এই নিবন্ধে আমি গর্ভাবস্থার শত্রু নম্বর 1, চিনি সম্পর্কে কথা বলব। খুব বেশি চিনি খাওয়া শুধু স্কেলে বার বাড়ায় না এবং গর্ভাবস্থার পরে পাউন্ড হারানো কঠিন করে তোলে, এটিও এটি অন্যান্য অসুস্থতার সাথেও জড়িত যা সরাসরি শিশুকে প্রভাবিত করে.
প্রবন্ধের শেষে আপনি জানতে পারবেন কিভাবে "ভালো" এবং "খারাপ" চিনির উৎসের মধ্যে পার্থক্য করতে হয়, খাবারে চিনির পরিমাণ এবং এটি গর্ভাবস্থায় এর ব্যবহারকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা জানার একটি সহজ এবং ব্যবহারিক উপায়।
কার্বোহাইড্রেট কি?
কার্বোহাইড্রেট হলো শর্করার একটি দীর্ঘ শৃঙ্খল। গ্লুকোজ আকারে হজমের সময় আমাদের শরীর দ্বারা ব্যবহৃত সমস্ত শর্করা অবশ্যই ভেঙে ফেলতে হবে। একবার গ্লুকোজ রক্তে পৌঁছালে চিনির মাত্রা বেড়ে যায়।
আসলে, কার্বোহাইড্রেট একমাত্র ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা রক্তে শর্করার পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। কার্বোহাইড্রেট অনেক খাবারে পাওয়া যায়, কিছু স্বাস্থ্যকর এবং কিছু কম। এগুলি শস্য, কন্দ (আলু), ফল, লেবু এবং কিছু দুগ্ধজাত দ্রব্যে অত্যন্ত ঘনীভূত।
অনেক মহিলা বিশ্বাস করেন যে গর্ভাবস্থায় শর্করার ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ যখন কেবল ভোগান্তির ঝুঁকি থাকে গর্ভকালীন ডায়াবেটিস। এটি এমন একটি অবস্থা যা রক্তের শর্করার মান আদর্শের উপরে। এটি এমন মহিলাদের গর্ভাবস্থায় প্রতিষ্ঠিত হয় যারা আগে ডায়াবেটিক ছিলেন না।
গর্ভাবস্থায় উচ্চ রক্তে শর্করার ঝুঁকি
যেমন বিজ্ঞান দেখায়, এমনকি গর্ভাবস্থায় রক্তে শর্করার সামান্য বৃদ্ধি জন্মগত হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে.
আরেকটি গবেষণায়, গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে উচ্চ মাত্রার ইনসুলিন (উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রার প্রতিক্রিয়ায় নির্গত হরমোন) এর সাথে যুক্ত ছিল নিউরাল টিউব ত্রুটির ঝুঁকি বৃদ্ধি। এটি ভীতিকর হতে পারে যখন আপনি বিবেচনা করেন যে আমাদের অধিকাংশেরই রক্তে শর্করা বা ইনসুলিনের মাত্রা সম্পর্কে কোন ধারণা নেই। মানুষ প্রায়ই বুঝতে না পেরে প্রিডিয়াবেটিস বা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হয়।
এই কারণে, আমি মনে করি সমস্ত মহিলাদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সক্রিয় হওয়া উচিত গর্ভাবস্থায় এবং খাবারের সাথে আপনার সম্পর্ক বুঝতে।
আপনার জন্য এবং ছোটটির জন্য আরও কিলো
রক্তে শর্করার প্রভাব বাদে, যদি আমরা অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট (শর্করাযুক্ত পানীয়, মিষ্টি এবং সাদা আটাযুক্ত পণ্যগুলির আকারে) গ্রহণ করি, গর্ভাবস্থায় আমাদের খুব বেশি ওজন বাড়ার সম্ভাবনা থাকে। আমরা এই ঝুঁকিটি চালাচ্ছি যে শিশুটিও বড় হবে (ম্যাক্রোসোমাল)।
যে মহিলারা প্রচুর পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট খান তাদের ওজন প্রায় 8 কেজি বেশি যারা বেশিরভাগ ভাল মানের অপ্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট খায়। আর কিছু, তাদের শিশুরা শরীরে চর্বির পরিমাণ বেশি নিয়ে জন্মায়.
এবং শুধু তাই নয়, এই গবেষণা অনুসারে, বাচ্চাদের বিপাক স্থায়ীভাবে মায়ের খাদ্য এবং গর্ভাবস্থায় তার ক্ষতির অত্যধিক বৃদ্ধি দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে।
ADD (মনোযোগ ঘাটতি হাইপারঅ্যাক্টিভিটি ডিসঅর্ডার) সমস্যা
গর্ভাবস্থায় খুব বেশি চিনি খাওয়া আসক্তি হতে পারে এবং প্রাপ্তবয়স্ক জীবনে মিষ্টি খাবার পছন্দ করতে শিশুর মস্তিষ্ককে পূর্বাভাস দিতে পারে। একটি উচ্চ-চিনি গর্ভাবস্থা খাদ্য ঝুঁকি বৃদ্ধি দেখানো হয়েছে ADHD বিকাশ করুন বা মনোযোগ ব্যাধি এবং আবেগপ্রবণ আচরণের উপর ভিত্তি করে অনুরূপ আচরণ।
গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত চিনি খাওয়ার অন্যান্য ঝুঁকি
গর্ভাবস্থায় উচ্চ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণও বিকাশের উচ্চ সুযোগের সাথে যুক্ত:
- গর্ভাবস্থার ডায়াবেটিস,
- প্রিক্ল্যাম্পসিয়া (গর্ভাবস্থায় রক্তচাপ বৃদ্ধি),
- গলব্লাডার রোগ (পিত্তথলিতে পাথর গঠন),
- প্রাপ্তবয়স্ক জীবনে শিশুর বিপাকীয় সমস্যা (যেমন ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ)।
সব চিনি খারাপ নয়
তার মানে এই নয় যে আমাদের চিনির দরকার নেই। মনে রাখবেন যে মস্তিষ্ক, রক্তকণিকা, কিডনি এবং মজ্জার মতো কাজ করতে গ্লুকোজের প্রয়োজন এমন অঙ্গ রয়েছে।
আমার লক্ষ্য আপনাকে দেখানো আরো পুষ্টি-ঘন কার্বোহাইড্রেট এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে অন্যান্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সাথে এর ভোজনের ভারসাম্য বজায় রাখা। এটিকে মাথায় রেখে, আপনি সম্ভবত জানতে চান কোন খাবারগুলো কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ।
কার্বোহাইড্রেটের প্রধান উৎস
- সিরিয়াল- আটা, পরিমার্জিত, এবং সাদা ময়দা (পাস্তা, রুটি, ওমলেট, প্যানকেকস, ক্র্যাকার, ব্রেড স্টিক, গ্রানোলা, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল) দিয়ে তৈরি সবকিছু।
- শ্বেতসারবহুল শাকসবজি: আলু, কুমড়া, মটর, ভুট্টা।
- শাকসবজি: মটরশুটি, মসুর ডাল, ছোলা।
- বাদাম
- দুধ এবং দই (এগুলিতে ল্যাকটোজ থাকে যা গ্লুকোজ এবং গ্যালাকটোজের মিশ্রণ, অর্থাৎ শর্করা)।
লেবু, দুধ এবং দই
যদিও লেবু, দুধ এবং দই তাদের প্রোটিন রয়েছে, তাদের গুরুত্বপূর্ণ কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এবং তাই রক্তের গ্লুকোজ বৃদ্ধি করে। যাইহোক, তারা পাস্তা, রুটি, ক্র্যাকার এবং ভাতের তুলনায় একটি বুদ্ধিমান কার্বোহাইড্রেট পছন্দ। আপনার প্রোটিন খাওয়ার জন্য। লেবুতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, যা তাদের মধ্যে থাকা কার্বোহাইড্রেট শোষণের হার হ্রাস করে। প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার রক্তে চিনির শোষণকে ধীর করে দেয় এবং তাই বলা হয় 'নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক "
অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন পনির, মাখন, ক্রিম এবং গ্রীক দইতে ল্যাকটোজের মাত্রা খুবই কম।
লেবেলে "লুকানো" চিনি থেকে সাবধান
একটি পৃথক বিভাগও রয়েছে যা সমস্ত প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে যা মূলত থাকে সাদা চিনি, যা প্রায়ই অনেক খাদ্য পণ্যের মধ্যে লুকিয়ে থাকে। নির্মাতারা জানেন যে উপাদানগুলি ক্রমবর্ধমান ক্রমে তালিকাভুক্ত করা হয় (তালিকায় প্রধান উপাদানটি প্রথমে থাকে), তাই তারা সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি দেখানোর জন্য বিভিন্ন ধরণের চিনি অন্তর্ভুক্ত করে।
সাধারণ চিনি সমৃদ্ধ পণ্য:
- চিনি সঠিক: সাদা চিনি, প্যানেলা, বাদামী চিনি, বেতের চিনি, গুড়, মধু, আগাছা, সিরাপ (ভুট্টা, ম্যাপেল, চাল), খেজুর চিনি, নারকেল, মাল্টোডেক্সট্রিন, ডান Sio , Sio ফল, Sio হামানদিস্তা (শেষ হওয়া কোন উপাদান Sio , চিনির উৎস)
- মিষ্টি / মিষ্টি: ক্যান্ডি, আইসক্রিম (দই সহ), শরবত, কেক, পেস্ট্রি, ডোনাট, কুকিজ, জ্যাম, চকোলেট ক্রিম।
- স্যাঙ্কস ও বিস্কুট.
- ক্যান্ডি এবং চকোলেট (যদি এটি 85%এর বেশি কোকো শতাংশের সাথে তিক্ত না হয়)
- সুগার পানীয়: কোমল পানীয়, ফলের রস (এমনকি 100%), আইসড চা, উদ্ভিজ্জ পানীয় (বাদাম, ওটস, সয়া)।
- যেসব খাবার প্রাকৃতিকভাবে চিনিযুক্ত হয়: বাদাম (ড্যাকটিলস, ডুমুর, কিসমিস), ফলের স্মুদি।
- সস: টমেটো সস, BBQ সস, টেরিয়াকি সস, প্রস্তুত সস।
আমরা যখন মিষ্টি খেতে চাই তার জন্য পরামর্শ
যদি আমরা মিষ্টি কিছু চিন্তা করা বন্ধ করতে না পারি, তাহলে মনে রাখবেন আমাদের খাওয়া উচিত ছোট অংশ, প্রতিটি কামড়ের স্বাদ নিন, এবং একই খাবারে অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আমরা খাওয়ার পরে আইসক্রিম খেতে চাই, তাহলে আমাদের কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া উচিত যাতে চর্বি এবং প্রোটিন বেশি থাকে।
তাহলে গর্ভাবস্থায় আমাদের কত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত?
গর্ভাবস্থায় পুষ্টির সবচেয়ে বিতর্কিত বিষয়গুলির একটিতে আপনাকে স্বাগতম। প্রচলিত নির্দেশিকাগুলি বলে যে কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার দৈনিক ক্যালরির 45-65% হওয়া উচিত। এটি প্রতিদিন গড়ে 250-420 ক্যালরির জন্য 2,200-2,600 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সমান।
গর্ভকালীন ডায়াবেটিস বা অন্যান্য জটিলতায় আক্রান্ত মহিলাদের ব্যতীত, পুষ্টি সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট এবং কম গ্লাইসেমিক সূচক পাওয়া ভাল: অ-স্টার্চি সবজি, গ্রিক দই, বাদাম, বীজ, লেবু এবং বেরি।
ব্যবহার করা চিনির পরিমাণ গণনার সহজ পদ্ধতি।
আমরা যে খাদ্য গ্রহণ করি তার মধ্যে থাকা বা লুকানো চিনির পরিমাণ সহজেই গণনা করতে আমরা ব্যবহার করতে পারি চামচ পদ্ধতি, পুষ্টি বিশেষজ্ঞ এবং লেখক ব্রেন্ডা ওয়াটসন দ্বারা উদ্ভাবিত পাতলা অন্ত্রের খাদ্য।
আমরা যে খাবারে খাই তার মধ্যে এক চা চামচ চিনিও স্টার্চকে নির্দেশ করে। এগুলি পাচনতন্ত্রের গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়। অতএব, স্টার্চগুলি লুকানো চিনি হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ আমরা সেগুলি কখনই স্পষ্টভাবে লেবেলে তালিকাভুক্ত করতে পারব না।
তিন ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে: স্টার্চ, শর্করা এবং ফাইবার। স্টার্চগুলি সাধারণ শর্করায় পরিণত হয়। শর্করা শোষিত হয় এবং এটাই। ফাইবার হজম প্রতিরোধ করে এবং পাচনতন্ত্র অক্ষত অতিক্রম করে। তারপর অন্ত্রের উদ্ভিদের ভালো ব্যাকটেরিয়া এতে খায় এবং আমরা তা থেকে উপকৃত হই।
পণ্যের লেবেল দেখার সময় আমাদের অবশ্যই করতে হবে মোট কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার সামগ্রী চিহ্নিত করুন.
মোট কার্বোহাইড্রেট বিয়োগ ফাইবার, 5 দ্বারা বিভক্ত, আমাদের সেই খাবারে চা চামচ চিনির সংখ্যা দেয় (কারণ এক চা চামচে প্রায় 5 গ্রাম চিনি থাকে)।
(মোট কার্বোহাইড্রেট- ফাইবার) / 5 = টেবিল চামচ চিনি সংখ্যা
এই সহজ হিসাব আমাদেরকে যেসব খাবারের মধ্যে চিনি আছে তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করবে, এমনকি লুকানো খাবারগুলিতেও।
উদাহরণস্বরূপ, আমরা 42 গ্রাম রান্না করা বাদামী ভাত খাই। যদি আমরা যে লেবেলটি দেখি তার দিকে তাকাই (উৎস ইউএসডিএ):
আমরা চামচের সূত্র প্রয়োগ করি: (32g মোট কার্বোহাইড্রেট - 1g ফাইবার) / 5 = 6.2 চা চামচ চিনি।
ব্রাউন রাইস একটি স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়, কিন্তু এটি 6 চা চামচের বেশি চিনি দিয়ে শরীরে শোষিত হয় - এটাই অনেক কিছু! বিবেচনা করে যে তারা মাত্র 42 গ্রাম।
আরেকটি উদাহরণ নেওয়া যাক। ক্লাসিক স্ন্যাকস যা প্রায়শই শিশুদেরও পরিবেশন করা হয় (উৎস ইউএসডিএ).
এই ক্ষেত্রে আমাদের আছে: (মোট কার্বোহাইড্রেটের 38 গ্রাম - 1 গ্রাম ফাইবার) / 5 = 7,4 চা চামচ চিনি!
শেষ উদাহরণ, পুরো গ্রিক দই (উৎস ইউএসডিএ).
6,05 গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট - 0 গ্রাম ফাইবার) / 5 = 1,2 চা চামচ চিনি
আমরা দেখতে পাচ্ছি, গ্রিক দই সেরা বিকল্প। এতে শুধু কম কার্বোহাইড্রেট থাকে তা নয়, এটি অপরিহার্য প্রোটিন, খনিজ পদার্থ এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন কে এবং এ-এর একটি চমৎকার উৎস, ব্লুবেরি বা কিউইসের মতো কম গ্লাইসেমিক ফল যোগ করা একটি প্রাত breakfastরাশের বিকল্প।
উপসংহার
আমি আপনাকে পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার, কম গ্লাইসেমিক কার্বোহাইড্রেট যেমন অ-স্টার্চি সবজি, আস্ত দই, বাদাম, লেবু বীজ এবং লাল ফলকে অগ্রাধিকার দিতে উৎসাহিত করি।
আপনি যদি দিনের বেলায় যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহন করেন তা হিসাব করতে না জানেন, তাহলে আপনি আমাদের জন্য যেসব অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করেন তার একটি ব্যবহার করতে পারেন MyFitnessPal যেখানে একটি বিভাগ আছে দিয়ারিও এবং যেখানে আমরা খাবার যোগ এবং ট্র্যাক করতে পারি।
যদি আপনি নিবন্ধটি পছন্দ করেন, তাহলে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করতে দ্বিধা করবেন না। এবং যদি আপনার কোন প্রশ্ন থাকে, তাহলে মন্তব্যগুলিতে আপনার প্রশ্নটি ছেড়ে দিন। আমরা আপনাকে আনন্দিত এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব উত্তর দেব।