Фізична активність необхідна для нашого здоров'я І, звичайно ж, для наших дітей. Тіло в русі не лише спалює енергію, воно також зміцнює кістки, м’язи, серце та розум, а також допомагає формувати звички, які залишаться з ними на все життя.
Діти сьогодні роблять невеликі щоденні фізичні вправиЦю скаргу ми всі чули колись від педіатрів, педагогів чи експертів з охорони здоров'я, і вона також відображена в багатьох наукових дослідженнях про дитинство та малорухливий спосіб життя.
Ми самі, безумовно, також звинувачували технологічний прогрес, інтернетдо мобільний або онлайн ігри той факт, що наші діти проводять день, сидячи перед екраном, стають дедалі сидіючішими, а в деяких випадках навіть гірше спілкуються зі своїми однолітками.
Введення фізичних вправ у розпорядок дня наших дітей - це хороший спосіб продовжувати займатися, як доросліАктивні звички, набуті в дитинстві, найлегше підтримувати протягом усього життя, і вони діють як потужний захисний фактор від хронічних захворювань.
Чому фізична активність має бути частиною життя дитини
La Фізична активність у дітей є важливою для профілактики багатьох хронічних захворюваньФізично активний спосіб життя в дитинстві допомагає запобігти поширеним проблемам у дорослому віці, таким як... ожиріння, то гіпертоніяпевний серцево-судинні захворювання, то діабет другого типу, деякі типи рак, різноманітні проблеми з опорно-руховим апаратом а також розлади психічного здоров'я такі як тривога чи депресія.
З іншого боку, сидячий спосіб життя Зараз це вважається незалежним фактором ризику розвитку цих самих захворювань. Іншими словами, важливо не лише те, що їсть дитина чи чи має вона надмірну вагу, але й як довго воно залишається неактивним (сидіння, лежання, нерухомість) перед екранами або під час пасивної діяльності.
Рекомендації щодо охорони здоров'я підкреслюють дві взаємодоповнюючі ідеї: збільшити фізичну активність y мінімізувати час, проведений у сидінняхОбидва ці фактори разом є ключовою основою здоров'я в дитинстві та підлітковому віці.
Важливо це знати Недостатньо займатися спортом епізодичноІнтенсивна активність протягом одного дня не компенсує цілий тиждень малорухливого способу життя. Щоб фізична активність була справді корисною, вона має бути... регулярнийтобто бути частиною щоденна активність дитини
Навіть попри це, будь-який рух кращий, ніж його відсутність: Будь-який вид і обсяг фізичної активності допомагає боротися з малорухливим способом життяХоча спочатку ви можете не досягти ідеальних рекомендацій, кожен ваш крок до більш активного життя є позитивним.
Переваги регулярних фізичних вправ
Фізичні вправи позитивно впливають майже на всі системи організму. Коли дитина регулярно рухається, в її тілі та розумі відбуваються позитивні зміни, які залишаться з нею на все життя.
Зростання
Фізичні вправи необхідні для кістки розвиваються правильно. Збільшує щільність кістоктому що фізичні вправи допомагають організму ефективніше засвоювати та відкладати кальцій у кістках, роблячи їх міцнішими та стійкішими до переломів у майбутньому.
Рухи, що включають м'які, повторювані удариТакі види діяльності, як біг, стрибки або гра з м'ячем, стимулюють ріст і зміцнення кісток. Ця стимуляція особливо важлива в дитинстві та підлітковому віці, коли щільність кісток досягає свого піку. кісткової маси.
Так само, фізичні вправи відіграють фундаментальну роль у розвиток м'язівМ'яз, який не використовується, атрофується, втрачаючи силу та еластичність. Натомість дитина, яка грається, бігає, лазить по стежках або їздить на велосипеді, розвивається сильніші та функціональніші м'язиякий захищає ваші суглоби та покращує поставу.
Крім того, хороша м'язова сила з дитинства пов'язана з кращий контроль ваги тілаоскільки активні м'язи збільшують витрати енергії навіть у стані спокою.
Профілактика надмірної ваги та ожиріння
Регулярні фізичні вправи допомагають організму спалювати жирПідтримка ваги в розумних межах відповідно до віку та статури дитини. Йдеться не про схуднення будь-якою ціною, а про сприяння здоровій вазі. здоровий баланс між тим, що ви їсте, і тим, що витрачаєте.
Коли дитина мало рухається та проводить багато годин перед екранами, у неї набагато більше шансів накопичувати тілесний жирнавіть якщо ви не їсте великої кількості. Натомість, збільшуючи щоденну фізичну активність, ваш організм використовує більше енергії, покращує обмін речовин і зменшує ризик надмірна вага і ожиріння.
Профілактика надмірної ваги в дитинстві є надзвичайно важливою, оскільки діти з ожирінням частіше стають ожирілими в дорослому віці та страждають від... хронічні захворювання у ранньому віці.
Серце і легені
Серце та легені відповідають за насичуємо нашу кров киснем і розподілити його по всьому тілу. Вони подібні до двигуна тіла та системи вентиляції.
Коли ми виконуємо інтенсивні фізичні навантаження, кардіореспіраторна система повинна адаптуватися. щоб продовжувати підтримувати цю життєво важливу функцію, прискорюючи частоту дихання та серцевих скорочень, а також покращуючи здатність організму транспортувати кисень і поживні речовини до м'язів.
З часом, за умови регулярного руху, серце стає більш ефективнийСерце б'ється сильніше, йому потрібно менше ударів, щоб перекачати ту саму кількість крові, і кровообіг покращується. Легені також збільшити свою потужність і організм вчиться ефективніше використовувати кисень.
Цю здатність реагувати на зусилля можна зміцнювати з дитинства.Заохочення дитини до регулярних фізичних вправ знижує ризик у майбутньому серцево-судинні захворювання та дихальних шляхів.
Функція кишечника
Регулярні фізичні вправи покращують травлення і допомагає встановити адекватний ритм кишечникаРух тіла сприяє кишковому транзиту та знижує ризик функціонального запору, дуже поширеної проблеми в дитинстві.
Дитина, яка активно бігає, стрибає, ходить та грається, зазвичай має менше дискомфорту в травленні ніж той, хто проводить більшу частину часу сидячи. Крім того, фізична активність може допомогти дитині розвиватися кращий апетит і охочіше сприймають здорову їжу.
Захисні сили
Помірні фізичні вправи покращують імунну відповідьРегулярна активність, без надмірностей, допомагає імунній системі ефективніше боротися з мікроорганізмами та аномальними клітинами.
Збільшення фізичної активності циркулюючих лейкоцитівВін захищає організм від розвитку певних потенційно ракових клітин та інфекцій, спричинених вірусами, бактеріями та паразитами.
Коли ми тренуємося, ми трохи збільшуємо температура тілаЦе ускладнює вільне розмноження деяких вірусів або бактерій. Крім того, покращуючи кровообіг, імунні клітини швидше досягають тканин, де вони потрібні.
Профілактика діабету та серцево-судинних захворювань
Фізична активність безпосередньо впливає на метаболізм глюкози та жирівЗменште кількість тригліцериди і Холестерин ЛПНЩ (вважається поганим холестерином) у крові та підвищує його рівень ЛПВЩ холестерин (хороший холестерин). Це знижує ризик серцево-судинних захворювань у дорослому віці.
Так само регулярні фізичні вправи покращують чутливість до інсулінщо зменшує ризик страждань діабет типу 2 та допомагає краще контролювати рівень глюкози у дітей, які вже хворіють на це захворювання.
Це також знижує ймовірність розвитку високий кров'яний тиск шляхом зміцнення судинної системи та покращення еластичності артерій.
Координація
Рух тіла різними його сегментами, а також одночасне маніпулювання та керування об'єктами (м'ячем, ракеткою, кільцем…), сприяє психомоторному розвитку дитинипокращуючи їхню координацію, рівновагу, рефлекси, просторове уявлення та спритність.
Ігри, що включають біг, стрибки, кидання, ловлю або удари, сприяють розвитку валова мотричністьтоді як такі дії, як застібання ґудзиків, малювання, вирізання або конструювання, стимулюють дрібний моторВсе це призводить до більшої автономії та більш гармонійного розвитку.
Психологічний та соціальний розвиток
Через гру та спорт дитина навчиться виконувати різні ролі в групі.брати на себе невеликі обов'язки та розуміти й поважати встановлені правила. Вони навчаться співпрацювати, чекати своєї черги, підбадьорювати товаришів по команді та приймати зовнішні рішення (судді, тренера, вчителів).
Діти, які займаються спортом, живуть нові ситуації та сильні почуттяАзарт перед матчем, нерви перед змаганнями, гордість за особисте вдосконалення, розчарування від поразки. Беручи та долаючи ці виклики, дитина вчиться керувати своїми емоціями здоровішим способом. успіхи та невдачі.
Крім того, спорт – це привілейований простір для дитини заводити друзів, взаємодіяти з іншими дітьми свого віку та вчитися вирішувати повсякденні конфлікти через діалог та повагу.
Зменшити стрес і тривогу
Фізичні вправи вивільняють ендорфіниЦі речовини відомі як «гормони щастя», оскільки вони пов’язані з відчуттям благополуччя, життєвої сили та розслаблення після фізичних навантажень.
В кінці вправи багато хто з нас відчув, що сильне відчуття благополуччя...ясності розуму та фізичного розслаблення. Щось подібне відбувається і з дітьми: після бігу, плавання чи гри в м’яч вони зазвичай почуваються спокійніше та мають кращий настрій.
Тому фізичні вправи допомагають сприймати проблеми більш позитивноЦе допомагає зменшити напругу, що накопичується через навчання, іспити, зміни вдома чи будь-які інші повсякденні турботи.
Фізична активність у дітей робить розважайтеся та на мить забудьте про найстресовіші щоденні справитакі як домашні завдання, академічні результати або тиск навколишнього середовища.
Запобігає шкідливим звичкам
Підлітковий вік — це складний етап, на якому нерідко хлопчики та дівчатка хочуть спробувати нові речіТиск однолітків дуже сильний, і батькам часто важко запобігти певній поведінці.
Це той момент, коли нюхальний, то алкоголь Наркотики можуть бути більш привабливими для деяких підлітків, окрім інших ризикованих моделей поведінки. Наявність спортивного середовища може бути... дуже важливий захисний фактор.
Un Хлопчик чи дівчинка Ті, хто регулярно займається спортом, часто відчувають, що ці шкідливі звички погіршують їхню результативність., їхню стійкість та здатність підтримувати зусилля, необхідні для того, щоб не відставати від команди або фізичної активності, яку вони практикують.
Тому їм зазвичай важче почати або продовжувати вживати ці речовини, а якщо й роблять, то, як правило, кидають раніше, коли бачать, що явно шкодять їхній спортивній практиці.
Профілактика та боротьба з малорухливим способом життя з дитинства
Малорухливий спосіб життя є однією з головних епідемій нашого часу.Це спричиняє багато проблем зі здоров'ям, як фізичних, так і психологічних, у майбутньому. Йдеться не лише про відсутність занять спортом, а й про проводити забагато годин сидячи або в діяльності, яка вимагає мало рухів.
Якщо підсумувати години занять у школі, нічний сон, час, витрачений на домашні завдання, та години, проведені перед телевізором, комп’ютером, планшетом чи мобільним телефоном, то багато дітей проводять ще багато годин бездіяльності що в русі. Це впливає на вашу енергію, фізичну форму і навіть настрій.
Тому експерти рекомендують, окрім пропаганди фізичних вправ, докласти зусиль для... мінімізувати сидячі заняття у вільному часі (телебачення, відеоігри, відео на мобільних телефонах…). Розумною метою є те, щоб вони не перевищували… дві години екранного часу на день у вільний час, завжди адаптуючи його до свого віку.
Щоб діти проводили свій вільний час спортивні заняття або активні ігри Це запобігає надмірній витраті часу на сидячу та пасивну діяльність у вільному часі. Деякі з цих сидячих видів діяльності також є причиною певних залежностей у дорослому віці, і експерти б'ють тривогу щодо дедалі раннього початку цих залежностей.
Важливо, щоб ми вводили вправи у повсякденну діяльність дитиниЦе не завжди має бути організований спорт; прогулянки, ігри в парку, допомога з хатніми справами, що передбачають рух, або їзда на велосипеді вже є величезним покращенням.
Шкільні години, домашні завдання та сон займають значну частину їхнього часу, змушуючи їх проводити багато годин сидячи. Це важко змінити, але ми можемо вплинути на решту їхнього дня.
Проблема виникає, коли дитина, замість того, щоб вийти погратися або прогулятися вулицею чи парком, залишається вдома, дивиться телевізор, грає на комп'ютері чи у відеоігри.Саме тут сім'я може втрутитися, запропонувавши чіткі правила та привабливі альтернативи.
Оскільки ми не можемо скоротити години сну, навчання в школі чи домашнього навчання, ми можемо почати з скоротіть години, проведені за переглядом телевізора або грою у відеоігри, замінюючи їх заняттями на свіжому повітрі, рухливими іграми або невеликими дорученнями, що передбачають ходьбу.
Можна використовувати щоденні заняття для фізичних вправЗавжди, коли це можливо, ми заохочуватимемо дитину ходити та підніматися сходами Замість користування громадським транспортом, ліфтами чи ескалаторами, ходьба до школи чи на позакласні заняття, або навіть їзда на велосипеді – чудовий спосіб пересуватися, не відчуваючи себе як «тренування».
Таким чином Ми покращимо фізичний стан дитини. І їм буде легше виконувати помірні або інтенсивні дії. Крім того, це формує звичку до активної рухливості, яку можна підтримувати в підлітковому та дорослому віці.
Яким видом спорту чи активністю займатися відповідно до віку
Важливо, щоб обраний вид спорту чи діяльність були адаптовані до станів та здібностей дитини.Нам потрібно буде оцінити їхній фізичний стан, вік, будь-які медичні обмеження та, звичайно ж, їхню смаки та уподобання.
Нехай вона спробує кілька видів спорту та вибере той, який їй найбільше подобається. Спочатку вона не буде виділятися як чудова спортсменка чи досвідчена танцівниця, але Якщо йому подобається те, чим він займається, він, швидше за все, докладе зусиль. вдосконалюватися та не припиняти діяльність за перших ознак проблеми.
Головною метою має бути те, щоб дитина отримувала задоволення.Незалежно від того, чи це змагальний вид спорту, чи ні, мета здоров'я та благополуччя повинна бути пріоритетнішою за результати, медалі чи трофеї.
Окрім організованих видів спорту, можна рекомендувати наступне: щоденні заняття, адаптовані до кожного віку:
- немовлята: Ігри на землі або у воді, рухи рук і ніг, пошук і ловля предметів, поворот голови, кидання, штовхання, гра з іншими людьми, удари ногами, повзання, вставання, повзання та ходьба, коли настає час. Все це стимулює розвиток їхньої моторики.
- Дошкільнята (до 5 років): Ходьба, їзда на велосипеді з колесами або іграшці для катання, гойдалки, біг, ігри з гонитвою, стрибки, танці та водні розваги. У цьому віці пріоритет надається цим заняттям. безкоштовні ігри і дуже різноманітні.
- Школярі та підлітки: Помірна та інтенсивна фізична активність щонайменше одну годину на день, щодня тижня, чергуючи енергійні фізичні вправи Для зміцнення м’язів і кісток тричі на тиждень. Це може включати командні види спорту (футбол, баскетбол, гандбол, волейбол), індивідуальні види спорту (плавання, легка атлетика, бойові мистецтва, велоспорт) або художню діяльність (танці, катання на ковзанах, гімнастика).
Це необхідно в будь-якому віці. мінімізувати сидячу поведінкуНавіть якщо ідеального рівня фізичних вправ не досягнуто, просте збільшення руху та менше сидіння вже позитивно впливає на здоров'я дитини.
ВООЗ рекомендує займатися помірною та інтенсивною фізичною активністю щонайменше 60 хвилин щодня. для підтримки доброго здоров'я у дітей та підлітків. Цей час можна розділити на два або більше сеансів, що полегшить його виконання, особливо для дітей молодшого віку.
Не обов'язково, щоб усі вправи були зосереджені в одному довгому занятті, що у випадку молодших дітей може бути навіть контрпродуктивним. Розподіліть вправу на кілька разів на день (пішки до школи, активні ігри на перерві, позакласні види спорту, вільні ігри вдома) сприяє їх інтеграції в розпорядок дня.
Більшість експертів рекомендують займатися активним відпочинком аеробіка, таких як біг, стрибки, їзда на велосипеді…, а у дітей старшого віку доповнюють їх активна діяльність для зміцнення м’язів і кісток два-три рази на тиждень.
Види фізичних вправ для дітей
Існує три основні типи вправ, залежно від рухів та використовуваних ваг. Їх поєднання протягом тижня допомагає досягти більш повного фізичного розвитку.
- Аеробні: Повторювані рухи виконуються без підняття надмірної ваги та мобілізують кілька груп м'язів одночасно. Це має бути фундамент усіх дитячих видів спортуТому що він спалює багато жиру, покращує витривалість і допомагає підтримувати вагу. Приклади: танці, біг, плавання, гра в квача, їзда на велосипеді, стрибки зі скакалкою.
Такий вид діяльності покращує серцево-судинна система та об’єм легень, і їх можна виконувати практично щодня, адаптуючи інтенсивність до віку та рівня фізичної підготовки дитини.
- Міцність: Це вправи, які контрольовано доводять м'язові можливості до межі та змушують тіло... адаптуватися до перевантаженнящо сприяє розвитку та зміцненню м'язів.
Вони виконуються із зусиллями, використовуючи власні вага тіла або елементи, що створюють опір (еспандери, легкі гантелі, медичні м'ячі відповідного віку), завжди під наглядом і з правильною технікою. Віджимання, присідання, лазіння, вис на перекладині або кругові тренування є підходящими прикладами для дітей старшого віку.
- Зростання кісток: Повторні впливи сприяють поглинання та фіксація кальцію в кісткахБудь-які вправи, що включають стрибки або випади, сприяють росту кісток. Майже всі вправи цієї групи також є аеробними вправами, такими як стрибки через скакалку, біг або гра з м'ячем.
Поєднання цих трьох видів вправ протягом тижня сприяє здоровому розвитку кістки, м'язи та серцево-судинна системата покращує метаболічну функцію та координацію.
Як допомогти нашій дитині займатися спортом та бути більш активною
Ти для них найкращий прикладДіти навчаються, спостерігаючи за своїми батьками, і це також стосується шкідливих звичок. Дослідження показують, що підліток набагато частіше буде фізично неактивним, коли його батьки ведуть сидячий спосіб життя.
Якщо ви активна людина, яка ходить пішки, піднімається сходами, займається спортом або здійснює сімейні прогулянки, дитина побачить фізична активність як щось нормальне та цінне у своєму житті та, швидше за все, захочуть наслідувати вас.
Встановіть чіткі правила користування телевізором, комп’ютерами та ігровими приставками.Йдеться не про повну заборону цих форм розваг, а радше про обмеження щоденного часу, проведеного перед екраном, та надання пріоритету діяльності, що передбачає рух. Чим менше часу вони проводять, сидячи перед екраном, тим краще для їхнього здоров’я.
Коли вони маленькі, також важливо, щоб батьки або опікуни брати участь у вправіОрганізація ігор у парку, легких перегонів, смуг перешкод або сімейних велосипедних прогулянок зміцнює зв'язок і демонструє, що рух може бути... Divertido.
З 6 років їм дуже корисно займатися організованими видами спорту. (футбольна школа, баскетбол, плавання, танці, бойові мистецтва…). Ці заняття, окрім фізичних вправ, забезпечують структуру, правила, відчуття приналежності до групи та цілі для досягнення.
Поговоріть з ними про правила цього виду спорту та поясніть їм основні поняття. Це сприяє безпеці, спортивній майстерності, повазі до суперника та дотриманню правил. Це чудова можливість навчити таким цінностям, як зусилля, наполегливість, стійкість та співпраця.
Переконайтеся, що їхнє обладнання є достатнім Для обраної діяльності: взуття з хорошим зчепленням, зручний одяг та захисне спорядження, якщо необхідно (шолом, наколінники, окуляри для плавання тощо). Належне спорядження знижує ризик травмування та робить дитину безпечнішою.
Переконайтеся, що дитина правильно зволоженаМаленькі діти часто забувають пити воду, особливо коли розважаються. Тому дорослі повинні часто пропонувати їм воду, завжди носити з собою пляшку з водою та навчити їх розпізнавати ознаки спраги.
Пропонуйте здорову їжуДієта та фізична активність – це два нероздільні стовпи. Бажано, щоб перекуси включали фрукти, прості молочні продукти або закуски На основі хліба, сиру, вареної шинки тощо, краще, ніж ультраоброблені снеки або солодкі батончики.
Солодощі не слід пропонувати регулярно, а також як винагороду за заняття спортом, щоб дитина не асоціювала їх зі спортом. фізичні навантаження в поєднанні з нездоровою їжею.
Пам'ятайте: ваш син чи донька не є професійним спортсменомВи також не є їхнім тренером. Ваша роль полягає в тому, щоб супроводжувати, мотивувати та підтримувати їх. Заохочуйте їхні успіхи, досягнення або просто той факт, що вони активні, але уникайте докорів за помилки чи покарання за невдачі.
Бажано зосередитися на зусилля, вдосконалення та наполегливість ніж у кінцевому результаті. Це сприяє здоровим стосункам зі спортом та власною самооцінкою.
Кілька ідей для сімейних занять спортом Вони можуть допомогти вам зробити рух повсякденним та приємним:
- Організуйте прогулянки в парку з різноманітними маршрутами. Ви можете гратися зі збиранням листя, каміння, насіння або відкривати для себе куточки, яких ви ще не знаєте.
- У дні покупок запропонуйте «День без автомобіля» та оберіть піші прогулянки або користування громадським транспортом, скориставшись можливістю прогулятися містом.
- Змахнути пил з велосипед І вирушайте на прогулянку містом або його околицями. Велосипедні прогулянки або піші прогулянки – чудовий спосіб пересуватися разом.
- Не забудьте взяти з собою м'ячі, ракетки чи інші ігри Коли ви вирушаєте на природу, ви можете організувати ігри, маршрути або невеликі дружні змагання, в яких може брати участь вся родина.
- Якщо погода гарна, а день у басейні або на пляжі Це чудова можливість поплавати, погратися у хвилях, стрибати та бігати по піску.
- Забудьте про ліфт та ескалаториПідйом і спуск сходами може стати для дітей невеликим цікавим випробуванням.
- Іноді ви також можете скористатися перевагами консолі з активними відеоіграмиВибирайте ті, що вимагають руху, танців або імітації спортивних жестів. Хоча вони не замінюють гру на свіжому повітрі, вони можуть бути альтернативою в дощові дні.
Усі ці зміни є більш ефективними, коли є справжня участь родини а також зміна звичок у батьків, які повинні подавати приклад активного способу життя, що відповідає їхнім вимогам до дітей.
У повсякденному житті впровадження фізичної активності в розпорядок дня дитини, обмеження малорухливої поведінки та надання можливостей для активних ігор не лише піклується про її фізичне здоров'я, але й покращує її загальне самопочуття. автономія, їхнє емоційне благополуччя та здатність спілкуватисяКожен маленький жест має значення, і завдяки послідовності сім'я може побудувати набагато активніший та здоровіший спосіб життя.