在這篇文章中,我將談論懷孕的第一大敵人,糖。 攝入過多的糖不僅會提高體重秤的標準並使懷孕後很難減掉體重,還會 它也與直接影響嬰兒的其他疾病有關.
在文章的最後 您將知道如何區分“好”和“壞”糖的來源,一種了解食物中糖分含量及其如何影響懷孕期間攝入量的簡單實用方法。
什麼是碳水化合物?
碳水化合物是一條長鏈的糖. 我們身體使用的所有糖分都必須在消化過程中以葡萄糖的形式分解。 一旦葡萄糖到達血液,血糖水平就會升高。
事實上, 碳水化合物是唯一顯著增加血糖的常量營養素。 碳水化合物存在於許多食物中,有些更健康,有些則不那麼健康。 它們高度集中在穀物、塊莖(土豆)、水果、豆類和一些乳製品中。
許多女性認為,只有在有遭受痛苦的風險時,才在懷孕期間控製糖的攝入量很重要 妊娠糖尿病. 這是一種以血糖值高於正常值為特徵的病症。 它是在懷孕期間在以前沒有糖尿病的婦女中建立的。
懷孕期間高血糖的風險
科學表明,即使是懷孕期間血糖最輕微的升高 顯著增加先天性心臟缺陷的風險.
在另一項研究中,懷孕早期高水平的胰島素(一種因高血糖水平而分泌的激素)與 增加神經管缺陷的風險. 當您考慮到我們大多數人對血糖或胰島素水平一無所知時,這可能會很可怕。 人們經常發現自己患有前驅糖尿病或糖尿病而沒有意識到。
為此,我認為 所有女性都應該積極主動地控制血糖水平 在懷孕期間,了解您與食物的關係。
為您和小寶寶多吃幾公斤
除了對血糖的影響之外,如果我們攝入過多的碳水化合物(以含糖飲料、糖果和含有白麵粉的產品的形式),我們在懷孕期間體重增加過多的可能性就更大。 我們冒著孩子也會出生大的風險 (大體)。
食用大量精製碳水化合物的女性比主要食用優質未加工碳水化合物的女性重約 8 公斤。 更重要的是, 他們的嬰兒出生時更大,體脂百分比更高.
不僅如此,根據這項研究, 嬰兒的新陳代謝會永久性地受到母親飲食和懷孕期間過度增加的影響。
ADD(注意力缺陷多動障礙)問題
懷孕期間攝入過多的糖會讓人上癮,並且會使嬰兒的大腦在成年後更喜歡甜食。 高糖妊娠飲食已被證明會增加患糖尿病的風險 發展多動症 或基於注意力障礙和衝動行為的類似行為。
懷孕期間攝入過多醣分的其他風險
懷孕期間高碳水化合物攝入量也與更高的發展機會有關:
- 妊娠糖尿病,
- 先兆子癇 (懷孕期間血壓升高),
- 膽囊疾病 (膽囊結石形成),
- 嬰兒成年後的代謝問題 (如糖尿病和心髒病)。
並非所有的糖都是壞的
這並不意味著我們不需要糖。 請記住,有些器官需要葡萄糖才能發揮作用,例如大腦、血細胞、腎臟和骨髓。
我的目標是向你展示 營養更豐富的碳水化合物 並平衡其與其他常量營養素的攝入量以穩定血糖水平。 考慮到這一點,您可能想知道哪些食物富含碳水化合物。
碳水化合物的主要來源
- 穀物- 全麥、精製和其他用白麵粉製成的東西(意大利面、麵包、煎蛋、煎餅、餅乾、麵包棒、格蘭諾拉麥片、早餐麥片)。
- 澱粉類蔬菜: 土豆、南瓜、豌豆、玉米。
- 豆類: 豆類、扁豆、鷹嘴豆。
- 堅果
- 牛奶和酸奶 (它們含有乳糖,它是葡萄糖和半乳糖的混合物,即糖)。
豆類、牛奶和酸奶
雖然 豆類、牛奶和酸奶 它們含有蛋白質,它們還含有重要的碳水化合物,因此會增加血糖。 然而,與意大利面、麵包、餅乾和米飯相比,它們是一種明智的碳水化合物選擇。 為了你的蛋白質攝入量。 豆類還富含纖維,這會降低它們所含碳水化合物的吸收率。 富含蛋白質和纖維的食物會減緩血液中糖分的吸收,因此被稱為“低升糖指數”。
其他乳製品,如奶酪、黃油、奶油和希臘酸奶,乳糖含量非常低。
當心標籤上的“隱藏”糖
還有一個單獨的類別涵蓋所有加工產品,主要含有 白砂糖, 這通常隱藏在許多食品中。 製造商知道成分是按降序排列的(主要成分在列表中的第一個),因此他們在產品中加入了各種類型的糖,以使其整體看起來熱量更低。
富含單醣的產品:
- 糖適量: 白糖、白砂糖、紅糖、蔗糖、糖蜜、蜂蜜、龍舌蘭、糖漿(玉米、楓樹、大米)、棗糖、椰子、麥芽糊精、右 SIO , SIO 水果, SIO 砂漿 (任何以結尾的成分 SIO ,是糖的來源)
- 糖果/甜點: 糖果、冰淇淋(包括酸奶)、冰糕、蛋糕、糕點、甜甜圈、餅乾、果醬、巧克力奶油。
- 桑克斯 曲奇餅.
- 糖果和巧克力 (除非它是苦的,可可的百分比大於 85%)
- 含糖飲料: 軟飲料、果汁(甚至 100%)、冰茶、蔬菜飲料(杏仁、燕麥、大豆)。
- 用糖自然捲曲的食物: 堅果(dactyls、無花果、葡萄乾)、水果冰沙。
- 調味料: 番茄醬、燒烤醬、照燒醬、調好的醬汁。
當我們想吃甜食時的建議
如果我們不能停止想甜的東西,讓我們記住我們應該吃 小部分,細細品味每一口,並在同一餐中減少其他碳水化合物的攝入。 例如,如果我們想在飯後吃冰淇淋,我們應該選擇脂肪和蛋白質含量高的低碳水化合物餐。
那麼懷孕期間我們應該攝入多少碳水化合物呢?
歡迎來到孕期營養中最具爭議的話題之一。 傳統指南指出,碳水化合物應佔您每日卡路里的 45-65%。 這相當於每天 250-420 克碳水化合物,平均每天 2,200-2,600 卡路里。
除了患有妊娠糖尿病或其他並發症的女性,最好獲得營養豐富且升糖指數低的碳水化合物:非澱粉類蔬菜、希臘酸奶、堅果、種子、豆類和漿果。
計算消耗糖量的簡單方法。
為了輕鬆計算我們消耗的食物中所含或隱藏的糖量,我們可以使用 勺子法, 由營養專家和作者 Brenda Watson 發明 瘦腸飲食。
我們吃的食物中所含的一茶匙糖也指澱粉。 這些在消化道中轉化為葡萄糖。 因此,澱粉被認為是隱藏的糖,因為我們永遠不會在標籤上發現它們明確列出。
碳水化合物分為三種: 澱粉、糖和纖維。 澱粉變成單醣。 糖被吸收了,就是這樣。 纖維抵抗消化並完整地通過消化道。 然後腸道菌群的有益細菌以它為食,我們從中受益。
在查看產品標籤時,我們必須 確定總碳水化合物和纖維含量.
總碳水化合物減去纖維,除以 5,就得到了那頓飯中糖的茶匙數量(因為一茶匙大約含有 5 克糖)。
(總碳水化合物 - 纖維)/ 5 = 糖的湯匙數
這個簡單的計算將幫助我們確定我們吃的食物中實際含有多少糖分,甚至是隱藏的食物。
例如,我們吃了 42 克煮熟的糙米。 如果我們看一下我們看到的標籤(來源 USDA):
我們應用勺子的公式: (32 克總碳水化合物 - 1 克纖維)/ 5 = 6.2 茶匙糖。
糙米被認為是一種健康食品,但它與超過 6 茶匙的糖分被人體吸收——太多了! 考慮到它們只有 42 克。
讓我們再舉一個例子。 經常為兒童提供的經典小吃(來源 USDA).
在這種情況下,我們有:(38 克總碳水化合物 - 1 克纖維)/ 5 = 7,4 茶匙糖!
最後一個例子,全希臘酸奶(來源 USDA).
6,05 克總碳水化合物 - 0 克纖維)/ 5 = 1,2 茶匙糖
正如我們所見,希臘酸奶是最好的選擇。 它不僅含有較少的碳水化合物,還是必需蛋白質、礦物質和脂溶性維生素 K 和 A 的極好來源。添加藍莓或獼猴桃等低升糖水果是完美的早餐替代品。
結論
我鼓勵您優先選擇富含營養、低血糖碳水化合物的食物,例如非澱粉類蔬菜、全麥酸奶、堅果、豆類種子和紅色水果。
如果您不知道如何計算您白天消耗的碳水化合物量,您可以使用為我們計算的應用程序之一作為 MyFitnessPal 哪裡有一段 日報 以及我們可以添加和跟踪膳食的地方。
如果您喜歡這篇文章,請不要猶豫與您的朋友分享。 如果您有任何問題,請在評論中留下您的問題。 我們會盡快回复您。