Mik a Kegel gyakorlatok és mire szolgálnak?

A medencefenék olyan izmok és szalagok sorozatából áll, amelyek alsó részén bezárják a hasüreget. Funkciója az támogassák a kismedencei szerveket (húgyhólyag, húgycső, méh és végbél), és tartsa őket a megfelelő helyzetben, mivel normális működésük ettől függ.

A medencefenékünk nem merev szerkezet, de alkalmazkodik mozgásainkhoz és testtartási változásainkhoz, fenntartva a kismedencei szerveket megfelelő feszültséget. Ha a medencefenék meggyengült, az általa támogatott szervek és struktúrák leereszkednek, és funkciója megváltozik. Ez olyan problémákat okozhat, mint vizelet- vagy bél inkontinencia, prolapsus (intraabdominális szervek elvesztése), hátfájás vagy szexuális diszfunkciók.

A medencefenék gyengül az életkor előrehaladtával, súlygyarapodással, nőgyógyászati ​​műtétek után, férfiaknál prosztata után. A terhesség alatt is, főleg az elmúlt hetekben, a szülés és a szülés után, amióta vannak olyan helyzetek, amelyek nagy erőfeszítéseket jelentenek a női nemi izmok számára, ami elveszítheti tónusát és rugalmasságát.

Számos olyan gyakorlat van, amelyet a medencefenék optimális állapotának megőrzése érdekében hajthatunk végre, például hastánc vagy hipopresszív torna. Azonban,  a legismertebbek és az egészségügyi szakemberek által ajánlottak általában a híres Kegel-gyakorlatok. 

Mik a Kegel gyakorlatok és mire szolgálnak?

A Kegel gyakorlatok alapvetően a medencefenék izmainak összehúzódásából és lazításából állnak. Nevüket Arnold Kegel nőgyógyásztól kapják, aki még az 40-es években elkezdte ajánlani őket a szülés utáni vizeletinkontinencia-problémák megelőzésére. Ezek a gyakorlatok Mindkét nem számára javallt, és rendszeresen és helyesen elvégezve sikerül megerősíteniük a kismedencei izmokat segít szabályozni a vizelet szivárgását és az anális inkontinenciát. Ezenkívül ezek a gyakorlatok javítják a végbél és a végbél területének öntözését, ezáltal segítenek az aranyér távol tartásában. Az izomtónus növekedése a hüvelyt és a nemi aktus minőségét is befolyásolja, megkönnyítve ezzel a nők számára az orgazmus elérését. A férfiaknál elősegíthetik a korai magömlés szabályozását, és különösen ajánlott prosztata műtétek után.

Kegel gyakorlatokkal a belső izomzatot úgy dolgozzuk meg, hogy annak kivitelezése nem igényli a test látható mozgását és bármilyen helyen és helyzetben megtehetjük őket (ülés, televíziónézés, olvasás, számítógéppel való munka, vezetés ...).

Hogyan kell helyesen elvégezni a Kegel-gyakorlatokat?

A helyes végrehajtáshoz üres húgyhólyagnak kell lennie, és normálisan kell lélegeznie (nem kell minden egyes összehúzódáskor belélegeznie, és ha ellazul). A gyakorlatok a kismedencei izmok összehúzódásából, körülbelül tíz másodpercig tartó tartásból, majd további tíz pihenésből állnak. Az elején kevesebb másodpercig indulhat, és fokozatosan növelheti, amíg el nem éri a tíz másodpercet. Fontos, hogy csak a kismedencei izmokat dolgozza fel, és a has, a fenék vagy a lábak ne húzódjanak össze.

Ha nem biztos abban, hogy mely izmokat kell összehúzni és ellazítani, van néhány trükk az azonosításához.

Először képzelje el, hogy vizel, és meg akarja állítani a vizelet áramlását, de ne feledje nem szabad vizelés közben végezni a gyakorlatokat Ha ezt folyamatosan teszi, negatív hatással lehet a medencefenékére, sőt károsíthatja a hólyagját vagy a veséjét. Képzelje el azt is, hogy van-e gáza vagy vágya a székletürítésre, és szeretné visszatartani. Most próbáld elképzelni, hogy egyszerre tartalmaz vizeletet és gázt.

Ha még mindig nem biztos abban, hogy helyesen csinálja-e őket, helyezzen be egy tiszta ujjat a hüvelyébe, és próbáljon meg egy Kegel-t csinálni. Ha nyomást érez az ujja körül, jó úton jár.

A Kegel-gyakorlatok nagyon hatékonyak, ha következetesen és helyesen végzik őket. Próbáljon meg tízes szettet csinálni naponta háromszor. Eleinte egy kicsit kerülhet, de kevesebb gyakorlattal kezdhet, és fokozatosan növelheti. Mi több Fokozatosan beépítheti őket a mindennapi rutinba, mivel ha nem igényel látható mozgásokat, akkor szinte bármilyen helyen vagy helyzetben megteheti őket. Az igazán fontos, hogy állandóan velük legyél.