Вершкове масло перебуває під пильною увагою вже десятиліттями: одні кажуть, що воно товстіше за олію, інші — що воно отрує серце, а ще інші — що маргарин кращий. Зрештою, цілком нормально, що виникає стільки плутанини, і що ми насправді не знаємо, що покласти на тост на сніданок, не відчуваючи провини.
У цій статті ми розглянемо поширені запитання, міфи та відповіді про вершкове масло, використовуючи інформацію від дієтологів, лікарів та кулінарних експертів. Ви побачите, що є правдою, а що ні в багатьох популярних твердженнях, як воно порівнюється з маргарином та іншими видами жирів, і в якому контексті воно може бути частиною здорового харчування.
Вершкове масло: що це таке і з чого його роблять
Вершкове масло — це молочний продукт, отриманий з вершків коров'ячого молока , які збивають до тих пір, поки жир не відокремиться від сироватки, утворюючи пасту, яку можна намазувати. Його склад переважно складається з молочного жиру: зазвичай воно містить понад 80% жиру , трохи води та невелику кількість білка та лактози.
У цьому жирі містяться сотні різних жирних кислот (згадується до 400), з чітким переважанням насичених жирів, які становлять від 60 до 65%. Він також містить невелику частку природних трансжирів (не такі ж, як промислово вироблені в традиційному маргарині) та 25-30% ненасичених жирів, включаючи олеїнову та масляну кислоти , яким приписують певні корисні травні та метаболічні ефекти.
Окрім жиру, вершкове масло зберігає багато жиророзчинних вітамінів, що містяться в молоці . Воно особливо багате на вітамін А, якого може бути в кілька разів більше, ніж у склянці звичайного молока, а також забезпечує вітаміни D та E. Що стосується мінералів, воно містить йод та сліди інших мікроелементів, хоча й не в достатньо значних кількостях, щоб вважатися суперпродуктом.
Важливо наголосити, що, незважаючи на те, що вершкове масло є молочним продуктом, воно містить дуже мало кальцію . Сто грамів містять близько 15 мг, порівняно з 250-400 мг, які містяться в порції сиру. Враховуючи, що рекомендована добова норма споживання вершкового масла становить близько 10 г, його фактичний внесок у споживання кальцію з їжею мінімальний.
Рекомендовано чи ні їсти вершкове масло?
Один із найпоширеніших міфів полягає в тому, що вершкове масло «заборонено» в здоровому харчуванні. Реальність дещо складніша: це не життєво важливий продукт, і він не є особливо корисним , але й не отрута, якщо його вживати помірно здоровими людьми.
У контексті збалансованого харчування, для людини без високого рівня холестерину або відомих серцево-судинних захворювань, щоденне споживання приблизно 10 г вершкового масла (одна рівна столова ложка або невелика порція для намазування) зазвичай вважається прийнятним. Перевищуючи цю кількість, надлишок насичених жирів може сприяти підвищенню рівня холестерину ЛПНЩ та витісняти інші, більш корисні джерела жиру, такі як оливкова олія першого віджиму або горіхи.
Різні огляди та обсерваційні дослідження показують, що заміна вершкового масла корисними для серця рослинними оліями (особливо оливковою олією) пов'язана зі зниженням ризику серцевого нападу та зниженням смертності від усіх причин. У деяких дослідженнях заміна лише 10 г вершкового масла на день на рослинні олії була пов'язана зі зниженням ризику смерті приблизно на 17%, хоча, як зазначають експерти, це обсерваційні дослідження, які не доводять прямого причинно-наслідкового зв'язку.
Людям з гіперхолестеринемією, інфарктом, інсультом в анамнезі або високим серцево-судинним ризиком медичні працівники зазвичай радять ще більше обмежувати споживання вершкового масла та чітко надавати пріоритет ненасиченим жирам рослинного походження та жирній рибі.
Колір, смак і вітаміни: раціон корови має значення
Зовнішній вигляд та харчова цінність вершкового масла не завжди однакові: вони змінюються залежно від раціону корови . Коли тварина пасеться на природних пасовищах, багатих на свіжу траву, вершки в її молоці зазвичай містять більшу частку певних ненасичених жирних кислот, таких як кон'югована лінолева кислота (CLA), та більше бета-каротину , який відповідає за жовтуваті відтінки.
Результатом є масло з насиченішим кольором, більш вираженим смаком та дещо вищим вмістом вітаміну А та антиоксидантів. Натомість, корови, яких годують переважно кормом та зерном, як правило, виробляють молоко, що призводить до блідішого масла з менш насиченим смаком та дещо іншим профілем жирних кислот.
Ця мінливість пояснює, чому, купуючи вершкове масло, ми помічаємо відмінності в кольорі, текстурі та ароматі залежно від марки, країни походження або пори року. У деяких випадках виробники можуть коригувати колір за допомогою каротину, щоб гомогенізувати зовнішній вигляд, але в якісних вершкових маслах природний колір зазвичай зберігається.
У багатьох європейських країнах існують такі знаки походження, як PDO (захищене позначення походження) або французький AOC, які гарантують певні умови виробництва, породу корів, корми та традиційні процеси, що призводить до диференційованих смаків та якостей.
Вершкове масло, калорії та порівняння з олією
Ще однією поширеною помилковою думкою є те, що масло «більш жирне», ніж олія. Якщо подивитися на цифри, різниця не така вже й суттєва: 100 г оливкової олії містить близько 880-884 ккал , тоді як 100 г вершкового масла забезпечує близько 720 ккал. Іншими словами, обидва є висококалорійними продуктами з невеликими відмінностями, але на практиці збільшення ваги спричиняє загальне споживання калорій з раціону, а не окремий продукт (див. як схуднути ).
Отже, ключ полягає не стільки в калоріях, скільки в типі жиру . Оливкова олія першого віджиму багата на мононенасичені жири, насамперед олеїнову кислоту, та на антиоксидантні сполуки, такі як поліфеноли, які мають широке науково підтвердження щодо захисту серцево-судинної системи. Вершкове масло, з іншого боку, містить набагато більше насичених жирів і певну кількість холестерину, що ставить його в менш вигідне становище з кардіометаболічної точки зору при споживанні у значних кількостях.
У низьковуглеводних або кетогенних дієтах часто можна побачити рецепти з маслом, оскільки воно покращує смакові якості страв і забезпечує енергію у вигляді жиру. Незважаючи на це, багато фахівців рекомендують не робити його єдиним джерелом жиру, а натомість поєднувати його з оливковою олією, авокадо, горіхами або насінням для досягнення більш збалансованого профілю.
Практичним висновком було б те, що масло саме по собі не «жирніше», ніж олія, але бажано вживати його в помірних кількостях і пам’ятати, що це не найцікавіший варіант у порівнянні зі здоровими рослинними оліями.
Вершкове масло, щитовидна залоза та серцево-судинне здоров'я
В останні роки поширюються повідомлення про те, що вершкове масло чудово впливає на щитовидну залозу завдяки вмісту йоду та інших вітамінів. Хоча це правда, що вершкове масло забезпечує певну кількість йоду та поживних речовин, що беруть участь у гормональній функції, немає вагомих доказів того, що споживання вершкового масла має значні переваги порівняно з іншими джерелами йоду (риба, молюски, йодована сіль) або корисних жирів.
Фактично, надмірне споживання вершкового масла може сприяти збільшенню ваги, а надмірна вага або ожиріння пов'язані з вищим рівнем ТТГ та більшою ймовірністю гіпотиреозу. Іншими словами, надмірне вживання може бути контрпродуктивним, а не корисним.
Щодо серця, вершкове масло майже автоматично демонізували протягом багатьох років. Сьогодні ця точка зору більш тонка, але більшість наукових товариств все ще вказують на те, що для захисту серцево-судинного здоров'я бажано зменшити споживання насичених жирів та надавати пріоритет ненасиченим жирам з рослинних олій, горіхів та жирної риби.
Порівнюючи вершкове масло та сучасні маргарини без трансжирів, дослідження показують, що останні, особливо ті, що виготовлені зі здорових рослинних олій та рослинних стеролів , як правило, покращують рівень холестерину та деякі маркери запалення більше, ніж вершкове масло. Це не означає, що маргарином слід зловживати, а радше те, що за умови ретельного вибору він може бути більш привабливим варіантом для людей із серцево-судинним ризиком.
Вершкове масло проти маргарину: що краще?
Порівняння вершкового масла та маргарину викликає багато дискусій як у сфері харчування, так і у випічці. З одного боку, вершкове масло – це продукт тваринного походження з коротким списком інгредієнтів (вершки, живі культури та іноді сіль). З іншого боку, маргарин – це рослинний продукт , спочатку задуманий як дешевий замінник вершкового масла, виготовлений з рослинних олій, які проходять процеси трансформації для затвердіння.
Старіші маргарини виготовлялися шляхом часткової гідрогенізації олій – процесу, який утворював промислові трансжири, які, як відомо, шкідливі для серця, викликаючи запалення та різні метаболічні проблеми. Це є основою поганої репутації маргарину. Сьогодні багато брендів змінили рецептуру своїх продуктів, щоб практично виключити трансжири , використовуючи інші процеси (такі як переетерифікація) та суміші рослинних олій з різними температурами плавлення.
З точки зору харчування, якісний сучасний маргарин зазвичай містить більше ненасичених жирів (мононенасичених і поліненасичених) і менше насичених жирів, ніж вершкове масло, і може сприяти покращенню ліпідного профілю, якщо використовувати його як замінник. Деякі маргарини також збагачені рослинними стеролами, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
Однак не всі маргарини однакові: ті, що виготовлені з пальмової або кокосової олії, знову ж таки мають високий вміст насичених жирів, а ті, що містять багато добавок, барвників, ароматизаторів або цукру, також не ідеальні. Саме тому варто перевірити етикетку та вибрати версії без трансжирів, виготовлені з якісних олій та з невеликою кількістю інгредієнтів.
Коли йдеться про здоров'я серцево-судинної системи, більшість даних свідчать про те, що хороший маргарин без трансжирів, як правило, корисніший за вершкове масло. Незважаючи на це, багато експертів рекомендують не зловживати ним і базувати більшу частину споживання жирів на оливковій олії першого віджиму та інших мінімально оброблених жирних продуктах.
Вершкове масло та маргарин у кондитерських виробах та випічці
Окрім проблем зі здоров’ям, на кухні йде паралельна битва: пекарі та кондитери часто сперечаються, що краще працювати з маслом чи маргарином. З технічної та сенсорної точки зору, масло пропонує молочний смак і текстуру , яку дуже важко відтворити. Воно відповідає за ніжну крихту багатьох тортів, хрустке листкове тісто круасанів і той неповторний аромат під час випікання печива.
Його сильні сторони полягають у простих натуральних інгредієнтах , вмісті вітамінів A та D, а також пластичності, яка в деяких шаруватих тістах є ключовою для чергування шарів жиру та тіста. Однак він також має недоліки: він дорожчий за багато маргаринів, а його поведінка може змінюватися залежно від температури навколишнього середовища, що ускладнює обробку в дуже теплому кліматі.
Маргарин, з іншого боку, може бути виготовлений з дуже специфічними кривими плавлення та пластичності , що забезпечує стабільність як для промислового, так і для кустарного виробництва. Для певних продуктів, таких як великомасштабне розкатане тісто, можна використовувати спеціальні маргарини, які зберігають свою структуру навіть за високих температур, полегшуючи роботу та знижуючи витрати.
У багатьох рецептах випічки маргарин і вершкове масло можна замінити маслом, отримуючи при цьому прийнятні результати, хоча смак, аромат і текстура можуть відрізнятися. Вершкове масло зазвичай утворює вологішу крихту та складніші смаки; маргарин може мати легшу або нейтральнішу текстуру, що корисно в тих стравах, де потрібно, щоб виділилися інші інгредієнти, такі як какао або фрукти.
Ще однією постійною проблемою є плавлення. Вершкове масло та маргарин поводяться по-різному, оскільки їхні температури плавлення різні . Сучасні маргарини розроблені таким чином, щоб плавитися та поводитися подібно до вершкового масла в багатьох рецептах, але результат не завжди буде ідентичним. Тому професійні пекарі та кондитери часто коригують рецепти та процеси залежно від типу жиру, який вони використовують.
Поширені міфи про вершкове масло
Існує багато міфів навколо вершкового масла, які потребують роз'яснення. Один із них стверджує, що маргарин завжди «корисніший» за вершкове масло. Як ми бачили, це залежить від типу маргарину та його складу . Варіанти з високим вмістом трансжирів або виготовлені з неідеальних олій нічим не кращі за вершкове масло; інші ж, на основі якісних олій та без трансжирів, можуть бути більш корисною для серця альтернативою.
Ще один міф полягає в тому, що вершкове масло — це «просто жир» і більше нічого не пропонує. Насправді, окрім жирів, воно містить жиророзчинні вітаміни та деякі мінерали , а його кулінарна цінність незаперечна. Однак це не робить його незамінним продуктом харчування, і не виправдовує споживання його у великих кількостях, думаючи, що воно гарантуватиме міцне здоров'я.
Також неправда, що «ніколи не слід їсти вершкове масло». У невеликих кількостях і як частина раціону, багатого на фрукти, овочі, бобові, цільнозернові продукти та корисні жири, воно може бути цілком прийнятним для більшості здорових людей. Проблема виникає, коли воно витісняє інші, більш корисні джерела жиру або стає основним продуктом у великих кількостях.
Також стала популярною ідея про те, що органічне масло або масло від корів, яких годують травою, є майже суперпродуктом, що захищає серце та має протиракові властивості . Хоча це правда, що якість жиру може покращитися, а профіль деяких жирних кислот (таких як CLA) може бути сприятливішим, докази не підтверджують, що його можна вважати ліками чи своєрідним щитом від хвороб.
З іншого боку, деякі джерела, які дуже критично ставляться до рослинних олій, намагалися реабілітувати вершкове масло, приписуючи йому вражаючий вплив на імунітет, травлення, суглоби та фертильність. Багато з цих тверджень ґрунтуються на упереджених або вирваних з контексту інтерпретаціях досліджень та порівняннях зі старими маргаринами з високим вмістом трансжирів, а не з сучасними формулами.
Гхі та масло: подібності та відмінності
Гхі , або топлене масло, – це ще одна тема, яка викликає багато питань. Його отримують шляхом повільного нагрівання масла, доки тверді речовини молока не розділяться, а вода не випарується, залишаючи майже лише чистий жир. У результаті виходить продукт, який містить близько 100% жиру, практично без молочного білка та цукру.
Завдяки видаленню лактози та казеїну, топлене масло стає більш переносимим для багатьох людей з непереносимістю лактози або певною чутливістю до молочних білків, хоча мінімальні сліди можуть залишатися завжди. Ще однією практичною перевагою є те, що воно краще витримує високі температури, не пригораючи, і може зберігатися без охолодження протягом тривалішого часу, що особливо корисно в теплому кліматі.
Однак, з точки зору серцево-судинної системи, топлене масло залишається продуктом з дуже високим вмістом насичених жирів . Деякі порівняльні дослідження показали, що його регулярне споживання може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ та певні маркери ризику більше, ніж рослинні олії, багаті на ненасичені жири, такі як оливкова олія. Тому його не слід вважати «чарівним» жиром або таким, що не потребує запобіжних заходів.
На кухні гхі дуже зручно використовувати для смаження, обсмажування у воку або ароматизації страв, від овочів до м’яса та типових індійських страв. Воно також стало популярним у рецептах бездоганної кави та низьковуглеводних дієтах, але знову ж таки, важливо контролювати кількість та загальний контекст дієти.
Практичні питання щодо використання вершкового масла
Багато повсякденних питань пов’язані з вибором правильного виду вершкового масла та способом його зберігання . Що стосується інгредієнтів, то найкращим варіантом зазвичай є той, у якому вказані лише вершки, живі культури та, за бажанням, сіль. Чим менше добавок, стабілізаторів, барвників чи ароматизаторів воно містить, тим краще.
У Європейському Союзі на упаковці часто можна побачити такі позначки, як «без номерів E», які вказують на те, що продукт не містить добавок з кодами E. Мінімальний вміст жиру для того, щоб продукт вважався маслом, становить 80%; деякі версії вищої якості досягають 82-83% і зазвичай пропонують більш кремову текстуру та більш насичений смак.
Що стосується зберігання, масло можна зберігати в холодильнику , а якщо ви хочете продовжити термін його придатності, то в морозильній камері. Солоне масло в банках або банках можна зберігати при кімнатній температурі деякий час, якщо на кухні прохолодно, тоді як несолоне або загорнуте в паперову упаковку варіанти є більш делікатними і їх слід зберігати в холодильнику.
Заморожене масло може зберігатися кілька місяців (часто рекомендується не зберігати його більше чотирьох місяців, щоб зберегти смак і запобігти поглинанню запахів). Важливо дотримуватися терміну придатності та не заморожувати його довше. Щоб використати, просто повільно розморозьте його в холодильнику.
Ще одна поширена дилема — вибрати звичайне чи «легке» масло . Легкі версії зменшують вміст жиру, замінюючи його водою, крохмалями та різними стабілізаторами й добавками. В результаті виходить набагато більш оброблений продукт, з меншим смаком і, в багатьох випадках, з низькою харчовою цінністю. З цієї причини багато експертів віддають перевагу невеликій кількості традиційного масла перед великою кількістю легкого продукту, повного добавок.
Також виникають питання щодо того, чи використовувати солоне чи несолоне масло в приготуванні їжі. Для солодких рецептів або страв , де масло вказано без додаткової інформації, зазвичай рекомендується використовувати несолоне масло, щоб краще контролювати приправу. Солоне масло можна використовувати для намазування безпосередньо на хліб або для страв, де потрібна додаткова солоність.
Вершкове масло можна замінити іншими жирами в багатьох рецептах, але не в усіх. Іноді його можна замінити оливковою олією (особливо у смажених стравах або деяких видах тіста), іноді — смальцем (у смажених стравах або традиційному тісті), а в деяких випадках результат настільки зміниться за текстурою та смаком, що може не відповідати вашим очікуванням. Це питання експериментів та адаптації рецептів.
Зрештою, варто пам’ятати, що хоча вершкове масло може дещо підвищити рівень холестерину ЛПНЩ, воно також має тенденцію до підвищення рівня холестерину ЛПВЩ . Точний вплив на кожну людину залежить від її генетики, способу життя та загального раціону. Якщо у вас є будь-які сумніви або фактори ризику, доцільно проконсультуватися з лікарем, який зможе оцінити вашу конкретну ситуацію.
Після розгляду того, що таке вершкове масло, як воно порівнюється з маргарином та іншими оліями, яку роль відіграє топлене масло (гхі) та який його найімовірніший вплив на вагу, серце чи щитовидну залозу, можна сказати, що це енергетично щільна їжа, дуже смачна та має певну харчову цінність , але її присутність на столі повинна бути в невеликих дозах, щодня надаючи перевагу якісним ненасиченим жирам та загалом різноманітному раціону, багатому на свіжі продукти.
