75% adolescenata nedostaje sati spavanja. Mi to ne kažemo, ali Studija objavljeno u časopisu "Behavioral Sleep Medicine", a što je Nacionalna bolnica Jewish Health u Denveru pokazala prateći navike spavanja tinejdžera koji su se školovali kod kuće u usporedbi s onima koji svakodnevno pohađaju školu.
Gledanje kako naši mladi ljudi zaspu u učionicama ili jedva prihvaćaju lekcije koje primaju u ranim jutarnjim satima gotovo nas instinktivno navodi na pomisao da su tinejdžeri apatičan ili lijen Ili su možda proveli noć za računalom ili telefonom. To nije uvijek slučaj, a svođenje toga na stvar volje ili hira je nepravedno i nerealno. Iza njihovog umora krije se... duboke biološke promjene a također i niz vanjskih navika i zahtjeva (školski rasporedi, izvannastavne aktivnosti, korištenje paravana...) koji zajedno uzrokuju da spavaju manje nego što im je potrebno.
Stoga, iz "Majke danas" Potičemo vas da razmotrite ove bitne informacije kako biste potaknuli pravilan razvoj naših tinejdžerakako bi bolje razumjeli njihovo ponašanje i, prije svega, kako bi im pomogli da dobiju san koji je njihovom tijelu zaista potreban.
Tinejdžerima je potrebno više sati sna nego što inače dobiju.
Možda će vas iznenaditi, ali prema studiji provedenoj u Sveučilište u Oxfordu, Nastava bi trebala početi oko 10 sati ujutro.Možda se čini pretjerano, ali To bi zapravo bio raspored koji najviše odgovara biološkom ritmu adolescenata., vrijeme kada su im mozgovi budniji, prijemčiviji za informacije i mogu puno bolje akademski postići rezultate.
Stručnjaci za spavanje slažu se da većini tinejdžera treba san između 8 i 10 sati svake noći redovito kako bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo. Neke kliničke smjernice čak ukazuju na to da, zbog ogromnog potrošnja energije u mozgu U ovoj fazi, mnogim dječacima i djevojčicama koristi kretanje prema gornjoj granici tog raspona (9-10 sati) ako im je način života vrlo zahtjevan.
Spavanje pravog broja sati povezano je s bolja pažnja u razredupoboljšano ponašanje, veći kapacitet učenja, učinkovitije pamćenje, bolja kvaliteta života i snažnije mentalno i fizičko zdravlje. Suprotno tome, redovito spavanje manje od preporučenog povezano je s problemi s koncentracijompoteškoće u ponašanju, slabiji akademski uspjeh, povećan rizik od nesreća i veća vjerojatnost razvoja pretilost, hipertenzija, dijabetes ili simptomi depresije.
Nešto što često previdimo jest da se san ne može lako nadoknaditi: kada tinejdžer izgubi jedan ili dva sata sna svake noći, on se s vremenom akumulira. dug spavanjaOvaj nedostatak sna pretvara se u umor, pospanost tijekom dana, razdražljivost i smanjene performanse. Dulje spavanje vikendom može vam pomoći da se osjećate nešto bolje, ali ne nadoknađuje u potpunosti sve prednosti neprekidnog noćnog sna, a može i... promijeniti ciklus spavanja i buđenjašto otežava rano ustajanje ponedjeljkom.
Adolescencija i "sindrom odgođene faze spavanja"
Tinejdžer nije samo prisiljen rekonstruirati svoj identitet, razjasniti svoj emocijeboriti se za svoj prostor, za svoje samopoštovanje… Unutra se odvija čitav ples neurotransmitera i hormona. što će im omogućiti da sazriju, da prilagode procese i cikluse koji nama, kao majkama i očevima, izmiču.
- Tijekom adolescencije se dnevni ritam Tijelo mladića se prilagođava i prebacuje na kasnije sate. To je dijelom zato što njihov mozak luči melatonin (hormon koji izaziva san) jedan ili dva sata kasnije nego u mozgu zrele odrasle osobe.
- Melatonin je hormon mozga koji djeluje na epifizu i regulira naš ciklusi spavanje-budnostDok se u mozgu odraslih počinje lučiti u ranim noćnim satima, kod mnogih adolescenata pojavljuje se kasnije, tako da ih tijelo "moli" da spavaju kada odrasli već neko vrijeme osjećaju pospanost.
To je ono što je poznato kao "sindrom odgođene faze spavanja"To nije hir ili izazov autoritetu; to je privremeno podešavanje biološkog sata. Međutim, ako se ova prirodna sklonost kasnijem usnivanju kombinira s korištenjem mobitela, tableta, računala ili igraće konzole u krevetu, vaš ciklus spavanja je još više poremećen. plavo svjetlo s ekrana To vara mozak da povjeruje da je još uvijek dan, što dodatno odgađa oslobađanje melatonina.
Istovremeno, adolescencija je faza u kojoj se raspored puni: zadaća, učenje za ispite, sportske aktivnosti, slobodno vrijeme, društveni mediji, ponekad poslovi s nepunim radnim vremenom… Svi ti vremenski zahtjevi otežavaju tinejdžeru da… može rano ići spavatii na kraju ga gurnuvši u začarani krug kratkih noći i pospanih dana.
Ako malo spavam, nemam energije i budim se loše volje
Nije to hir. Ako tinejdžer dođe na nastavu bezvoljan i loše volje, to nije njegov izbor ili zbog nedostatka volje. Moramo shvatiti da, nakon što odu u krevet, može im trebati neko vrijeme da se smire. jedan do dva sata za zaspati zbog ovog kašnjenja u njihovom biološkom satu. Ako se i moraju buditi u 7 ujutro da bi stigli u školu, to znači da spavaju puno manje nego što im je potrebno: između 9 i 10 sata dnevno u puno slučajeva.
- Drugi faktor koji treba uzeti u obzir je nedostatak dubok i okrepljujući odmor To će zauzvrat uzrokovati da njihovi mozgovi imaju promijenjenu opskrbu Kortizol, hormon koji nam, u odgovarajućim razinama, pomaže da ostanemo budni i puni energije tijekom dana.
- Kortizol na uravnoteženoj razini Daje nam dovoljno energije da s entuzijazmom suočimo dan. Ako imamo dugotrajan nedostatak sna, ta ravnoteža je narušena, a djeca će biti umornija, letargičnija i lošeg raspoloženja.
- Sve to negativno utječe na njihovo učenjejavlja se nepažnja, nemogućnost učvršćivanja novog znanja, povećana razdražljivost, više sukoba s nastavnicima i kolegama iz razreda te niska motivacija u školi općenito
Nadalje, ciklusi REM spavanjeREM san je posebno važna faza sna za učvršćivanje učenja, regulaciju emocija i formiranje sjećanja. Ako tinejdžeri kasno idu spavati i vrlo rano se bude, količina REM sna se smanjuje i posljedično... učenje postaje teško i upravljanje emocijama.
Potreba za prilagođavanjem školskog i obiteljskog rasporeda
Ako je svrha škole uspostavljanje znanja, vrijednosti i strategija, prije svega su nam potrebni receptivni umovi i motivirani mozgovi.Tinejdžer koji u učionicu dođe umoran, pospan i loše volje ne samo da će postići rezultate ispod svog potencijala, već može i "zaraziti" ostale svojim stavom i pogoršati atmosferu u učionici.
Nekoliko je studija pokazalo da je odgađanje početka školske nastave povezano s bolja pomoć, smanjena kašnjenja, manja pospanost tijekom dana, bolji akademski uspjehmanje simptoma depresije, a u nekim kontekstima čak i smanjenje prometnih nesreća među mladim vozačima. Kada rasporedi bolje poštuju biologiju adolescenata, oni mogu više spavati i bolje funkcionirati u svim područjima.
Znamo da nije lako natjerati institucije poput obrazovnih da prepoznaju potrebu za promjenom svojih rasporeda. Školski sustavi uvjetovani su radnim rasporedima, prijevozom, organizacijom obitelji… Međutim, kad bi samo početak dana bio malo kasnijeTo bi rezultiralo puno pažljivijim, aktivnijim učenicima s većim kapacitetom za učenje, bez potrebe za promjenom sadržaja.
Dok ove strukturne promjene dolaze, obitelji mogu poduzeti mjere unutar vlastite sfere djelovanja. Razumijevanje neurobiologije naših adolescenata Omogućuje nam da bolje razumijemo njihovo ponašanje. Umjesto da kažnjavamo njihov nemar ili ih etiketiramo kao lijene, potrebno je razumjeti njihove cikluse, njihove unutarnje procese i djelovati kao posrednici između onoga što društvo od njih zahtijeva i onoga što njihovom tijelu treba.
- Kontrolirajte koliko god možete higijena spavanja vaše djece. Potrebno je da idu spavati u isto vrijeme svaki dan (uključujući vikende, s malom razlikom) i da isključe elektroničkih uređaja barem jedan ili dva sata prije odlaska u krevet.
- Ponudite im knjigu, opuštajuće aktivnosti ili laganu glazbu umjesto ekrana. Nema ništa bolje od toga da im san dođe postupno između stranica romana ili u tihom okruženju nego putem ekrana. stalna stimulacija mobitelom.
Zdrave navike za poboljšanje kvalitete sna u adolescenciji
Osim razumijevanja što se događa u mozgu adolescenata, bitno je utvrditi specifične rutine i navike koji potiču kvalitetan san. Mnoge poteškoće sa spavanjem mogu se spriječiti ili poboljšati prilagodbom načina života i okoline.
- Postavite san kao cilj minimalno 8 sata i, kad god je moguće, ciljajte na 9-10 sati ujutro, posebno u dane s većim akademskim ili sportskim opterećenjem.
- Izbjegavajte stimulirajuća pića tijekom poslijepodneva i večeri (kava, čaj, kola, energetska pića), jer kofein može uzrokovati nesanicu, povećati anksioznost i poremetiti san.
- Izbjegavajte intenzivnu tjelovježbu 2-3 sata prije spavanja. Redovita tjelesna aktivnost pomaže vam da bolje spavate, ali ako je vrlo intenzivna neposredno prije spavanja, može previše stimulirati tijelo.
- Izbjegavajte korištenje ekrana u krevetu i smanjite izloženost jakom svjetlu barem sat vremena prije spavanja. Svjetlost mobitela, tableta i računala usporava tjelesni sat i otežava uspavljivanje.
- Nakon buđenja, pokušajte izložite se prirodnom svjetlu (otvorite prozor, izađite van) kako biste pomogli unutarnjem satu da se sinkronizira i buđenje bude prirodnije.
Također se preporučuje stvaranje okruženje pogodno za spavanjeBlago hladna, tiha i tamna soba pomaže vam da zaspite i ostanete u snu. Ako ima puno ambijentalne buke, mogu se koristiti tihi pozadinski zvukovi ili bijeli šum kako bi se olakšalo opuštanje.
Las dugi ili vrlo kasni drijemci Mogu otežati spavanje noću. Ako tinejdžer treba odmor, poželjno je kratko spavanje, ne dulje od 20-30 minuta i nikada preblizu vremena za spavanje.
Jedan od znakova da tinejdžer ne spava dovoljno jest da ima puno problema sa zaspavanjem. ustajanje ujutroMogu zaspati u razredu, imati problema s koncentracijom ili biti razdražljivi, tužni ili obeshrabreni bez ikakvog vidljivog razloga. Ako su te poteškoće vrlo uporne ili ozbiljne, možda bi bilo korisno konzultirati liječnika. liječnik ili stručnjak za spavanje.
Ne ustručavajte se podijeliti ove informacije sa svojom djecom.Na taj način bolje će razumjeti Mnoge od ovih stvari im se događaju i bit će spremniji surađivati u promjeni navika. Vrijedno.
Razumijevanje da je nedostatak sna u adolescenciji rezultat kombinacije biologije, društvenih rasporeda i svakodnevnih navika, a ne puke lijenosti, omogućuje nam da obitelji i odgajatelji kako bi se bolje podržalo dječake i djevojčice, pomažući im da dobiju san koji im je potreban za zdravo odrastanje, lakše učenje i uživanje u ovoj fazi s većom emocionalnom ravnotežom.
