胖是，胖没有。 饮食上有什么好处？

每次我们更加重视我们的饮食。 目前已知 良好的饮食习惯可以避免或至少减少许多疾病的发生。

常见的是找到 用品 在食品杂志或报纸上警告我们食物的风险或益处。

我们都知道 营养成分不同，我们饮食中每种营养成分的比例也必须不同。 脂肪是另一种营养素，对于人体作为碳水化合物或蛋白质的正常功能而言是必需的。

重要的是要知道不同类型的脂肪，即“健康脂肪”，以及在我们的日常饮食中包括其中一些脂肪的重要性。

脂肪功能

• 脂肪是人体能量的主要来源。
• 这是我们身体的能量储备。
• 它可以帮助我们的身体吸收某些维生素。
• 保护并赋予某些器官以一致性。
• 它是细胞膜结构的一部分。
• 激素调节剂。
• 我们从食物中获取的脂肪为我们提供了必需脂肪酸。 它们之所以被称为“必需的”，是因为我们的身体无法自行产生它们，而它们是其功能所必需的。
• 身体 要求 用于大脑发育，炎症控制或凝血。

我们看到的脂肪，我们看不到的脂肪

有两种从饮食中获取脂肪的基本方法

可见脂肪：我们用作调味品或做饭的脂肪 （例如橄榄油或黄油） 或食物周围的脂肪，而我们可以去除 （如肉周围或鸡皮下的脂肪）

隐形脂肪：它是食物中天然存在的脂肪 （肉或坚果） 或在加工过程中添加的通常不健康的 （例如预制食品，小吃或工业糕点）

脂肪种类

脂肪由甘油三酸酯分子组成。

甘油三酸酯由脂肪酸组成。 根据分子之间的键，它们分为 不同类型的脂肪:

饱和脂肪

它们是动物来源的脂肪，例如肉，香肠或乳制品。 它们的主要特征是它们在室温下固化。

它们还存在于某些植物油中，例如椰子油或铁锹油。 它们主要存在于工业糕点或小吃中。

这种类型的脂肪有助于“不良”胆固醇（LDL胆固醇）增加血液中的胆固醇。 它与心血管风险增加有关。

不饱和脂肪

我们在橄榄油，向日葵或玉米等植物性食品中找到它们。 在干果（核桃或杏仁）和种子（芝麻，向日葵或亚麻）中。

其主要特征是它们在室温下呈液态。

根据分子之间的键，它们分为：

• 单不饱和脂肪：它们的分子之间具有单一的双键。

最重要的是油酸。 我们可以在橄榄油，葵花籽油等种子油或核桃，杏仁和鳄梨中找到它。

• 多不饱和脂肪： 它们在分子之间具有两个或多个双键。

它们被称为必需脂肪酸。 对于身体的正常运转必不可少，但我们的身体无法合成。 它们调节心血管，免疫或肺系统的代谢过程...

我们可以在动植物食品中找到它们。 它们分为两大类：

欧米茄3：最著名的是亚麻酸。 它们存在于豆油，核桃和油性鱼中。 它的食用有助于维持血液中足够的胆固醇水平。

欧米茄6：亚油酸。 我们在玉米油，葵花籽油或坚果中找到它。 它的功能还在于维持血液中足够的胆固醇水平。

反式脂肪

它们是不饱和脂肪，在工业过程中会氢化成为饱和脂肪。 我们在工业糕点，预制食品或零食中找到它们。

它们是对我们的身体非常有害的脂肪。 它们增加了低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯的水平，还降低了血液中的高密度脂蛋白胆固醇或好胆固醇。 它们增加了患心血管疾病的风险。

建议

并非所有的脂肪都是有害的，我们可以称之为“健康脂肪”，这对我们的健康至关重要。

根据世界卫生组织，脂肪消耗量应为所摄入卡路里总量的15％至30％。

将饱和脂肪的消耗量减少到摄入的总脂肪量的10％以下，并将反式脂肪的摄入量减少到1％以下。

多不饱和脂肪摄入量：6-10％

欧米茄6脂肪酸：5-8％

欧米茄3脂肪酸：1-2％

我可以吃些什么来获得充足的健康脂肪？

饮食 地中海 它一直是健康脂肪的良好来源。

饮食多样，适合您的年龄和活动。 减少吃的脂肪。

消耗更少的脂肪，对健康有益. 包括更多鱼，植物油或坚果，少吃肉。

增加水果，蔬菜，蔬菜，豆类或土豆的消费。 他们低脂肪，并提供纤维。

每天消耗25克纤维。 它可以防止便秘，改善血糖水平并帮助降低胆固醇。

每天食用牛奶及其衍生物很重要。 最好是半脱脂或脱脂。

取小份。

每天吃五顿饭。 三个主要和两个小吃。

总是吃早餐。 最好的早餐包括水果，乳制品和谷物。

自己煮食物。 减少您使用的脂肪量. 最好使用橄榄油，并尽量不要重复使用该油。 煮，蒸，煮，乳头状或烤制的食物要胜于油炸。

尽可能多地切掉肉中可见的脂肪。

积极点。 和正确饮食一样重要的是锻炼身体。 我们的身体需要消耗我们所消耗的卡路里。

定期运动，每周至少3次， 您喜欢并喜欢的运动。 而且，如果可以的话，每天移动一下即可轻松实现30-60分钟的运动。 请勿每天下午开车，爬楼梯或散步。

运动不仅有助于控制我们的体重或血液中胆固醇和葡萄糖的水平。 锻炼会释放内啡肽，给我们带来愉悦的幸福感，释放紧张感并消除压力。