Durante la gravidanza, le esigenze nutrizionali delle donne cambiano in modo significativo. Non si tratta tanto di calorie ma piuttosto di apporti nutrizionali essenziali per il corretto sviluppo del feto e per la madre di condurre una sana gravidanza. Tutte le donne incinte dovrebbero assumere un integratore vitaminico che assicuri che l'apporto di queste vitamine essenziali sia sufficientemente coperto.
E in generale, una dieta normale e sana che includa cibi di ogni tipo è sufficiente per coprire queste esigenze. Tuttavia, quando adotti una dieta vegetariana o vegana e sei incinta, devi prendere alcune precauzioni per assicurarti di non avere un deficit significativo nella tua dieta.
Prima di tutto dovresti consultare il tuo medico curante o l'ostetrica il tuo tipo di dieta. In questo modo, oltre a prescrivere l'integratore vitaminico, possono consigliarti il modo migliore di mangiare in modo da non perdere alcun nutriente essenziale, minerale o vitamina.
Vitamine e nutrienti essenziali
Questo è molto importante, poiché sebbene generalmente osservi che la tua dieta non è priva di nutrienti, durante la gravidanza i bisogni aumentano di percentuali diverse. Controlliamo quali sono quei nutrienti essenziali a cui prestare attenzione, i più importanti sono:
- Ferro, necessario per la formazione dei globuli rossi. Puoi ottenerlo da verdure a foglia verde scuro come spinaci, cavoli o cavoli. Prenditi cura della pulizia delle verdure per evitare la toxoplasmosi. Per fare questo, devi lavare bene ogni foglia della verdura che andrai a consumare. Puoi anche trovare il ferro in soia e alimenti derivati di esso come il tofu. Inoltre, nei legumi come lenticchie o fagioli e in alcuni cereali integrali. Come raccomandazione extra, prova a mangiare cibi ricchi di ferro accompagnati da altri arricchiti di vitamina C. Questa vitamina aiuta a migliorare l'assorbimento del ferro, prendi un'arancia dopo un piatto arricchito di ferro, per esempio.
- Proteine, i bisogni durante la gravidanza aumentano del 30%. Pertanto non dovresti trascurare il tuo apporto di proteine. Se sei vegetariano, puoi ottenere grandi quantità di proteine in uova, latte, latticini e miele. Nel caso in cui tu sia vegano e non prenda alcun prodotto animale, devi farlo assicurati di assumere abbastanza proteine vegetali nella tua dieta. Prendi legumi, frutta, verdura, noci, cereali integrali, soia e tutti i suoi derivati.
- Il calcio è essenziale per lo sviluppo del bambino. Anche per la formazione delle ossa e dei denti, dei muscoli e per il corretto funzionamento del sangue. Dovresti includere cibi arricchiti di calcio nella tua dieta, assicurandoti sempre che i prodotti sono pastorizzati. Se sei vegano, mangia molti cibi derivati dalla soia, come il latte. Puoi anche ottenere il calcio da alcuni semi, come il sesamo o le mandorle.
- Vitamina B12, molto importante per lo sviluppo del cervello. Se mangi uova, il tuorlo contiene grandi quantità di vitamina B12, quindi non esitare a includere più uova a settimana nei tuoi pasti. Se non mangi questo cibo, dovresti cercarlo in alcuni alimenti prodotti dalla soia fermentata, come il miso.
Alimenti che una dieta vegetariana in gravidanza dovrebbe includere
Ogni donna incinta dovrebbe prestare attenzione alla sua dieta durante questo periodo, allungandola anche durante l'allattamento. Ma nel caso di donne vegetariane o vegane in gravidanza, è più importante dedicare tempo al mangiare. Se questo è il tuo caso, dovresti guardare alimenti che soddisfano le esigenze nutrizionali che non ricevi da prodotti di origine animale.
Devi essere molto rigoroso quando selezioni gli alimenti che compongono la tua dieta. In modo che tu possa sostituire i nutrienti di origine animale, da altri di origine vegetale che soddisfano le tue esigenze. Includi nella tua dieta alimenti come:
- Legumi, noci, semi e tofu, alimenti che forniscono ferro e zinco.
- Verduras di tutti i tipi, soprattutto quelli con foglie verde scuro per il loro alto contenuto di ferro.
- Latticini arricchiti in calcio, sia di origine animale che vegetale.
- Frutta di stagione, cibo a basso contenuto di calorie e zuccheri che ti fornirà una grande quantità di vitamine e minerali.
- Carboidrati, preferibilmente cereali integrali come il pane o cereali integrali.
- Oli vegetali come omega3Puoi trovarlo in pesci grassi come il salmone. Se sei vegano, lo otterrai dai semi di lino e dalle noci, oltre all'olio d'oliva vergine.