Rasva kyllä, rasvaa ei. Mitkä ovat hyvät ruokavaliossa?

Joka kerta annamme enemmän merkitystä sille, mitä syömme. Tällä hetkellä tiedetään monia sairauksia voidaan välttää tai ainakin vähentää niiden vaikutuksia hyvällä ruokavaliolla.

On tavallista löytää Artículos ruokalehdissä tai sanomalehdissä, jotka varoittavat meitä ruoan riskeistä tai eduista.

Me kaikki tiedämme että ravinteita on erilaisia ​​ja että ruokavaliomme osuuden on oltava jokaiselle erilainen. Rasvat ovat toinen ravintoaine, mikä on välttämätöntä kehon moitteettoman toiminnan kannalta hiilihydraateina tai proteiineina.

On tärkeää tietää erityyppiset rasvat, jotka ovat "terveellisiä rasvoja", ja kuinka tärkeää on sisällyttää joitain niistä päivittäiseen ruokavalioon.

Rasvatoiminnot

• Rasva on kehomme tärkein energialähde.
• Se on kehomme energiavaranto.
• Se auttaa kehoamme imemään tiettyjä vitamiineja.
• Suojaa ja antaa johdonmukaisuutta joillekin elimille.
• Se on osa solukalvon rakennetta.
• Hormonisäädin.
• Ruoista saadut rasvat tarjoavat meille välttämättömiä rasvahappoja. Niitä kutsutaan "välttämättömiksi", koska kehomme ei pysty tuottamaan niitä yksin ja ne ovat välttämättömiä sen toiminnalle.
• Vartalo necesita aivojen kehitykseen, tulehduksen hallintaan tai veren hyytymiseen.

Rasvat, joita näemme, rasvat, joita emme näe

On kaksi perustavaa tapaa saada rasvaa ruokavaliosta

Näkyvä rasva: jota käytämme mausteena tai ruoanlaittoon (kuten oliiviöljyä tai voita) tai rasvaa, joka ympäröi ruokaa ja jonka voimme poistaa (kuten lihan ympärillä tai kanan ihon alla oleva rasva)

Näkymätön rasva: Se löytyy rasvasta luonnollisesti (liha tai pähkinät) tai se, joka lisätään käsittelyn aikana ja joka on yleensä erittäin epäterveellistä (kuten valmisruoat, välipalat tai teolliset leivonnaiset)

Rasvatyypit

Rasvat koostuvat triglyseridimolekyyleistä.

Triglyseridit koostuvat rasvahapoista. Molekyylien välisten sidosten mukaan ne luokitellaan erityyppisiä rasvoja:

Tyydyttyneet rasvat

Ne ovat eläinperäisiä rasvoja, kuten liha, makkarat tai maitotuotteet. Niiden pääominaisuus on, että ne jähmettyvät huoneen lämpötilassa.

Niitä löytyy myös tietyistä kasviöljyistä, kuten kookos- tai lapioöljyistä. Niitä löytyy pääasiassa teollisista leivonnaisista tai välipaloista.

Tämän tyyppinen rasva auttaa "huonoa" kolesterolia (LDL-kolesterolia) lisääntymään veressä. Se liittyy lisääntyneeseen kardiovaskulaariseen riskiin.

Tyydyttymättömät rasvat

Löydämme niitä kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, auringonkukasta tai maissi. Kuivattuissa hedelmissä (saksanpähkinät tai mantelit) ja siemenissä (seesami, auringonkukka tai pellava).

Sen pääominaisuus on, että ne ovat nestemäisessä muodossa huoneenlämpötilassa.

Molekyylien välisten sidosten mukaan ne on jaettu:

• Monityydyttymättömät rasvat: Niillä on yksi kaksoissidos molekyylien välillä.

Tärkein on öljyhappo. Voimme löytää sitä oliiviöljystä, siemenöljyistä, kuten auringonkukkaöljystä, tai myös saksanpähkinöistä, manteleista ja avokadoista.

• Monityydyttymättömät rasvat: Heillä on kaksi tai useampia kaksoissidoksia molekyylien välillä.

Ne tunnetaan välttämättöminä rasvahapoina. Olennaista kehon moitteettoman toiminnan kannalta, mutta kehomme ei kykene syntetisoimaan. Ne säätelevät kardiovaskulaarisen, immuunijärjestelmän tai keuhkojärjestelmän metabolisia prosesseja ...

Voimme löytää niitä sekä kasvi- että eläinperäisistä elintarvikkeista. Ne on jaettu kahteen suureen ryhmään:

Omega 3: tunnetuin on linoleenihappo. Niitä löytyy soijaöljystä, saksanpähkinöistä ja öljyisistä kaloista. Sen kulutus auttaa ylläpitämään riittävää kolesterolitasoa veressä.

Omega 6: Muun muassa linolihappo. Löydämme sen maissiöljystä, auringonkukkaöljystä tai pähkinöistä. Sen tehtävänä on myös ylläpitää riittävä määrä kolesterolia veressä.

Transrasva

Ne ovat tyydyttymättömiä rasvoja, jotka hydrataan teollisten prosessien aikana ja joista tulee tyydyttyneitä rasvoja. Löydämme niitä teollisista leivonnaisista, valmisruoista tai välipaloista.

Ne ovat erittäin negatiivisia rasvoja kehollemme. Ne lisäävät LDL-kolesterolin ja triglyseridien määrää ja vähentävät myös HDL-kolesterolia tai hyvää kolesterolia veressä. Ne lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Suositukset

Kaikki rasvat eivät ole haitallisia, on terveydelle välttämättömiä, joita voimme kutsua "terveellisiksi rasvoiksi".

WHO: n mukaan rasvan kulutuksen tulisi olla 15-30% nautittujen kaloreiden kokonaismäärästä.

Vähennä tyydyttyneiden rasvojen kulutus alle 10 prosenttiin syötetyn rasvan kokonaismäärästä ja transrasvojen alle 1 prosenttiin.

Monityydyttymättömien rasvojen saanti: 6-10%

Omega 6 -rasvahapot: 5-8%

Omega 3 -rasvahapot: 1-2%

Mitä voin syödä saadakseni runsaasti terveellisiä rasvoja?

Ruokavalio Välimeren se on aina ollut hyvä terveellisten rasvojen lähde.

Syö monipuolisesti ja ikäsi ja aktiivisuutesi mukaan. Vähennä syömiesi rasvojen määrää.

Kuluta vähemmän rasvaa ja jotka ovat hyödyllisiä terveydelle. Sisällytä enemmän kalaa, kasviöljyjä tai pähkinöitä ja vähemmän lihaa.

Lisää hedelmien, vihannesten, vihannesten, palkokasvien tai perunoiden kulutusta. Niissä on vähän rasvaa ja ne tarjoavat kuitua.

Kuluta 25 g kuitua päivässä. Se estää ummetusta, parantaa veren glukoosipitoisuutta ja auttaa alentamaan kolesterolia.

On tärkeää kuluttaa maitoa ja sen johdannaisia ​​päivittäin. Parempi puolikuorittu tai rasvaton.

Ota pienempiä annoksia.

Syö 5 ateriaa päivässä. Kolme pää- ja kaksi välipalaa.

Syö aina aamiaista. Paras aamiainen sisältää hedelmiä, maitotuotteita ja muroja.

Kypsennä ruoka itse. Vähennä käyttämäsi rasvan määrää. Parempi käyttää oliiviöljyä ja yritä olla käyttämättä öljyä uudelleen. Kypsennä ruokia höyrytettyinä, keitetyinä, papilloteina tai grillattuina paremmin kuin paistettuja.

Leikkaa lihasta niin paljon näkyvää rasvaa kuin mahdollista.

Ole aktiivinen. Aivan syöminen on yhtä tärkeää kuin liikunta. Kehomme täytyy kuluttaa syömämme kalorit.

Harjoittele säännöllisesti, vähintään 3 kertaa viikossa, harjoittelu, josta pidät ja nautit. Ja jos voit, liiku joka päivä, 30-60 minuutin harjoittelu on helppo saavuttaa. Älä ota autoa, kävele portaita ylös tai kävele joka iltapäivä.

Liikunta ei vain auta hallitsemaan painoamme tai veren kolesteroli- ja glukoosipitoisuutta. Liikunta vapauttaa endorfiineja ja antaa meille miellyttävän hyvinvoinnin tunteen, vapauttaa jännitteitä ja taistelee stressiä vastaan.