75％的青少年缺乏睡眠时间。 我们不说，但是 一项研究 这项研究发表在《行为睡眠医学》杂志上，丹佛国家犹太健康医院通过追踪在家上学的青少年和每天上学的青少年的睡眠习惯，证明了这一点。
看到我们的年轻人上课打瞌睡，或者在清晨的课程中几乎听不进去，我们几乎会本能地认为青少年…… 冷漠或懒惰 或许他们整晚都待在电脑或手机前。这种情况并非总是如此，将其简化为意志力或一时兴起的问题既不公平也不现实。他们的疲惫背后隐藏着…… 深刻的生物学变化 以及一系列外部习惯和要求（学校日程安排、课外活动、 屏幕的使用……这些因素共同导致他们睡眠时间少于所需时间。
因此，摘自《今日母亲》 我们鼓励您考虑这些重要信息，以促进青少年的健康成长。为了更好地了解他们的行为，更重要的是，帮助他们获得身体真正需要的睡眠。
青少年需要的睡眠时间比一般人要多。
这可能会让您感到惊讶，但是根据 牛津大学, 课程应该在上午10点左右开始。这或许听起来有些夸张，但是 实际上，这才是最符合青少年生物节律的作息时间表。在这个时期，他们的大脑更加警觉，更容易接受信息，并且在学业上也能表现得更好。
睡眠专家一致认为，大多数青少年都需要睡眠。 每晚睡8到10个小时 定期服用药物，以确保身体正常运转。一些临床指南甚至指出，由于巨大的…… 脑能量消耗 在这个阶段，如果生活节奏非常快，许多男孩女孩可以从向该范围的上限（9-10 小时）靠拢中受益。
充足的睡眠时间与以下因素有关： 课堂上注意力更集中行为改善、学习能力增强、记忆力提高、生活质量提升以及身心健康增强。相反，经常睡眠不足与以下情况相关： 注意力问题行为困难、学业成绩较差、事故风险增加以及更容易发展成…… 肥胖、高血压、糖尿病或抑郁症状.
我们常常忽略的一点是，睡眠不容易补充：青少年每晚少睡一两个小时，日积月累就会造成睡眠不足。 睡眠债睡眠不足会导致疲劳、白天嗜睡、易怒和工作效率下降。周末睡懒觉或许能让你感觉好一些，但这并不能完全弥补夜间持续睡眠带来的所有益处，而且也可能…… 改变你的睡眠-觉醒周期这使得周一早起更加困难。
青春期与“睡眠相位延迟综合征”
这位青少年不仅被迫重塑自我身份，还要澄清自己的身份认同。 情绪为了争取自己的空间，为了维护自己的自尊…… 在体内，神经递质和激素正在进行一场奇妙的互动。 这将使他们能够成熟，调整我们作为父母所无法掌控的过程和周期。
- 在青春期 昼夜节律 年轻人的身体会重新调整作息时间，逐渐推迟到更晚的时间。这部分是因为他们的大脑会分泌…… 退黑激素 （诱导睡眠的激素）在大脑中比在成熟成年人的大脑中晚一到两个小时。
- 褪黑激素是一种作用于松果体的脑激素，它调节我们的…… 睡眠-觉醒周期虽然成年人的大脑在夜间早些时候就开始分泌这种物质，但在许多青少年中，这种物质出现得较晚，因此当成年人已经感到困倦一段时间时，他们的身体却会“要求”他们睡觉。
这就是所谓的 “睡眠相位延迟综合征”这并非怪癖或对权威的挑战，而是生物钟的暂时调整。然而，如果这种自然而然的晚睡倾向，再加上在床上使用手机、平板电脑、电脑或游戏机，你的睡眠周期就会被进一步扰乱。 屏幕发出的蓝光 它会欺骗大脑，让它以为现在还是白天，从而进一步延迟褪黑激素的释放。
与此同时，青春期也是一个日程安排非常紧凑的阶段：家庭作业、备考、体育活动、休闲娱乐、社交媒体，有时还要兼职……所有这些时间需求都让青少年难以…… 可以早点睡觉最终导致他陷入睡眠不足、白天昏昏欲睡的恶性循环。
如果我睡不着，我就没有能量，我心情不好就会醒来。
这并非一时兴起。如果一个青少年来上课时精神萎靡、情绪低落，那并非出于自愿或意志力薄弱。我们必须理解，一旦他们上床睡觉，就需要一段时间才能平静下来。 一到两个小时就能入睡 由于生物钟的延迟，如果他们早上7点还要起床上学，那就意味着他们的睡眠时间远低于所需： 每天 9 到 10 小时 在很多情况下。
- 另一个需要考虑的因素是缺乏 深度恢复性休息 这反过来会导致他们大脑中的神经递质供应发生改变。 皮质醇这种激素在充足水平下，有助于我们在白天保持清醒和精力充沛。
- 皮质醇处于平衡水平 充足的睡眠能让我们精力充沛地迎接新的一天。如果长期睡眠不足，这种平衡就会被打破，孩子会更加疲惫、精神萎靡、情绪低落。
- 所有这些都对他们的学习产生负面影响注意力不集中、无法巩固新知识、易怒、与老师和同学冲突增多，以及 在校学习动力不足 一般。
此外，周期 REM睡眠快速眼动睡眠（REM睡眠）是睡眠中一个尤为重要的阶段，它对于巩固学习、调节情绪和形成记忆至关重要。如果青少年晚睡早起，快速眼动睡眠的时间就会减少，从而导致…… 学习变得困难 以及情绪管理。
需要重新调整学校和家庭的作息时间
如果学校的目的是为了传授知识、价值观和策略，那么我们最需要的就是乐于接受新事物的心灵和积极进取的头脑。一个疲惫、困倦、心情不好的青少年来到教室，不仅会发挥不出应有的水平，还可能将这种态度“传染”给其他同学，破坏课堂气氛。
多项研究表明，推迟学校上课时间与以下因素有关： 更好的协助减少延误，减少白天嗜睡 更好的学习成绩抑郁症状减少，在某些情况下，年轻驾驶员的交通事故甚至也会减少。当作息时间更好地尊重青少年的生理规律时，他们可以睡得更多， 在所有领域更好地发挥作用.
我们知道，要让教育机构等部门认识到调整课程安排的必要性并非易事。学校的运作受到工作时间、交通、家庭安排等因素的影响……然而， 如果一天开始的时间能晚一点就好了这样一来，学生就会更加专注、积极主动，学习能力也会更强，而无需改变教学内容。
虽然这些结构性变化即将到来，但家庭可以在自己的领域内采取行动。 了解青少年的神经生物学 这让我们能够更好地理解他们的行为。与其惩罚他们的疏忽或给他们贴上懒惰的标签，不如去了解他们的生理周期和内在过程，并在社会对他们的要求和他们身体的需求之间起到协调作用。
- 尽可能地控制一切 睡眠卫生 你的孩子必须每天在同一时间睡觉（包括周末，时间可以略有浮动），并且关掉电源。 电子设备 至少在睡前一到两个小时。
- 与其让他们看屏幕，不如给他们一本书、一些轻松的活动或一些舒缓的音乐。没有什么比让他们在安静的环境中，伴着书页慢慢入睡更好的了，而不是透过屏幕。 手机的持续刺激.
改善青少年睡眠质量的健康习惯
除了了解青少年大脑发生的变化之外，建立以下关系也至关重要： 特定的日常安排和习惯 有助于提高睡眠质量。许多睡眠问题可以通过调整生活方式和环境来预防或改善。
- 将睡眠作为目标 最少8小时 如果可能的话，尽量在上午 9 点到 10 点之间起床，尤其是在学业或体育训练量较大的日子里。
- 避免饮用刺激性饮料 下午和晚上（咖啡、茶、可乐、能量饮料）应避免饮用含咖啡因的饮料，因为咖啡因会导致失眠、加剧焦虑和睡眠中断。
- 避免剧烈运动 睡前2-3小时进行适量的体育锻炼有助于改善睡眠，但如果睡前进行过于剧烈的运动，则可能过度刺激身体。
- 睡觉时避免使用电子屏幕。 睡前至少一小时减少接触强光。手机、平板电脑和电脑屏幕发出的光会扰乱生物钟，使人难以入睡。
- 醒来后，尝试 让自己暴露在自然光下 （打开窗户，到户外走走）有助于调节生物钟，使醒来更加自然。
也建议创建一个 有利于睡眠的环境略微凉爽、安静、昏暗的房间有助于入睡和保持睡眠。如果环境噪音较大，可以播放轻柔的背景音乐或白噪音来帮助放松身心。
该 长时间或很晚的午睡 它们会影响夜间睡眠。如果青少年需要休息，最好是小睡一会儿，时间不要超过20-30分钟，而且千万不要在临睡前睡得太晚。
青少年睡眠不足的一个迹象是他们很难入睡。 早上起床他们可能会在课堂上打瞌睡、注意力难以集中，或者无缘无故地变得易怒、悲伤或沮丧。如果这些问题持续存在或非常严重，建议咨询医生。 医生或睡眠专家.
请毫不犹豫地将这些信息分享给你的孩子。那样做 他们会更好地理解。 许多这类事情都发生在他们身上，因此他们会更愿意合作改变习惯。 值得。
认识到青少年睡眠不足是生物因素、社会作息时间和日常习惯共同作用的结果，而不仅仅是懒惰，这使我们能够…… 家庭和教育工作者 更好地支持男孩和女孩，帮助他们获得健康成长所需的睡眠，轻松学习，并以更平衡的情绪享受这个阶段。
