Ọra bẹẹni, ọra rara. Kini o dara ninu ounjẹ?

jibiti ounjẹ

Ni gbogbo igba ti a fun ni pataki diẹ si ohun ti a jẹ. Lọwọlọwọ o mọ pe ọpọlọpọ awọn arun le yago fun tabi o kere dinku awọn ipa wọn pẹlu ounjẹ to dara.

O wọpọ lati wa awọn nkan ninu awọn iwe irohin ounjẹ tabi awọn iwe iroyin, eyiti o kilọ fun wa nipa awọn eewu tabi awọn anfani ti ounjẹ.

Gbogbo wa mọ pe awọn ounjẹ oriṣiriṣi wa ati pe ipin ninu ounjẹ wa gbọdọ jẹ oriṣiriṣi fun ọkọọkan wọn. Awọn ọra jẹ ounjẹ ọkan diẹ, bi o ṣe pataki fun sisẹ to dara ti ara bi awọn carbohydrates tabi awọn ọlọjẹ.

O ṣe pataki lati mọ awọn oriṣiriṣi awọn ọra, eyiti o jẹ “awọn ọra ti o ni ilera” ati pataki ti pẹlu diẹ ninu wọn ninu ounjẹ ojoojumọ wa.

Awọn iṣẹ ọra

  • Ọra jẹ orisun akọkọ ti agbara fun ara wa.
  • O jẹ ipamọ agbara ti ara wa.
  • O ṣe iranlọwọ fun ara wa lati fa awọn vitamin diẹ sii.
  • Aabo ati fun aitasera si diẹ ninu awọn ara.
  • O jẹ apakan ti iṣeto ti ilu ilu sẹẹli.
  • Olutọju Hormone.
  • Awọn ọra ti a gba lati ounjẹ pese fun wa pẹlu awọn acids ọra pataki. Wọn pe wọn ni “pataki” nitori ara wa ko le gbe wọn jade funrararẹ ati pe wọn ṣe pataki fun ṣiṣiṣẹ rẹ.
  • Ara nilo lati fun idagbasoke ọpọlọ, iṣakoso iredodo, tabi didi ẹjẹ.

ounjẹ

 

Awọn ọra ti a rii, awọn ti a ko ri

Awọn ọna ipilẹ meji lo wa lati gba ọra lati inu ounjẹ rẹ

Sanra ti o han: eyi ti a lo bi eroja tabi fun sise (bii epo olifi tabi bota) tabi ọra ti o yika ounjẹ naa ti a le yọ kuro (bii ọra ti o wa ni ayika ẹran tabi labẹ awọ adie)

Ọra alaihan: O jẹ ọkan ti a rii nipa ti ara ni ounjẹ (eran tabi eso) tabi eyi ti a fi kun lakoko ṣiṣe ati pe igbagbogbo ko ni ilera (gẹgẹbi awọn ounjẹ ti a pese silẹ, awọn ounjẹ ipanu tabi awọn akara aladun)

Orisi ti awọn ọra

Awọn ọra jẹ ti awọn molikula triglyceride.

Awọn Triglycerides jẹ ti awọn acids ọra. Gẹgẹbi awọn ifunmọ laarin awọn molikula, wọn ti pin si oriṣiriṣi awọn ọra:

Awọn ọra ti a dapọ

Wọn jẹ awọn ọra ti orisun ẹranko, gẹgẹbi ẹran, awọn soseji tabi ibi ifunwara. Iwa akọkọ wọn ni pe wọn fidi mulẹ ni iwọn otutu yara.

Wọn tun wa ninu awọn epo ẹfọ kan, gẹgẹ bi agbon tabi shovel. Wọn wa ni akọkọ ni awọn pastries ile-iṣẹ tabi awọn ounjẹ ipanu.

Iru ọra yii ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ “buburu” (LDL idaabobo awọ) lati pọ si ninu ẹjẹ. O ni ibatan si alekun eewu ọkan ati ẹjẹ.

Ounjẹ Mẹditarenia

Awọn ọra ti ko ni idapọ

A wa wọn ninu awọn ounjẹ ti orisun ọgbin, bii epo olifi, sunflower tabi oka. Ninu awọn eso gbigbẹ (walnuts tabi almondi) ati ninu awọn irugbin (sesame, sunflower tabi flax).

Iwa akọkọ rẹ ni pe wọn wa ni fọọmu omi ni iwọn otutu yara.

Gẹgẹbi awọn ifunmọ laarin awọn ohun elo wọn wọn pin si:

  • Awọn ọra ti a ko ni idapọ: Wọn ni asopọ oniduro meji kan ṣoṣo laarin awọn ohun elo wọn.

Pataki julọ jẹ acid oleic. A le rii ni epo olifi, awọn irugbin irugbin, gẹgẹbi epo sunflower tabi tun ni awọn walnuts, almondi ati awọn avocados.

  • Awọn ọra polyunsaturated: Wọn ni awọn ifun meji meji tabi diẹ sii laarin awọn ohun elo wọn.

Wọn mọ wọn bi awọn acids olora pataki. Pataki fun ṣiṣe to dara ti ara, ṣugbọn pe ara wa ko lagbara lati ṣapọ. Wọn ṣe ilana awọn ilana ti iṣelọpọ ti ọkan inu ọkan, ajẹsara tabi awọn eto ẹdọforo ...

eja

A le rii wọn mejeeji ni awọn ounjẹ ti ọgbin ati ipilẹṣẹ ẹranko. Wọn ti pin si awọn ẹgbẹ nla meji:

Omega 3: ti o mọ julọ julọ jẹ acid linolenic. Wọn wa ninu epo soybean, walnuts, ati ẹja epo. Lilo rẹ ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele deede ti idaabobo awọ ninu ẹjẹ.

Omega 6: Laarin awọn miiran linoleic acid. A wa ninu epo agbado, epo sunflower tabi awọn eso. Iṣẹ rẹ tun jẹ lati ṣetọju awọn ipele deede ti idaabobo awọ ninu ẹjẹ.

donut

Sanra sanra

Wọn jẹ awọn ọra ti ko ni idapọ ti o jẹ hydrogenated lakoko awọn ilana iṣelọpọ ati di awọn ọra ti a dapọ. A wa wọn ni awọn akara ti ile-iṣẹ, awọn ounjẹ ti a pese tabi awọn ipanu.

Wọn jẹ awọn ọra ti ko dara pupọ fun ara wa. Wọn mu awọn ipele ti idaabobo LDL ati awọn triglycerides pọ si ati tun dinku idaabobo HDL tabi idaabobo awọ ti o dara ninu ẹjẹ. Wọn mu ewu ti arun inu ọkan ati ẹjẹ pọ sii.

Awọn iṣeduro

Kii ṣe gbogbo awọn ọra jẹ ipalara, awọn nkan wa ti a le pe ni “awọn ọlọra to ni ilera”, pataki fun ilera wa.

Gẹgẹbi WHO, lilo ọra yẹ ki o jẹ 15-30% ti apapọ iye awọn kalori ti a jẹ.

Din agbara ti ọra ti ko lopolopo si kere si 10% ti ora ti a mu ati sanra trans si kere ju 1%.

Ipara gbigbe polyunsaturated: 6-10%

Omega 6 ọra acids: 5-8%

Omega 3 ọra acids: 1-2%

ni ilera onje

Kini MO le jẹ lati ni ipese to dara ti awọn ọra ilera?

Ounjẹ naa Mẹditarenia o ti jẹ orisun ti o dara fun awọn ọlọra nigbagbogbo.

Je oniruru ati deede si ọjọ-ori ati iṣẹ rẹ. Din awọn ọra ti o jẹ jẹ.

Je sanra ti ko dinku ati pe o jẹ anfani fun ilera. Ni diẹ ẹja sii, awọn epo ẹfọ tabi eso ati ẹran ti ko din.

Ṣe alekun agbara awọn eso, ẹfọ, ẹfọ, ẹfọ tabi poteto. Wọn jẹ kekere ninu ọra ati pese okun.

Je okun 25g fun ọjọ kan. O ṣe idiwọ àìrígbẹyà, o mu awọn ipele glucose ẹjẹ dara si ati iranlọwọ iranlọwọ idaabobo awọ kekere.

O ṣe pataki lati jẹ wara ati awọn itọsẹ rẹ lojoojumọ. Ologbele-skimmed ti o dara tabi skimmed.

Mu awọn iṣẹ kekere.

Je ounjẹ 5 ni ọjọ kan. Mẹta akọkọ ati awọn ipanu meji.

Nigbagbogbo jẹ ounjẹ aarọ. Ounjẹ aarọ ti o dara julọ pẹlu eso, ibi ifunwara, ati awọn irugbin.

Ṣe ounjẹ funrararẹ. Din iye ti ọra ti o lo. Dara lati lo epo olifi ati gbiyanju lati ma tun lo epo naa. Ounjẹ Cook ṣe eran, sise, papillote tabi ti ibeere ti o dara ju sisun.

Gige bi ọra ti o han pupọ lati awọn ẹran bi o ti ṣee.

Jẹ lọwọ. Gẹgẹ bi o ṣe pataki bi jijẹ ẹtọ jẹ adaṣe. Ara wa nilo lati na awọn kalori ti a jẹ.

Ṣe adaṣe deede, o kere ju awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, ohun idaraya ti o fẹ ati igbadun. Ati pe ti o ba le, gbe lojoojumọ, awọn iṣẹju 30-60 ti adaṣe jẹ rọrun lati ṣaṣeyọri. Maṣe gba ọkọ ayọkẹlẹ, rin ni awọn pẹtẹẹsì tabi rin ni gbogbo ọsan.

Idaraya kii ṣe iranlọwọ nikan lati ṣakoso iwuwo wa tabi awọn ipele ti idaabobo ati glukosi ninu ẹjẹ. Idaraya tu awọn endorphins silẹ o si fun wa ni idunnu idunnu ti ilera, tu silẹ ẹdọfu ati ija wahala.


Awọn akoonu ti nkan naa faramọ awọn ilana wa ti awọn ilana olootu. Lati jabo aṣiṣe kan tẹ nibi.

Awọn asọye 4, fi tirẹ silẹ

Fi ọrọ rẹ silẹ

Adirẹsi imeeli rẹ yoo ko le ṣe atejade.

*

*

  1. Lodidi fun data naa: Miguel Ángel Gatón
  2. Idi ti data naa: SPAM Iṣakoso, iṣakoso ọrọ asọye.
  3. Ofin: Iyọọda rẹ
  4. Ibaraẹnisọrọ data: Awọn data kii yoo ni ifọrọhan si awọn ẹgbẹ kẹta ayafi nipasẹ ọranyan ofin.
  5. Ibi ipamọ data: Alaye data ti o gbalejo nipasẹ Awọn nẹtiwọọki Occentus (EU)
  6. Awọn ẹtọ: Ni eyikeyi akoko o le ni opin, gba pada ki o paarẹ alaye rẹ.

  1.   John Gomez wi

    Ninu gbogbo awọn ounjẹ, ounjẹ ti ilera lati padanu iwuwo jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo ati padanu awọn kilo diẹ sii ati fun awọn ti o ni ifiyesi nipa abojuto ilera wọn.

    Kọ ẹkọ diẹ sii ni tinyurl.com/Si-se-puede-adelgazar

    1.    Nati garcia wi

      Lootọ, bi o ṣe sọ pe ko si awọn ounjẹ iyanu. Pipe, ounjẹ orisun Mẹditarenia jẹ aṣayan ti o dara julọ. O ṣeun fun rẹ ọrọìwòye.

  2.   Sofia wi

    Mo ti rii ipolowo yii wulo pupọ, o fun ọpọlọpọ alaye ti o nifẹ. Mo jẹ ounjẹ ti ilera ṣugbọn Mo tun ṣe abojuto awọn ipanu nitori pe mo ni iwuwo ni irọrun ni rọọrun. Bi mo ti wa ni ile ni gbogbo ọjọ, Mo nigbagbogbo gbe igi kalori kekere kan ninu apo mi ki n ma ra awọn buns tabi poteto tutu, ni bayi Mo n gbiyanju diẹ ninu eyiti Mo rii ni mercadona ti a pe ni belladieta, wọn dun pupọ wọn si ṣe iranlọwọ fun mi lati ṣetọju iwuwo.

    1.    Nati garcia wi

      O ṣeun Sofia. O ṣe pataki pupọ lati ṣe abojuto ara wa ati ju gbogbo wa lọ lati ma fun ni idanwo ti awọn ounjẹ ti o yara bi awọn ipanu, awọn didin Faranse tabi awọn akara ti o kun fun awọn ọra ti ko dara. Nla bi o ṣe tọju ara rẹ. Emi ko mọ awọn ifi ti o mẹnuba, ṣugbọn emi yoo ṣe iwadi. Esi ipari ti o dara