Các bài tập Kegel là gì và chúng để làm gì?

Sàn chậu được tạo thành từ một loạt các cơ và dây chằng đóng khoang bụng ở phần dưới của nó. Chức năng của nó là hỗ trợ các cơ quan vùng chậu (bàng quang, niệu đạo, tử cung và trực tràng) và giữ chúng ở vị trí thích hợp vì hoạt động bình thường của chúng phụ thuộc vào nó.

Sàn chậu của chúng ta không phải là một cấu trúc cứng nhắc nhưng nó thích ứng với các chuyển động và thay đổi tư thế của chúng ta để duy trì độ căng thích hợp giữ các cơ quan vùng chậu. Nếu sàn chậu bị suy yếu, các cơ quan và cấu trúc mà nó hỗ trợ sẽ giảm xuống và chức năng của nó bị thay đổi. Điều này có thể gây ra các vấn đề như không kiểm soát đường tiểu hoặc ruột, sa (sa các cơ quan trong ổ bụng), đau lưng hoặc rối loạn chức năng tình dục.

Sàn chậu yếu đi khi chúng ta già đi, tăng cân, sau khi phẫu thuật phụ khoa ở phụ nữ hoặc tuyến tiền liệt ở nam giới. Ngoài ra trong thời kỳ mang thai, đặc biệt là trong những tuần cuối của nó, khi sinh nở và sau sinh vì họ các tình huống liên quan đến nỗ lực lớn đối với các cơ ở bộ phận sinh dục nữ, có thể bị mất trương lực và độ đàn hồi.

Có một số bài tập mà chúng ta có thể thực hiện để giữ cho sàn chậu của chúng ta ở trạng thái tối ưu, chẳng hạn như múa bụng hoặc thể dục dụng cụ giảm cân. Tuy nhiên,  Các bài tập Kegel nổi tiếng được các chuyên gia y tế biết đến và khuyên dùng nhiều nhất. 

Các bài tập Kegel là gì và chúng để làm gì?

Các bài tập Kegel về cơ bản bao gồm co và thư giãn các cơ sàn chậu. Họ lấy tên của họ từ Arnold Kegel, một bác sĩ phụ khoa từ những năm 40 bắt đầu khuyến cáo họ nên ngăn ngừa các vấn đề về tiểu không kiểm soát sau khi sinh con. Những bài tập này Chúng được chỉ định cho cả hai giới và, được thực hiện thường xuyên và đúng cách, chúng có tác dụng tăng cường các cơ vùng chậu giúp kiểm soát rò rỉ nước tiểu và tiểu không kiểm soát ở hậu môn. Ngoài ra, các bài tập này cải thiện việc tưới nước cho vùng hậu môn và trực tràng, do đó giúp đẩy lùi bệnh trĩ. Sự tăng trương lực cơ cũng ảnh hưởng đến âm đạo và chất lượng giao hợp, giúp phụ nữ dễ dàng đạt cực khoái hơn. Ở nam giới, chúng có thể giúp kiểm soát xuất tinh sớm và đặc biệt được khuyên dùng sau khi phẫu thuật tuyến tiền liệt.

Với các bài tập Kegel, chúng ta vận động cơ bên trong để việc thực hiện nó không đòi hỏi sự chuyển động của cơ thể và chúng ta có thể làm chúng ở bất kỳ nơi nào và vị trí nào (ngồi, xem tivi, đọc sách, làm việc trên máy tính, lái xe…).

Làm thế nào để thực hiện bài tập Kegel một cách chính xác?

Để thực hiện chúng một cách chính xác, bạn phải có một bàng quang rỗng và thở bình thường (bạn không cần phải hít vào với mỗi lần co thắt và thở ra khi bạn thư giãn). Các bài tập bao gồm co cơ vùng chậu, giữ khoảng XNUMX giây rồi thả lỏng thêm XNUMX giây. Khi bắt đầu, bạn có thể bắt đầu ít hơn vài giây và tăng dần cho đến khi bạn đạt được mười giây. Điều quan trọng là bạn chỉ hoạt động các cơ vùng chậu và bụng, mông hoặc chân không co lại.

Nếu bạn không chắc cơ nào sẽ co lại và thư giãn, có một số thủ thuật để xác định nó.

Đầu tiên, hãy tưởng tượng rằng bạn đang đi tiểu và muốn ngăn dòng nước tiểu, nhưng hãy nhớ rằng bạn không nên thực hiện các bài tập trong khi đi tiểu Làm như vậy liên tục có thể có tác động tiêu cực đến sàn chậu của bạn và thậm chí gây hại cho bàng quang hoặc thận của bạn. Ngoài ra, hãy tưởng tượng rằng bạn bị đầy hơi hoặc muốn đi đại tiện và bạn muốn kiềm chế nó. Bây giờ hãy thử tưởng tượng rằng bạn chứa nước tiểu và khí cùng một lúc.

Nếu bạn vẫn không chắc mình đang thực hiện đúng cách, hãy đưa một ngón tay sạch vào âm đạo và thử thực hiện bài Kegel. Nếu bạn cảm thấy áp lực xung quanh ngón tay của mình, bạn đang đi đúng hướng.

Các bài tập Kegel rất hiệu quả nếu được thực hiện một cách nhất quán và đúng cách. Cố gắng thực hiện một bộ mười, ba lần một ngày. Lúc đầu có thể tốn một ít, nhưng bạn có thể bắt đầu với ít bài tập hơn và tăng dần lên. Còn gì nữa Bạn có thể dần dần kết hợp chúng vào thói quen hàng ngày của mình, vì không yêu cầu các cử động có thể nhìn thấy, bạn có thể thực hiện chúng hầu như ở bất kỳ nơi nào hoặc hoàn cảnh nào. Điều thực sự quan trọng là bạn không đổi với chúng.