Хоча, коли ми думаємо про вагітність, ми часто асоціюємо її з жінкою, яка міцно спить цілий день, правда полягає в тому, що Проблеми зі сном дуже поширені під час вагітності.. За оцінками, два з трьох Вагітні жінки на певному етапі вагітності відчувають безсоння.
Це недосип може призвести до певних проблем під час вагітності і існують різні дослідження, які навіть Вони пов'язують поганий відпочинок з тривалішими пологами та вищою ймовірністю кесарів розтинКрім того, постійне безсоння пов'язане з підвищений ризик гестаційної гіпертензії, прееклампсії, гестаційного діабету або депресивного настроюТому варто звернути на це увагу та не недооцінювати його важливість.
Ми спробуємо з'ясувати, чому виникає безсоння під час вагітності, які зміни сну є нормальними в кожному триместрі, які симптоми можуть сигналізувати про необхідність допомоги, і, перш за все, як спробувати вирішити це практичними та безпечними заходами.
Зміни у режимах сну під час вагітності
Багато з цих порушень сну обумовлені гормональні зміни типово для вагітності, хоча наступні фактори також відіграють певну роль: Фізичні зміни (збільшення ваги, дискомфорт у травленні, судоми, ворушіння плода) та емоційні зміни (страхи, занепокоєння, стрес), від яких страждають наше тіло та розум під час вагітності. Залежно від терміну вагітності, зміни відбуваються з різних причин.тому режим сну змінюється від триместру до триместру.
Крім того, безсоння під час вагітності часто має поєднання симптомів: Труднощі зі сномчасті нічні пробудження, відчуття неспокійного сну А протягом дня – втома, дратівливість та сонливість. Розуміння того, що відбувається на кожному етапі, допоможе вам впроваджувати стратегії, які краще відповідають вашій ситуації.
Перший триместр
У першому триместрі ми вже помічаємо важливі зміни в режимі снуУ багатьох жінок це перша ознака, поряд з нудотою, того, що в їхньому організмі щось змінюється.
З одного боку, прогестерон, ключовий гормон вагітності, Це викликає сильне відчуття сонливості протягом дня.Ви можете помітити, що можете заснути будь-де, навіть тоді, коли раніше були дуже активними. Однак вночі, Сон, як правило, менш глибокий, з частими пробудженнями.Часто виникає відчуття, ніби ви спите багато годин, але по-справжньому не відпочиваєте.
З іншого боку, організму потрібно збільшити об'єм крові, тому Відбувається затримка рідини та збільшення кількості циркулюючої кровіЦе підвищення, разом з дією певних гормонів, викликає Нирки працюють інтенсивніше та збільшують вироблення сечі.. Через, необхідність кілька разів вставати протягом ночі для помочування Це дуже поширене явище, і в багатьох випадках після цього важко заснути.
Також можуть з'явитися симптоми травлення, такі як нічна нудота, блювота, печія або кислотний рефлюксЦі фактори порушують сон або заважають жінкам спати всю ніч. Таке поєднання денної сонливості та легкого нічного сну є поширеним явищем у багатьох вагітних жінок протягом перших кількох тижнів вагітності.
Другий триместр
Зазвичай, другий квартал є найкращим у багатьох відношеннях. Порушення сну можуть не бути повністю усуненіОднак, зазвичай спостерігається помітне покращення порівняно з початком вагітності.
Дія гормону прогестерону все ще присутня, тому, хоча Це зменшує відчуття денної сонливості., вночі Сон продовжує бути чимось більш поверхневим і з пробудженнями, хоча багато жінок сприймають це як більш стерпне.
Майже напевно Ви будете спати безперервно протягом 3 або 4 годин на початку ночі А потім у вас виникне відчуття, що ви не змогли заснути знову після того першого пробудження. Ви насправді спали уривками, але це був легкий сон, який не завжди був відновлювальним.
Це час, коли можуть з'являтися кошмари та дуже яскраві сни.Багато матерів скаржаться на дивні сни, пов'язані з вагітністю, дитиною або пологами, які з'являються протягом другого триместру і можуть тривати до кінця. Це тому, що Наш мозок виражає страхи та тривогу перед обличчям невідомогоПід час неспання ці турботи можуть відійти на другий план, але Вони сильно проявляються під час сну.
Хоча другий триместр сприймається як «спокійніший» період, доцільно почати вживати запобіжних заходів вже зараз. гігієнічні процедури сну (регулярний графік, відповідне середовище, легка їжа ввечері тощо), оскільки це буде основою для кращого подолання змін, які настануть пізніше.
Третя чверть
На цьому етапі дитина важить досить багато і багато рухається.Його розмір, постава та рівень активності безпосередньо впливають на ваш відпочинок. Він ніколи не зупиняється та постійно будить вас, тому вам доведеться «змиритися» з ним щодо поз для сну.
Вам може бути зручно в певній позі, але якщо дитині незручно, вона не перестане рухатися, поки ви не переодягнетеся.Їхні режими сну відрізняються від наших, і Вони не сплять багато годин поспіль в утробі матеріВони там виступають кілька коротких дріманьТож цілком нормально мати відчуття, що він майже ніколи не буває нерухомим.
Цей етап також посилюється часта потреба в сечовипусканніСечовий міхур стискається вагою дитини, і його місткість значно зменшується, тому невеликі об’єми сечі створюють сильне бажання встати, щоб піти до туалету.
Крім того, Ви можете почати хропітиЦе пояснюється тим, що матка тисне на діафрагму та перешкоджає розширенню легень. Потік повітря може бути зменшений через відчуття закладеності носа, яке є поширеним явищем під час вагітності.Це сприяє хропінню. Іноді воно настільки гучне, що ви самі прокидаєтеся, або ваш партнер скаже вам, що ви хропете більше, ніж зазвичай.
Хропіння є досить поширеним явищем і зазвичай є нормальним під час вагітності. Однак Іноді це може бути пов'язано з реальними проблемами зі здоров'ямтакі як синдром обструктивного апное сну, який потребує обстеження.
Не соромтеся звертатися до лікаря, якщо у вас виникає апное або задишка під час хропіння.Типовою характеристикою апное сну є наявність гучне хропіння, що супроводжується задишкою, зупинками дихання або відчуттям задухи під час сну.
Якщо у вас діагностували високий кров'яний тиск під час вагітності, прееклампсію, діабет або будь-яке інше ускладнення вагітності, Вам слід звернутися до лікаря, як тільки ви почнете хропіти, навіть якщо у вас немає чіткого відчуття апное сну.. У цих випадках Поганий сон може погіршити ускладненняТому важливо оцінити це найближчим часом.
Симптоми безсоння під час вагітності, про які вам слід знати
Розпізнавання симптомів допомагає вам визначити, коли вони є звичайними дискомфортами під час вагітності, а коли – чимось зовсім іншим. Можливо, знадобиться звернутися за професійною допомогою.Найчастішими ознаками є:
- Труднощі зі сном навіть якщо ви відчуваєте втому, вам потрібно більше часу, щоб заснути, ніж зазвичай.
- Труднощі з підтримкою снуз частими пробудженнями вночі.
- Прокидатися дуже рано, з неможливістю знову заснути після пробудження.
- Відчуття недостатнього спокійного снуніби ти не відпочив, хоча й провів багато годин у ліжку.
Протягом дня також можуть з'являтися:
- Надмірна сонливість уденьСильні позиви спати у невідповідний час.
- Дратівливість і перепади настрою через брак належного відпочинку.
- Труднощі з увагою та концентрацієюневеликі провали в пам'яті та відчуття «повільності».
- Підвищена тривожність або смутокщо, у свою чергу, може спричинити безсоння.
Якщо ви постійно виявляєте кілька з цих симптомів, Рекомендується обговорити це з вашою акушеркою або лікарем. щоб ви могли оцінити, чи потрібен вам більш специфічний підхід, особливо якщо він супроводжується гіпертензія, гестаційний діабет, підозра на депресію або сильний тривожний розлад.
Основні причини безсоння під час вагітності
Під час вагітності безсоння може бути з багатьох різноманітних причин. Найчастіше поєднується кілька факторів, тому Не завжди легко визначити одну причину. Серед найпоширеніших є:
- Гормональні зміни що порушують циркадні ритми та глибину сну.
- Фізичний дискомфорт такі як біль у спині, судоми, печія або підвищена частота сечовипускання.
- Рухи дитиниособливо у третьому кварталі та в останні тижні.
- Тривога та занепокоєння пов'язані зі здоров'ям плода, пологами та змінами в житті.
- Нездорові звички сну, наприклад, використання екранів у ліжку, нерегулярний графік або дуже великі вечері.
Деякі фактори особливо типові для вагітності:
- Печія або гастроезофагеальний рефлюксПрогестерон розслабляє нижній стравохідний сфінктер і, разом з обмеженим простором, доступним для шлунка, уповільнює травлення і це полегшує підйом шлункового вмісту в стравохід, коли ви лежите.
- Збільшення частоти сечовипусканняЗростання матки тисне на сечовий міхур, а також виникають більший об'єм циркулюючих рідинщо змушує вас вставати кілька разів протягом ночі.
- М'язові болі та судоми в ногах або стопахдуже часті наприкінці дня, вони можуть різко розбудити вас і ускладнити повторне засинання.
- Постуральний дискомфортЗі збільшенням розміру живота стає важче знайти зручне положення, особливо лежачи на спині або животі.
Розуміння того, який фактор має найбільше значення у вашому випадку, допоможе вам вибір кращих заходів гігієни сну та зміни способу життя, які можуть забезпечити вам більше полегшення.
Вплив поганого сну під час вагітності
Проблеми зі сном під час вагітності є дуже поширеними і в більшості випадків... не свідчать про серйозне захворюванняОднак, коли поганий сон триває протягом тривалого часу, це може мати наслідки як для матері, так і для дитини.
У матерів брак якісного сну пов'язують з:
- Підвищений ризик гестаційної гіпертензії та прееклампсіїособливо якщо до цього додаються інші фактори ризику.
- Вищий ризик гестаційного діабету і труднощі з контролем рівня глюкози.
- Підвищене сприйняття болюособливо біль у попереку, тазу та суглобах.
- Підвищена тривожність та депресивні симптоми, з більшою дратівливістю та відчуттям перевантаженості.
- Сильна денна втома що ускладнює гарну роботу, догляд за іншими дітьми або виконання повсякденних справ.
У немовлят кілька досліджень показали, що тривале безсоння матері пов'язане з:
- Підвищений ризик затримки внутрішньоутробного розвиткуз немовлятами дещо меншими, ніж очікувалося.
- Вища ймовірність передчасних пологів або пологів, спричинених ускладненнями у матері.
- Вищий рівень кесаревих розтинівоскільки мати може прибути на пологи більш виснаженою та з меншою здатністю реагувати на зусилля.
За все це, Турбота про свій відпочинок під час вагітності – це не примхаале важлива частина догляду за собою та здоров'я дитини. Покращення сну є частиною комплексного підходу до вагітності, так само як харчування, фізичні вправи та контроль артеріального тиску.
Що я можу зробити, щоб контролювати безсоння під час вагітності?
Самостійний прийом снодійних засобів під час вагітності не рекомендується.Однак, за призначенням лікаря, існують певні препарати або засоби, які можна використовувати час від часу, коли нефармакологічні заходи недостатні. Спочатку слід подбати про відпочинок, змінивши звички та за потреби надаючи психологічну підтримку..
Ніколи нічого не приймайте без консультації з фахівцемНавіть якщо знайомий або член сім'ї пройшов лікування та мав позитивний результат, конкретні обставини кожної вагітності означають, що не можна узагальнюватиНавіть деякі «натуральні» або рослинні препарати можуть бути небезпечними під час вагітності.
Більшості матерів вдається контролювати безсоння під час вагітності, покращуючи так звану гігієну сну.Це включає прості зміни у вашому щоденному розпорядку, дієті, розкладі та середовищі для сну, які, якщо їх дотримуватися протягом тривалого часу, часто мають велике значення.
Звички гігієни сну, які допоможуть вам краще відпочивати
Найкраще тримати кілька дуже прості правила які допомагають нам заснути та роблять наш сон спокійнішим:
- Гарне харчування. годування Це ключовий елемент. Уникайте важкої, гострої або дуже жирної їжіОсобливо вночі. Ніколи не пропускайте вечерю. Вечеряйте рано та легко, включаючи складні вуглеводи, білок та трохи корисних жирів. щоб уникнути нічних падінь рівня цукру в крові.
- Якщо ви їсте вдома і відчуваєте сильну втому, Ви можете коротко подрімати 10 або 15 хвилинПісля цього ви відчуєте більше полегшення та дещо вищий рівень енергії, що не заважатиме вашому сну вночі.
- Підтримуйте хорошу гідратаціюпитна вода протягом дня. Але кілька годин Зменште кількість рідини, яку ви п'єте перед сном. зменшити пробудження через позиви до сечовипускання.
- Помочіться безпосередньо перед сномТаким чином, потреба спорожнити сечовий міхур з'явиться пізніше і Ви будете спати довше на початку ночі.
- Не пийте захоплюючих напоїв після обідуКофеїновмісні напої, такі як кава, чай або кола, є стимуляторами та сечогінними засобами, тому ускладнюють засинання та постійний сон.
- Робіть вправи щодня, але ніколи за години до того, як лягати спатиХодіть, плавайте обережно або практикуйте пренатальну йогу в середині дня поліпшити якість сну та допомагають зменшити тривожність.
- «Нудьга» перед сномВиконання багатьох стимулюючих дій безпосередньо перед сном (робота, інтенсивні фізичні вправи, напружені розмови) викликає певний рівень збудження, що ускладнює засинання. Те саме стосується і електронні пристрої, такі як комп'ютери, планшети або смартфониСинє світло, яке вони випромінюють, зменшує вироблення мелатоніну. Краще читати паперову книгу або займатися тихими справами за кілька годин до сну.
- Лягайте спати, як тільки починаєте відчувати сонливістьЯкщо чекати надто довго, легко «осідлати цю хвилю» сну та знову прокинутися.
- Перед сном випийте склянку теплого молокаЦе класичний «бабусиний засіб». Молочні білки та тепла температура допомагають розслабитися. Бабусі часто додають мед або цукор; це залежатиме від вашої збільшення ваги та від того, чи є у вас ризик гестаційного діабету.
- Переконайтеся, що кімната прохолодна та добре провітрюється.Коли дуже спекотно, важче заснути, та й сама вагітність вже дещо підвищує температуру тіла.
- Прийміть зручну позуЯкщо ви перебуваєте в третьому триместрі вагітності, вам, ймовірно, також доведеться адаптуватися до положення, яке є найзручнішим для дитини.
- Адвокат Не складайте списки справ і не репетируйте подумки наступного дня Коли ви вже в ліжку. Найкраще записати свої справи на папері трохи раніше, щоб очистити розум.
- Використовуйте якусь техніку релаксаціїВаша акушерка може навчити вас технікам глибокого дихання, візуалізації або вправам на прогресивне розслаблення м’язів. Практикуйте їх щодня щоб вони були ефективнішими, коли вам це потрібно.
Позиції та підтримка подушки для кращого сну
Постава є ключем до якісного відпочинку. Починаючи з другого та, особливо, третього триместру, рекомендується наступне:
- Спіть на боці, бажано на лівому.Таке положення сприяє кровообігу, покращує доставку поживних речовин і кисню до плаценти, а також Уникайте здавлення порожнистої вени, який розташований з правого боку.
- Уникайте тривалого сну на спиніоскільки вага матки може стискати порожнисту вену та викликати запаморочення, дискомфорт або навіть зниження артеріального тиску.
- Покладіть подушку між ніг вирівняти стегно та зняти тиск у поперековій ділянці.
- Використовуйте подушку під животом Якщо ви відчуваєте стиснення або важкість у животі, коли лежите на боці.
- Злегка підніміть узголів'я ліжка Використовуйте подушки або спинку, якщо у вас сильний рефлюкс або відчуття задухи, коли ви повністю лежите.
Дзвінки подушки для годування грудьми або ергономічні подушки для вагітних Вони можуть бути дуже корисними: вони адаптуються до форми тіла, підтримують живіт і ноги, а також допомагають без зусиль утримувати бічне положення.
Психологічна підтримка та терапія безсоння під час вагітності
У багатьох випадках заходів гігієни сну достатньо, але коли безсоння не зникає та пов'язане з висока тривожність, постійне занепокоєння або дуже поганий настрій, психологічний підхід може бути дуже корисним.
La когнітивно-поведінкова терапія безсоння Це метод вибору для вагітних жінок. Всього за кілька сеансів спеціалізований психолог або психіатр може:
- Оцініть свою особисту ситуацію, ваші страхи щодо вагітності та пологів, а також фактори, що підтримують безсоння.
- Виправлення хибних уявлень про соннаприклад, думка, що «якщо я не спатиму 8 годин, дитина захворіє» або що «я більше ніколи не буду добре спати».
- Навчіть вас технікам емоційної регуляціїрелаксація, дихання та усвідомленість, адаптовані до вагітності.
- Допомагає вам встановити реалістичні режими снусумісні з вашою роботою та сімейним життям.
Коли є сильна тривога, депресія або емоційні проблеми в анамнезіТака психологічна підтримка не лише покращує сон, але й знижує ризик післяпологової депресії та сприяє кращому зв'язку з дитиною.
А як щодо снодійних препаратів під час вагітності?
У деяких ситуаціях, особливо коли безсоння дуже сильне і вищезазначені заходи не допомагають, Спеціаліст може оцінити використання ліків в кожному окремому випадку.У будь-якому випадку, завжди встановлюється баланс між ризик нелікування безсоння (і що мати виснажується або її супутні захворювання погіршуються) та можливі наслідки дії препарату.
Групи ліків, які іноді використовуються, включають:
- Антигістамінні препарати першого покоління, такі як доксиламін, які викликають сонливість і вважаються відносно безпечними під час вагітності, якщо їх використовувати під наглядом лікаря.
- Деякі снодійні або короткодіючі бензодіазепінищо можна розглядати у суворо відібраних випадках, завжди у мінімальній ефективній дозі та протягом найкоротшого можливого часу.
- Деякі седативні антидепресантиколи безсоння пов'язане зі значним депресивним або тривожним розладом, і лише якщо спеціаліст вважає це за необхідне.
Здавалося б, нешкідливі добавки, такі як мелатонін або якісь «розслаблюючі» травиВони недостатньо вивчені під час вагітності, а в деяких випадках Вони можуть мати побічні ефекти або навіть призвести до аборту.. Отже, Їх не слід приймати без прямої медичної рекомендації..
Якщо навіть попри це, ваше безсоння не покращується або погіршується, зверніться до лікаря: він чи вона оцінить можливості лікування у вашому конкретному випадку, враховуючи триместр вагітності та вашу історію хвороби, і чітко пояснить найбезпечніші варіанти.
Пам’ятайте, що безсоння під час вагітності зазвичай значно покращується після народження дитини.Навіть попри це, навчання тому, як піклуватися про свій відпочинок, справлятися з тривогою та прислухатися до потреб свого тіла, також стане цінним інструментом для післяпологового періоду та виховання дітей.