अपेक्षाकृत हाल तक, प्रसव या रजोनिवृत्ति के बाद मूत्र रिसाव होने वाली महिला को बहुत कम महत्व दिया गया था, यह सामान्य माना जाता था। हम में से ज्यादातर महिलाओं ने श्रोणि मंजिल और कई पेशेवरों के बारे में नहीं सुना था, दुर्भाग्य से, न तो ...
श्रोणि मंजिल क्या है?
यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन का एक सेट है जो तल पर उदर गुहा को बंद करें.
यदि हम अपने पेट की कल्पना करते हैं तो हमें पता चलता है कि सामने पेट की मांसपेशियों को बंद कर दिया है, पीछे से रीढ़ की हड्डी के स्तंभ से, ऊपर से एक और बहुत शक्तिशाली मांसपेशी, डायाफ्राम और वास्तव में एकमात्र कमजोर क्षेत्र निचला भाग, श्रोणि तल है।
श्रोणि मंजिल की मांसपेशियां विभिन्न हैं, लेकिन बहुत शक्तिशाली नहीं हैं। ये पेशियाँ त्रिकास्थि से प्यूबिस तक जाती हैं। महिलाओं के मामले में, वे हमारे गर्भाशय, मूत्राशय और मलाशय का समर्थन करते हैं, ऐसे कई संवेदनशील क्षेत्र, जो इन अंगों के बाहर की ओर निकलते हैं; योनि, गुदा और मूत्रमार्ग।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप उचित तनाव बनाए रखें, ताकि यह हमारे अंगों का समर्थन करे।
यदि पेल्विक फ्लोर कमजोर हो जाता है और उस तनाव को खो देता है, तो यह अंगों को सहारा देता है और इसका कार्य बिगड़ा हुआ है। मूत्र या गैस के असंयम के कारण, गर्भाशय आगे को बढ़ाव और समस्याओं के साथ संभोग।
हमारी श्रोणि मंजिल क्यों कमजोर हो जाती है?
एक धारणा है कि जो वास्तव में श्रोणि मंजिल को कमजोर करता है वह प्रसव है, लेकिन यह एकमात्र कारण नहीं है, वास्तव में, श्रोणि मंजिल की समस्याओं के साथ कई महिलाएं हैं जो कभी भी गर्भवती नहीं हुई हैं और कई मामलों में, बहुत युवा हैं।
- व्यक्तिगत पूर्वाग्रह रखें। मांसपेशियों और स्नायुबंधन ऊतकों की कुछ कमजोरी के साथ महिलाएं।
- कोई भी स्थिति हो इंट्रा-पेट के दबाव में वृद्धि
- दौड़ना या कूदना, क्लासिक क्रंच करना या वेटलिफ्टिंग जैसे खेल।
- नौकरियां जो आपको भारी वजन उठाने की आवश्यकता होती हैं।
- मोटापा
- पुरानी कब्ज
- पवन यंत्र बजाना
- पुरानी खांसी
- गर्भावस्था
- जटिल, इंस्ट्रूमेंटल या बहुत विस्तृत एपिसोटॉमी प्रसव।
- रजोनिवृत्ति
क्या मैं इसे रोक सकता हूं?
ऐसे कारक हैं जिन्हें हम बदल नहीं सकते हैं, जैसे कि हम में से हर एक की व्यक्तिगत प्रवृत्ति, गर्भधारण बच्चे के जन्म या रजोनिवृत्ति, लेकिन पैल्विक फ्लोर की चोटों के कारण बाकी कारक कम से कम हो सकते हैं, को नियंत्रित करने.
- खेल या कूद प्रभाव से बचें।
- श्रोणि मंजिल के लिए विशिष्ट अभ्यास कभी नहीं भूलेंखासकर यदि आप एक धावक, संगीतकार या अपने काम के कारण आपको भारी वजन उठाने के लिए मजबूर करते हैं, तो आप उन्हें भूल नहीं सकते।
- अपने वजन को स्थिर रखने की कोशिश करेंलाभ और वजन में दोलन हमारे शरीर के इस हिस्से के लिए बहुत हानिकारक हैं।
- कब्ज से बचें। फाइबर से भरपूर फल, सब्जियां और खाद्य पदार्थ अधिक मात्रा में खाएं, ढेर सारा पानी पिएं।
- शराब और तंबाकू से बचें।
- पेशाब करने के लिए आग्रह न करें। महिलाएं अक्सर बाथरूम जाने में देरी करती हैं और फिर हम थोड़े समय में अपना मूत्राशय खाली कर सकते हैं। यह हमारे उदर गुहा के भीतर दबाव बढ़ाता है। बहुत महत्वपूर्ण बात है, इससे बचें।
- क्लासिक crunches मत करोघुटनों को छूते हुए बैठने के लिए जमीन पर पड़ी स्थिति से ट्रंक उठाकर न केवल आप अपनी कमर को नीचे करेंगे, बल्कि आप अपनी श्रोणि मंजिल को नष्ट कर देंगे। बेहतर है कि हाइपोप्रेसिव क्रंचेज करना सीखें।
हम पेल्विक फ्लोर पर काम करने जा रहे हैं
पिछली शताब्दी के मध्य तक पुनर्वास की कोई संभावना नहीं थी, जब तक कि बीसवीं शताब्दी के उत्तरार्ध में ये अभ्यास महिलाओं के बहुमत तक नहीं पहुंचे।
केजेल अभ्यास
इन मांसपेशियों की संवेदनाओं की पहचान करना आसान नहीं है। पहले तो आमतौर पर लेटना आसान होता है, लेकिन आपको यह पता लगाना होगा कि आपकी सबसे आसान स्थिति कौन सी है।
पहले कुछ बार आप उन्हें करते हैं, पर ध्यान केंद्रित करते हैं योनि की मांसपेशियों को खींचने की कोशिश करें।
कुछ सेकंड के लिए संकुचन पकड़ो, कई बार दोहराते हुए और जब तक आप संकुचन बनाए रखते हैं, तब तक एक और दूसरे के बीच दो बार आराम करना.
जब आप तकनीक में महारत हासिल करते हैं तो आप और अधिक प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं।
धीमा संकुचन: वही है जिसका हमने वर्णन किया है, कोशिश करें उत्तरोत्तर संकुचन और विश्राम का समय बढ़ाएँ।
तेजी से संकुचन: तकनीक समान है, लेकिन कुछ सेकंड के लिए संकुचन रखने के बजाय, हम त्वरित संकुचन करेंगे, हम 5 या 6 संकुचन और हम संख्या में वृद्धि करेंगे क्योंकि हमारी श्रोणि मंजिल हमें अनुमति देती है।
लिफ्ट संकुचन: इस प्रकार के व्यायाम को करने के लिए आपको पिछले वाले को मास्टर करना होगा।
अपनी योनि को लिफ्ट की सवारी, फर्श से अर्श तक के रूप में सोचें। अपनी योनि को अनुबंधित करने का प्रयास करें जैसे कि वह उस लिफ्ट में एक मंजिल से दूसरी मंजिल तक जा रही थी.
शुरुआत में या आप एक या दो से अधिक की पहचान करेंगे, प्रत्येक एक में कुछ सेकंड पकड़ो और जब आप नीचे जाते हैं तो एक-एक करके कुछ सेकंड के लिए इसे एक-एक करके पकड़ते हैं।
तरंग संकुचन: श्रोणि मंजिल की कुछ मांसपेशियां योनि को घेरे रहती हैं, अन्य मूत्रमार्ग को, जबकि अन्य गुदा को घेरे रहते हैं, विचार है इन मांसपेशियों को आगे से पीछे की ओर सिकोड़ें (पहले मूत्रमार्ग, फिर योनि और अंत में गुदा बंद करें) और उन्हें वापस से सामने की ओर आराम दें।
रोजाना एक्सरसाइज करना जरूरी है। पहले तो आपको उन्हें करने के लिए बहुत एकाग्र होने की आवश्यकता होगी, समय के साथ आप कहीं भी ऐसा कर पाएंगे बिना किसी को ध्यान दिए कि आप क्या कर रहे हैं।
हाइपोप्रेसिव जिम्नास्टिक
द्वारा इसे बनाया गया था मार्सेल कैफ़्रीज़, पिछली सदी के 80 के दशक में। पेट की मांसपेशियों को बिना इंट्रा-पेट के दबाव को बढ़ाए काम करता है, श्रोणि मंजिल को मजबूत करना।
इस प्रकार के जिम्नास्टिक में सांस और डायाफ्राम का नियंत्रण बहुत महत्वपूर्ण है। यह आसन में भी सुधार करता है।
यह सीखने के लिए काफी जटिल है इसलिए हमें सलाह देने के लिए किसी पेशेवर के पास जाना बेहतर है।
और आप जानते हैं, अवशोषक का उपयोग करने या चुप्पी में पीड़ित होने के लिए समझौता न करें, एक समाधान है, इसलिए मदद के लिए पूछें।