad de la alimentación vegetariana en adolescentes
Puede que lo consideres un tema controvertido y tengas dudas si alguno de tus hijos pretende abandonar el consumo de cualquier tipo de carne (reses, aves, pescados). El primer consejo es que te informes bien, pero dejando de lado los prejuicios. Hay muchas personas ovo-lacto-vegetarianas y veganas, y en numerosos casos el hábito se inició en la niñez o la adolescencia con buenos resultados de salud.
Según la Unión Vegetariana Española, estas dietas, si están bien planeadas, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital (incluyendo el embarazo y la lactancia). Pueden cubrir las necesidades nutricionales de los menores de edad y no impiden un crecimiento normal. Aportan, además, algunas ventajas como menores ingestas de colesterol y grasa saturada y mayor consumo de alimentos de origen vegetal. Es un tipo de alimentación compatible con la prevención del sobrepeso y de ciertos factores de riesgo cardiovascular.
La Asociación Americana de Dietética coincide en que las dietas vegetarianas –incluyendo las veganas– son saludables y nutricionalmente adecuadas si se planifican correctamente.
Los estudios comparativos muestran que los adolescentes vegetarianos bien asesorados suelen:
- Consumir más frutas, verduras, legumbres y frutos secos que sus iguales omnívoros.
- Tener ingestas más bajas de grasas saturadas y colesterol.
- Mostrar mejor control del peso corporal y un menor riesgo de obesidad.
- Recibir más antioxidantes, fibra y fitoquímicos que protegen frente a enfermedades crónicas.
Sin embargo, la literatura científica también señala que en dietas veganas mal planificadas pueden aparecer carencias si no se presta atención a algunos nutrientes clave como la vitamina B12, la vitamina D, el calcio, el hierro, el zinc, los ácidos grasos omega‑3 de cadena larga y el yodo. Por eso se insiste tanto en el concepto de «dieta bien planificada».
Se debe mencionar que en aquellas chicas y aquellos chicos que han desarrollado trastornos de la conducta alimentaria, la dieta vegetariana es común, por eso los médicos y nutricionistas deben estar bien preparados para descartar síntomas de desórdenes alimentarios. Cuando en la alimentación diaria se tienen en cuenta todos los grupos de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas vegetales, vitaminas y minerales), el vegetarianismo no tiene por qué suponer ningún problema.
Tipos de dietas vegetarianas y qué implican en la adolescencia
Para valorar el impacto nutricional es importante distinguir los distintos patrones vegetarianos, ya que no todos tienen el mismo riesgo de déficit:
- Lacto-ovo vegetariana: excluye carne, pescado y marisco, pero incluye huevos y lácteos. Es la opción más sencilla para adolescentes, porque facilita cubrir proteínas, calcio y vitamina B12.
- Lacto-vegetariana: incluye lácteos pero no huevos. Requiere cuidar algo más el aporte proteico y la vitamina B12, aunque sigue siendo manejable con una buena planificación.
- Ovo-vegetariana: incluye huevos, pero no lácteos. El calcio debe obtenerse de fuentes vegetales o alimentos enriquecidos, y la vitamina B12 generalmente requiere alimentos fortificados o suplementos.
- Vegana: excluye todo alimento de origen animal (carne, pescado, lácteos, huevos e incluso miel en muchos casos). Es totalmente viable, pero exige mayor conocimiento nutricional, uso sistemático de vitamina B12 suplementada y atención al calcio, la vitamina D, el hierro, el zinc, los omega‑3 de cadena larga y el yodo.
- Semi-vegetariana o flexitariana: reduce de forma importante la carne, pero la consume ocasionalmente. Suele ser suficiente, desde el punto de vista de salud, si se basa en alimentos vegetales poco procesados.
En la adolescencia, una dieta ovo-lacto-vegetariana bien estructurada ofrece un equilibrio interesante entre viabilidad práctica y seguridad nutricional. El patrón vegano también es adecuado, pero resulta especialmente aconsejable contar con el acompañamiento de un dietista-nutricionista.
Efectos beneficiosos y posibles inconvenientes de la dieta vegetariana en adolescentes
La evidencia disponible en población infantil y juvenil muestra varias ventajas potenciales cuando la dieta vegetariana está bien planificada:
- Mayor ingesta de fibra, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento en el corto plazo y podría reducir el riesgo de cáncer de colon y diabetes tipo 2 a largo plazo.
- Mayor consumo de frutas y hortalizas y menor de dulces, snacks salados y comida rápida, especialmente si la familia acompaña con una oferta saludable.
- Perfil lipídico más favorable: menor consumo de ácidos grasos saturados y colesterol y una mayor presencia de grasas poliinsaturadas, asociado a un menor riesgo de hipertensión y enfermedad cardiovascular en la vida adulta.
- Prevención de la obesidad: los niños y adolescentes vegetarianos suelen tener un IMC algo más bajo, lo que mejora el pronóstico de salud futura.
- Mayor aporte de antioxidantes (vitaminas C y E, carotenoides, flavonoides, etc.), relacionados con una mejor protección frente al daño oxidativo.
- Aporte proteico suficiente cuando la ingesta calórica es adecuada y se consumen legumbres, derivados de soja, frutos secos y cereales integrales de forma habitual.
Entre los posibles inconvenientes que señalan los expertos cuando la dieta no está bien estructurada, destacan:
- Aporte energético insuficiente si la alimentación es muy rica en vegetales poco calóricos pero pobre en alimentos más densos en energía (frutos secos, semillas, aguacate, aceites de calidad, legumbres).
- Dificultad para cubrir proteínas en veganos poco variados o que consumen muchas harinas refinadas y poca legumbre.
- Menor biodisponibilidad de algunos minerales como el hierro, el zinc o el calcio, debido a la presencia de fitatos y oxalatos en ciertos vegetales, si no se aplican estrategias culinarias adecuadas (remojo, germinación, fermentación).
- Necesidad de suplementar vitamina B12 de forma sistemática en veganos y, en muchos casos, también en otros patrones vegetarianos.
- Riesgo de déficit de vitamina D y calcio si no hay suficiente exposición solar ni consumo de alimentos enriquecidos o suplementos.
- Posible déficit de omega‑3 de cadena larga (EPA y DHA) si no se incluyen fuentes ricas en ALA (semillas de lino, chía, nueces) o suplementos específicos de origen vegetal.
Diseño de la dieta diaria para tu hijo vegetariano
Se pueden encontrar pirámides nutricionales adaptadas a las dietas vegetarianas que permiten diseñar menús que cubran los requerimientos diarios. En base a estas guías, una dieta equilibrada para adolescentes vegetarianos sigue un patrón similar al siguiente:
- Verduras y hortalizas: a diario en comida y cena, priorizando la presencia de verduras crudas al menos una vez al día (ensaladas, crudités).
- Cereales y derivados: en cada comida principal, preferentemente en su versión integral (pan, pasta, arroz, mijo, avena, cuscús integral, quinoa, patata, boniato, etc.).
- Legumbres y derivados: entre 6 y 8 raciones a la semana. Incluyen lentejas, garbanzos, alubias de todo tipo, guisantes, soja y sus derivados (tofu, tempeh, soja texturizada, hummus). El seitán también puede formar parte del grupo proteico, aunque es gluten de trigo y no una legumbre.
- Fruta: entre 2 y 3 piezas diarias, preferentemente enteras y con piel cuando sea posible, para aprovechar la fibra.
- Frutos secos y semillas: un puñadito diario, crudos o ligeramente tostados, sin azúcares ni sal añadida (nueces, almendras, avellanas, pistachos, semillas de sésamo, chía, lino, calabaza).
- Lácteos (en patrón ovo-lacto-vegetariano): 2‑3 raciones al día de leche, yogur o queso. En el caso de veganos, se sustituyen por bebidas y yogures vegetales enriquecidos en calcio y, si es posible, también en B12 y vitamina D.
- Huevos (en patrones que los incluyen): 2‑3 veces por semana o algo más, según el resto de la dieta y las preferencias familiares.
- Grasas añadidas saludables: 3‑4 cucharadas al día de aceite de oliva virgen extra u otros aceites de buena calidad, además de aguacate, frutos secos y semillas como fuentes de grasas esenciales y omega‑3.
Independientemente del momento de la vida en que se comience a adoptar la dieta vegetariana, es recomendable incorporar un suplemento de vitamina B12, pues la ingesta adecuada de la misma está asociada al consumo de alimentos enriquecidos o suplementación en dietas basadas en vegetales. Este punto es no negociable en veganos.
El aporte extra: nutrientes clave en adolescentes vegetarianos
Eso de que el vegetarianismo no supone ningún problema es cierto, pero conviene detallar algunos puntos críticos. En primer lugar, puede ser necesaria la ayuda de un experto en nutrición humana o, como mínimo, la consulta a entidades especializadas en vegetarianismo y pediatría. Además, es importante conocer bien dónde se encuentran los nutrientes de interés especial:
- Hierro: el hierro vegetal es de tipo no hemo y su absorción es menor que la del hierro de origen animal, pero aumenta mucho cuando se combina con vitamina C. Buenas fuentes vegetales son las legumbres, la soja y derivados, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas y los cereales enriquecidos. Incluir cítricos, kiwi, frutos rojos, tomate o pimiento en la misma comida ayuda a mejorar la absorción.
- Calcio: en ovo-lacto-vegetarianos, los lácteos cubren una buena parte. En veganos, hay que recurrir a bebidas vegetales enriquecidas con calcio, tofu coagulado con sales de calcio, col rizada, col china, hojas de nabo, brócoli, legumbres, almendras, sésamo (tahini), higos secos y naranjas. Es importante conocer que algunas verduras como espinacas, acelgas o hojas de remolacha tienen mucho calcio, pero también muchos oxalatos que dificultan su absorción.
- Zinc: se encuentra en productos de soja, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Técnicas como el remojo, la germinación y la fermentación reducen los fitatos y mejoran la biodisponibilidad del zinc.
- Vitamina D: la principal fuente es la exposición solar segura. Además, conviene incluir alimentos enriquecidos (bebidas vegetales, algunos cereales de desayuno, margarina, yogures vegetales) o valorar suplementación específica tras consultar al pediatra, sobre todo en adolescentes con poca exposición al sol.
- Vitamina B12: está prácticamente ausente en alimentos vegetales no enriquecidos. Los veganos necesitan tomarla mediante suplementos regulares o con alimentos fortificados en cantidad suficiente. Muchos patrones ovo-lacto-vegetarianos también se benefician de una fuente segura adicional, ya que solo un vaso de leche y un huevo al día no cubren por sí solos los requerimientos.
- Ácidos grasos omega‑3 (EPA y DHA): en dietas vegetarianas y veganas el aporte de ALA (omega‑3 de origen vegetal) suele ser suficiente si se consumen semillas de lino, chía, nueces y aceites de estas semillas. Una pequeña parte se convierte en EPA y DHA, y en algunos casos se puede valorar un suplemento de microalgas, especialmente en adolescentes con baja ingesta de estas fuentes vegetales.
- Yodo: se obtiene principalmente de la sal yodada (en cantidades moderadas), algunos panes elaborados con sal yodada y, ocasionalmente, de algas bien controladas. Es importante no abusar de las algas con alto contenido en yodo y arsénico, sobre todo en niños y adolescentes.
Aspectos emocionales, sociales y prevención de trastornos alimentarios
En la adolescencia pesan mucho las motivaciones éticas, medioambientales y de identidad personal. Para muchas chicas y chicos, hacerse vegetarianos es una forma de alinear su alimentación con sus valores o de identificarse con un grupo de iguales. Este proceso puede ser muy positivo si se acompaña con diálogo, respeto y buena información.
Sin embargo, los profesionales que trabajan con adolescentes advierten de que, en una parte de los casos, la elección de una dieta vegetariana puede utilizarse como excusa para restringir la ingesta cuando ya existe una preocupación excesiva por el peso o la imagen corporal. Por ello conviene que las familias estén atentas a señales como:
- Miedo intenso a engordar ante pequeños cambios de peso.
- Saltarse comidas o evitar sistemáticamente eventos sociales donde se come.
- Obsesión por el control de los alimentos y por etiquetarlos como «puros» o «sucios».
- Pérdida de peso rápida o cambios bruscos en el comportamiento alimentario.
Si se sospecha que detrás de la decisión de hacerse vegetariano puede haber un trastorno de la conducta alimentaria, es fundamental consultar con el pediatra y, si procede, con profesionales de salud mental especializados en infancia y adolescencia.
Cuando las motivaciones son sólidas y se acompaña adecuadamente, la dieta vegetariana en la adolescencia puede convertirse en una oportunidad para mejorar la alimentación de toda la familia, aumentar el consumo de vegetales y aprender a cocinar de manera más variada.
Consejos prácticos para familias con adolescentes vegetarianos o veganos
Con todo lo anterior en mente, algunos consejos pueden hacer más fácil y segura la transición:
- Escuchar y dialogar: comprender las razones del adolescente y hablar abiertamente de sus necesidades nutricionales.
- Evitar el dramatismo: «Mi hijo es vegetariano» no es una frase para agobiarse, sino un punto de partida para organizar mejor la alimentación.
- Buscar asesoramiento profesional cuando se opte por patrones veganos o cuando existan dudas sobre el crecimiento o la salud.
- Planificar menús familiares complementarios: por ejemplo, una base común (ensalada, arroz, pasta, guiso de legumbres) y dos opciones de proteína: tofu o legumbre para el adolescente vegetariano y pescado o carne para el resto de la familia.
- Incorporar al adolescente en la compra y la cocina, para que asuma responsabilidad y aprenda a equilibrar sus propios menús.
- Priorizar alimentos frescos y poco procesados frente a la bollería, los snacks y los ultraprocesados «veggie» que, aunque no lleven carne, pueden ser poco saludables.
- Recordar siempre la suplementación de vitamina B12 en dietas veganas y valorar otros suplementos según las analíticas y el criterio médico.
Cuando se acompaña con información rigurosa, supervisión profesional y una buena comunicación en casa, la alimentación vegetariana en la adolescencia puede ser segura, completa y beneficiosa para la salud, a la vez que respeta los valores y la autonomía de tus hijos.
Imágenes — (Primera y segunda) Department of Agriculture (USDA), Arbron.