В останні роки з'явилася справжня суміш повідомлень про цукор та підсолоджувачі . Білий цукор, коричневий цукор, панела, мед, стевія, сахарин, аспартам… Асортимент підсолоджувачів величезний, і водночас дедалі більше людей задаються питанням, що правда в тому, що вони чують про їхні ризики та користь.
Між панікерськими заголовками та швидкими порадами в соціальних мережах у багатьох споживачів складається враження, що все небезпечне або, навпаки, що деякі продукти майже «чудодійні ». Серед цього галасу дієтологи та міжнародні організації нагадують нам, що важливо відрізняти міфи від доказів, особливо коли йдеться про некалорійні підсолоджувачі , одну з тем, яка викликає найбільше запитань.
Цукор проти підсолоджувачів: які справжні відмінності?
Обговорюючи питання здоров'я, експерти зазвичай розрізняють внутрішні цукри (ті, що природним чином присутні в цілих фруктах або молочних продуктах, наприклад) та вільні або додані цукри , які викликають найбільше занепокоєння у організацій охорони здоров'я. До останніх належать столовий цукор, мед, сиропи, соки та інші цукри, що додаються до їжі або напоїв.
За словами дієтолога Айтора Санчеса з центру харчування Aleris, цукри, які ми щодня використовуємо для підсолодження, за своєю суттю не є «кориснішими» за інші. Панела, коричневий цукор і мед – це все ще цукри, просто дещо менш концентровані . Іншими словами, вони можуть містити невелику кількість інших сполук, але їхній негативний вплив на здоров’я дуже схожий, а різниця незначна.
Однак, коли ми переходимо до підсолоджувачів, картина змінюється: ми вже говоримо не про цукри як такі , а про речовини, які забезпечують солодкий смак з невеликою кількістю калорій або взагалі без них. Вони не генерують таких самих стрибків глюкози чи заряду енергії, як цукор, хоча це не означає, що вони нешкідливі або що все дозволено, коли йдеться про уникнення цукру.
Некалорійні підсолоджувачі діють на смакові рецептори та підтримують активність «каскаду винагороди» мозку, пов’язаного із солодкістю . Тому, хоча вони не підвищують рівень цукру в крові, як цукор, вони можуть увічнювати перевагу дуже солодких смаків та ускладнювати адаптацію смакових рецепторів до менш солодких варіантів.
«Чим менше, тим краще»: загальна рекомендація дієтологів
З огляду на цей контекст, багато фахівців з харчування погоджуються з ключовою ідеєю: бажано обмежувати споживання як вільного цукру, так і підсолоджувачів протягом дня. Суть не в тому, щоб робити велику справу з кави з цукром або випадкових підсолоджених напоїв, а радше уникати постійної присутності солодких смаків будь-якого походження.
Айтор Санчес зазначає, що споживання цукру та дозволених підсолоджувачів безпечне в рекомендованих межах , але найрозумнішою стратегією є помірне їх споживання. Міжнародні організації пропонують обмежити вільний цукор приблизно 25 грамами на день, щоб зменшити ризик надмірної ваги та інших пов'язаних з ним проблем зі здоров'ям.
Ще один класичний міф залишається поширеним: ідея про те, що споживання цукру негайно покращує розумову діяльність . Докази свідчать про те, що справді допомагає зосередитися та покращити продуктивність дотримання збалансованого харчування, підтримка водного балансу та регулярна фізична активність, а не вживання солодких продуктів, ніби вони є «паливом» для мозку.
Щодо підсолоджувачів, рекомендація, яка повторюється в консультаціях та посібниках, полягає в тому, щоб використовувати їх як специфічний інструмент у процесах зміни звичок , наприклад, при спробі зменшити споживання солодких напоїв або солодких десертів, але не перетворюючи їх на постійний замінник, який підтримує смак надмірно солодких ароматів.
Міфи про некалорійні підсолоджувачі, які наука ставить під сумнів
Поряд із дебатами щодо цукру, некалорійні підсолоджувачі також зазнали пильної уваги. Серед найпоширеніших міфів є те, що вони «пошкоджують кишкову мікробіоту», «підвищують рівень глюкози та інсуліну» або «викликають рак ». Однак огляд нещодавньої наукової літератури показує картину, яка зовсім відрізняється від тієї, що представлена в деяких панікерських заголовках.
Фахівці з харчування та токсикології з різних країн Латинської Америки проаналізували клінічні дослідження та систематичні огляди, які здебільшого не підтверджують ці переконання . Вони зазначають, що значна частина тривоги випливає з неправильних інтерпретацій обсерваційних досліджень, які лише виявляють зв'язки, але не дозволяють продемонструвати причинно-наслідковий зв'язок.
Натомість, контрольовані клінічні випробування, які вважаються найнадійнішим стандартом для оцінки безпеки та метаболічних ефектів, пропонують набагато більш тонкі результати. Загалом кажучи, вони вказують на те, що некалорійні підсолоджувачі не підвищують рівень глюкози чи інсуліну , навіть у людей з переддіабетом або діабетом 2 типу, якщо їх споживати в межах допустимої добової норми.
Крім того, при використанні в реальних контекстах зміни звичок, наприклад, для заміни солодких безалкогольних напоїв підсолодженими версіями, деякі огляди вказують на те, що вони можуть сприяти помірному, але значному зниженню маси тіла , за умови, що вони є частиною збалансованого харчування.
Чи пошкоджують вони кишкову мікробіоту?
Одним із найпоширеніших занепокоєнь у соціальних мережах є ідея про те, що підсолоджувачі «знищують» кишкову флору. Експерти уточнюють, що наявні дані малюють менш тривожну картину: деякі підсолоджувачі можуть тимчасово змінювати склад кишкової мікробіоти , але ці зміни не були пов'язані з функціональним дисбактеріозом з чіткими клінічними наслідками.
Найякісніші клінічні дослідження, проведені на сьогодні, не виявили, що при типових дозах споживання ці зміни впливають на ключові параметри, такі як рівень глюкози в крові чи інсуліну . Також не було показано, що вони викликають поширені проблеми з травленням у здорового населення.
Це не означає, що все вже сказано: дослідження мікробіоти — це відносно нова галузь з багатьма відкритими питаннями. Експерти наполягають на тому, що необхідно зібрати більше даних, але вони також застерігають, що попередні результати, отримані на тваринах або лабораторних моделях, не можна безпосередньо екстраполювати на те, що відбувається у людей з різноманітним харчуванням.
У цьому контексті рекомендація знову ж таки полягає в дотриманні балансу: інтегруйте підсолоджувачі, якщо вони використовуються, у раціон, багатий на свіжі продукти (фрукти, овочі, бобові, цільнозернові продукти), здорові сніданки для дітей , що, здається, має найбільший вплив на склад і здоров'я кишкової мікробіоти.
Контроль глюкози, інсуліну та маси тіла
Ще однією поширеною проблемою є те, що підсолоджувачі викликають метаболічну реакцію, подібну до цукру, підвищуючи рівень глюкози або інсуліну в крові . Однак, великі огляди контрольованих клінічних випробувань показують, що схвалені некалорійні підсолоджувачі не викликають такого підвищення при споживанні в типових кількостях.
Ці результати особливо актуальні для людей з діабетом, групи, щодо якої роками панувала плутанина. Наявні дані показують, що в межах, встановлених органами безпеки харчових продуктів, не спостерігається жодного прямого негативного впливу на глікемічний контроль . Однак експерти повторюють, що пріоритетом залишається загальний раціон та дотримання рекомендацій, наданих медичною командою.
Щодо маси тіла, висновки також неоднозначні. Заміна солодких напоїв та продуктів харчування підсолодженими варіантами може допомогти зменшити загальне споживання калорій та сприяти помірному втраті ваги, за умови, що це згодом не компенсується іншими джерелами калорій. Іншими словами, недостатньо просто перейти з традиційного безалкогольного напою на «безцукровий», якщо решта раціону залишається висококалорійною.
Тому фахівці наполягають на тому, що некалорійні підсолоджувачі можуть бути корисним інструментом у загальних стратегіях схуднення або підтримки ваги, але не ізольованим рішенням чи безкоштовним пропуском для необмеженого споживання ультраоброблених продуктів, позначених як «легкі» або «0% цукру».
Рак та довгострокова безпека: що кажуть регуляторні органи
Підозра щодо канцерогенності певних підсолоджувачів існує вже десятиліттями і час від часу з'являється з кожним новим дослідженням. У відповідь на це занепокоєння такі організації, як Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) , Управління з контролю за харчовими продуктами та ліками США (FDA) та Об'єднаний експертний комітет ФАО/ВООЗ з харчових добавок (JECFA), проводять періодичні переоцінки наявних токсикологічних даних.
На сьогоднішній день ці агентства погоджуються, що підсолоджувачі, дозволені в Європейському Союзі та інших країнах, не є канцерогенними, мутагенними чи тератогенними за умови споживання в межах допустимої добової норми. Ці висновки зроблені шляхом аналізу досліджень на тваринах, клінічних випробувань на людях та даних спостереження за населенням, серед інших джерел.
Важливо розрізняти внутрішню небезпеку речовини та фактичний ризик, пов'язаний з її впливом . Навіть якщо побічні ефекти спостерігаються при надзвичайно високих дозах у дуже специфічному експериментальному контексті, це не означає автоматично, що вони проявлятимуться в кількостях, які людина споживає у своєму повсякденному житті.
Європейські органи влади постійно підтримують системи моніторингу та перевірки, тому, якщо з'являться вагомі докази проблеми безпеки, підсолоджувачі будуть вилучені з виробництва або обмежені . Доки цього не станеться, офіційна позиція полягає в тому, що їх використання безпечне у встановлених межах, хоча їх невибіркове споживання не заохочується.
Між страхом та відповідальним використанням: як правильно ввести підсолоджувачі в раціон
На практиці дебати щодо підсолоджувачів коливаються між двома крайнощами: з одного боку, ті, хто їх демонізує та зображує майже як «отруту» ; з іншого боку, ті, хто вважає їх безкоштовним способом продовжувати споживати дуже солодкі продукти, не турбуючись ні про що інше. Поточні дані знаходяться десь посередині.
Дієтологи та експерти з охорони здоров'я наполягають на тому, що зменшення надмірного додавання цукру в нашому раціоні залишається головним пріоритетом, однією з головних проблем у Європі та Іспанії, де ожиріння та надмірна вага впливають на значну частину населення. У цьому контексті підсолоджувачі можуть відігравати роль тимчасового заходу для зменшення вмісту цукру в певних напоях або продуктах харчування.
Водночас вони нагадують нам, що в ідеалі слід поступово адаптувати наші смаки до менш інтенсивно солодких смаків . Це означає, що варто відмовитися від звички додавати цукор або підсолоджувачі до всього (кави, чаю, йогуртів, домашніх десертів) та залишати найвираженіші солодкі смаки для певних випадків, запобігаючи їх домінуючій нотою протягом дня.
Для пересічного споживача просте емпіричне правило полягає в тому, щоб запитати себе, чи дійсно використання підсолоджувача допомагає зменшити споживання цукру та покращити загальні харчові звички, чи це просто увічнення нездорових звичок під легшим виглядом. Відповідь на це питання часто більш актуальна для здоров'я, ніж конкретний обраний тип підсолоджувача.
Виходячи з того, що нам відомо на даний момент, складається враження, що некалорійні підсолоджувачі безпечні в кількостях, рекомендованих регуляторними органами, корисні в певних контекстах для зменшення доданого цукру, але вони не замінюють необхідності покращувати загальний раціон або зменшувати залежність від солодкого. Зменшення споживання цукру, помірне використання підсолоджувачів та вибір мінімально оброблених продуктів залишаються, з деякими нюансами, стратегією, яка має найбільше наукового підтвердження.