鍛煉臀部的最佳練習

鍛煉臀部的最佳練習

塑造臀部是保持身材的日常工作的一部分。 有些女性想將這種運動介紹給 緊實身體的某些部位 為此,我們將應用最好的練習 基調臀部

這一系列動作可以應用於基礎 適度運動,你不能錯過的地方 一些有氧運動和熱身. 它的好處有助於鍛煉該區域,非常適合那些需要抬高該區域並強化肌肉​​的人。

下蹲

下蹲 它們對臀部、腿部和背部非常有效。 如果做得好,它會變得非常完整,並能很好地激活循環。 要做到這一點,請將雙腳分開與臀部同寬並面向前方。 做坐姿動作,臀部向後推,膝蓋彎曲。 如果你想讓它變得更激烈,你可以將膝蓋彎曲到90°,或者你可以在動作中施加一些重量。 能 執行 15 到 20 次會話。

臀肌壓力

必須 面朝下躺下,支撐膝蓋、肘部和前臂. 我們在臀部的高度分開膝蓋,肘部必須與肩膀在一條直線上。 我們將腹部壓入並使背部挺直。

我們抬起並彎曲其中一條腿,直到膝蓋處於臀部的高度。 彎腰的瞬間,保持3秒,然後回到初始位置。 執行 每條腿15到20個動作.

鍛煉臀部的最佳練習

Sentadilla

腿部和身體抬高

穿上 膝蓋彎曲,臉朝上 並且雙腳平放在地上。 雙腿稍微分開。 抬起你的臀部和背部的一部分,直到你的身體在一條直線上。 你必須保持雙臂在地板上伸展,背部的上半部分靠近頭部。 現在抬起一條腿,試著讓膝蓋靠近胸部,回到起始位置,用另一條腿做同樣的練習。 你可以做一些 20個動作。

鍛煉胸部
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最好的提胸動作

翻蓋

側臥在地板上。 稍微折疊 膝蓋約45度. 一條腿,例如右腿,必須放在另一條腿上並且腳後跟併攏。 現在,在不移動骨盆且不抬起另一條腿的情況下,盡可能高地抬高右膝。 保持這個姿勢幾秒鐘,然後回到起始姿勢。 重複這個動作幾次 每側 15 或 20 次。

帶鬆緊帶的側開口

這個練習鍛煉臀大肌和外展肌。 站立,雙腳併攏,在雙腿之間插入鬆緊帶 獲得抵抗力。 膠帶必須在膝蓋以下,身體和脊柱伸直。 現在將你的腿彎曲到一邊並用力伸展並保持。 更慢地回到起始位置。 達到 每條腿15個動作。

鍛煉臀部的最佳練習

翻蓋

啞鈴舉腿

將身體面朝下,膝蓋彎曲並支撐, 並張開雙臂(四點姿勢)。 手臂必須打開到肩膀的高度,膝蓋打開到臀部的高度。 膝蓋後面放一個重物,將膝蓋抬離地面。 保持這個姿勢幾秒鐘,然後回到初始姿勢,直到你把它帶到胸部。 你必須做 每條腿10個動作。


骨盆提升

躺下 面朝上,彎曲膝蓋,將腳放在地板上. 雙臂必須向身體兩側張開。 抬起骨盆,很好地擠壓臀部和大腿,使背部與身體成對角線。 然後回到初始位置,不接觸地面,繼續練習。 執行之間 10 和 15 運動。


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