In diesem Artikel werde ich über den Feind Nummer 1 der Schwangerschaft, Zucker, sprechen. Der Konsum von zu viel Zucker setzt nicht nur die Messlatte höher und erschwert das Abnehmen nach der Schwangerschaft, es ist auch es ist auch mit anderen Beschwerden verbunden, die das Baby direkt betreffen.
Am Ende des Artikels Sie werden wissen, wie Sie die Quellen von "gutem" und "schlechtem" Zucker unterscheiden können, eine einfache und praktische Möglichkeit, den Zuckergehalt in Lebensmitteln zu ermitteln und wie sich dieser auf den Verzehr während der Schwangerschaft auswirkt.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind eine lange Kette von Zuckern, die angehängt sind. Alle Zucker, die unser Körper verwerten soll, müssen bei der Verdauung in Form von Glukose abgebaut werden. Sobald Glukose das Blut erreicht, steigt der Zuckerspiegel.
Tatsächlich Kohlenhydrate sind die einzigen Makronährstoffe, die den Blutzucker signifikant erhöhen. Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten, einige davon sind gesünder, andere weniger. Sie sind in Getreide, Knollen (Kartoffeln), Früchten, Hülsenfrüchten und einigen Milchprodukten hoch konzentriert.
Viele Frauen glauben, dass es wichtig ist, den Zuckerkonsum während der Schwangerschaft nur dann zu kontrollieren, wenn ein Leidensrisiko besteht Schwangerschaftsdiabetes. Es ist ein Zustand, der durch Blutzuckerwerte über der Norm gekennzeichnet ist. Es wird während der Schwangerschaft bei Frauen etabliert, die zuvor keinen Diabetes hatten.
Risiken von hohem Blutzucker während der Schwangerschaft
Wie die Wissenschaft zeigt, ist selbst der geringste Anstieg des Blutzuckers während der Schwangerschaft erhöht das Risiko für angeborene Herzfehler deutlich.
In einer anderen Studie wurden hohe Insulinspiegel (ein Hormon, das als Reaktion auf hohe Blutzuckerspiegel ausgeschieden wird) zu Beginn der Schwangerschaft mit einer erhöhtes Risiko für Neuralrohrdefekte. Das kann beängstigend sein, wenn man bedenkt, dass die meisten von uns keine Ahnung vom Blutzucker- oder Insulinspiegel haben. Menschen finden sich oft mit Prädiabetes oder Diabetes wieder, ohne es zu merken.
Aus diesem Grund denke ich alle Frauen sollten den Blutzuckerspiegel proaktiv kontrollieren während der Schwangerschaft und verstehen Sie Ihre Beziehung zum Essen.
Mehr Kilos für dich und für den Kleinen
Abgesehen von den Auswirkungen auf den Blutzucker haben wir bei übermäßigem Verzehr von Kohlenhydraten (in Form von zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und Produkten, die Weißmehl enthalten) eine größere Chance, während der Schwangerschaft zu viel zuzunehmen. Wir laufen Gefahr, dass das Kind auch groß zur Welt kommt (makrosomal).
Frauen, die viele raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen, wiegen etwa 8 kg mehr als diejenigen, die hauptsächlich unverarbeitete Kohlenhydrate von guter Qualität zu sich nehmen. Was ist mehr, ihre Babys werden größer mit einem höheren Körperfettanteil geboren.
Und nicht nur das, sondern laut dieser Forschung, Der Stoffwechsel von Babys kann durch die Ernährung der Mutter und die übermäßige Zunahme ihres Verlusts während der Schwangerschaft dauerhaft beeinflusst werden.
ADD-Probleme (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung)
Der Konsum von zu viel Zucker während der Schwangerschaft kann süchtig machen und das Gehirn des Babys dazu prädisponieren, im Erwachsenenalter süße Speisen zu bevorzugen. Eine zuckerreiche Schwangerschaftsdiät erhöht nachweislich das Risiko von ADHS entwickeln oder ähnliche Verhaltensweisen basierend auf Aufmerksamkeitsstörungen und impulsivem Verhalten.
Andere Risiken von zu viel Zucker in der Schwangerschaft
Eine hohe Kohlenhydrataufnahme während der Schwangerschaft ist auch mit einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden, Folgendes zu entwickeln:
- Schwangerschaftsdiabetes,
- Präeklampsie (erhöhter Blutdruck während der Schwangerschaft),
- Erkrankung der Gallenblase (Bildung von Steinen in der Gallenblase),
- Stoffwechselprobleme des Babys im Erwachsenenalter (wie Diabetes und Herzerkrankungen).
Nicht jeder Zucker ist schlecht
Das heißt nicht, dass wir keinen Zucker brauchen. Denken Sie daran, dass es Organe gibt, die Glukose benötigen, um zu funktionieren, wie das Gehirn, die Blutzellen, die Niere und das Knochenmark.
Mein Ziel ist es, Ihnen das zu zeigen mehr nährstoffreiche Kohlenhydrate und Ausgleich seiner Aufnahme mit anderen Makronährstoffen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Vor diesem Hintergrund möchten Sie wahrscheinlich wissen, welche Lebensmittel kohlenhydratreicher sind.
Hauptkohlenhydratquellen
- Getreide- Vollkorn, raffiniert und alles andere aus Weißmehl (Nudeln, Brot, Omelettes, Pfannkuchen, Cracker, Brotstangen, Müsli, Frühstücksflocken).
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Kürbis, Erbsen, Mais.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen.
- Nüsse
- Milch und Joghurt (Sie enthalten Lactose, eine Mischung aus Glucose und Galactose, dh Zucker).
Hülsenfrüchte, Milch und Joghurt
Obwohl Hülsenfrüchte, Milch und Joghurt Sie enthalten Eiweiß, sie haben auch wichtige Kohlenhydrate und erhöhen somit den Blutzucker. Sie sind jedoch eine kluge Kohlenhydratwahl im Vergleich zu Nudeln, Brot, Crackern und Reis. für Ihre Proteinzufuhr. Hülsenfrüchte sind zudem reich an Ballaststoffen, was die Aufnahme der enthaltenen Kohlenhydrate verringert. Lebensmittel, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, verlangsamen die Aufnahme von Zucker im Blut und werden daher als „niedriger glykämischer Index“.
Andere Milchprodukte wie Käse, Butter, Sahne und griechischer Joghurt haben einen sehr niedrigen Laktosegehalt.
Vorsicht vor "verstecktem" Zucker auf Etiketten
Es gibt auch eine separate Kategorie, die alle verarbeiteten Produkte umfasst, die hauptsächlich enthalten Weißer Zucker, die oft in vielen Lebensmitteln versteckt ist. Die Hersteller wissen, dass die Zutaten in absteigender Reihenfolge aufgeführt sind (die Hauptzutat steht an erster Stelle), sodass sie verschiedene Zuckerarten in ein Produkt aufnehmen, um es insgesamt weniger kalorienreich erscheinen zu lassen.
Produkte, die reich an Einfachzucker sind:
- Zucker richtig: Weißzucker, Panela, brauner Zucker, Rohrzucker, Melasse, Honig, Agave, Sirupe (Mais, Ahorn, Reis), Dattelzucker, Kokos, Maltodextrin, Rechts sio , sio Obst, sio Malz (jede Zutat, die auf endet sio , ist eine Zuckerquelle)
- Süßigkeiten / Desserts: Bonbons, Eiscreme (einschließlich Joghurt), Sorbets, Kuchen, Gebäck, Donuts, Kekse, Marmeladen, Schokoladencremes.
- Socken aus Kekse.
- Süßigkeiten und Schokolade (es sei denn, es ist bitter mit einem Kakaoanteil von mehr als 85%)
- Zuckerhaltige Getränke: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte (sogar 100%), Eistee, pflanzliche Getränke (Mandeln, Hafer, Soja).
- Natürlich in Zucker gekräuselte Lebensmittel: Nüsse (Daktylen, Feigen, Rosinen), Frucht-Smoothies.
- Saucen: Tomatensauce, BBQ-Sauce, Teriyaki-Sauce, zubereitete Saucen.
Ratschläge, wenn wir etwas Süßes essen wollen
Wenn wir nicht aufhören können, an etwas Süßes zu denken, denken wir daran, dass wir essen sollten kleine Portionen, genießen Sie jeden Bissen und reduzieren Sie andere Kohlenhydrate bei derselben Mahlzeit. Wenn wir zum Beispiel nach dem Essen Eis essen möchten, sollten wir uns für eine kohlenhydratarme Mahlzeit mit hohem Fett- und Proteingehalt entscheiden.
Wie viele Kohlenhydrate sollten wir also während der Schwangerschaft zu uns nehmen?
Willkommen zu einem der umstrittensten Themen der Ernährung während der Schwangerschaft. Konventionelle Richtlinien besagen, dass Kohlenhydrate 45-65% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen sollten. Dies entspricht 250-420 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für durchschnittlich 2,200-2,600 Kalorien pro Tag.
Mit Ausnahme von Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes oder anderen Komplikationen ist es am besten, nährstoffreiche Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu sich zu nehmen: nicht stärkehaltiges Gemüse, griechischer Joghurt, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Beeren.
Einfache Methode zur Berechnung der verbrauchten Zuckermenge.
Um einfach zu berechnen, wie viel Zucker in den von uns konsumierten Lebensmitteln enthalten oder versteckt ist, können wir verwenden die Löffelmethode, erfunden von Brenda Watson, einer Ernährungsexpertin und Autorin von Skinny-Gut-Diät.
Der Teelöffel Zucker, der in der Nahrung enthalten ist, bezieht sich auch auf Stärke. Diese werden im Verdauungstrakt in Glukose umgewandelt. Daher gilt Stärke als versteckter Zucker, da wir sie niemals explizit auf Etiketten finden werden.
Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Stärke wird zu Einfachzucker. Der Zucker wird absorbiert und das war's. Ballaststoffe widerstehen der Verdauung und passieren den Verdauungstrakt intakt. Dann ernähren sich die guten Bakterien der Darmflora davon und wir profitieren davon.
Wenn wir uns ein Produktetikett ansehen, müssen wir Gesamtkohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt ermitteln.
Die Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe, geteilt durch 5, geben uns die Anzahl der Teelöffel Zucker in dieser Mahlzeit (weil ein Teelöffel etwa 5 g Zucker enthält).
(Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe) / 5 = Anzahl Esslöffel Zucker
Diese einfache Berechnung hilft uns zu bestimmen, wie viel Zucker tatsächlich in den Lebensmitteln enthalten ist, die wir essen, auch in versteckten.
Zum Beispiel essen wir 42 g gekochten braunen Reis. Wenn wir uns das Etikett ansehen, sehen wir (Quelle USDA):
Wir wenden die Formel des Löffels an: (32 g Gesamtkohlenhydrate - 1 g Ballaststoffe) / 5 = 6.2 Teelöffel Zucker.
Brauner Reis gilt als gesundes Lebensmittel, wird aber mit mehr als 6 Teelöffel Zucker vom Körper aufgenommen – das ist viel! wenn man bedenkt, dass sie nur 42 Gramm wiegen.
Nehmen wir ein anderes Beispiel. Die klassischen Snacks, die oft auch Kindern serviert werden (Quelle USDA).
In diesem Fall haben wir: (38g Gesamtkohlenhydrate - 1g Ballaststoffe) / 5 = 7,4 Teelöffel Zucker!
Das letzte Beispiel, ganzer griechischer Joghurt (Quelle USDA).
6,05 g Gesamtkohlenhydrate - 0 g Ballaststoffe) / 5 = 1,2 Teelöffel Zucker
Wie wir sehen, ist griechischer Joghurt die beste Option. Es enthält nicht nur weniger Kohlenhydrate, sondern ist auch eine hervorragende Quelle für essentielle Proteine, Mineralstoffe und fettlösliche Vitamine K und A. Die Zugabe von niedrig glykämischen Früchten wie Blaubeeren oder Kiwis ist eine perfekte Frühstücksalternative.
Fazit
Ich ermutige Sie, Lebensmittel zu bevorzugen, die reich an Nährstoffen sind, niedrige glykämische Kohlenhydrate wie nicht stärkehaltiges Gemüse, Vollkornjoghurt, Nüsse, Hülsenfrüchte und rote Früchte.
Wenn Sie nicht wissen, wie Sie die Menge an Kohlenhydraten berechnen sollen, die Sie während des Tages zu sich nehmen, können Sie eine der Anwendungen verwenden, die dies für uns tun MyFitnessPal wo es einen Abschnitt von . gibt Täglich und wo wir Mahlzeiten hinzufügen und verfolgen können.
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