Murrosikä on monien muutosten aika emotionaalisella, fysiologisella ja sosiaalisella tasolla. Ruokavalion tyyppi tässä elämässäsi on välttämätöntä fyysinen ja henkinen terveytesi.
Teini-ikäisten syömisen pitäisi olla eniten terve ja tasapainoinen tarvittavien ravinteiden ja energian saamiseksi. Yleensä heidän syömänsä ruokamäärä kasvaa, joten on tärkeää, että heidän ruokansa ruokavalio on monipuolinen ja laadukas.
Nuorten yleisimmät tavat ennen syömistä
Suurin osa teini-ikäisistä he ohittavat yleensä aterian. aamiainen on yksi heistä. Kuinka monta kertaa lähdet kotoa syömättä tai vain lasillisen maitoa? Tämä vaikuttaa merkittävästi sinun henkinen suorituskyky lukion ensimmäisten tuntien aikana. He saapuvat myös seuraavaan ateriaan raivokkaalla nälällä ja kuluttavat enemmän ruokaa kuin on tarpeen.
El virvoitusjuomien, energiajuomien, leivonnaisten, pikaruokien ja kaikenlaisten välipalojen kulutus, se on hyvin yleistä nuorten keskuudessa. Sen lisäksi, että syöt paljon tyhjiä kaloreita, liikaa sokeria ei ole terveydellesi.
Suurin osa nuorista kokee suurta painetta nykyinen sosiaalisuusmalli ohuuudesta. Tästä syystä he yrittävät seurata jonkinlaista rajoittava ruokavalio ja laihtua mahdollisimman nopeasti. Äideinä meidän on oltava hyvin tarkkaavaisia tottumusten muutoksissa ja / tai nopeassa laihtumisessa. Jos liikalihavuuteen liittyy todella ongelmia, on parasta mennä ravitsemusterapeutin luokse ja noudattaa heidän ohjeita.
Mitä ravinteita nuoren ruokavalion tulisi tarjota?
- Hiilihydraatit, jotka ovat tärkeimmät virtalähde kehollesi. Niitä löytyy pääasiassa leivästä, pastasta, riisistä ja sokereista. Nuorilla heidän on osallistuttava 15-20 prosenttiin ruokavaliosta.
- Proteiinit, välttämättömiä luiden ja lihasten ylläpito. Löydämme niitä pääasiassa lihasta, kalasta ja palkokasveista. Ruokavalion tulisi olla 15 - 20% proteiinia.
- Rasvat, jotka ovat myös tärkeitä virtalähde. Löydämme ne öljyistä ja pähkinöistä. Niiden tulisi olla enintään 30% kokonaismäärästä. Liiallinen tyydyttyneiden rasvojen kulutus voi olla liipaisu joillekin aikuisiän sairaudille (diabetes, liikalihavuus, kohonnut verenpaine jne.).
Vitamiinit eivät puutu
Tässä erityisessä vaiheessa D-vitamiinin (maito, öljyinen kala, muna) oikea saanti on välttämätöntä hyväksi luun mineralisaatio. Riittävä annos C-vitamiinia on myös välttämätöntä (appelsiinit, mandariinit, kiivit, mansikat ja vihannekset) liittyy raudan imeytymiseen.
Mineraalien rooli teini-ikäisten ruokavaliossa
- Kalsium (maito ja johdannaiset, porkkanat, vihreät pavut, mansikat) parantaa luun kasvu ja mineralisaatio.
- Rauta (liha, kala, palkokasvit, vihannekset) lisää punasolut ja lihaskudos. Näissä ikäisissä on hyvin yleistä, että raudan puute tuottaa a anemia.
- Sinkki (liha, kala, vilja, palkokasvit) on välttämätöntä luu- ja lihasmassa ja hiusten ja kynsien kasvulle.
- magnesium (kokonaiset jyvät ja pähkinät) auttaa estämään lihasrampit. Otettava huomioon harjoitellessasi urheilua.
- Jodi (öljyinen kala, äyriäiset ja jodattu suola) edistää kalan optimaalista kehitystä hormonaalinen taso.
Kaloreiden tarve
Paino, pituus ja fyysinen aktiivisuus ne ovat tärkeimmät tekijät, jotka määräävät murrosikäisen tarvitseman päivittäisen energiamäärän.
Tytön päivittäinen kaloritarve on noin 2300 kaloria ja, välillä 2500-3000 kaloria päivässä pojille.