ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ದೇಹವು ಅನೇಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ: ಹೊಟ್ಟೆಯ ತೂಕ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರ, ಪರಿಚಲನೆ, ಉಸಿರಾಟ, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ. ನಿಖರವಾಗಿ ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ಟೋನ್ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೋಡೋಣ.
ನೀವು ಚಲಿಸಲು, ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೋಟದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಶಾರೀರಿಕ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸು una ಹೆರಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಉತ್ತಮ ನೋಟ.
ಗರ್ಭಾಶಯದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಸೊಂಟವು ದುಂಡಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರವೂ ದುಂಡಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕೂದಲು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆಆದರೆ ಅದು ಬೀಳಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ತನಗಳು ಉಬ್ಬುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಕಾಳಜಿ ಮತ್ತು ಸಹಾಯದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಉಸಿರಾಟವು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಕಲಿಯಬೇಕು.
ಸ್ತನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಸ್ತನಗಳು)
ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯ ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸ್ತನಗಳು ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ.
ಮತ್ತು ಇವುಗಳು ಚಕ್ರದಂತೆಯೇ ಇರುವಾಗ ಶಾರೀರಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತವೆ. ಪ್ರದೇಶವು ತುಂಬಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು: ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ಪೋಷಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಗಳು) ಟೋನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಬಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಬ್ರಾಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
- ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ: ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಎದೆಯ ಯಂತ್ರ en ಉಚಿತ ತೂಕದ ಬದಲಿಗೆ. ಇದು ಬಳಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ನೀವು ಕುಳಿತು ಮಾಡಬಹುದು. 3/4 ಸೆಟ್‌ಗಳ 12/15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ: ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ. ನೀವು 10 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುವಾಗ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. 4/5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಕೊಳದಲ್ಲಿ: ಪಾದಗಳು ಪೂಲ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಲಂಗರು ಹಾಕಿದವು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವವರೆಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ಸಂಕುಚಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ತೆರೆಯುವಿಕೆ: ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 15 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ದಟ್ಟಣೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಹೋರಾಟ ಸಿರೆಯ ನಿಶ್ಚಲತೆನೀವು ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಶಾರೀರಿಕ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಬ್ಯಾಕ್‌ರೆಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ಕುಶನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ನಿಲ್ಲಬೇಡಿ.
- ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ: ಉಚಿತ ತೂಕದ ಬದಲಿಗೆ, ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಕೆಲಸ, ಶಾರೀರಿಕ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲದ ಯಂತ್ರ. 2/3 ಸರಣಿಯ 15/20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ತೂಕವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು (20 ನಿಮಿಷಗಳು) ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆಸನವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು (15/20 ನಿಮಿಷಗಳು).
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ: ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನ, ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯತ್ತ ದೃಷ್ಟಿ ಹಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನಡುವೆ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಒಳ ತೊಡೆಯು ತುಂಬಾ "ಎಳೆಯುತ್ತದೆ". 3/10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 12 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕೊಳದಲ್ಲಿ: ನೀವು ಮಲಗಿರುವಾಗ ಬೋರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ರೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ, ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀರಿನ ಮಟ್ಟವು ನಿಮಗೆ ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕೊಳದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯಿಂದ, ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಗೋಡೆ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 12 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.