ווי מיר געזען אין דעם אַרטיקל 7 עצות צו ויסמיידן פּרענאַטאַל דרוק, די געניטונג איז אַ גרויס אָפּרו בעשאַס שוואַנגערשאַפט. מיר ווייסן שוין אַז מיר מוזן ויסמיידן שלעכט דרוק און וויסן ווי צו קאַנאַלייז דעם דרוק אַז מיר קענען נישט ויסמיידן אַזוי אַז די שוואַנגערשאַפט אַנטוויקלען אין אַ גינציק וועג. זאל ס זען וואָס זענען די עקסערסייזיז צו אָפּרוען בעשאַס שוואַנגערשאַפט.
ינדעקס
דרוק בעשאַס שוואַנגערשאַפט
מיר האָבן שוין געזען אין דעם אַרטיקל 7 עצות צו ויסמיידן פּרענאַטאַל דרוק די דאַמידזשיז אַז דרוק האט בעשאַס שוואַנגערשאַפט, ביידע פֿאַר די מוטער און די בעיבי. אַזוי אַז מיר טאָן ניט האָבן קיין פראבלעמען און אַז דער גאנצער שוואַנגערשאַפט פּראָצעס וועט לויפן ווי געזונט ווי מעגלעך, מיר מוזן אָפּגעבן איין אָדער מער מאָומאַנץ פּער טאָג נאָר צו אָפּרוען. עס זענען קיין יקסקיוסיז צו פילן בעסער און העלפֿן אונדזער בעיבי צו ריכטיק פאָרעם.
מיר באַמערקן אַז מיר האָבן דייַגעס און דרוק אין אונדזער גוף מוסקל ייקס, פּאַלפּיטיישאַנז, קאָפּווייטיק און האַלדז ווייטיק... זענען די מערסט פּראָסט סימפּטאָמס, אָבער עס זענען פילע מער דיפּענדינג אויף די גראַד. דער אידעאל איז נישט צו וואַרטן פֿאַר סימפּטאָמס, אויב ניט צו לערנען צו נעמען אַ ביסל מינוט אַ טאָג פֿאַר זיך און באַקומען אין קאָנטאַקט מיט אונדזער גוף. סימפּטאָמס טאָן ניט האַלטן זייַענדיק גערופן ופמערקזאַמקייט אַז עפּעס כאַפּאַנז, אויב מיר טאָן ניט הערן צו זיי, זיי וועלן ווערן ערגער. נעמען קעיר פון דיין גוף ווייַל עס וועט זיין דער בלויז איינער איר האָבן.
אָפּרו בעשאַס שוואַנגערשאַפט
מיר קענען דערגרייכן אָפּרו אויף פילע וועגן, אָבער אין דעם אַרטיקל מיר וועלן פאָקוס אויף עקסערסייזיז. איר שוין וויסן אַז געניטונג איז זייער גוט צו באַפרייַען שפּאַנונג און ויסשיידן די פאַרגעניגן האָרמאָנע. זיי זענען גרינג צו טאָן און וועט נישט נעמען איר לאַנג. עס זענען קיין יקסקיוסיז! עס וועט אויך העלפֿן איר באַפרייַען די ומבאַקוועמקייַט פון שוואַנגערשאַפט.
אָנטאָן באַקוועם קליידער צו טאָן די עקסערסייזיז און קלייַבן אַ אָרט ווו קיין איינער וועט אַרן איר.
ברידינג עקסערסייזיז
די הויפּט אָפּרו עקסערסייזיז בעשאַס שוואַנגערשאַפט ברידינג עקסערסייזיז. גוט ברידינג איז זייער וויכטיק צו זויערשטאָף אונדזער גאנצע גוף (און אויך די בעיבי), צו פאָקוס אונדזער ופמערקזאַמקייט אויף אַ פונט און צו רויק דער מיינונג. אויבן אַלע, עס איז זייער וויכטיק בעשאַס די ערשטער טרימעסטער אַזוי אַז די שוואַנגערשאַפט איז קאַנסאַלאַדייטאַד. פֿאַרבעסערן דיין גייַסטיק און גשמיות שטאַט, און זיי וועלן אויך העלפֿן אונדז אין דער צייט פון עקספּרעס.
עס זענען צוויי טייפּס פון ברעטס: טהאָראַסיק און דייאַפראַמאַטיק. פון מיר אָטעמען אָטאַמאַטיק וואָס העלפּס אונדז צו לעבן, אָבער די די דייאַפראַמאַטיק ברידינג איז וואָס אַלאַוז אונדז צו אָפּרוען. איר קענט ליגן אָדער זיצן אַראָפּ, כאָטש פֿאַר ביגינערז עס איז קעדייַיק צו ליגן אַראָפּ. נעמען פּאַמעלעך, טיף ברידז. שטעלן איין האַנט אויף דיין בויך און די אנדערע אויף דיין לונגען. אָטעמען סלאָולי, די האַנט אויף דיין בויך וועט העכערונג אָבער די האַנט אויף דיין לונגען וועט נישט. מאַכן עס אַ נאַטירלעך, ווייך אָטעם אָן פאָרסינג. דעפּענדינג אויף דעם מאָמענט פון שוואַנגערשאַפט מיר קענען נעמען לענגער אָדער קירצער ברעטס.
דיין אַקושערקע וועט דערקלערן די ברידינג עקסערסייזיז טיפּיש פֿאַר פּריפּאַרטאַם קלאסן.
יאָגאַ פֿאַר שוואַנגער פרויען
יאָגאַ איז זייער פּאַסיק פֿאַר שוואַנגער פרויען ווייַל עס איז אַ נידעריק פּראַל געניטונג. עס איז פיל מער עפעקטיוו ווי גיין און עס איז וווילטויק פֿאַר ביידע מוטער און בייבי און וועט אויך העלפֿן איר אין די צייט פון עקספּרעס.
אַלאַוז איר שלאָפן בעסער, רילאַקסיז, ראַדוסאַז לאַמבאַר ווייטיקדאָס איז יינציק פֿאַר שוואַנגער ווייבער און רעדוצירן די ליקעליהאָאָד פון סעסאַרעאַן עקספּרעס. איר מוזן דורכפירן צונעמען שטעלעס פֿאַר שוואַנגער פרויען, ווייַל ניט אַלע. אויב איר גיין צו פּרענאַטאַל יאָגאַ, זיי זאָגן איר וואָס איז זיכער צו טאָן.
מעדיטאַטיאָן אין שוואַנגערשאַפט
אויב מיר פאַרבינדן יאָגאַ מיט קלערן, מיר האָבן די שליימעסדיק קאָמבאָ. מעדיטאַטיאָן מאכט אונדז האָבן אַ גייַסטיק און עמאָציאָנעל וואָגאַז מיר זענען מער אין קאָנטאַקט מיט זיך, ראַדוסאַז דרוק און דייַגעס, און העלפּס איר האלט זיך רואיג. עס נעמט בלויז אַ ביסל מינוט אַ טאָג און זיין קאָנסיסטענט אַזוי אַז די בענעפיץ קענען זיין באמערקט.
ליגנעריש אויף אַן אָרט וווּ איר וועט ניט זיין אויפגערודערט, נאָענט דיין אויגן און פאָקוס אויף דיין ברידינג. אויב אַ געדאַנק קומט צו איר, לאָזן עס גיין פּונקט ווי עס געקומען, טאָן ניט ופמערקזאַמקייט צו אים. בלייַבן פאָוקיסט אויף דיין ברידינג, וואָס וועט ווערן מער נאַטירלעך און רילאַקסט. אין ערשטער עס קען זיין קאָמפּליצירט, מיר טאָן ניט וויסן ווי צו האַלטן אַ שטיל מיינונג. מיר האָבן אַ קעסיידערדיק ינערלעך דיאַלאָג וואָס אַלאַוז אונדז צו דיסקאַנעקט. מיט קלערן איר וועט קענען צו האַלטן דעם דיאַלאָג און אָפּרוען ערגעץ.
א שפּאַציר
א גוטע גיין וועט מאַכן איר שלאָפן בעסער, און עס האט אַלע די בענעפיץ פון ליכט געניטונג. אויב איר דאַרפֿן צו פאַרלאָזן די הויז, אָבער איר קענען נוצן די אַרבעט אויב איר טאָן ניט ווייַט אַוועק צו נוצן און גיין.
ווייַל געדענקען ... וואָס איר פילן בעשאַס שוואַנגערשאַפט, די בעיבי פילז עס אויך. לערנען אים צו פילן רילאַקסט.
זייט דער ערשטער צו באַמערקן