આકારમાં રહેવા માટે નિતંબને ટોન કરવું એ દિનચર્યાનો એક ભાગ છે. એવી મહિલાઓ છે જેઓ આ પ્રકારની રમતનો પરિચય કરાવવા માંગે છે તમારા શરીરના અમુક ભાગોને મજબૂત કરો અને આ માટે અમે શ્રેષ્ઠ કસરતો લાગુ કરીશું ટોન નિતંબ
હલનચલનની આ શ્રેણીના આધાર પર લાગુ કરી શકાય છે મધ્યમ કસરતો, જ્યાં તમે ચૂકી ન શકો કેટલાક કાર્ડિયો અને વોર્મ અપ. તેના ફાયદાઓ તે વિસ્તારને વ્યાયામ કરવામાં મદદ કરે છે, તે તે લોકો માટે આદર્શ છે જેમને તે વિસ્તાર વધારવા અને તેમના સ્નાયુઓને સખત કરવાની જરૂર છે.
ટુકડીઓ
ટુકડીઓ તેઓ નિતંબ, પગ અને પીઠ માટે ખૂબ અસરકારક છે. જો સારી રીતે કરવામાં આવે તો, તે ખૂબ જ સંપૂર્ણ બને છે અને પરિભ્રમણને ખૂબ સારી રીતે સક્રિય કરે છે. તે કરવા માટે, તમારા પગની હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખો અને આગળનો સામનો કરો. બેસવાની હિલચાલ કરો, નિતંબને પાછળ ધકેલી દો અને ઘૂંટણને વાળો. જો તમે ઇચ્છો છો કે તે વધુ તીવ્ર બને, તો તમે તમારા ઘૂંટણને 90° સુધી વાળી શકો છો અથવા તમે હલનચલન માટે અમુક વજન લગાવી શકો છો. કરી શકે છે 15 થી 20 સત્રો કરો.
ગ્લુટેલ દબાણ
તે છે મોઢું નીચે સૂવું, ઘૂંટણ, કોણી અને આગળના હાથને ટેકો આપવો. અમે હિપ્સની ઊંચાઈએ ઘૂંટણને અલગ કરીએ છીએ અને કોણીઓ ખભા સાથે સુસંગત હોવી જોઈએ. અમે પેટને અંદર દબાવીએ છીએ અને પીઠને સીધી ગોઠવીએ છીએ.
જ્યાં સુધી ઘૂંટણ હિપની ઊંચાઈ પર ન આવે ત્યાં સુધી અમે એક પગને ઊંચો અને ફ્લેક્સ કરીએ છીએ. બેન્ડિંગની ક્ષણે, 3 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. ના પ્રદર્શન દરેક પગ સાથે 15 થી 20 હલનચલન.
સેંટડિલા
પગ અને શારીરિક વધારો
પર મૂકો ઘૂંટણ વળાંક સાથે ચહેરો અને પગ જમીન પર સપાટ. પગને સહેજ અલગ કરો. જ્યાં સુધી તમારું શરીર સીધી રેખામાં ન આવે ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સ અને તમારી પીઠનો ભાગ ઉંચો કરો. તમારે તમારા હાથને ફ્લોર પર અને તમારી પીઠનો ઉપરનો ભાગ તમારા માથાની બાજુમાં લંબાવવો પડશે. હવે એક પગ ઉપાડો, ઘૂંટણને છાતી સુધી લઈ જવાનો પ્રયાસ કરો, શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો અને બીજા પગ સાથે સમાન કસરત કરો. તમે કેટલાક બનાવી શકો છો 20 હલનચલન.
ક્લેમશેલ
ફ્લોર પર તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ. સહેજ ફોલ્ડ કરો લગભગ 45 ડિગ્રી ઘૂંટણ. એક પગ, ઉદાહરણ તરીકે જમણો, બીજાની ટોચ પર અને હીલ્સ સાથે એકસાથે મૂકવો આવશ્યક છે. હવે તમારા જમણા ઘૂંટણને તમે તમારા પેલ્વિસને ખસેડ્યા વિના અને તમારા બીજા પગને ઉપાડ્યા વિના કરી શકો તેટલો ઊંચો કરો. થોડી સેકંડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. આ ચળવળને થોડા સમય માટે પુનરાવર્તન કરો દરેક બાજુ પર 15 અથવા 20 વખત.
સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ સાથે સાઇડ ઓપનિંગ
આ કસરત ગ્લુટ્સ અને અપહરણકારોને કામ કરે છે. સ્ટેન્ડિંગ, તમારા પગને એકસાથે મૂકો અને બંને પગ વચ્ચે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ દાખલ કરો પ્રતિકાર મેળવવા માટે. ટેપ ઘૂંટણની નીચે અને શરીર અને કરોડરજ્જુ સીધી હોવી જોઈએ. હવે તમારા પગને બાજુ તરફ વાળો અને તેને જોરથી ખેંચો અને પકડી રાખો. વધુ ધીમેથી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. સુધી કરે છે દરેક પગ સાથે 15 હલનચલન.
ક્લેમશેલ
ડમ્બેલ સાથે પગ ઉભા કરો
ઘૂંટણને વળાંક અને ટેકો સાથે, શરીરનો ચહેરો નીચે મૂકો, અને હાથ વિસ્તરેલ (ચાર-બિંદુ વલણ) સાથે. હાથ ખભાની ઊંચાઈ સુધી ખુલ્લા હોવા જોઈએ અને ઘૂંટણ હિપ્સની ઊંચાઈ સુધી ખુલ્લા હોવા જોઈએ. તમારા ઘૂંટણની પાછળના વજન સાથે તમારા ઘૂંટણને જમીન પરથી ઉપાડો. થોડી સેકંડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, જ્યાં સુધી તમે તેને છાતી પર લાવો નહીં. તમારે કરવું પડશે દરેક પગ સાથે 10 હલનચલન.
પેલ્વિક લિફ્ટ
સૂવું ફ્લોર પર ચહેરો, ઘૂંટણ વાળવું અને ફ્લોર પર પગ આરામ. હાથ શરીરની બાજુઓ તરફ ખુલ્લા હોવા જોઈએ. યોનિમાર્ગને ઉપર કરો, નિતંબ અને જાંઘને સારી રીતે સ્ક્વિઝ કરો, પાછળનો કર્ણ શરીર પર છોડી દો. પછી જમીનને સ્પર્શ કર્યા વિના પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને કસરત ફરી શરૂ કરો. વચ્ચે પ્રદર્શન કરો 10 અને 15 હલનચલન.