每次我们更加重视我们的饮食。 目前已知 良好的饮食习惯可以避免或至少减少许多疾病的发生。
常见的是找到 用品 在食品杂志或报纸上警告我们食物的风险或益处。
我们都知道 营养成分不同,我们饮食中每种营养成分的比例也必须不同。 脂肪是另一种营养素,对于人体作为碳水化合物或蛋白质的正常功能而言是必需的。
重要的是要知道不同类型的脂肪,即“健康脂肪”,以及在我们的日常饮食中包括其中一些脂肪的重要性。
脂肪功能
- 脂肪是人体能量的主要来源。
- 这是我们身体的能量储备。
- 它可以帮助我们的身体吸收某些维生素。
- 保护并赋予某些器官以一致性。
- 它是细胞膜结构的一部分。
- 激素调节剂。
- 我们从食物中获取的脂肪为我们提供了必需脂肪酸。 它们之所以被称为“必需的”,是因为我们的身体无法自行产生它们,而它们是其功能所必需的。
- 身体 要求 用于大脑发育,炎症控制或凝血。
我们看到的脂肪,我们看不到的脂肪
有两种从饮食中获取脂肪的基本方法
可见脂肪:我们用作调味品或做饭的脂肪 (例如橄榄油或黄油) 或食物周围的脂肪,而我们可以去除 (如肉周围或鸡皮下的脂肪)
隐形脂肪:它是食物中天然存在的脂肪 (肉或坚果) 或在加工过程中添加的通常不健康的 (例如预制食品,小吃或工业糕点)
脂肪种类
脂肪由甘油三酸酯分子组成。
甘油三酸酯由脂肪酸组成。 根据分子之间的键,它们分为 不同类型的脂肪:
饱和脂肪
它们是动物来源的脂肪,例如肉,香肠或乳制品。 它们的主要特征是它们在室温下固化。
它们还存在于某些植物油中,例如椰子油或铁锹油。 它们主要存在于工业糕点或小吃中。
这种类型的脂肪有助于“不良”胆固醇(LDL胆固醇)增加血液中的胆固醇。 它与心血管风险增加有关。
不饱和脂肪
我们在橄榄油,向日葵或玉米等植物性食品中找到它们。 在干果(核桃或杏仁)和种子(芝麻,向日葵或亚麻)中。
其主要特征是它们在室温下呈液态。
根据分子之间的键,它们分为:
- 单不饱和脂肪:它们的分子之间具有单一的双键。
最重要的是油酸。 我们可以在橄榄油,葵花籽油等种子油或核桃,杏仁和鳄梨中找到它。
- 多不饱和脂肪: 它们在分子之间具有两个或多个双键。
它们被称为必需脂肪酸。 对于身体的正常运转必不可少,但我们的身体无法合成。 它们调节心血管,免疫或肺系统的代谢过程...
我们可以在动植物食品中找到它们。 它们分为两大类:
欧米茄3:最著名的是亚麻酸。 它们存在于豆油,核桃和油性鱼中。 它的食用有助于维持血液中足够的胆固醇水平。
欧米茄6:亚油酸。 我们在玉米油,葵花籽油或坚果中找到它。 它的功能还在于维持血液中足够的胆固醇水平。
反式脂肪
它们是不饱和脂肪,在工业过程中会氢化成为饱和脂肪。 我们在工业糕点,预制食品或零食中找到它们。
它们是对我们的身体非常有害的脂肪。 它们增加了低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯的水平,还降低了血液中的高密度脂蛋白胆固醇或好胆固醇。 它们增加了患心血管疾病的风险。
建议
并非所有的脂肪都是有害的,我们可以称之为“健康脂肪”,这对我们的健康至关重要。
根据世界卫生组织,脂肪消耗量应为所摄入卡路里总量的15%至30%。
将饱和脂肪的消耗量减少到摄入的总脂肪量的10%以下,并将反式脂肪的摄入量减少到1%以下。
多不饱和脂肪摄入量:6-10%
欧米茄6脂肪酸:5-8%
欧米茄3脂肪酸:1-2%
我可以吃些什么来获得充足的健康脂肪?
饮食 地中海 它一直是健康脂肪的良好来源。
饮食多样,适合您的年龄和活动。 减少吃的脂肪。
消耗更少的脂肪,对健康有益. 包括更多鱼,植物油或坚果,少吃肉。
增加水果,蔬菜,蔬菜,豆类或土豆的消费。 他们低脂肪,并提供纤维。
每天消耗25克纤维。 它可以防止便秘,改善血糖水平并帮助降低胆固醇。
每天食用牛奶及其衍生物很重要。 最好是半脱脂或脱脂。
取小份。
每天吃五顿饭。 三个主要和两个小吃。
总是吃早餐。 最好的早餐包括水果,乳制品和谷物。
自己煮食物。 减少您使用的脂肪量. 最好使用橄榄油,并尽量不要重复使用该油。 煮,蒸,煮,乳头状或烤制的食物要胜于油炸。
尽可能多地切掉肉中可见的脂肪。
积极点。 和正确饮食一样重要的是锻炼身体。 我们的身体需要消耗我们所消耗的卡路里。
定期运动,每周至少3次, 您喜欢并喜欢的运动。 而且,如果可以的话,每天移动一下即可轻松实现30-60分钟的运动。 请勿每天下午开车,爬楼梯或散步。
运动不仅有助于控制我们的体重或血液中胆固醇和葡萄糖的水平。 锻炼会释放内啡肽,给我们带来愉悦的幸福感,释放紧张感并消除压力。
在所有饮食中,健康的减肥方法对于那些想要减肥和减掉多余公斤的人以及那些关心照顾自己的健康的人来说都是最好的选择。
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确实,正如您所说,没有奇迹饮食。 全面的地中海饮食是最好的选择。 谢谢你的评论。
我发现这篇文章非常有用,您提供了许多有趣的信息。 我饮食健康,但我也喜欢零食,因为我很容易发胖。 当我整天出门在外时,我总是在袋子里放一个低热量的酒吧,以便不买面包或冷土豆,现在我正在尝试在梅拉多纳发现的一些叫做贝拉迪塔的东西,它们非常好吃,它们帮助我保持体重。
谢谢索非亚。 重要的是要照顾好自己,最重要的是不要屈服于快餐食品,如小吃,炸薯条或富含脂肪的糕点。 很棒,您如何照顾自己。 我不知道您提到的酒吧,但我会进行调查。 祝一切顺利