75% thanh thiếu niên thiếu ngủ hàng giờ. Chúng tôi không nói điều đó, nhưng Một nghiên cứu Nghiên cứu này đã được công bố trên tạp chí "Behavioral Sleep Medicine", và được Bệnh viện Quốc gia Jewish Health ở Denver chứng minh bằng cách theo dõi thói quen ngủ của các thiếu niên học tại nhà so với những người đến trường hàng ngày.
Chứng kiến giới trẻ ngủ gật trong lớp học hoặc hầu như không tiếp thu bài học vào những giờ đầu buổi sáng khiến chúng ta gần như theo bản năng nghĩ rằng thanh thiếu niên đang gặp vấn đề. thờ ơ hoặc lười biếng Hoặc có lẽ họ đã thức cả đêm bên máy tính hoặc điện thoại. Nhưng không phải lúc nào cũng vậy, và việc quy chụp nguyên nhân chỉ là do ý chí hay sở thích nhất thời là không công bằng và thiếu thực tế. Đằng sau sự mệt mỏi của họ là... những thay đổi sinh học sâu sắc và cả một loạt các thói quen và yêu cầu bên ngoài (lịch học, hoạt động ngoại khóa, sử dụng màn hình…) những yếu tố này kết hợp lại khiến họ ngủ ít hơn mức cần thiết.
Do đó, trích từ "Những người mẹ ngày nay" Chúng tôi khuyến khích quý vị xem xét thông tin quan trọng này để thúc đẩy sự phát triển đúng đắn của thanh thiếu niên.để hiểu rõ hơn về hành vi của họ và trên hết, giúp họ có được giấc ngủ mà cơ thể thực sự cần.
Thanh thiếu niên cần ngủ nhiều giờ hơn bình thường.
Nó có thể làm bạn ngạc nhiên, nhưng theo một nghiên cứu được thực hiện trong Đại học Oxford, Các lớp học nên bắt đầu vào khoảng 10 giờ sáng.Nghe có vẻ hơi phóng đại, nhưng Đó thực sự là lịch trình phù hợp nhất với nhịp sinh học của tuổi vị thành niên.Đây là thời điểm não bộ của các em tỉnh táo hơn, tiếp thu thông tin tốt hơn và các em có thể học tập tốt hơn nhiều.
Các chuyên gia về giấc ngủ đều đồng ý rằng hầu hết thanh thiếu niên đều cần ngủ đủ giấc. từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm thường xuyên để cơ thể hoạt động bình thường. Một số hướng dẫn lâm sàng thậm chí còn chỉ ra rằng, do nhu cầu rất lớn tiêu hao năng lượng não Ở giai đoạn này, nhiều bé trai và bé gái sẽ được lợi nếu chuyển sang ngủ nhiều hơn trong khoảng thời gian đó (9-10 tiếng) nếu lối sống của các em rất bận rộn.
Ngủ đủ giấc có liên quan đến... tập trung hơn trong lớp họcHành vi được cải thiện, khả năng học tập tốt hơn, trí nhớ hiệu quả hơn, chất lượng cuộc sống tốt hơn và sức khỏe thể chất và tinh thần vững mạnh hơn. Ngược lại, ngủ ít hơn thời gian khuyến nghị thường xuyên có liên quan đến: vấn đề tập trungcác vấn đề về hành vi, kết quả học tập kém hơn, nguy cơ tai nạn cao hơn và khả năng mắc bệnh cao hơn. béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường hoặc các triệu chứng trầm cảm.
Một điều chúng ta thường bỏ qua là giấc ngủ không dễ dàng bù đắp: khi một thiếu niên mất đi một hoặc hai giờ ngủ mỗi đêm, thời gian thiếu ngủ sẽ tích lũy dần theo thời gian. nợ ngủTình trạng thiếu ngủ này dẫn đến mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, cáu gắt và giảm hiệu suất làm việc. Ngủ nướng vào cuối tuần có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn phần nào, nhưng nó không hoàn toàn bù đắp được tất cả những lợi ích của giấc ngủ đêm liên tục, và nó cũng có thể gây ra những vấn đề khác. thay đổi chu kỳ ngủ - thức của bạnĐiều này càng khiến việc dậy sớm vào sáng thứ Hai trở nên khó khăn hơn.
Tuổi vị thành niên và "Hội chứng rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ"
Thiếu niên này không chỉ bị buộc phải tái cấu trúc danh tính của mình, mà còn phải làm rõ... cảm xúcđể đấu tranh cho không gian của họ, cho lòng tự trọng của họ… Bên trong cơ thể, cả một "vũ điệu" của các chất dẫn truyền thần kinh và hormone diễn ra. Điều đó sẽ cho phép chúng trưởng thành, điều chỉnh các quá trình và chu kỳ mà chúng ta, với tư cách là cha mẹ, không thể nắm bắt được.
- Trong giai đoạn thanh thiếu niên nhịp sinh học Cơ thể của chàng trai trẻ điều chỉnh lại và chuyển sang giờ giấc muộn hơn. Điều này một phần là do não bộ của họ tiết ra... melatonin (hormone gây buồn ngủ) muộn hơn một hoặc hai giờ so với não bộ người trưởng thành.
- Melatonin là một hormone não tác động lên tuyến tùng và điều chỉnh hoạt động của chúng ta. chu kỳ ngủ-thứcTrong khi ở não người trưởng thành, hormone này bắt đầu được tiết ra vào những giờ đầu của đêm, thì ở nhiều thanh thiếu niên, nó xuất hiện muộn hơn, do đó cơ thể họ "yêu cầu" họ đi ngủ khi người lớn đã cảm thấy buồn ngủ được một lúc.
Đây là điều được gọi là "Hội chứng rối loạn pha giấc ngủ"Đây không phải là một thói quen kỳ lạ hay hành động thách thức quy tắc; mà chỉ là sự điều chỉnh tạm thời của đồng hồ sinh học. Tuy nhiên, nếu xu hướng tự nhiên ngủ muộn này kết hợp với việc sử dụng điện thoại di động, máy tính bảng, máy tính hoặc máy chơi game trên giường, chu kỳ giấc ngủ của bạn sẽ bị gián đoạn nghiêm trọng hơn. ánh sáng xanh từ màn hình Nó đánh lừa não bộ tin rằng vẫn còn ban ngày, điều này càng làm chậm quá trình giải phóng melatonin.
Đồng thời, tuổi thiếu niên là giai đoạn mà lịch trình trở nên dày đặc: bài tập về nhà, ôn thi, hoạt động thể thao, giải trí, mạng xã hội, đôi khi là công việc bán thời gian… Tất cả những yêu cầu về thời gian này khiến cho thanh thiếu niên khó có thể… có thể đi ngủ sớmvà cuối cùng đẩy anh ta vào một vòng luẩn quẩn của những đêm ngắn ngủi và những ngày mệt mỏi.
Nếu tôi ngủ ít, tôi không có năng lượng và tôi thức dậy với tâm trạng tồi tệ
Đây không phải là sự tùy hứng. Nếu một thiếu niên đến lớp với vẻ uể oải và tâm trạng tồi tệ, đó không phải là do lựa chọn hay do thiếu ý chí. Chúng ta phải hiểu rằng, một khi các em đã đi ngủ, có thể sẽ mất một thời gian để các em ổn định lại. một đến hai giờ để ngủ Do sự chậm trễ trong đồng hồ sinh học của họ. Nếu họ cũng phải dậy lúc 7 giờ sáng để đến trường, điều đó có nghĩa là họ ngủ ít hơn nhiều so với nhu cầu: từ 9 đến 10 giờ mỗi ngày trong nhiều trường hợp.
- Một yếu tố khác cần xem xét là sự thiếu hụt... nghỉ ngơi sâu và phục hồi sức khỏe Điều này sẽ dẫn đến việc não bộ của họ có nguồn cung cấp chất dinh dưỡng bị thay đổi. cortisol, một loại hormone, ở nồng độ thích hợp, giúp chúng ta tỉnh táo và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
- Nồng độ cortisol ở mức cân bằng Giấc ngủ cung cấp cho chúng ta đủ năng lượng để bắt đầu một ngày mới với sự hăng hái. Nếu thiếu ngủ kéo dài, sự cân bằng này sẽ bị phá vỡ, và trẻ em sẽ mệt mỏi hơn, uể oải hơn và tinh thần sa sút hơn.
- Tất cả những điều này đều có tác động tiêu cực đến việc học của các em: xuất hiện tình trạng mất tập trung, không thể củng cố kiến thức mới, dễ cáu gắt hơn, xung đột nhiều hơn với giáo viên và bạn cùng lớp, và... thiếu động lực học tập nói chung
Hơn nữa, các chu kỳ của Giấc ngủ ngonGiấc ngủ REM là một giai đoạn ngủ đặc biệt quan trọng để củng cố kiến thức, điều chỉnh cảm xúc và hình thành trí nhớ. Nếu thanh thiếu niên đi ngủ muộn và thức dậy quá sớm, lượng giấc ngủ REM sẽ bị giảm, và hậu quả là... việc học trở nên khó khăn và quản lý cảm xúc.
Việc cần phải điều chỉnh lại lịch học và lịch gia đình.
Nếu mục đích của trường học là trang bị kiến thức, giá trị và chiến lược, thì trên hết chúng ta cần những bộ óc dễ tiếp thu và những người có động lực học tập.Một học sinh trung học đến lớp trong tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ và tâm trạng tồi tệ không chỉ thể hiện dưới mức tiềm năng của mình mà còn có thể "lây lan" thái độ tiêu cực đó sang những người khác và làm xấu đi bầu không khí lớp học.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc trì hoãn giờ bắt đầu học có liên quan đến... hỗ trợ tốt hơnGiảm thiểu sự chậm trễ, giảm buồn ngủ ban ngày. kết quả học tập tốt hơnGiảm các triệu chứng trầm cảm và, trong một số trường hợp, thậm chí giảm tai nạn giao thông ở các tài xế trẻ. Khi lịch trình phù hợp hơn với sinh lý của thanh thiếu niên, họ có thể ngủ nhiều hơn và để hoạt động tốt hơn trong mọi lĩnh vực.
Chúng ta biết rằng việc thuyết phục các tổ chức như các cơ sở giáo dục nhận ra sự cần thiết phải thay đổi lịch trình của họ không hề dễ dàng. Hệ thống trường học bị ảnh hưởng bởi lịch làm việc, phương tiện đi lại, cách sắp xếp gia đình… Tuy nhiên, Giá mà ngày mới bắt đầu muộn hơn một chút thì tốt biết mấy.Điều này sẽ giúp học sinh chú ý hơn, tích cực hơn và có khả năng học tập tốt hơn, mà không cần phải thay đổi nội dung bài học.
Trong khi những thay đổi về cấu trúc đang diễn ra, các gia đình có thể hành động trong phạm vi của riêng mình. Hiểu về sinh học thần kinh của thanh thiếu niên Điều này cho phép chúng ta hiểu rõ hơn về hành vi của họ. Thay vì trừng phạt sự cẩu thả của họ hoặc gán cho họ cái mác lười biếng, điều cần thiết là phải hiểu chu kỳ, quá trình nội tại của họ và đóng vai trò trung gian giữa những gì xã hội đòi hỏi ở họ và những gì cơ thể họ cần.
- Kiểm soát càng nhiều càng tốt Vệ sinh giấc ngủ của con bạn. Điều cần thiết là chúng phải đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày (kể cả cuối tuần, với một chút sai lệch) và tắt đèn. thiết bị điện tử Ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.
- Hãy cho họ đọc sách, tham gia các hoạt động thư giãn hoặc nghe nhạc nhẹ thay vì màn hình. Không gì tốt hơn việc để họ dần dần chìm vào giấc ngủ giữa những trang sách hoặc trong một môi trường yên tĩnh, thay vì phải nhìn vào màn hình. sự kích thích liên tục từ điện thoại di động.
Các biện pháp lành mạnh để cải thiện chất lượng giấc ngủ ở tuổi thiếu niên
Ngoài việc hiểu những gì xảy ra trong não bộ tuổi vị thành niên, điều cần thiết là phải thiết lập thói quen và nếp sống cụ thể Những yếu tố này thúc đẩy giấc ngủ ngon. Nhiều vấn đề về giấc ngủ có thể được ngăn ngừa hoặc cải thiện bằng cách điều chỉnh lối sống và môi trường.
- Đặt mục tiêu ngủ tối thiểu là 8 giờ và, nếu có thể, hãy cố gắng vào khoảng 9-10 giờ sáng, đặc biệt là vào những ngày có khối lượng học tập hoặc thể thao nặng nề.
- Tránh các loại đồ uống kích thích. Nên tránh các loại đồ uống như cà phê, trà, cola, nước tăng lực vào buổi chiều và tối, vì caffeine có thể gây mất ngủ, tăng lo lắng và làm gián đoạn giấc ngủ.
- Tránh tập thể dục cường độ cao Trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Vận động thể chất thường xuyên giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng nếu vận động quá mạnh gần giờ đi ngủ có thể kích thích cơ thể quá mức.
- Tránh sử dụng màn hình khi đang ngủ. Và hãy giảm tiếp xúc với ánh sáng mạnh ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ điện thoại di động, máy tính bảng và máy tính làm chậm đồng hồ sinh học của cơ thể và khiến bạn khó ngủ hơn.
- Sau khi thức dậy, hãy thử tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. (Mở cửa sổ, ra ngoài) để giúp đồng hồ sinh học bên trong cơ thể đồng bộ và giúp việc thức dậy trở nên tự nhiên hơn.
Ngoài ra, nên tạo một môi trường thân thiện với giấc ngủMột căn phòng hơi mát, yên tĩnh và tối sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Nếu có nhiều tiếng ồn xung quanh, bạn có thể sử dụng âm thanh nền nhẹ nhàng hoặc tiếng ồn trắng để giúp thư giãn.
các ngủ trưa dài hoặc ngủ rất muộn Chúng có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Nếu thiếu niên cần nghỉ ngơi, một giấc ngủ ngắn là lựa chọn tốt nhất, không quá 20-30 phút và tuyệt đối không nên ngủ quá gần giờ đi ngủ.
Một dấu hiệu cho thấy thanh thiếu niên không ngủ đủ giấc là họ gặp nhiều khó khăn khi đi vào giấc ngủ. thức dậy vào buổi sángCác em có thể ngủ gật trong lớp, khó tập trung, hoặc trở nên cáu kỉnh, buồn bã hay chán nản mà không rõ lý do. Nếu những khó khăn này kéo dài hoặc nghiêm trọng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ. bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ.
Đừng ngần ngại chia sẻ thông tin này với con cái của bạn.Theo cách đó Họ sẽ hiểu rõ hơn Nhiều điều trong số này xảy ra với họ, và họ sẽ sẵn lòng hợp tác hơn trong việc thay đổi thói quen. Đáng giá nó.
Hiểu rằng tình trạng thiếu ngủ ở tuổi vị thành niên là kết quả của sự kết hợp giữa yếu tố sinh học, lịch trình xã hội và thói quen hàng ngày, chứ không chỉ đơn thuần là do lười biếng, cho phép chúng ta gia đình và nhà giáo dục Nhằm hỗ trợ tốt hơn cho cả bé trai và bé gái, giúp các em ngủ đủ giấc để phát triển khỏe mạnh, học tập dễ dàng và tận hưởng giai đoạn này với sự cân bằng cảm xúc tốt hơn.
