75％的青少年缺乏睡眠時間。 我們不說，但是 一項研究 這項研究發表在《行為睡眠醫學》雜誌上，丹佛國家猶太健康醫院透過追蹤在家上學的青少年和每天上學的青少年的睡眠習慣，證明了這一點。
看到我們的年輕人上課打瞌睡，或在清晨的課程中幾乎聽不進去，我們幾乎本能地會認為青少年… 冷漠或懶惰 或許他們整晚都待在電腦或手機前。這種情況並非總是如此，將其簡化為意志力或一時興起的問題既不公平也不現實。他們的疲憊背後隱藏著… 深刻的生物學變化 以及一系列外部習慣和要求（學校日程安排、課外活動、 螢幕的使用……）這些因素加起來導致他們的睡眠時間少於所需時間。
因此，摘自《今日母親》 我們鼓勵您考慮這些重要訊息，以促進青少年的健康成長。為了更好地了解他們的行為，更重要的是，幫助他們獲得身體真正需要的睡眠。
青少年需要的睡眠時間比一般人多。
這可能會讓您感到驚訝，但是根據 牛津大學, 課程應該在上午10點左右開始。這或許聽起來有些誇張，但是 事實上，這才是最符合青少年生物節律的作息時間表。在這個時期，他們的大腦更加警覺，更容易接受訊息，並且在學業上也能表現得更好。
睡眠專家一致認為，大多數青少年都需要睡眠。 每晚睡8到10小時 定期服用藥物，以確保身體正常運作。一些臨床指南甚至指出，由於巨大的… 腦能量消耗 在這個階段，如果生活方式非常忙碌，許多男孩女孩可以從向該範圍的上限（9-10 小時）靠攏中受益。
充足的睡眠時間與以下因素有關： 課堂上註意力更集中行為改善、學習能力增強、記憶力提升、生活品質提升、身心健康增強。相反，經常睡眠不足與以下情況相關： 注意力不集中的問題行為困難、學業成績較差、事故風險增加、更容易發展成… 肥胖、高血壓、糖尿病或憂鬱症狀.
我們常常忽略的一點是，睡眠不容易補充：青少年每晚少睡一、兩個小時，日積月累就會造成睡眠不足。 睡眠債睡眠不足會導致疲勞、白天嗜睡、易怒和工作效率下降。週末睡懶覺或許能讓你感覺好一些，但這並不能完全彌補夜間持續睡眠帶來的所有益處，也可能… 改變你的睡眠-覺醒週期這使得周一早起更加困難。
青春期與“睡眠相位延遲症候群”
這位青少年不僅被迫重塑自我身份，還要澄清自己的身分認同。 情緒為了爭取自己的空間，為了維護自己的自尊… 在體內，神經傳導物質和荷爾蒙正在進行一場奇妙的互動。 這將使他們能夠成熟，調整我們作為父母所無法掌控的過程和週期。
- 在青春期 晝夜節律 年輕人的身體會重新調整作息時間，逐漸延到更晚的時間。這部分是因為他們的大腦會分泌… 退黑激素 （誘導睡眠的荷爾蒙）在大腦中比在成熟成年人的大腦中晚一到兩個小時。
- 褪黑激素是一種作用於松果體的腦激素，它調節我們的… 睡眠-覺醒週期雖然成年人的大腦在夜間早些時候就開始分泌這種物質，但在許多青少年中，這種物質出現得較晚，因此當成年人已經感到困倦一段時間時，他們的身體卻會「要求」他們睡覺。
這就是所謂的 “睡眠相位延遲症候群”這並非怪癖或對權威的挑戰，而是生理時鐘的暫時調整。然而，如果這種自然而然的晚睡傾向，再加上在床上使用手機、平板電腦、電腦或遊戲機，你的睡眠週期就會被進一步擾亂。 螢幕發出的藍光 它會欺騙大腦，讓它以為現在還是白天，從而進一步延遲褪黑激素的釋放。
同時，青春期也是一個日程安排非常緊湊的階段：家庭作業、準備考試、體育活動、休閒娛樂、社交媒體，有時還要兼職……所有這些時間需求都讓青少年難以…… 可以早點睡覺最終導致他陷入睡眠不足、白天昏昏欲睡的惡性循環。
如果我睡不著，我就沒有能量，我心情不好就會醒來。
這並非一時興起。如果一個青少年來上課時精神萎靡、情緒低落，那並非出於自願或意志力薄弱。我們必須理解，一旦他們上床睡覺，就需要一段時間才能平靜下來。 一到兩小時就能入睡 由於生理時鐘的延遲，如果他們早上7點還要起床上學，那就意味著他們的睡眠時間遠低於所需： 每天 9 至 10 小時 在很多情況下。
- 另一個需要考慮的因素是缺乏 深度恢復性休息 這反過來會導致他們大腦中的神經傳導物質供應改變。 皮質醇這種荷爾蒙在充足水平下，有助於我們在白天保持清醒和精力充沛。
- 皮質醇處於平衡水平 充足的睡眠能讓我們精力充沛地迎接新的一天。如果長期睡眠不足，這種平衡就會被打破，孩子會更加疲憊、精神萎靡、情緒低落。
- 所有這些都對他們的學習產生負面影響注意力不集中、無法鞏固新知識、易怒、與老師和同學衝突增多，以及 學習動力低 在一般。
此外，週期 REM睡眠快速動眼睡眠（REM睡眠）是睡眠中一個特別重要的階段，它對於鞏固學習、調節情緒和形成記憶至關重要。如果青少年晚睡早起，快速動眼睡眠的時間就會減少，進而導致… 學習變得困難 以及情緒管理。
需要重新調整學校和家庭的作息時間
如果學校的目的是為了傳授知識、價值觀和策略，那麼我們最需要的就是樂於接受新事物的心靈和積極進取的頭腦。一個疲憊、困倦、心情不好的青少年來到教室，不僅會發揮不出應有的水平，還可能將這種態度「傳染」給其他同學，破壞課堂氣氛。
多項研究表明，推遲學校上課時間與以下因素有關： 更好的協助減少延誤，減少白天嗜睡 更好的學業成績憂鬱症狀減少，在某些情況下，年輕駕駛的交通事故甚至會減少。當作息時間更尊重青少年的生理規律時，他們可以睡得更多， 在所有領域更好地發揮作用.
我們知道，要讓教育機構等部門認識到調整課程安排的必要性並非易事。學校的運作受到工作時間、交通、家庭安排等因素的影響…然而， 如果一天開始的時間可以晚一點就好了這樣一來，學生就會更專注、積極主動，學習能力也會更強，而不需要改變教學內容。
雖然這些結構性變化即將到來，但家庭可以在自己的領域內採取行動。 了解青少年的神經生物學 這讓我們能夠更好地理解他們的行為。與其懲罰他們的疏忽或給他們貼上懶惰的標籤，不如去了解他們的生理週期和內在過程，並在社會對他們的要求和他們身體的需求之間起到協調作用。
- 盡可能地控制一切 睡眠衛生 你的孩子必須每天在同一時間睡覺（包括週末，時間可以略有浮動），並且關掉電源。 電子設備 至少在睡前一到兩個小時。
- 與其讓他們看螢幕，不如給他們一本書、一些輕鬆的活動或一些舒緩的音樂。沒有什麼比讓他們在安靜的環境中，伴著書頁慢慢入睡更好的了，而不是透過螢幕。 手機的持續刺激.
改善青少年睡眠品質的健康習慣
除了了解青少年大腦發生的變化之外，建立以下關係也至關重要： 特定的日常安排和習慣 有助於提高睡眠品質。許多睡眠問題可以透過調整生活方式和環境來預防或改善。
- 將睡眠作為目標 最少8小時 如果可能的話，盡量在上午 9 點到 10 點之間起床，尤其是在學業或體能訓練量較大的日子。
- 避免飲用刺激性飲料 下午和晚上（咖啡、茶、可樂、能量飲料）應避免飲用含咖啡因的飲料，因為咖啡因會導致失眠、加劇焦慮和睡眠中斷。
- 避免劇烈運動 睡前2-3小時進行適量的體能訓練有助於改善睡眠，但如果睡前進行過於劇烈的運動，則可能過度刺激身體。
- 睡覺時避免使用電子螢幕。 睡前至少一小時減少接觸強光。手機、平板電腦和電腦螢幕發出的光會擾亂生理時鐘，使人難以入睡。
- 醒來後，嘗試 讓自己暴露在自然光下 （打開窗戶，到戶外走走）有助於調節生理時鐘，使醒來更加自然。
也建議創建一個 有利於睡眠的環境略微涼爽、安靜、昏暗的房間有助於入睡和保持睡眠。如果環境噪音較大，可以播放輕柔的背景音樂或白噪音來幫助放鬆身心。
該 長時間或很晚的午睡 它們會影響夜間睡眠。如果青少年需要休息，最好是小睡一會兒，時間不要超過20-30分鐘，千萬不要在睡前睡得太晚。
青少年睡眠不足的一個跡像是他們很難入睡。 早上起床他們可能會在課堂上打瞌睡、注意力難以集中，或無緣無故地變得易怒、悲傷或沮喪。如果這些問題持續或非常嚴重，建議諮詢醫生。 醫生或睡眠專家.
請毫不猶豫地將這些資訊分享給你的孩子。那樣做 他們會更好地理解。 許多這類事情都發生在他們身上，因此他們會更願意合作改變習慣。 值得。
認識到青少年睡眠不足是生物因素、社會作息時間和日常習慣共同作用的結果，而不僅僅是懶惰，這使我們能夠… 家庭和教育工作者 更好地支持男孩和女孩，幫助他們獲得健康成長所需的睡眠，輕鬆學習，並以更平衡的情緒享受這個階段。
